Kiwi: proprietà, quando mangiarlo e utilizzi poco noti di questo super frutto ricco di benefici

Povero di calorie e ricchissimo di proprietà, il kiwi è un frutto denso di nutrienti che apporta numerosi benefici per la nostra salute. Scopri le caratteristiche e le proprietà di questo fantastico frutto.

Il kiwi è un frutto molto popolare, prodotto da numerose specie di liane del genere Actinidia, appartenenti alla famiglia delle Actinidiaceae, il cui nome deriva dall’animale simbolo della Nuova Zelanda, il Kiwi per l’appunto.

Kiwi sfusi dentro un cesto di vimini

La varietà più diffusa è la Hayward e si tratta del classico frutto che tutti noi conosciamo; a buccia marrone e pelosa, racchiude al proprio interno una polpa verde brillante, un po’ acidula, la cui caratteristica sono i piccoli semi neri disposti a raggiera intorno al centro del frutto.

Un’altra varietà molto diffusa è il kiwi giallo (varietà Gold), il cui frutto appare di forma più allungata, dalla polpa gialla dorata e dal sapore più dolce, sulla cui buccia non sono generalmente presenti pelucchi.

Originario della Cina, venne successivamente esportato in Nuova Zelanda dove prese il nome di “uva spina cinese” e da lì iniziò la conquista dei mercati mondiali; il kiwi è infatti esportato in tutto il mondo, ma è l’Italia il maggior produttore mondiale di questo frutto con la coltivazione concentrata soprattutto nel Lazio.

Le proprietà dei kiwi sono numerose, gli studi suggeriscono che il consumo di questi frutti apporta una varietà di benefici per la nostra salute, tra cui la diminuzione del rischio di malattie cardiache, la riduzione della costipazione e una migliore digestione delle proteine.

Kiwi: calorie e valori nutrizionali

Come la maggior parte della frutta fresca, i kiwi sono principalmente composti da acqua e carboidrati, ma nonostante ciò, grazie al moderato indice glicemico, sono un alimento sicuro per il consumo anche da parte di persone con diabete.

Dal punto di vista energetico invece, quante calorie ha un kiwi? Il kiwi non è un frutto troppo calorico perché contiene circa 61 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Si tenga presente inoltre che una porzione di kiwi è data dal consumo di 2 frutti di piccole dimensioni. La tabella seguente raccoglie i principali nutrienti presenti nei kiwi.

Valori nutrizionali per 100g di kiwi:
Acqua 83,07 g
kcal 61
Proteine 1,14 g
Grassi 0,52 g
di cui saturi 0,029 g
Carboidrati 14,66 g
di cui zuccheri 8,99 g
Fibre 3 g
Vitamina C 92,7 mg
Potassio 312 mg
Fosforo 34 mg
Calcio 34 mg
Colina 7,8 mg
Vitamina K 40 µg
Indice glicemico 53
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Kiwi: cosa contiene

Il kiwi è un frutto denso di nutrienti. Al suo interno, infatti, contiene numerosi minerali, vitamine e un buon quantitativo di fibre. Vediamo ora nel dettaglio i nutrienti che compongono il kiwi.

  • Fibre: La polpa del kiwi è costituita da circa il 3% di fibre, comprendendo sia quelle insolubili (come lignina ed emicellulosa) che quelle solubili, in particolare le pectine. La fibra non viene digerita a livello intestinale, ma una volta giunta nel colon promuove la crescita di batteri benefici, riducendo il rischio di sviluppare il tumore del colon-retto e proteggendoci contro le infezioni. Inoltre, l’adeguata assunzione di fibre ha anche altri benefici come l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
  • Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. 2 kiwi sono sufficienti a fornire oltre il 150% della dose giornaliera raccomandata di questa vitamina, valore molto maggiore se paragonato all’apporto di vitamina C di un’arancia;
  • Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;
  • Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi. I semi dei kiwi sono particolarmente ricchi di questa vitamina;
  • Rame: partecipa alla formazione dell’emoglobina favorendo l’utilizzo del ferro e lo si trova in molti enzimi. Svolge un ruolo importante nella formazione del collagene e dell’elastina, i principali componenti strutturali del nostro corpo. Una carenza di rame può causare anemia, ipercolesterolemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso;
  • Folati (vitamina B9): essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale e sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;
  • Quercetina: molecola dall’azione antiossidante e antinfiammatoria, il cui apporto può ridurre il rischio di malattie cardiache e la pressione arteriosa;
  • Luteina: tra i più abbondanti carotenoidi presenti nei kiwi. L’elevato apporto di luteina può promuovere la salute della vista;
  • Actinidina: uno dei principali allergeni che si trovano nei kiwi. Può migliorare la digestione delle proteine essendo un enzima capace di scomporle.

