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Kiwi: le proprietà curative e gli utilizzi meno noti di questo frutto

Ultima modifica: 17 gennaio 2017

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Kiwi: proprietà, benefici, calorie e controindicazioni

Deliziosamente succoso, povero di calorie e ricchissimo di proprietà; il kiwi è un frutto denso di nutrienti che apporta numerosi benefici per la nostra salute come la riduzione della pressione sanguigna, l’azione anti-insonnia e il benessere intestinale. Scopriamo insieme le caratteristiche e le proprietà di questo fantastico frutto.

Il kiwi è un frutto molto popolare, prodotto da numerose specie di liane del genere Actinidia, appartenenti alla famiglia delle Actinidiaceae, il cui nome deriva dall’animale simbolo della Nuova Zelanda, il Kiwi per l’appunto.

La varietà più diffusa è la Hayward e si tratta del classico frutto che tutti noi conosciamo; a buccia marrone e pelosa, racchiude al proprio interno una polpa verde brillante, un po’ acidula, la cui caratteristica sono i piccoli semi neri disposti a raggiera intorno al centro del frutto.

Un’altra varietà molto diffusa è il kiwi giallo (varietà Gold), il cui frutto appare di forma più allungata, dalla polpa gialla d’orata, sulla cui buccia non sono generalmente presenti pelucchi.

Originario della Cina, venne successivamente esportato in Nuova Zelanda dove prese il nome di “uva spina cinese” e da lì iniziò la conquista dei mercati mondiali; il kiwi è infatti esportato in tutto il mondo, ma è l’Italia il maggior produttore mondiale di questo frutto con la coltivazione concentrata soprattutto nel Lazio.

Le proprietà dei kiwi sono numerose, gli studi suggeriscono che il consumo di questi frutti apporta una varietà di benefici per la nostra salute, tra cui la diminuzione del rischio di malattie cardiache, la riduzione della costipazione e una migliore digestione delle proteine.

Kiwi: caratteristiche e valori nutrizionali

Come la maggior parte della frutta fresca, i kiwi sono principalmente composti da acqua e carboidrati, ma nonostante ciò, grazie al moderato indice glicemico, sono un alimento sicuro per il consumo anche da parte di persone con diabete.

Dal punto di vista energetico invece, quante calorie ha un kiwi? Il kiwi non è un frutto troppo calorico perché contiene circa 61 calorie ogni 100 grammi di prodotto. Si tenga presente inoltre che una porzione di kiwi è data dal consumo di 2 frutti di medie dimensioni. La tabella seguente raccoglie i principali nutrienti presenti nei kiwi.

Valori nutrizionali per 100g di kiwi:
Acqua83,07 g
kcal61
Proteine1,14 g
Grassi0,52 g
di cui saturi0,029 g
Carboidrati14,66 g
di cui zuccheri8,99 g
Fibre3 g
Vitamina C92,7 mg
Potassio312 mg
Fosforo34 mg
Calcio34 mg
Colina7,8 mg
Indice glicemico53
Colesterolo0 g
(fonte USDA)

Kiwi: proprietà nutrizionali

  • Fibre: La polpa del kiwi è costituita da circa il 3% di fibre, comprendendo sia quelle insolubili (come lignina ed emicellulosa) che quelle solubili, in particolare le pectine.
    La fibra non viene digerita a livello intestinale, ma una volta giunta nel colon promuove la crescita di batteri benefici, riducendo il rischio di sviluppare il tumore del colon-retto e proteggendoci contro le infezioni.
    Inoltre, l’adeguata assunzione di fibre ha anche altri benefici come l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
  • Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. 2 kiwi sono sufficienti a fornire oltre il 150 % della dose giornaliera raccomandata di questa vitamina, valore molto maggiore se paragonato all’apporto di vitamina C di un’arancia.
    La vitamina C rappresenta un co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare;
  • Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;
  • Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi. I semi dei kiwi sono particolarmente ricchi di questa vitamina;
  • Rame: partecipa alla formazione dell’emoglobina favorendo l’utilizzo del ferro e lo si trova in molti enzimi. Svolge un ruolo importante nella formazione del collagene e dell’elastina, i principali componenti strutturali del nostro corpo. Una carenza di rame può causare anemia, ipercolesterolemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso;
  • Folati (vitamina B9): essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale e sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;
  • Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante, il cui apporto può ridurre il rischio di malattie cardiache, la pressione e il cancro;
  • Luteina: tra i più abbondanti carotenoidi presenti nei kiwi. L’elevato apporto di luteina può promuovere la salute della vista;
  • Actinidina: uno dei principali allergeni che si trovano nei kiwi. Può migliorare la digestione delle proteine essendo un enzima capace di scomporle.

