Home Alimentazione Mangiare sano Semi di chia: piccolo ma potente supercibo

Semi di chia: piccolo ma potente supercibo

Ultima modifica: 23 settembre 2017

112594
43
CONDIVIDI
Semi di chia: proprietà e benefici

Ricchi di proteine, Omega-3, fibre e molecole ad azione antiossidante, i semi di chia sono l’alleato perfetto per mantenersi in salute e inoltre ci aiutano nella lotta contro il diabete, patologie cardiovascolari e cancro!

I semi di chia sono dei piccoli, piatti e ovali semini ricchissimi di proprietà. Sono generalmente di colore grigio-nero e rappresentano le sementi della Salvia Hispanica, una pianta floreale estremamente comune nelle zone del centro e del sud America, in particolare in Messico e Guatemala, dove hanno costituito il cibo di base di antiche popolazioni come Atzechi e Maya.

La loro peculiarità? Sono estremamente ricchi di fibre, acidi grassi “buoni” della serie Omega-3, proteine e presentano anche buoni livelli di minerali come fosforo e calcio e molecole antiossidanti!

Valori nutrizionali per 100g di semi di chia:
Kcal 486
Proteine 16,5g
Carboidrati 42,1g
Grassi 30,7g
di cui saturi 3,33g
di cui monoinsaturi 2,31g
di cui polinsaturi 23,67g
Fibre 34,4g

Proprietà dei semi di chia: alto contenuto di fibre

Semplicemente leggendo i valori nutrizionali dei semi di chia salta subito all’occhio come siano una straordinaria fonte di fibra.
Ma a cosa serve la fibra?
È molto importante garantirci il giusto apporto quotidiano di fibre, che si aggira intorno ai 30g, in quanto presentano 3 fondamentali funzioni sul nostro organismo:

  • Gonfiandosi nello stomaco aumentano il senso di sazietà, impedendoci di assumere pasti troppo abbondanti, soprattutto in calorie;
  • Migliorano il transito intestinale;
  • Costituiscono una sorta di filtro per ridurre l’assorbimento di una quota di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto colesterolo.

Le fibre maggiormente presenti nei semi di chia sono quelle insolubili (95% sul totale) e diversi studi hanno dimostrato come il loro consumo sia associato a un minor rischio di sviluppare il diabete. Inoltre, una parte delle fibre insolubili possono essere fermentate nell’intestino promuovendo la formazione di acidi grassi a catena corta, migliorando in questo modo la salute del colon.

Se provate a immergere un cucchiaino di semi di chia in acqua, noterete subito quanto liquido siano in grado di trattenere; per questa ragione possono essere considerati come delle “piccole spugnette” che gonfiandosi, aumentano il volume del cibo a livello del tratto digestivo, determinando un maggiore senso di sazietà e una minor assunzione di calorie!

Proprietà dei semi di chia: alto contenuto di Omega-3

Altra proprietà dei semi di chia è il loro contenuto di Omega-3, acidi grassi essenziali chiamati anche “buoni” che è fondamentale assumere nella nostra alimentazione in quanto aiutano a ridurre i livelli di trigliceridi, mantenendo in salute il cuore.

Hanno un potente effetto antinfiammatorio, sono quindi utili in tutte quelle patologie in cui l’infiammazione fa da padrona come ipotiroidismo, ipercolesterolemia, diabete di tipo 2, gotta.. e sono inoltre utili a preservare la memoria, mantenendo giovane il cervello!

Circa il 75% dei grassi di cui sono composti i semi di chia è rappresentato dall’acido alfa linolenico, anche detto ALA, un grasso che fa parte della famiglia degli Omega-3 e questo alto contenuto incorona i semi di chia come la miglior fonte vegetale di Omega-3, superando addirittura i semi di lino!

Sapevate che è molto importante il rapporto di Omega-6/Omega-3 assunto con l’alimentazione? Attualmente nella nostra dieta assumiamo troppi Omega-6, la cui fonte sono principalmente gli oli vegetali, a scapito degli Omega-3. Molti studi hanno evidenziato come un rapporto ideale di 2,5-4/1 di Omega-6 e Omega-3, ridurrebbe il rischio di sviluppare svariate patologie come quelle cardiovascolari, tumori, patologie infiammatorie e morte prematura.

