Stress ossidativo: cos’è, quali danni provoca e come ridurlo

Sentiamo spesso parlare di stress ossidativo, una condizione alla base di numerose condizioni patologiche: vediamo di cosa si tratta e come affrontarlo.

• Cos’è lo stress ossidativo
• Cause dello stress ossidativo
• Segni e sintomi dello stress ossidativo
• Quali sono i danni provocati dallo stress ossidativo?
• Esami e test per lo valutare stress ossidativo
• Antiossidanti e stress ossidativo
• Rimedi per lo stress ossidativo
• Alimenti che riducono lo stress ossidativo
• Come prevenire lo stress ossidativo

Lo stress ossidativo rappresenta un concetto di grande interesse scientifico, in ragione delle sue notevoli implicazioni per la salute umana. Sono numerosi gli studi che ne trattano il significato e gli effetti a lungo termine, analizzandone le diverse implicazioni per l’organismo. Di seguito vediamo cos’è lo stess ossidativo, cosa lo provoca e come prevenirlo o affrontarlo, sia dal punto di vista nutrizionale che comportamentale.

Cos’è lo stress ossidativo

In termini semplici, lo stress ossidativo corrisponde al danno strutturale che i radicali liberi, anche detti specie reattive dell’ossigeno (ROS), provocano all’interno della cellula quando sono in eccesso. Tali sostanze, tra le quali spiccano l’anione superossido (O2-), il perossido d’idrogeno (H2O2) e il radicale idrossile (·OH), rappresentano dei normali sottoprodotti del metabolismo dell’ossigeno, ricoprendo anche dei ruoli fisiologici all’interno della cellula (es.: vie di segnalazione).

Tuttavia, i radicali liberi sono instabili dal punto di vista chimico e possono, per questo motivo, reagire con i componenti strutturali delle cellule (come acidi nucleici, proteine, lipidi di membrana, ecc.), danneggiandoli [1]. Più nel dettaglio, i radicali liberi devono tale instabilità alla presenza, nella loro struttura, di un elettrone spaiato, il quale, affinché la molecola diventi stabile, dovrà appaiarsi con un secondo elettrone. Quest’ultimo viene quindi “sottratto” alle componenti strutturarli della cellula, che risulteranno, dunque, ossidate e alterate. Il danno cellulare può, via via, estendersi a tessuti e organi, causando varie problematiche (descritte in seguito).

Cause dello stress ossidativo

In condizioni fisiologiche, la produzione di radicali liberi viene tamponata da ben noti meccanismi di controllo, finalizzati alla conservazione del benessere e dell’equilibrio cellulare. Quando, invece, la quantità dei radicali liberi risulta in eccesso rispetto alle capacità neutralizzanti della cellula, si verifica lo stress ossidativo.

Questa condizione di disequilibrio può derivare sia dall’eccesso di radicali liberi che dalla mancata efficienza dei meccanismi di controllo suddetti. Quali sono, dunque, le cause dello stress ossidativo? Un eccesso di radicali liberi consegue a fattori di varia natura. Tra questi, spiccano l’esposizione agli inquinanti ambientali, come i metalli pesanti e le polveri sottili, ad alcune sostanze farmacologiche, e alle radiazioni ionizzanti e UV. Altri fattori da evidenziare, poiché caratterizzanti la vita quotidiana di molte persone, sono il fumo di sigaretta e l’abuso di alcol, ma anche abitudini alimentari errate, come il consumo eccessivo di zuccheri raffinati, proteine animali e grassi saturi [2]. Degni di nota, in quest’ultimo contesto, anche alcuni metodi cottura, come la frittura e la grigliatura su fiamma viva delle carni.

In modo importante, anche l’obesità si correla allo stress ossidativo, determinando una marcata produzione di radicali liberi [3]. Ma non è finita qui. Persino un’attività fisica eccessiva, tra l’altro, può determinare la comparsa di stress ossidativo. Infine, rientrano tra i fattori causali dello stress ossidativo anche i processi infettivi e la predisposizione genetica.

Segni e sintomi dello stress ossidativo

I sintomi dello stress ossidativo sono tendenzialmente generici e comprendono astenia, affaticamento e disturbi della concentrazione, ma anche crampi muscolari, mal di testa e sudorazione eccessiva. In modo importante, lo stress ossidativo si correla alla condizione nota come infiammazione cronica di basso grado, che caratterizza e alimenta diverse malattie.

Quali sono i danni provocati dallo stress ossidativo?

