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Le noci fanno bene al cuore e all’umore: ecco tutte le proprietà e i benefici

Ultima modifica: 10 marzo 2017

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Noci: proprietà, valori nutrizionali e controindicazioni

Ricche di proteine, “grassi buoni” e antiossidanti, le noci sono preziose alleate della nostra salute grazie alla loro azione antiossidante, anti-colesterolo e di prevenzione nei confronti delle malattie cardiache. Scopriamo insieme tutte le proprietà benefiche delle noci e i consigli per utilizzarle al meglio.

Le noci sono frutti ovali ricoperti da un guscio verde chiamato mallo. Quando è terminata la maturazione della noce, il mallo si secca e si annerisce facendo cadere la noce.

Poiché all’interno del mallo è presente molta umidità, le noci prima di essere consumate necessitano di un’adeguata asciugatura. All’interno del guscio, troviamo i gherigli di noce, che sono la parte commestibile. Esistono diverse varietà di noci, in Italia le più diffuse sono quelle di Sorrento, col gheriglio molto chiaro che si stacca facilmente dal guscio.

Molto famose sono anche le noci Californiane, dal guscio più grande, mentre tra le altre varietà ricordiamo le noci del Brasile (ricchissime di Selenio, un minerale che è un potente antiossidante quindi protegge contro l’azione dei radicali liberi), le noci Pecan (che hanno il più elevato contenuto di grassi e quindi, di calorie, ma ricche di antiossidanti che contrastano l’invecchiamento), e le noci di Macadamia (che hanno un sapore più dolce e delicato e sembrano avere un potente effetto anti-aging).

Nelle noci sono presenti nutrienti essenziali, che si sono dimostrati preventivi nei confronti di diverse patologie. Vediamo in dettaglio tutte le proprietà delle noci.

Noci: caratteristiche e valori nutrizionali

Le noci sono frutti molto calorici e quindi energetici, apportando infatti circa 650 calorie per 100 gr di prodotto. Sono costituite per la maggior parte da grassi e proteine. I grassi però sono insaturi quindi presentano numerosi benefici per la salute, soprattutto per quella del cuore. Anche le fibre sono presenti in buona quantità, aiutando nella regolazione delle funzioni intestinali, quindi in caso di stipsi, ed equilibrando i livelli di colesterolo e glucosio ematici.

Valori nutrizionali per 100g di noci:
Acqua 4,07 gr
kcal 654
Proteine 15,23 g
Grassi 65,21 g
di cui saturi 6,126 g
monoinsaturi 8,933 g
polinsaturi 47,174 g
Carboidrati 13,71 g
di cui zuccheri 2,61 g
Fibre 6,7 g
Magnesio 158 mg
Fosforo 346 mg
Potassio 441 mg
Zinco 3,09 mg
Vitamina B1 0,341 mg (24,4% RDA)
Vitamina B6 0,537 mg (26,9% RDA)
Vitamina B9 98 µg (49% RDA)
Vitamina E 0,7 mg (7% RDA)
Calcio 98 mg
Ferro 2,91 mg
Magnesio 158 mg
Indice glicemico 15
Colesterolo 0 g

Noci: proprietà nutrizionali

Tra le vitamine le più abbondanti nelle noci troviamo le vitamine del gruppo B, in particolare la B1 e la B6, ma anche la vitamina E e l’acido folico. Tra i minerali troviamo soprattutto Calcio, Ferro, Magnesio ma anche Zinco, Fosforo e Potassio. Le noci sono inoltre ricche di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Vediamo in dettaglio quali sono i più abbondanti e le loro relative proprietà.

  • Acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi: l’acido grasso monoinsaturo più presente è l’acido oleico mentre tra i polinsaturi troviamo grassi della serie Omega 3 e Omega 6. Questi grassi sono definiti essenziali in quanto non vengono prodotti dal nostro organismo e devono essere necessariamente assunti attraverso gli alimenti. Essi sono particolarmente benefici per l’apparato cardiovascolare in quanto contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo LDL, ossia quello “cattivo” che si deposita nelle arterie, e di trigliceridi. Gli acidi grassi Omega 3 e Omega 6, inoltre, svolgono una preziosa azione antinfiammatoria e antitumorale. Per tutti questi motivi vengono definiti grassi “buoni”.
  • Vitamina B1 o tiamina: è una vitamina presente in buone quantità nelle noci e indispensabile nel metabolismo energetico, regola le funzioni del sistema nervoso ma anche del cuore e del sistema muscolare.
  • Vitamina B6: regola la sintesi di serotonina, per cui previene disturbi come la depressione e l’insonnia, regola le funzioni del sistema immunitario e svolge una protezione nei confronti delle funzioni cerebrali, tanto che una carenza di tale vitamina può portare a malattie neurologiche come il Parkinson.
  • Acido folico o vitamina B9: presente in buone quantità nelle noci, è un composto essenziale per la produzione di emoglobina quindi svolge un ruolo molto importante sia durante la crescita che durante la gravidanza, evitando l’insorgenza di malformazioni fetali.
  • Vitamina E: si tratta di un prezioso antiossidante, che quindi protegge dall’azione dannosa dei radicali liberi.
  • Calcio: è fondamentale per la salute delle ossa e dei denti ma anche per il cuore e per il sistema muscolare.
  • Ferro: entra nella costituzione dell’emoglobina, una proteina che provvede a distribuire l’ossigeno ai tessuti; una sua carenza può portare ad anemia, con conseguente stanchezza, pallore e crampi muscolari.
  • Magnesio: questo minerale entra a far parte di vari processi biologici e ristabilisce l’equilibrio del sistema nervoso, abbassa la pressione arteriosa, previene le malattie cardiovascolari e stimola le funzioni del sistema muscolare.
  • Arginina: tra gli amminoacidi presenti nelle noci ricordiamo l’arginina che svolge numerose funzioni fondamentali. L’arginina favorisce la dilatazione dei vasi sanguigni, facilita la guarigione delle ferite, contribuisce allo smaltimento di sostanze di scarto come l’ammoniaca e alla formazione di creatina, sostanza che riduce i tempi di recupero dopo uno sforzo fisico.