La cosa importante da ricordare è che l’ALA costituisce il precursore degli Omega-3 a catena lunga che ritroviamo nel pesce (EPA e DHA) e ha bisogno di essere convertito nelle sue forme attive prima di poter essere utilizzato dall’organismo, processo che spesso è inefficiente. Per questo motivo il consiglio è quello di scegliere un’alimentazione varia che comprenda anche prodotti ittici ricchi di Omega-3 biodisponibile come il salmone, il tonno, lo sgombro e il pesce azzurro.

E per chi segue una dieta vegana, a chi non piace il pesce o non lo assume per scelta?
Oltre ai semi di chia ci sono altre fonti vegetali di Omega-3 (ALA) che, per chi non consuma il pesce, è necessario assumere con regolarità:

  • Olio di lino e/o semi di lino (rapporto Omega-6/Omega-3 di 1:4)
  • Olio di canapa (rapporto Omega-6/Omega-3 di 3:1, ottimale per prevenire diverse patologie)
  • Noci secche (6,21g/100g)
  • Rosmarino secco (6,20g/100g)
  • Noci fresche (5,65g/100g)
  • Olio di germe di grano (5,30g/100g)
  • Origano secco (4,20g/100g)
  • Farina di soia (1,66g/100g)

Fonte di proteine vegetali

I semi di chia contengono tutti gli aminoacidi essenziali e un quantitativo molto più elevato di proteine rispetto ai cereali (19%), caratteristica che determina un maggior potere saziante. Sono quindi un’ottima fonte di proteine vegetali e, inoltre, non contengono glutine.

I micronutrienti dei semi di chia

I semi di chia forniscono anche diversi minerali mentre il contenuto di vitamine è abbastanza carente. Vediamo cosa racchiudono questi piccoli ma potenti semi:

  • Manganese: svolge un’importante ruolo anti-invecchiamento. È coinvolto nell’attivazione di enzimi e vitamine, nella sintesi di colesterolo, proteine e carboidrati e nel normalizzare la produzione degli ormoni. Agisce sullo sviluppo e sulla crescita e sembra abbia un ruolo positivo in patologie come diabete, sclerosi multipla, schizofrenia e nel favorire la fecondazione;
  • Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
  • Rame: partecipa alla formazione dell’emoglobina (proteina specializzata nel trasportare l’ossigeno nel sangue) favorendo l’utilizzo del ferro. Supporta la salute di pelle, unghie e capelli ed è fondamentale per le funzioni nervose e nella costruzione di ossa e tessuto connettivo;
  • Selenio: è un antiossidante naturale che agisce in sinergia con la vitamina E, proteggendoci dai danni causati dall’azione dei radicali liberi.
  • Ferro: essenziale per la formazione dell’emoglobina. L’assorbimento di ferro è favorito dalla vitamina C, dal calcio e dal rame, viene ridotto invece dal latte, dal tè e dal caffè.
  • Magnesio: svolge un ruolo importante nelle contrazioni muscolari, nel funzionamento del sistema nervoso e per regolare l’equilibrio idro-salino.
  • Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi.

I semi di chia sono inoltre ricchi di diversi antiossidanti come la quercitina, il canferolo, l’acido caffeico e l’acido clorogenico, che agiscono proteggendo il nostro organismo dai danni cellulari causati dai radicali liberi. Sono inoltre fonte di tutti gli aminoacidi essenziali.

Benefici dei semi di chia

Vediamo ora in sintesi tutti i benefici dei semi di chia:

  • Aumento dei livelli di Omega-3: i benefici nutrizionali derivati dall’assunzione di cibi contenenti grassi insaturi Omega-3 sono stati riscontrati in diverse patologie ma in particolare nel diabete, in quelle cardiache, nell’artrite e nel cancro;
  • Miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue: gli studi effettuati sugli animali hanno dimostrato che i semi di chia riducono l’insulino-resistenza e migliorano i livelli di glicemia, entrambi fattori di rischio per lo sviluppo di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache;
  • Riduzione della pressione sanguigna: la pressione elevata è il maggior fattore di rischio per numerose patologie come l’infarto. Diversi studi hanno evidenziato come il consumo di semi di chia sia utile nel favorire la riduzione della pressione sanguigna in individui che presentano ipertensione arteriosa;
  • Aumento dell’apporto di fibre: solo 2 cucchiai di semi di chia forniscono 11 grammi di fibre che, come abbiamo visto, sono utili a migliorare la salute dell’intestino e a ridurre il rischio di sviluppare diverse patologie
  • Fonte di antiossidanti: come abbiamo detto sopra, i semi di chia sono una fonte naturale di sostanze antiossidanti che aiutano a combattere l’invecchiamento e i radicali liberi.