Sul lungo periodo, i danni da stress ossidativo e l’infiammazione che ne deriva, si ripercuotono su tessuti e organi, correlandosi anche ad aspetti patologici di una certa rilevanza. Gli effetti dei radicali liberi interessano la pelle e la capigliatura, determinando, rispettivamente, un invecchiamento cutaneo precoce e una marcata debolezza sull’intera struttura del capello.

Un elevato stress ossidativo partecipa alle malattie cardiovascolari, alla neurodegenerazione e alla comparsa del cancro, ma anche alle diverse problematiche renali ed epatiche. Non mancano, inoltre, effetti deleteri a carico dei muscoli, delle ossa e della funzionalità tiroidea. Segue un elenco riassuntivo delle condizioni patologiche correlate al danno ossidativo:

• Invecchiamento cutaneo precoce e capelli fragili;
• Malattie cardiovascolari;
• Neurodegenerazione;
• Patologie tumorali;
• Problematiche renali ed epatiche;
• Danni muscolari e ossei;
• Disfunzione tiroidea.

Esami e test per lo valutare stress ossidativo

Lo stress ossidativo può essere valutato mediante esami specifici da eseguire su di un campione di sangue del soggetto. Mediante una tecnica nota come spettrofotometria, il d-ROMs test è in grado di stimare indirettamente l’attività dei radicali liberi, misurando la concentrazione dei suoi derivati (detti “metaboliti reattivi dell’ossigeno” ROM) nel sangue.

Il BAP test è un esame ulteriore che valuta il cosiddetto Potenziale Biologico Antiossidante, ovvero la capacità del corpo di opporsi all’azione dei radicali liberi. Tale capacità è rappresentata dalla presenza, a livello ematico, di varie sostanze antiossidanti, sia di natura esogena (quindi di derivazione esterna, come i bioflavonoidi, la vitamina C e la vitamina E) che di natura endogena (dunque prodotte dal corpo stesso, come la bilirubina, la transferrina e l’acido urico). Il ruolo degli antiossidanti verrà ripreso di seguito.

In linea generale, i valori oltre la norma del d-ROMs test, così come valori ridotti relativi al BAP test, sono suggestivi di stress ossidativo.

Il ruolo degli antiossidanti contro lo stress ossidativo

Qual è la correlazione tra antiossidanti e stress ossidativo? Nel paragrafo sulle cause, si è accennato ai meccanismi cellulari in grado di tenere sotto controllo la produzione dei radicali liberi. Tali meccanismi sono di tipo antiossidante e sono rappresentati dall’azione di alcune molecole che, reagendo con i radicali liberi, sono in grado di neutralizzarli e di prevenire il danno ossidativo alle strutture cellulari.

Nello specifico, si tratta dei cosiddetti antiossidanti endogeni, ossia di sostanze prodotte all’interno del corpo. Tra questi, figurano il glutatione e gli enzimi catalasi e superossido dismutasi. Esistono, tuttavia, anche i preziosissimi antiossidanti esogeni, che vengono introdotti dall’esterno mediante l’alimentazione e l’integrazione. Anche questi agiscono, complessivamente, neutralizzando i radicali liberi e impedendo lo stress ossidativo. La vitamina A, vitamina C, vitamina E, ma anche polifenoli, carotenoidi e alcuni microelementi (zinco e selenio) costituiscono antiossidanti esogeni.

Rimedi per lo stress ossidativo

Laddove sia consigliabile, i componenti antiossidanti possono essere integrati attraverso alcune formulazioni mirate, contenenti uno o più principi attivi. In quest’ultimo caso, tali principi agiscono in sinergia restituendo una maggiore efficacia. Di antiossidanti naturali ne esistono tanti, di seguito ne riportiamo 5 che risultano particolarmente efficaci e funzionano da veri e propri rimedi naturali per contrastare lo stress ossidativo.

1 Quercetina

Dal latino “quercetum” (“foresta di querce”), la quercetina è un flavonoide di spicco tra gli antiossidanti naturali. Essa si trova in vari alimenti di origine vegetale ed è particolarmente abbondante nei capperi. Per un effetto maggiore, sono disponibili in commercio diversi integratori e prodotti a base di quercetina, finalizzati alla supplementazione mirata di questa sostanza. Per quanto concerne i suoi meccanismi di azione, la quercetina sembra agire favorevolmente sui livelli di glutatione (un antiossidante endogeno menzionato in precedenza) e nei confronti delle specie reattive dell’ossigeno, neutralizzandone l’effetto [4].

