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Mela: proprietà, calorie, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 20 marzo 2017

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Mela: calorie, proprietà e controindicazioni

La ricchezza in fibre, vitamine, molecole ad azione antiossidante e le proprietà benefiche come quella anti-cancro, ipoglicemica, prebiotica e antinfiammatoria, rendono la mela l’alleato perfetto per il benessere quotidiano. Scopriamo allora tutte le proprietà della mela e i suoi benefici.

Povera di calorie e ricca di proprietà, la mela è il frutto del melo (Malus domestica), originario dell’Asia centrale. Ad oggi è tra i frutti più diffusi e coltivati al mondo, tanto che risulta il più consumato nel nostro Paese dove è presente con circa 2000 varietà.

Tra le varietà di mele più comuni troviamo la mela fuji (dal colore rossastro, dolce e molto succosa), la mela rossa (tra le quali troviamo la royal gala, molto diffusa nel nostro territorio, la si può gustare sia cruda che cotta, ha un sapore dolce e aromatico), la mela gialla (in questa categoria troviamo ad esempio la golden delicious, apprezzata per la sua croccantezza e la sua dolcezza), la mela verde (chiamata anche granny smith, è ideale per la preparazione dei succhi o centrifugati e si presta bene nelle preparazioni a base di mela cotta) e la mela renetta (questa varietà presenta una forma leggermente appiattita, con buccia giallastra e macchie scure, molto diffusa nella cucina altoatesina).

Ricca di nutrienti come le fibre, la vitamina C, molecole antiossidanti, a basso indice glicemico e povera di calorie (circa 52 Kcal/100gr), il consumo di mele conferma il detto che “una mela al giorno toglie il medico di torno”. Vediamo perchè.

Mele: caratteristiche e valori nutrizionali

Le mele sono composte principalmente da carboidrati e acqua, sono ricche di zuccheri semplici (come il fruttosio, il saccarosio, e il glucosio) ma presentano un indice glicemico basso, 36, e questo è sicuramente dovuto al buon contenuto di fibre. Una singola mela di medie dimensioni apporta circa 95 calorie ma contiene ben 4 grammi di fibre, che corrispondono a 1/6 della dose giornaliera raccomandata.

Assumere giornalmente la giusta quantità di fibre è fondamentale per diverse ragioni: riduzione del tempo di transito intestinale e aumento del volume fecale, aumento della sazietà, riduzione della colesterolemia totale e/o LDL, riduzione della glicemia e/o insulinemia post-prandiali.

Valori nutrizionali per 100g di mele:
Acqua 86 g
kcal 52
Proteine 0,3 g
Grassi 0,2 g
di cui saturi 0,03 g
Carboidrati 13,8 g
di cui zuccheri 10,4 g
Fibre 2,4 g
Vitamina C 4,6 mg
Indice glicemico 36
Colesterolo 0 g
Potassio 107 mg
Fosforo 11 mg
Colina 3,4 mg
(fonte USDA)

Mele: proprietà nutrizionali

La mela contiene diverse vitamine (B1, B2, B3, Folati, Vitamina A e Vitamina C) e minerali (sodio, potassio, ferro, calcio e magnesio). Tra questi, i componenti maggiormente presenti nel frutto sono la vitamina C e il potassio. Vediamoli nel dettaglio:

  • Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta. Rappresenta un co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario, anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso, alla formazione di collagene (dotato di un ruolo strutturale nei vasi sanguigni, le ossa e la pelle), al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e aumenta la biodisponibilità del ferro alimentare;
  • Potassio: è il minerale principale nelle mele, implicato in diversi processi fisiologici importanti come la trasmissione degli impulsi nervosi, lo scambio idro-salino a livello cellulare, la contrattilità dei muscoli lisci (come i vasi sanguigni) e di quelli striati (come i muscoli scheletrici), il rilascio dei secreti e degli increti da parte delle cellule endocrine e delle ghiandole esocrine (si tratta di ghiandole che versano il loro secreto all’esterno del corpo o in cavità comunicanti con l’esterno come quelle sudoripare, lacrimali e salivari) e la regolazione della pressione arteriosa.

Sono presenti, inoltre, diverse sostanze che conferiscono alla mela proprietà antiossidanti. Tra queste troviamo in buone quantità la quercitina (ruolo anti-infiammatorio, anti-virale, anti-cancro e anti-depressivo), la catechina (famosa la sua presenza nel tè verde, agisce migliorando le funzioni cerebrali e muscolari), l’acido clorogenico (presente anche nel caffè verde, utile nel ridurre la glicemia e favorire la perdita di peso).