Kiwi: benefici per la salute

I componenti presenti al suo interno, regalano al kiwi proprietà utili a sostenere la salute di tutto l’organismo. In particolare, i kiwi favoriscono la regolarità intestinale, facilitano la digestione delle proteine e l’assorbimento del ferro, hanno proprietà antiossidanti, rinforzano le difese immunitarie, sono alleati della salute del cuore e contribuiscono a migliorare l’aspetto di pelle e capelli. Vediamo nel dettaglio tutti i benefici che apporta il consumo regolare di questi frutti.

Infografica su 5 benefici dei kiwi

✓ Kiwi contro la stitichezza

La stitichezza è un disturbo caratterizzato da irregolarità intestinale, feci dure, ed evacuazione scarsa o assente. È legata ad una cattiva salute del colon ed è fonte di preoccupazione soprattutto quando ad esserne affetti sono le persone anziane. Diversi studi indicano che il consumo di kiwi può aiutare a contrastare la costipazione. Grazie al naturale effetto lassativo che questo frutto causa.

Uno studio del 2010, pubblicato sull’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, avrebbe dimostrato come il consumo di 2 kiwi al giorno per 4 settimane aiuterebbe ad “andare in bagno” in quanto migliora i movimenti intestinali e quindi l’evacuazione in soggetti con sindrome dell’intestino irritabile, un disturbo funzionale del sistema gastrointestinale, caratterizzato da dolori addominali, diarrea o costipazione oppure diarrea alternata a costipazione.

✓ Miglior digestione delle proteine

I kiwi sono ricchi di actinidina, un composto vegetale unico capace di denaturare (rompere) le proteine. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che l’actinidina può migliorare la digestione delle proteine nell’intestino e, per questo motivo, il consumo di kiwi può dare beneficio a quelle persone con alterata digestione proteica e in chi accusa una spiacevole sensazione di pienezza dopo aver assunto pasti ad alto contenuto proteico.

✓ Salute del cuore

Le malattie cardiache sono attualmente la causa più comune di morte prematura al mondo. Alcuni dei principali fattori di rischio includono l’ipertensione, il colesterolo alto e la presenza di coaguli di sangue. Diversi studi indicano che il consumo di 2-3 kiwi al giorno può ridurre alcuni di questi fattori di rischio:

  • Riduzione della pressione sanguigna: uno studio del 2015 pubblicato su Blood Pressure ha dimostrato che il consumo di un paio di kiwi al giorno determina la riduzione sia della pressione sanguigna sistolica che di quella diastolica, migliorando inoltre la funzione endoteliale;
  • Azione fluidificante il sangue: grazie al buon contenuto di potassio, il consumo di kiwi agisce migliorando la fluidificazione sanguigna, riducendo in questo modo il rischio di coaguli di sangue;
  • Miglior profilo lipidico: il consumo di kiwi agirebbe migliorando il profilo lipidico ematico attraverso la riduzione dei trigliceridi e l’aumento del colesterolo buono (HDL).

✓ I kiwi migliorano il sonno

Numerosi studi hanno rivelato che i kiwi sono ricchi di diversi composti tra i quali antiossidanti e serotonina che possono essere utili nel trattamento dei disturbi del sonno, tanto da considerare questi frutti come veri e propri sedativi alimentari.

✓ Miglior assorbimento di ferro

I kiwi sono un’ottima fonte di vitamina C (acido ascorbico) che ha la capacità di aumentare l’assorbimento del ferro dal tratto digerente. Pertanto, concludere il pasto con un paio di kiwi è un’ottima strategia per prevenire l’anemia.