Kiwi: benefici per la salute

I componenti presenti al suo interno, regalano al kiwi proprietà utili a sostenere la salute di tutto l’organismo. Vediamo nel dettaglio tutti i benefici che apporta il consumo regolare di questi frutti.

✓ Kiwi contro la stitichezza

La stitichezza è un disturbo caratterizzato da irregolarità intestinale, feci dure, ed evacuazione scarsa o assente. È legata ad una cattiva salute del colon ed è fonte di preoccupazione soprattutto quando ad esserne affetti sono le persone anziane. Diversi studi indicano che il consumo di kiwi può aiutare a contrastare la costipazione. Grazie al naturale effetto lassativo che questo frutto causa.

Uno studio del 2010, pubblicato sull’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, avrebbe dimostrato come il consumo di 2 kiwi al giorno per 4 settimane migliorerebbe i movimenti intestinali e quindi l’evacuazione in soggetti con sindrome dell’intestino irritabile, un disturbo funzionale del sistema gastrointestinale, caratterizzato da dolori addominali, diarrea o costipazione oppure diarrea alternata a costipazione.

✓ Miglior digestione delle proteine

I kiwi sono ricchi di actinidina, un composto vegetale unico capace di denaturare (rompere) le proteine. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che l’actinidina può migliorare la digestione delle proteine nell’intestino e, per questo motivo, il consumo di kiwi può dare beneficio a quelle persone con alterata digestione proteica e in chi accusa una spiacevole sensazione di pienezza dopo aver assunto pasti ad alto contenuto proteico.

✓ Salute del cuore

Le malattie cardiache sono attualmente la causa più comune di morte prematura al mondo. Alcuni dei principali fattori di rischio includono l’ipertensione, il colesterolo alto e la presenza di coaguli di sangue. Diversi studi indicano che il consumo di 2-3 kiwi al giorno può ridurre alcuni di questi fattori di rischio:

  • Riduzione della pressione sanguigna: uno studio del 2015 pubblicato su Blood Pressure ha dimostrato che il consumo di un paio di kiwi al giorno determina la riduzione sia della pressione sanguigna sistolica che di quella diastolica, migliorando inoltre la funzione endoteliale;
  • Azione fluidificante il sangue: grazie al buon contenuto di potassio, il consumo di kiwi agisce migliorando la fluidificazione sanguigna, riducendo in questo modo il rischio di coaguli di sangue;
  • Miglior profilo lipidico: il consumo di kiwi agirebbe migliorando il profilo lipidico ematico attraverso la riduzione dei trigliceridi e l’aumento del colesterolo buono (HDL).

✓ I kiwi migliorano il sonno

Numerosi studi hanno rivelato che i kiwi sono ricchi di diversi composti tra i quali antiossidanti e serotonina che possono essere utili nel trattamento dei disturbi del sonno, tanto da considerare questi frutti come veri e propri sedativi alimentari.

✓ Miglior assorbimento di ferro

I kiwi sono un’ottima fonte di vitamina C (acido ascorbico) che ha la capacità di aumentare l’assorbimento del ferro dal tratto digerente. Pertanto, concludere il pasto con un paio di kiwi è un’ottima strategia per prevenire l’anemia.

✓ Proprietà antiossidanti dei kiwi

I kiwi sono ricchi di una quantità impressionante di vitamina C, molto maggiore rispetto agli agrumi, garantendo a questi frutti ottime proprietà antiossidanti, proteggendo così il nostro DNA dal danno ossidativo, riducendo il rischio di sviluppare patologie infiammatorie e tumorali.

✓ Benefici del kiwi per pelle e capelli

Il kiwi, grazie all’elevata concentrazione di vitamina C, aiuta a combattere i danni della pelle causati dall’esposizione solare e dall’inquinamento, distende e purifica la pelle, attenua le rughe e migliora la struttura generale della pelle. Inoltre, sempre la vitamina C, svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto della pelle. Per via di queste sue proprietà il kiwi è alla base di molte ricette di bellezza, tra cui maschere e pomate. Inoltre fa bene ai capelli perché stimola la cheratina e li rende lucidi.

✓ I kiwi rafforzano le difese immunitarie

Sempre la vitamina C, di cui è ricco questo frutto, protegge dalle infezioni, stimolando la formazione degli anticorpi e rafforzando il sistema immunitario.