Un’altro componente presente nelle mele (in particolare nella buccia) è l’acido malico, sostanza antinfiammatoria e antiossidante che, secondo diversi studi, aiuterebbe anche a prevenire le malattie cardiovascolari.

Mele: benefici per la salute

Vediamo di seguito le principali proprietà della mela e i benefici che apporta un consumo regolare di questo frutto:

✓ Le mele favoriscono la perdita di peso

Grazie alla ricchezza in fibre e al basso apporto calorico le mele solo l’alleato ideale per mantenerci in forma.

✓ Le mele controllano la glicemia e prevengono il diabete

Responsabili di questa straordinaria proprietà non sono solo le fibre ma anche l’azione delle molecole antiossidanti che sembrano in grado di rallentare la digestione degli zuccheri, in modo che vengano assorbiti più lentamente;

✓ Riduzione del colesterolo e prevenzione delle malattie cardiache

Sono diversi gli studi che dimostrano come il consumo quotidiano di mele porti a una riduzione dei livelli di colesterolo totale e di conseguenza a una riduzione dell’accumulo delle placche aterosclerotiche. L’azione sembrerebbe essere mediata in particolare dalla pectina, la fibra solubile di cui sono ricche le mele.

✓ Effetto anti-cancro della mela

I fitonutrienti contenuti nelle mele sarebbero in grado di proteggere l’organismo dallo sviluppo del tumore ai polmoni, al seno e al colon-retto. In particolare l’azione sembrerebbe essere mediata dalla fisetina che causerebbe l’apoptosi (morte programmata) delle cellule tumorali.

✓ Azione prebiotica

Le mele contengono la pectina, un tipo di fibra solubile che agisce da vero e proprio prebiotico, alimentando e favorendo la crescita dei batteri positivi presenti nell’intestino, mantenendo la regolarità intestinale e migliorando le condizioni di irregolarità intestinale come la stipsi e/o la dissenteria.

✓ Effetto anti-asma

Tra le proprietà delle mele troviamo anche benefici a livello polmonare. Secondo alcuni studi infatti, gli antiossidanti presenti nelle mele sarebbero in grado di proteggere i polmoni dal danno ossidativo. In particolare la quercitina aiuterebbe a regolare il sistema immunitario e a ridurre l’infiammazione.

Mele: alcuni consigli su come utilizzarle

Le mele sono molto versatili in cucina e posso essere consumate crude, cotte, essiccate, sotto forma di succhi al 100%, ma è bene ricordare che la buccia non dovrebbe mai essere scartata, in quanto rappresenta un vero concentrato di molecole ad azione benefica per il nostro benessere come ad esempio la quercitina e le antocianine. Ma, per evitare pesticidi e contaminazioni batteriche è buona abitudine scegliere mele biologiche e comunque lavarle bene sotto l’acqua corrente prima dell’uso.

Le mele sono anche un ottimo ingrediente per preparare estratti o centrifugati. Provate ad esempio un buonissimo succo preparato con una mela (della varietà granny smith), 2 carote medie, un pezzetto di zenzero fresco e il succo di mezzo limone.

Infine ricordiamo che le mele sono un ottimo ingrediente per fare le confetture. Se volete sperimentare questo tipo di ricette vi consigliamo di leggere il nostro articolo: Marmellata di mele: 5 ricette sane per prepararla in casa.

Le mele sono di stagione quasi tutto l’anno.

Mele: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le mele non hanno particolari controindicazioni. Sono generalmente un frutto ben tollerato, tuttavia possono causare qualche problema alle persone particolarmente sensibili ai FODMAPs, i carboidrati a catena corta che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione. Inoltre le mele contengono anche il fruttosio che può essere problematico per le persone con intolleranza a questo zucchero.

Curiosità
Probabilmente avrete notato che pochi minuti dopo aver sbucciato una mela, la sua polpa si macchia di scuro. Si tratta di un processo ossidativo mediato da un enzima, la polifenolo-ossidasi, attivato proprio dall’ossigeno e che normalmente non passa attraverso la buccia. In caso di ammaccature o tagli, la lesione permette all’ossigeno di passare nella zona circostante e in quel punto la mela si scurisce.

State pensando anche voi che forse è meglio iniziare a consumare una mela al giorno e togliere così il medico di torno? Fateci sapere come utilizzate le mele e se è un frutto che consumate abitualmente!

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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