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Indice glicemico degli alimenti: tabella pratica

Ultima modifica: 5 luglio 2017

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Tabella dell'indice glicemico degli alimenti

Per chi soffre di sindrome metabolica, diabete o condizioni pre-diabetiche può essere molto utile conoscere la tabella dell’indice glicemico dei diversi alimenti per effettuare scelte alimentari più corrette e sane anche se ad oggi questo parametro non è tra i più completi e in certi casi può destare delle sorprese.

L’indice glicemico (IG) è un parametro che riflette la capacità e la velocità di un alimento di aumentare la glicemia. Per calcolare l’indice glicemico di un alimento si paragona il suo effetto sui livelli di glucosio nel sangue rispetto a un cibo di riferimento, il glucosio, il cui IG è pari a 100.

Il test viene fatto facendo assumere a persone sane un determinato alimento, in una quantità standard di carboidrati, 50g. A questo punto vengono effettuati dei prelievi di sangue ogni due ore per valutare la glicemia (il livello di zuccheri ematici). I risultati ottenuti vengono paragonati a quelli raccolti facendo ingerire alla stessa persona 50g di glucosio.

L’indice glicemico varia quindi a seconda dell’alimento preso in considerazione, perché cambia la velocità con cui gli alimenti vengono digeriti e assimilati.

L’IG viene espresso da un punteggio compreso tra 0 e 100, in grado di differenziare gli zuccheri digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad alto IG) da quelli digeriti, assorbiti o metabolizzati lentamente (a basso IG).

Classificazione dell’indice glicemico

  • ALTO IG (> 75): glucosio, pane bianco, patate, miele, cornflakes, lette di riso, gallette di riso, dolci
  • MODERATO IG (50-75): pane integrale, pasta (soprattutto spaghetti), mais, arance, cereali integrali per la prima colazione, riso integrale
  • BASSO IG (< 50): yogurt, legumi, mele, pesche, fagioli, noci, riso basmati o parboiled, latte, orzo, farro, avena.

Per destreggiarsi nel mondo dell’indice glicemico può essere molto utile conoscere l’esistenza della tabella dell’indice glicemico medio degli alimenti più comuni e utilizzarla nel quotidiano per costruire al meglio la propria dieta.

Tabella dell’indice glicemico degli alimenti

Nella tabella seguente, i cibi sono suddivisi in gruppi (cerali, frutta, verdura..) e per ogni gruppo sono stati inseriti i principali alimenti in ordine crescente di indice glicemico.

Cereali per la colazione: indice glicemico
All-Bran 40
Porridge d’avena 55
Muesli 57
Biscotti integrali 69
Corn flakes 81
Cibi ad elevato contenuto di carboidrati: indice glicemico
Orzo 28
Grano in chicchi 30
Quinoa cotta 35
Pane integrale 36
Grano saraceno 40
Grano in chicchi 30
Avena integrale 40
Pane integrale 36
Farro integrale 45
Spaghetti integrali 48
Grano in chicchi 30
Avena integrale 40
Pane integrale 36
Bulgur 48
Spaghetti 49
Riso integrale cotto 50
Mais 52
Spaghetti di riso 53
Pane ai cereali 53
Spaghetti udon 55
Cous Cous 65
Gnocchi 68
Miglio 71
Riso bianco bollito 73
Pane bianco 75
Pasta di semola 77
Frutta e derivati: indice glicemico
Avocado 10
Fragole 30
Albicocche essiccate 30
Pesche 35
Fichi 35
Mele 36
Pere 38
Prugne 39
Albicocche fresche 40
Succo di mela 41
Datteri 42
Arancia 43
Uva 45
Marmellata 49
Mango 51
Kiwi 53
Banana 54
Ananas 59
Anguria 76
Frutta secca: indice glicemico
Mandorle 15
Noci 15
Pistacchi 15
Nocciole 25
Semi di zucca 25
Semi di girasole 35
Latticini: indice glicemico
Latte di soia 34
Latte scremato 34
Latte intero 39
Yogurt alla frutta 41
Gelato 61
Latte di riso 86
Legumi: indice glicemico
Arachidi 14
Soia 15
Fagioli di soia 16
Piselli bolliti 22
Fagioli rossi bolliti 25
Ceci 28
Fagiolini 30
Lenticchie 32
Snack e bevande zuccherate: indice glicemico
Cioccolata 40
Cola 59
Pop corn 65
Patatine 87
Verdure e ortaggi: indice glicemico
Zucchine 15
Carote crude 30
Patate fritte 63
Patate dolci 63
Zucca bollita 64
Patate bollite 78
Carote cotte 85
Purée di patate 87
Zuccheri e dolcificanti: indice glicemico
Stevia 0
Fruttosio 15
Zucchero di cocco 35
Sciroppo d’acero 65
Saccarosio 70
Glucosio 100
Fonte: International table of glycemic index values (2008)

 

Attenzione però a non confondere il concetto che un alimento abbia un basso indice glicemico e il fatto che faccia bene alla salute e che quindi può essere presente in abbondanza nella nostra alimentazione.

È il caso del fruttosio, il cui indice glicemico è il più basso tra tutti i dolcificanti della tabella. Questo potrebbe spingerci a sceglierlo come zucchero preferenziale della nostra dieta ma non dobbiamo assolutamente cadere in questo tranello!

Il fruttosio, infatti, ha un metabolismo diverso da quello del glucosio (lo zucchero di cui si nutrono le nostre cellule, compreso il cervello): una volta assorbito dall’intestino, arriva al fegato che lo trasforma parte in glucosio e parte in trigliceridi.

Il fruttosio rispetto al glucosio aumenta il grasso viscerale (il glucosio invece aumenta allo stesso modo il grasso sottocutaneo), diminuisce la sensibilità all’insulina e ha un basso potere saziante. Una bassa quantità di fruttosio aumenta la produzione endogena di acido urico, potente antiossidante, ma in eccesso l’acido urico altera la funzione endoteliale.

Sembrerebbe proprio l’abuso di fruttosio nella nostra alimentazione (fruttosio è anche l’HFCS o sciroppo di glucosio-fruttosio, ingrediente chiave delle bibite gassate, particolarmente presente anche in moltissimi prodotti industriali) causa dell’epidemia di obesità e delle patologie ed essa annesse.

Questo per ricordarvi che l’indice glicemico va preso con le pinze!!!

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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