Semi di chia: come si usano?

Ci sono diversi modi per utilizzare i semi di chia. Sicuramente il più semplice è quello di consumarli crudi, messi ad esempio sull’insalata, nelle macedonie di frutta o nello yogurt. Data la loro capacità idrofila, prima di consumare semi di chia crudi si consiglia di lasciarli in ammollo per almeno 10/15 minuti, per evitare disidratazione o senso di sete successiva al loro consumo.

Si possono poi preparare numerose ricette a base di questi semi, qui ve ne proponiamo una molto semplice e veloce: Pudding vegan ai semi di chia.

Controindicazioni dei semi di chia

Per quanto riguarda le controindicazioni, nel 2009, l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha pubblicato un testo dove dichiara che il consumo di semi di chia non è correlato con effetti avversi, anche se sono necessari ulteriori studi per valutare la potenziale allergenicità.

Semi di Chia: dove comprarli online

Semi di Chia

La Chia è da sempre considerata una pianta dalle tante proprietà benefiche. E’ ricca di vitamine e di minerali tra cui il Calcio, Ferro, Magnesio e Potassio.

Semi di Chia Bio – 150gr

I preziosi chicchi sono un concentrato unico di micro e macro nutrienti, come gli acidi grassi essenziali omega 3, fibre e minerali importanti per la salute.

Semi di chia Bio

Semi di chia provenienti da agricoltura biologica. Sono naturalmente privi di glutine e un’ottima fonte di proteine vegetali, di omega 3 e di fibre.

Hai letto: Semi di chia: piccolo ma potente supercibo
© Copyright Viversano.net, tutti i diritti sono riservati. In nessun caso è consentita la riproduzione dei contenuti qui pubblicati. Per maggiori informazioni consultare la pagina Avvertenze e condizioni.
Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

43 COMMENTI

  1. Buongiorno, volevo delle informazioni riguardo il batterio helicobacter pylori. Ho appena scoperto di essere colpita, sono entrata in crisi in quanto non so più come alimentarmi. Da un po ‘di tempo faccio consumo di semi di chia, di lino ed altri. Come mi devo regolare? Grazie tante

    • Cara Maria, i semi di chia contengono acidi grassi omega 3, ed in particolare acido alfa-linolenico, un acido grasso prezioso per la nostra salute, ma che ha, fra le altre, ha anche proprietà antitrombotiche ed antiaggreganti, per cui se lei assume già dei farmaci antiaggreganti, i semi di chia potrebbero interferire con l’azione degli stessi. Le consiglio pertanto di rivolgersi al suo medico prima di intraprendere un uso regolare di questi semi. Saluti.
      Dott.ssa Azzurra De Luca

  2. Per sfruttarne i benefici, i semi di chia vanno masticati? È così per i semi di lino ad esempio, molti simili alla chia. Spesso uniti ai pasti si ingoiano senza masticarli.

    • Gentile Chiara, in realtà il modo migliore per sfruttare tutti i benefici dei semi di chia è di lasciarli in ammollo in poca acqua per circa mezz’ora, senza scolarli completamente, ma consumando anche il gel che naturalmente viene rilasciato dai semi, essendo essi mucillaginosi.
      Dott.ssa Caterina Perfetto

    • Buongiorno Chiara, certamente: i germogli dei semi di chia hanno un buon sapore, leggermente pungente ma fresco, e possono essere aggiunti a varie pietanze come verdure o insalate. Naturalmente, mantengono tutte le numerose virtù e le proprietà nutrizionali.
      Dott.ssa Caterina Perfetto

    • Gentile Irena, i semi di chia sono stati definiti come non tossici dalla Food and Drug Administration. Tuttavia, non ci sono studi sulla sicurezza degli stessi in gravidanza e allattamento. È quindi consigliabile chiedere al proprio nutrizionista se possibile integrarli in piccole quantità, adeguandoli al tipo di alimentazione seguita.
      Dott. ssa Barbara Ziparo