Kiwi: come utilizzarli e conservarli

La raccolta del kiwi va effettuata quando il frutto risulta leggermente morbido al tocco ma comunque sodo, evitando quelli ammaccati o che presentano macchie di umidità. Se il kiwi non cede ad una leggera pressione è indice che il frutto è acerbo.

Se avete raccolto o acquistato kiwi acerbi, potete aiutare la maturazione mantenendoli per un paio di giorni a temperatura ambiente, lontano da fonti di calore oppure potete metterli in un sacchetto di carta insieme ad una mela o ad una banana. I kiwi maturi possono essere conservati in frigorifero per un paio di settimane.

Ecco alcuni suggerimenti per aggiungere i kiwi alla vostra dieta:

  • I kiwi possono essere utilizzati per la preparazione di confetture e gelatine, da soli o in abbinamento ad altri frutti;
  • Potete aggiungere qualche kiwi alle vostre macedonie o come ingredienti di spiedini di frutta, questo è uno stratagemma che permetterà anche ai vostri bimbi di apprezzare questo frutto;
  • Frullato: potete preparare un ottimo frullato invernale mixando 1 kiwi, 50g di spinaci, ½ mela, ½ pera, un cucchiaino di spirulina e 100ml di latte di mandorla al naturale;
    Un modo divertente per consumare il kiwi è tagliarlo a metà, lasciando la pelle e mangiandolo con un cucchiaino;
  • Aggiungete qualche fetta di kiwi a un’insalata di spinacino, noci, mirtilli secchi, melograno, qualche fettina di avocado e condite il tutto con una vinaigrette all’arancia.

Il kiwi, come abbiamo visto, è anche un alleato per la bellezza. Per purificare la pelle (questo frutto ha proprietà sebo regolatrici ed è quindi indicato per qualsiasi tipo di pelle), è possibile creare una maschera casalinga mescolando kiwi frullato con qualche cucchiaio di yogurt. Spalmare sulla pelle del viso e tenere in posa almeno 15 minuti prima di sciacquare.

Il kiwi può esser usato anche per fare una maschera per i capelli: mescolare kiwi schiacciato con una forchetta, a yogurt e miele in egual quantità e depositare sui capelli dalla radice alle punte. Avvolgere la testa con pellicola trasparente e lasciare in posa 20 minuti. Dopo di che passare al normale lavaggio. I vostri capelli saranno lucenti e docili al pettine.

Kiwi: controindicazioni e potenziali effetti negativi

I kiwi sono generalmente ben tollerati e non hanno grosse controindicazioni, tuttavia alcune persone possono esserne allergici oppure possono causar loro irritazione della bocca e mal di stomaco.

  • Allergia: tra le allergie con sintomatologia meno grave, quella al kiwi è spesso caratterizzata da diarrea, mal di stomaco, lieve gonfiore e prurito in bocca; in rari casi può causare shock anafilattico che è una reazione più comunemente presente nei bambini rispetto agli adulti. I soggetti allergici al lattice e al polline di betulla hanno maggiori probabilità di essere allergici anche ai kiwi a causa della cross-reattività allergica;
  • Irritazione alla bocca: in alcune persone, il consumo di kiwi può scatenate irritazione alla bocca, una condizione determinata dalla presenza di minuscoli cristalli aghiformi di ossalato di calcio che possono irritare per attrito la mucosa del cavo orale. Un altro frutto con proprietà simili al kiwi è l’ananas;
  • Diarrea: essendo ricco di fibre, il kiwi è utilizzato come rimedio naturale contro la stipsi, ma i soggetti più sensibili agli effetti lassativi naturali di questo frutto possono manifestare diarrea, soprattutto dopo un consumo eccessivo.
Curiosità
Ogni anno a Pizzale (PV), nel mese di ottobre si svolge la tradizionale sagra del kiwi con l’esposizione dei prodotti tipici locali, la degustazione e la vendita dei migliori frutti della zona. Durante questa manifestazione è anche possibile assaggiare un piatto molto originale, il risotto con i kiwi!
I kiwi sono di stagione a Gennaio, Febbraio, Marzo, Aprile, Maggio, Novembre e Dicembre

Alcune bevande al Kiwi

Succo di Banana e Kiwi

Per accompagnare ogni momento della giornata, una bevanda sana e naturale, pronta da bere.

Smoothie Kiwi e Pera

Rinfrescanti e 100% naturali, gli Smoothie sono ottimi per la prima colazione o come piacevole sosta durante la giornata.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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