2 Gingko biloba

Il ginkgo biloba è l’unica specie di piante rimasta tra i membri delle Ginkgoaceae. Si tratta di una pianta officinale molto utilizzata per le sue proprietà sulla salute. Il ginkgo biloba contiene alcuni potenti antiossidanti, fra cui la quercetina, che aiutano a ridurre lo stress ossidativo. Oltre alla quercetina, il gingko contiene altri flavonoidi, lattoni terpenici e componenti bioattivi minori. Nel complesso, il gingko rientra tra i rimedi utili nel contrastare lo stress ossidativo [5].

3 Tè verde

Noto in botanica come Camellia sinensis, il tè verde presenta diverse proprietà benefiche per la salute umana. Tra queste, spicca una documentata proprietà antiossidante, sostenuta dalle catechine. Si tratta, nello specifico, di componenti bioattivi in grado di neutralizzare le specie reattive dell’ossigeno [6] e combattere lo stress ossidativo. Lo si può assumere sia come bevanda (2 o 3 tazze al giorno) oppure sotto forma di integratori concentrati.

4 Resveratrolo

Il resveratrolo è un polifenolo dalle spiccate proprietà antiossidanti. Notoriamente, esso è ricavabile dall’uva e dal vino rosso, sebbene sia possibile assumerlo mediante una supplementazione specifica. Il resveratrolo agisce abbassando la concentrazione intracellulare di radicali liberi e promuovendo l’espressione degli enzimi antiossidanti contribuendo, nel complesso, a ridurre lo stres ossidativo [7].

5 Coenzima Q10

Il coenzima Q10 è un importante componente cellulare coinvolto nei processi bioenergetici. Essendo ubiquitario, e dunque presente in tutte le cellule, il coenzima Q10 è anche conosciuto come ubiquinone. Questo componente è ricavabile dal consumo di vari alimenti, sia di origine animale che vegetale, come pollame, salmone e molluschi, ma anche noci, avocado e cereali. Il coenzima Q10 è un potente antiossidante, e la sua integrazione può rendersi utile in alcune condizioni correlate allo stress ossidativo (es.: emicrania, fibromialgia, invecchiamento, ecc.) [8].

Alimenti che riducono lo stress ossidativo

Come accennato poco fa, l’alimentazione rappresenta una fonte potenziale e importantissima di sostanze antiossidanti. Intuibilmente, i cibi non sono tutti uguali, e occorre saperli scegliere in modo appropriato.

In linea di massima, una dieta con prevalenza di alimenti vegetali fornisce un’ottima quota di componenti antiossidanti. In particolare, ne sono ricchi i frutti rossi (come ciliegie, mirtilli, fragole, melograni, lamponi) e i kiwi, ma anche le pesche, il mango e l’avocado.

Per quanto concerne gli ortaggi, via libera alle verdure crucifere (es:. broccoli, cavolini di Bruxelles), così come al consumo di carote, pomodori e carciofi.

Rientrano tra i cibi antiossidanti anche l’olio extravergine di oliva, che si colloca tra i capostipiti della dieta mediterranea, l’olio di semi di lino e l’olio di germe di grano. Interessanti, in tale contesto, anche alcune erbe e spezie, quali il rosmarino e la curcuma, così come altri vegetali da condimento, come l’aglio e la cipolla. Degni di nota, infine, il cioccolato extra-fondente e il vino rosso, purché consumati nelle giuste quantità.

Stress ossidativo e prevenzione: cosa fare tutti i giorni

Al fine di limitare lo stress ossidativo, è opportuno adottare alcuni comportamenti e, al contrario, evitarne altri. Nello specifico, è consigliabile stare alla larga da fumo di sigaretta (attivo o passivo), dall’abuso di alcol e dalle fonti di inquinamento ambientale (laddove sia possibile). È importante proteggersi dai raggi solari, ricorrendo anche a prodotti di protezione appositi. È buona norma, inoltre, praticare un’attività fisica costante, senza però cadere negli eccessi che si associano alla produzione di radicali liberi. Anche il malessere psicologico (stress, ansia, ecc) rientra tra i fattori da controllare, collocandosi tra le condizioni predisponenti allo stress ossidativo.

Per quanto concerne l’alimentazione, è opportuno consumare tanta frutta e verdura, inserendola in modo abituale nei pasti giornalieri. È importante alimentarsi in modo equilibrato, consumando le giuste quantità di carni bianche e pesce, ma anche di legumi, cereali in chicco e frutta secca a guscio. L’olio extravergine di oliva andrebbe utilizzato a crudo, mentre i grassi animali da condimento andrebbero evitati. Gli zuccheri semplici, le carni grasse e i cibi industriali andrebbero decisamente ridotti. È inoltre importante idratarsi ogni giorno, consumando acqua in abbondanza. Nel complesso, è fondamentale non eccedere con l’apporto calorico.