    • Gentile Roberta, come tutti i semi anche i semi di chia possono dare luogo a infiammazione in caso di malattia diverticolare perché possono incastrarsi tra i diverticoli. In caso si soffra di questa patologia, è necessario adottare un’alimentazione equilibrata senza eccessi ed evitando alimenti fritti e speziati, bevande alcoliche e alimenti raffinati.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

    • Cara Enza, i semi di chia, avendo proprietà antinfiammatorie sono consigliati in caso di condizioni come l’ipotiroidismo, ma dal momento che non conosco le ragioni per cui lei assume Eutirox e non conosco la sua storia clinica, non sono in grado di rispondere alla sua domanda. In ogni caso, quando si assumono dei farmaci, è sempre buona norma rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere un uso regolare di particolari alimenti. Un caro saluto.
      Dott.ssa Azzurra De Luca

  3. Io li prendo la mattina . Un cucchiaino con un bicchiere di Aqua. adesso piu di 2 mese. io acorto la mi mestruazione adesso molto meno (perdit molto poco). questo e normale?

    • Gentile Mariagrazia, i semi di chia sono in grado di ridurre la pressione arteriosa, ma dal momento che lei assume già dei farmaci contro l’ipertensione, un uso regolare e continuativo di questi semi potrebbe interferire con l’azione dei farmaci, ad esempio potenziandola. Per questa ragione le consiglio di rivolgersi al suo medico, che la potrà sicuramente aiutare. Saluti.
      Dott.ssa Azzurra De Luca

    • Salve Sabrina, il Tranex è un farmaco ad azione antiemorragica. Gli omega 3 contenuti nei semi di chia potrebbero contribuire a fluidificare il sangue, pertanto, potrebbero influire sull’attività del farmaco. Le consiglio di sentire il parere del suo medico di fiducia prima di consumare con regolarità questi semi.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

    • Salve Leon, grazie per gli interessanti quesiti. Come ha potuto leggere dall’articolo, i semi di chia sono ricchi degli acidi grassi omega 3 che hanno numerose proprietà benefiche. Tra questi possiamo annoverare anche benefici alla prostata. In particolare, l’effetto antinfiammatorio degli omega 3 è utile in caso di prostatite e ipertrofia prostatica. Inoltre, è stato evidenziato come gli omega 3 siano capaci di prevenire l’insorgenza del tumore alla prostata. Quanto ai reni, non vi sono studi rilevanti per quanto riguarda probabili effetti benefici su di essi. Anzi, in caso si calcoli renali è sempre meglio chiedere consiglio al medico di fiducia in quanto i semi di chia sono ricchi di calcio. Saluti.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

  4. Vorrei un ‘informazione: io per l’ipertensione prendo VALSARTAN e IDROCLOROTIAZIDE 160mg/12,5, perciò come posso regolarmi con i semi di chia? Grazie.

    • Salve Cristina, è preferibile consultare il proprio medico di fiducia per chiedergli di eventuali interazioni tra l’assunzione dei semi di chia e i farmaci da Lei assunti in quanto conosce la sua storia clinica e sicuramente saprà consigliarla al meglio.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

    • Buongiorno Marco, i semi di chia forniscono sodio come tutti gli alimenti, ma il quantitativo non è elevato ma molto ridotto. Una porzione di semi di chia apporta 1,6 mg di sodio che corrispondono a 4 mg di sale. Tenendo conto che la quantità massimale di sale che dovremmo consumare al giorno è pari a 5 g (1 cucchiaino), 1 porzione di semi di chia apporta lo 0,08% di questa quantità.
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  5. salve avrei alcune domande:
    – i semi di chia come semplice integratore vanno ridotti in polvere come i semi di lino ? o meglio consumarli interi? o precedentemente in ammollo?
    – se sostituisco le capsule di aminoacidi( che normalmente assumo in capsule acquistate in una farmacia specializzata e di fiducia) con la chia, può essere una alternativa? ( mangio di tutto poco ma spesso , ma poca carne e pesce e zero uova perche pur essendo magra e sportiva produco colesterolo endogeno che però con alcuni accorgimenti ho abbassato quasi ai livelli normali. quindi la chia andrebbe bene anche per lo sport che pratico 1 ora al giorno …cosa ne pensa? nuoce ai reni? se assumo carne o pesce in quel giorno dimezzo la dose?
    – la chia è alternativa anche ai semi di lino o abbinabile?
    cordiali saluti