✓ Proprietà antiossidanti dei kiwi

I kiwi sono ricchi di una quantità impressionante di vitamina C, molto maggiore rispetto agli agrumi, garantendo a questi frutti ottime proprietà antiossidanti, proteggendo così il nostro DNA dal danno ossidativo, riducendo il rischio di sviluppare patologie infiammatorie e tumorali.

✓ Benefici del kiwi per pelle e capelli

Il kiwi, grazie all’elevata concentrazione di vitamina C, aiuta a combattere i danni della pelle causati dall’esposizione solare e dall’inquinamento, distende e purifica la pelle, attenua le rughe e migliora la struttura generale della pelle. Inoltre, sempre la vitamina C, svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto della pelle. Per via di queste sue proprietà il kiwi è alla base di molte ricette di bellezza, tra cui maschere e pomate. Inoltre, fa bene ai capelli perché stimola la cheratina e li rende più lucidi.

✓ I kiwi rafforzano le difese immunitarie

Sempre la vitamina C, di cui è ricco questo frutto, protegge dalle infezioni, stimolando la formazione degli anticorpi e rafforzando il sistema immunitario.

Cosa succede al corpo se mangi kiwi tutti i giorni

I benefici dei kiwi saranno evidenti specialmente se il consumo di questi frutti sarà costante. Riassumendo quanto visto sopra, quindi, mangiare una porzione di kiwi tutti i giorni aiuta il corpo a rinforzare il sistema immunitario, a ritrovare la regolarità intestinale e contribuisce al mantenimento della salute cardiovascolare. Inoltre, si donano all’organismo numerosi antiossidanti e verrà migliorata la capacità del corpo di assorbire il ferro alimentare.

Infografica: Le proprieta del Kiwi

Quanti kiwi mangiare

Innanzitutto, come detto sopra, ricordiamo che una porzione di kiwi è pari a circa 150 grammi e, in questo caso, corrispondono a circa 2 frutti di medie dimensioni. Tale quantità è sufficiente a fornire al corpo oltre il 100% del fabbisogno raccomandato di vitamina C. Le linee guida sulla sana alimentazione consigliano di consumare almeno 2 porzioni al giorno di frutta, pertanto, quando sono di stagione (da Novembre a Maggio circa), è possibile consumare 4 kiwi al giorno. Ricordiamo, tuttavia, che una sana alimentazione è data anche dalla varietà dei prodotti che portiamo in tavola e, in tale contesto, è consigliabile consumare anche altri frutti di stagione.

Kiwi verde, giallo e rosso: quali sono le differenze

Il kiwi verde e il kiwi giallo sono due varietà di kiwi che differiscono principalmente per il colore della loro polpa. Il kiwi verde ha una polpa di colore verde brillante, mentre il kiwi giallo ha una polpa di colore più chiaro, tendente al giallo (più è maturo più la polpa è gialla).

Al di là del colore, i kiwi gialli (chiamati anche golden kiwi) sono generalmente più piccoli, senza peluria e dal sapore più dolce. Per tale motivo vengono spesso preferiti a quelli verdi, specialmente da coloro che non amano i sapori aspri. Dal punto di vista nutrizionale, le due varietà sono simili, tuttavia il kiwi giallo contiene un quantitativo di vitamina C superiore rispetto a quello verde e apporta anche leggermente più calorie.

Entrambe le varietà sono diffuse nel nostro Paese, che risulta essere un grande coltivatore di kiwi (sia verdi che gialli). Inoltre, entrambe le varietà possono essere utilizzate in molte ricette di cucina, come frullati, insalate di frutta o negli estratti. Dato il loro sapore più dolce, i kiwi gialli si prestano meglio ad essere usati nelle ricette dolci.

In aggiunta alle varietà verdi e gialle, di recente è comparso sul mercato anche il kiwi rosso, un incrocio nato in Asia pochi anni fa e attualmente ancora poco diffuso. La sua polpa è caratterizzata da una sfumatura rossastra e risulta essere simile al kiwi giallo per forma e dimensione. Il kiwi rosso ha un sapore più dolce rispetto al kiwi verde, che alcuni possono descrivere simile al gusto dei frutti rossi. È anch’esso un’ottima fonte di vitamina C, fibre e minerali, al pari del cugino giallo.