Noci: benefici per la salute

Le noci fanno bene sotto diversi punti di vista. L’unione dei nutrienti appena visti infatti, conferisce alle noci numerose proprietà per la salute, vediamole insieme.

✓ Le noci per la salute del cuore

Mangiare regolarmente noci aiuta a prevenire malattie cardiovascolari come l’infarto. Come già accennato, infatti, le noci contengono dei grassi capaci di ridurre la colesterolemia con conseguente vantaggio per la salute del cuore perché evitano la formazione delle placche aterosclerotiche, prevenenedo quindi l’aterosclerosi. Quest’ultima azione viene potenziata dall’arginina e dalla vitamina E.

✓ Proprietà antitumorali

Questa proprietà della noce è data dalla presenza di antiossidanti e acidi grassi Omega 3. Quest’azione si verificherebbe soprattutto nei confronti del tumore al seno e alla prostata.

✓ Sono energetiche e migliorano le prestazioni fisiche

Grazie all’elevato potere energetico e alla presenza di proteine, magnesio e arginina, le noci sono l’ideale per recuperare energie in periodi particolarmente impegnativi e per chi pratica sport.

✓ Le noci contrastano l’ipertensione arteriosa

Questa proprietà delle noci si deve agli acidi grassi polinsaturi, in particolare all’acido alfa-linoleico, all’arginina che potenzia l’elasticità dei vasi sanguigni e al magnesio, che regolarizza i valori pressori.

✓ Prevengono i picchi glicemici

Nelle noci sono presenti molecole capaci di stabilizzare la glicemia. Sono quindi un alimento adatto in caso di sbalzi glicemici.

✓ Le noci migliorano l’umore

Un consumo regolare di noci riesce a migliorare l’umore, grazie alla presenza degli Omega 3, magnesio e triptofano. Secondo un recentissimo studio effettuato dalla “University of New Mexico“, a beneficiare di questo effetto sarebbero soprattutto in soggetti giovani di sesso maschile. Secondo gli studiosi quest’effetto sarebbe ascrivibile anche alla vitamina E e alla melatonina.

Noci: come utilizzarle e consumarle

Partiamo subito col dire quante noci mangiare al giorno. Per beneficiare di tutti gli effetti positivi, basta consumare 6-7 noci al giorno corrispondenti a circa 30 gr di gherigli.

L’ideale sarebbe consumarle a colazione, magari insieme allo yogurt, oppure come spuntino, insieme ad un frutto. Possono anche essere aggiunte all’insalata, per renderla saporita e ricca di proprietà, o nella macedonia.

È possibile anche consumare il latte di noci, che conserva tutte le proprietà benefiche dei frutti. Può essere preparato in casa semplicemente mettendo in ammollo una parte di noci e tre di acqua per tutta la notte. Al mattino occorre sciacquare le noci e frullarle con due cucchiai di acqua, filtrando il tutto con un colino a maglie fitte. Conservare in frigo in una bottiglia di vetro, agitare prima di bere e consumarlo entro 3-4 giorni.

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Noci: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le noci vanno sì consumate regolarmente, ma occhio alle quantità! Essendo un alimento molto calorico, esse devono essere mangiate con parsimonia, soprattutto dai soggetti in sovrappeso e obesi. Sono inoltre ricche di nichel, per cui vanno evitate dai soggetti allergici o intolleranti a tale elemento.

Circa 1 persona su 100 soffre di allergia alle noci. I sintomi possono manifestarsi in pochi secondi o minuti e comunque entro un’ora dall’ingestione e sono caratterizzati da: gonfiore al viso, formicolio alla lingua, orticaria, difficoltà respiratorie fino allo shock anafilattico, nei casi più gravi.

Infine, presentano un elevata quantità di ossalati, per cui andrebbero evitate dalle persone che soffrono di calcoli ai reni.

Curiosità

  • Sapevate che è sbagliato togliere la pellicina alle noci? Soprattutto in quelle fresche ha un gusto un po’ amaro, però è ricca di antiossidanti!
  • Per ostacolare l’intolleranza alle noci, è sufficiente che in gravidanza le mamme consumino noci almeno per 5 volte al mese per tutta la durata della gravidanza. Lo afferma uno studio pubblicato sulla rivista “JAMA pediatrics”.
  • In cosmetica il decotto di foglie di noce viene utilizzato per scurire e allo stesso tempo per fortificare i capelli.

Le noci sono un alimento essenziale nella nostra dieta, che dovremmo assumere in modeste quantità ma tutti i giorni per potenziare la salute del cuore, per migliorare l’umore e prevenire ipertensione e tumori. E voi consumate le noci tutti giorni? Fateci sapere nei commenti come preferite usarle!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

2 COMMENTI

    • Salve Sara, le noci sono ricche di proprietà ma sono anche un alimento energetico e molto calorico, di conseguenza è consigliabile consumarle la mattina a colazione oppure come spuntino di metà mattina. In questo modo c’è tutto il tempo di beneficiare del loro potere energetico e nutrizionale e di smaltire il loro apporto calorico durante la giornata.
      Dott.ssa Barbara Ziparo

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