    cordiali saluti

    • Buongiorno Antonella, nonostante i semi chia abbiamo un buon apporto proteico (circa il 16%) non sono però paragonabili all’apporto proteico della carne oppure degli integratori di amminoacidi. Se volesse integrare le proteine può farlo con le proteine in polvere del siero di latte (whey) che vanno sciolte in acqua. Ogni integrazione, le ricordo però, va opportunamente valutata con un professionista del settore.
      Può sostituire i semi di lino con i semi di chia oppure con i semi di canapa, entrambi hanno un ottimo profilo lipidico e sono ricchi di Omega-3 che aiutano a ridurre i trigliceridi e il colesterolo. Attenzione però che assumere pochissimo colesterolo alimentare porterà il suo organismo a produrre più colesterolo endogeno come compensazione!
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  6. Ciao ho avuto un tumore al seno positivo agli ormoni x cui non posso assumere cibi che li stimolano. Per quello che ho letto i semi di chia non li stimolano ma vorrei comunque la vostra conferma. Grazie

    • Buongiorno Dina, le confermo che i semi di chia possono essere assunti tranquillamente in caso di tumore al seno di tipo ormonale. Inoltre diversi studi hanno verificato l’efficacia dei semi oleosi, in particolare dei semi di lino nella prevenzione di queste patologie dimostrando che i lignani di cui sono ricchi sarebbero in grado di proteggere contro il cancro bloccando gli enzimi coinvolti nel metabolismo ormonale e interferendo con la crescita e la diffusione delle cellule tumorali, promuovendone l’apoptosi (suicidio).
      Dott.ssa Alessandra Esposito

    • Salve Francesco, non sono riportati limiti temporali sul consumo dei semi di chia. Cerchi di non assumerne più di uno o due cucchiai al giorno per evitare eventuali effetti lassativi.
      Dott.ssa Caterina Perfetto

    • Buongiorno Francesco, in soggetti sani il consumo di semi di chia può essere quotidiano e prolungato nel tempo, in quanto l’EFSA (Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha pubblicato un testo dove dichiara che il consumo di semi di chia non è correlato con effetti avversi
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  7. Buongiorno, vorrei usare i semi di Chia nella mia dieta quotidiana.
    Faccio fitness 3/4 volte a settimana ed ho una alimentazione mediterranea piuttosto varia.
    Attualmente devo tenere sotto controllo i livelli di colesterolo ( ereditario ) e perdete un po di peso ( ho fatto una dieta ma sono in una fase di stallo), come posso usare questi semi?
    Servono anche per la fame nervosa?
    Grazie

    • Buongiorno Circe, i semi di chia possono essere integrati nella sua alimentazione abituale per ridurre i fenomeni di stitichezza, per limitare l’assorbimento di glucosio e di colesterolo, grazie al contenuto di fibre, per facilitare il dimagrimento e per donare un maggior senso di sazietà. Li lasci in ammollo circa 10 minuti prima di consumarli, aggiungendoli crudi a zuppe, insalate, macedonie, allo yogurt al mattino o cuocendoli nel latte per alcuni minuti. Ne assuma uno massimo due cucchiai al dì.
      Dott.ssa Caterina Perfetto

    • Buongiorno Circe, può utilizzare i semi di chia in molteplici ricette: può aggiungerli a yogurt, frullati e porridge, alle sue insalate oppure a prodotti da forno di diverso genere. Come rimedio contro la fame nervosa può mescolare 2 cucchiai di semi di Chia in un bicchiere d’acqua, attendere qualche minuto, ma non troppi, altrimenti assorbiranno troppi liquidi e bere il tutto. Li provi dopo la prima colazione e dopo pranzo in modo da frenare le voglie di metà giornata.
      Dott.ssa Alessandra Esposito

  8. ciao vorrei sapere come posso consumare i semi di chia? e se posso metterli nel succo di frutta confezionato la sera prima e berlo la mattina a digiuno?.grazie

    • Ciao,
      i semi di chia sono molto versatili in cucina. Puoi aggiungerli anche alle tue bevande (ti consigliamo di scegliere succhi bio e 100% frutta, oppure farli in casa 😉 ).
      Una cosa da sapere è che i semi di chia in ammollo tendono a creare un gel, quindi il tuo succo il mattino successivo, sarà più denso. Se vuoi approfondire sugli utilizzi dei semi di chia puoi leggere il nostro articolo dedicato all’uso dei semi di chia in cucina.
      Un caro saluto e a presto 🙂

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here