Kiwi: come utilizzarli e conservarli

La raccolta del kiwi va effettuata quando il frutto risulta leggermente morbido al tocco ma comunque sodo, evitando quelli ammaccati o che presentano macchie di umidità. Se il kiwi non cede ad una leggera pressione è indice che il frutto è ancora acerbo.

Se avete raccolto o acquistato kiwi acerbi, potete aiutare la maturazione mantenendoli per un paio di giorni a temperatura ambiente, lontano da fonti di calore oppure potete metterli in un sacchetto di carta insieme ad una mela o ad una banana. I kiwi maturi possono essere conservati in frigorifero per un paio di settimane.

Ecco alcuni suggerimenti per aggiungere i kiwi alla vostra dieta:

  • I kiwi possono essere utilizzati per la preparazione di confetture e gelatine, da soli o in abbinamento ad altri frutti;
  • Potete aggiungere qualche kiwi alle vostre macedonie o come ingredienti di spiedini di frutta, questo è uno stratagemma che permetterà anche ai vostri bimbi di apprezzare questo frutto;
  • Frullato: potete preparare un ottimo frullato invernale mixando 1 kiwi, 50g di spinaci, ½ mela, ½ pera, un cucchiaino di spirulina e 100ml di latte di mandorla al naturale;
    Un modo divertente per consumare il kiwi è tagliarlo a metà, lasciando la pelle e mangiandolo con un cucchiaino;
  • Aggiungete qualche fetta di kiwi a un’insalata di spinacino, noci, mirtilli secchi, melograno, qualche fettina di avocado e condite il tutto con una vinaigrette all’arancia.

Il kiwi, come abbiamo visto, è anche un alleato per la bellezza. Per purificare la pelle (questo frutto ha proprietà sebo regolatrici, è indicato per qualsiasi tipo di pelle ma è particolarmente consigliato per le pelli grassi o impure), è possibile creare una maschera casalinga mescolando 1 kiwi frullato con 2 o 3 cucchiai di yogurt naturale. Stendete sulla pelle del viso e tenere in posa almeno 15 minuti prima di risciacquare con acqua tiepida.

Il kiwi può essere usato anche per fare una maschera per i capelli: mescolare kiwi schiacciato con una forchetta, a yogurt e miele in egual quantità e depositare sui capelli dalla radice alle punte. Avvolgere la testa con pellicola trasparente e lasciare in posa 20 minuti. Dopo di che passare al normale lavaggio. I vostri capelli saranno lucenti e docili al pettine.

Frullato al kiwi
Vi piacciono i kiwi? Ecco una ricetta per fare un buonissimo Frullato a base di kiwi e banana!

Kiwi: controindicazioni e potenziali effetti negativi

I kiwi sono generalmente ben tollerati e non hanno grosse controindicazioni, tuttavia alcune persone possono esserne allergici oppure possono causar loro irritazione della bocca e mal di stomaco.

  • Allergia: tra le allergie con sintomatologia meno grave, quella al kiwi è spesso caratterizzata da diarrea, mal di stomaco, lieve gonfiore e prurito o pizzicore alla bocca; in rari casi può causare shock anafilattico che è una reazione più comunemente presente nei bambini rispetto agli adulti. I soggetti allergici al lattice e al polline di betulla hanno maggiori probabilità di essere allergici anche ai kiwi a causa della cross-reattività allergica;
  • Diverticoli: i kiwi rientrano fra gli alimenti che bisogna evitare in caso di diverticoli poiché, a causa della presenza di piccoli semini, potrebbero infiammarli;
  • Diarrea: essendo ricco di fibre, il kiwi è utilizzato come rimedio naturale contro la stipsi, ma i soggetti più sensibili agli effetti lassativi naturali di questo frutto possono manifestare diarrea, soprattutto dopo un consumo eccessivo.

Guarda il nostro video:

Perché il kiwi pizzica la bocca

In alcune persone, il consumo di kiwi può provocare irritazione o pizzicore alla bocca e questo può essere dovuto ad una forma di allergia al kiwi, piuttosto comune e che, come abbiamo detto sopra, si presenta proprio con pizzicore e rossore alla bocca.

