Home Alimentazione Dieta e salute Indice glicemico degli alimenti: tabella pratica

Indice glicemico degli alimenti: tabella pratica

Ultima modifica: 16 marzo 2017

9128
0
CONDIVIDI
Tabella dell'indice glicemico degli alimenti

Per chi soffre di sindrome metabolica, diabete o condizioni pre-diabetiche può essere molto utile conoscere la tabella dell’indice glicemico dei diversi alimenti per effettuare scelte alimentari più corrette e sane anche se ad oggi questo parametro non è tra i più completi e in certi casi può destare delle sorprese.

L’indice glicemico (IG) è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. Per calcolare l’indice glicemico di un alimento si paragona il suo effetto sui livelli di glucosio nel sangue rispetto a un cibo di riferimento, il glucosio, il cui IG è pari a 100.

Il test viene fatto facendo assumere a persone sane un determinato alimento, in una quantità standard di carboidrati, 50g. A questo punto vengono effettuati dei prelievi di sangue ogni due ore per valutare la glicemia (il livello di zuccheri ematici). I risultati ottenuti vengono paragonati a quelli raccolti facendo ingerire alla stessa persona 50g di glucosio.

L’indice glicemico varia quindi a seconda dell’alimento preso in considerazione, perché cambia la velocità con cui gli alimenti vengono digeriti e assimilati.

L’IG viene espresso da un punteggio compreso tra 0 e 100, in grado di differenziare gli zuccheri digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli digeriti, assorbiti o metabolizzati lentamente (a basso IG).

Classificazione dell’indice glicemico

  • ALTO IG (> 75): glucosio, pane bianco, patate, miele, cornflakes, lette di riso, gallette di riso, dolci
  • MODERATO IG (50-75): pane integrale, pasta (soprattutto spaghetti), mais, arance, cereali integrali per la prima colazione, riso integrale
  • BASSO IG (< 50): yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o parboiled, latte, orzo, farro, avena.

Per destreggiarsi nel mondo dell’indice glicemico può essere molto utile conoscere l’esistenza della tabella dell’indice glicemico medio degli alimenti più comuni e utilizzarla nel quotidiano per costruire al meglio la propria dieta.

Tabella dell’indice glicemico degli alimenti

Nella tabella seguente, i cibi sono suddivisi in gruppi (cerali, frutta, verdura..) e per ogni gruppo sono stati inseriti i principali alimenti in ordine crescente di indice glicemico.

Cereali per la colazione: indice glicemico
All-Bran40
Porridge d’avena55
Muesli57
Biscotti integrali69
Corn flakes81
Cibi ad elevato contenuto di carboidrati: indice glicemico
Orzo28
Grano in chicchi30
Quinoa cotta35
Pane integrale36
Grano saraceno40
Grano in chicchi30
Avena integrale40
Pane integrale36
Farro integrale45
Spaghetti integrali48
Grano in chicchi30
Avena integrale40
Pane integrale36
Bulgur48
Spaghetti49
Riso integrale cotto50
Mais52
Spaghetti di riso53
Pane ai cereali53
Spaghetti udon55
Cous Cous65
Gnocchi68
Miglio71
Riso bianco bollito73
Pane bianco75
Pasta di semola77
Frutta e derivati: indice glicemico
Avocado10
Fragole30
Albicocche essiccate30
Pesche35
Fichi35
Mele36
Pere38
Prugne39
Albicocche fresche40
Succo di mela41
Datteri42
Arancia43
Uva45
Marmellata49
Mango51
Kiwi53
Banana54
Ananas59
Anguria76
Frutta secca: indice glicemico
Mandorle15
Noci15
Pistacchi15
Nocciole25
Semi di zucca25
Semi di girasole35
Latticini: indice glicemico
Latte di soia34
Latte scremato34
Latte intero39
Yogurt alla frutta41
Gelato61
Latte di riso86
Legumi: indice glicemico
Arachidi14
Soia15
Fagioli di soia16
Piselli bolliti22
Fagioli rossi bolliti25
Ceci28
Fagiolini30
Lenticchie32
Snack e bevande zuccherate: indice glicemico
Cioccolata40
Cola59
Pop corn65
Patatine87
Verdure e ortaggi: indice glicemico
Zucchine15
Carote crude30
Patate fritte63
Patate dolci63
Zucca bollita64
Patate bollite78
Carote cotte85
Purée di patate87
Zuccheri e dolcificanti: indice glicemico
Stevia0
Fruttosio15
Zucchero di cocco35
Sciroppo d’acero65
Saccarosio70
Glucosio100
Fonte: International table of glycemic index values (2008)

 

Attenzione però a non confondere il concetto che un alimento abbia un basso indice glicemico e il fatto che faccia bene alla salute e che quindi può essere presente in abbondanza nella nostra alimentazione.

È il caso del fruttosio, il cui indice glicemico è il più basso tra tutti i dolcificanti della tabella. Questo potrebbe spingerci a sceglierlo come zucchero preferenziale della nostra dieta ma non dobbiamo assolutamente cadere in questo tranello!

Il fruttosio, infatti, ha un metabolismo diverso da quello del glucosio (lo zucchero di cui si nutrono le nostre cellule, compreso il cervello): una volta assorbito dall’intestino, arriva al fegato che lo trasforma parte in glucosio e parte in trigliceridi.

Il fruttosio rispetto al glucosio aumenta il grasso viscerale (il glucosio invece aumenta allo stesso modo il grasso sottocutaneo), diminuisce la sensibilità all’insulina e ha un basso potere saziante. Una bassa quantità di fruttosio aumenta la produzione endogena di acido urico, potente antiossidante, ma in eccesso l’acido urico altera la funzione endoteliale.

Sembrerebbe proprio l’abuso di fruttosio nella nostra alimentazione (fruttosio è anche l’HFCS o sciroppo di glucosio-fruttosio, ingrediente chiave delle bibite gassate, particolarmente presente anche in moltissimi prodotti industriali) causa dell’epidemia di obesità e delle patologie ed essa annesse.

Questo per ricordarvi che l’indice glicemico va preso con le pinze!!!

Hai letto: Indice glicemico degli alimenti: tabella pratica
Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

LASCIA UN COMMENTO

*