Tuttavia, non sempre questa sensazione è causata da una reazione allergica. Talvolta, invece, a provocare la sensazione di pizzicore in bocca è un enzima proteolitico chiamato actinidina. Questa sostanza, che è comunque anche la principale responsabile dell’allergia al kiwi, produce prurito perché degrada parte delle proteine che si trovano nella saliva e sulla lingua, producendo, appunto, questa sensazione. Inoltre, anche l’acido ossalico presente nel frutto può contribuire ad aumentare questo effetto.

Tuttavia, non sempre il kiwi prude sulla lingua. I frutti più maturi, ad esempio, sono più dolci e provocano meno questo effetto. Inoltre, se il kiwi viene consumato dopo un pasto ricco di grassi non dovrebbe irritare a causa dello strato protettivo dei grassi sulla lingua. Se, al contrario, viene consumato insieme ad altra frutta, la sensazione “piccante” potrebbe aumentare a causa degli acidi contenuti nella frutta.

Curiosità
Ogni anno a Pizzale (PV), nel mese di ottobre si svolge la tradizionale sagra del kiwi con l’esposizione dei prodotti tipici locali, la degustazione e la vendita dei migliori frutti della zona. Durante questa manifestazione è anche possibile assaggiare un piatto molto originale, il risotto con i kiwi!
I kiwi sono di stagione a Gennaio, Febbraio, Marzo, Aprile, Maggio, Novembre e Dicembre

Infografica su 3 benefici del kiwi

Bibliografia

  • Chun-Chao Chang MD, Yi-Ting Lin MSc et al. “Kiwifruit improves bowel function in patients with irritable bowel syndrome with constipation.” Asia Pac J Clin Nutr 2010;19 (4):451-457.
  • Mette Svendsen, Serena Tonstad, et al. (2015) “The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure: A randomized, controlled study”, Blood Pressure, 24:1, 48-54, DOI: 10.3109/08037051.2014.976979.

Dott.ssa Alessandra Esposito

La Dott.ssa Alessandra esposito è biologa nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, con master di specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria.

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8 commenti

    1. Salve Donato, in linea generale e in condizioni di salute normali, i semini dei kiwi (anche quelli gialli) si possono mangiare senza problemi.
      Saluti

  1. Salve Dottoressa, cosa può dirmi in merito alla ipervitaminosi da vitamina C, abusando del Kiwi, e quali problemi di salute può causare ? Grazie

    1. Gentilissimo Renzo, essendo il kiwi un alimento molto ricco di vitamina C, effettivamente un suo eventuale abuso potrebbe portare ad una condizione di ipervitaminosi, i cui sintomi sono nausea, gastrite, dolori addominali e diarrea, spesso anche associati a mal di testa e spossatezza ed una maggiore probabilità di sviluppare calcoli renali dovuti ad una maggiore produzione di ossalati. Un saluto.

  2. buon giorno dottoressa, io sono un ghiotto consumatore di kiwi, molto spesso ne consumo più dei due consigliati, ma non sempre, ogni tanto appunto, pensa che potrei ammalarmi di qualcosa? la mia età è 72 anni la ringrazio per la sua eventuale risposta distinti saluti

    1. Caro Roberto, non sono sicuramente in grado di dirle se mangiando tre kiwi invece dei due raccomandati lei possa ammalarsi di qualcosa. Invece, posso dirle che tutti gli alimenti vanno sempre assunti con la giusta moderazione, anche quelli più sani come frutta e verdura, fra cui il kiwi. Ciò perché nessuno può esulare in assoluto dalla comparsa di fastidi o controindicazioni, a fronte anche del suo stato di salute e della sua tollerabilità.

  3. buongiorno dottoressa le chiedo quali controindicazioni possono esserci per mio nipote , due anni , nel mangiare kiwi come frutta in alternativa o insieme ad arance o mandaranci . In quali quantità possono ritenersi dannosi nel provocare diarrea?

    1. Gentilissimo Mario, direi che se il suo nipotino non ha particolari problemi a livello dell’apparato gastrointestinale, può tranquillamente mangiare i kiwi. Un kiwi al giorno può essere una quantità giusta, ma consiglio di valutare la tolleranza individuale affidandovi alla pratica e al buon senso, per cui se non riscontrate problemi con questa quantità, sarà la dose giusta per lui. Per quanto riguarda l’associazione con arance e mandaranci, cercate di alternare questi frutti nei vari momenti della giornata.
      Dott.ssa Azzurra De Luca

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