Semi di girasole, ottime fonti di magnesio e vitamina E: ecco proprietà e consigli per l’uso

Quali sono le proprietà dei semi di girasole? Quanto possono essere utili per la salute dell’organismo? Scopriamo proprietà, benefici e usi dei semi di girasole.

• Semi di girasole: calorie e valori nutrizionali
• Benefici dei semi di girasole
• Quanti semi di girasole mangiare?
• Come usare i semi di girasole
• Semi di girasole tostati: come farli
• Controindicazioni dei semi di girasole
• Dove comprare i semi di girasole

Quelli che chiamiamo comunemente semi di girasole, sono in realtà i frutti dell’Helianthus annuus, una pianta annuale appartenente alla famiglia delle Astaraceae.

I semi di girasole vengono usati generalmente come snack, contorno e in alcuni prodotti da forno, tuttavia questo seme viene raccolto principalmente per la produzione di olio, classificandosi al 4° posto a livello mondiale dopo la palma (29%), la soia (22%) e la colza (13%) [1].

Ricchissimi di nutrienti, aiutano l’organismo ad integrare minerali, vitamine e acidi grassi essenziali. Vediamo ora di seguito le proprietà nutrizionali di questi semi.

Semi di girasole: calorie e valori nutrizionali

I semi di girasole sono semi oleosi ricchi di minerali quali magnesio, potassio, fosforo, selenio, zinco, manganese. Rappresentano, inoltre, una buona fonte di vitamine, principalmente vitamine del gruppo B e vitamina E.

Ottimo è il contenuto di acidi grassi polinsaturi, primo fra tutti l’acido linoleico (conosciuto anche come omega-6), con proprietà benefiche per l’apparato cardiovascolare. È bene precisare, tuttavia, che gli acidi grassi della serie omega-6 devono essere introdotti senza esagerazione in quanto, in una dieta sana e bilanciata, è importante mantenere il giusto rapporto fra omega3 e omega6, che deve essere di 4:1.

Non mancano inoltre le fibre, presenti sempre in buone quantità nei semi oleosi e nella frutta secca. Per quanto riguarda l’apporto energetico, infine, i semi di girasole sono piuttosto calorici: 100 grammi apportano ben 584 calorie.

Semi di girasole: i benefici

Grazie ai loro benefici, i semi di girasole sono utili all’organismo in tanti modi diversi e sotto diversi aspetti: hanno proprietà antiossidanti, favoriscono la salute cardiovascolare e sono utili in caso di diabete, ma non solo. Vediamo ora un approfondimento sulle proprietà dei semi di girasole.

✓ Benefici per il cuore

I semi di girasole, come abbiamo visto, hanno buone quantità di grassi buoni, vitamine e fibre. La combinazione di questi elementi aiuta a mantenere in salute il sistema cardiovascolare, aiutando ad abbassare il colesterolo ematico, prevenendone anche l’ossidazione, fenomeno alla base della formazione di placche aterosclerotiche. [1]

Inoltre, l’acido linoleico contenuto in buone quantità nei semi di girasole aiuta ad abbassare la pressione del sangue. Anche il magnesio contenuto nei semi di girasole aiuta a ridurre i livelli di pressione sanguigna [2].

✓ Benefici in caso di diabete e iperglicemia

I semi di girasole sono ricchi di fibre e grassi buoni, composti che riducono l’indice glicemico di un piatto. Aggiungere semi di girasole alle ricette, pertanto, contribuirà a tenere basso l’indice glicemico dell’intero pasto, fornendo un’aiuto in più in chi deve seguire una dieta a basso indice glicemico.

Inoltre, è stato studiato l’effetto ipoglicemizzante di un estratto di semi di girasole, il quale ha ridotto la glicemia nei ratti diabetici, migliorando allo stesso tempo il peso corporeo, il contenuto di glicogeno epatico, l’emoglobina glicosilata, i livelli di glutatione e i livelli sierici di insulina. Inoltre, i semi di girasole sembrano avere un effetto ipoglicemizzante grazie anche al contenuto in acido clorogenico [3,1].

✓ Effetto antiossidante e antinfiammatorio

I semi di girasole svolgono una buona azione antiossidante e antinfiammatoria, risultando utili a contrastare gli effetti della cosiddetta infiammazione cronica di basso grado, uno stato infiammatorio non acuto che, nel lungo periodo, può portare alla formazione di numerose patologie. Questa proprietà dei semi di girasole può essere attribuita alla presenza di vitamina E ed altri composti dall’azione antiossidante e antinfiammatoria. [1]

✓ Supportano il sistema immunitario

I semi di girasole sono una buona fonte di minerali come zinco e selenio, fondamentali per il corretto funzionamento del sistema immunitario.

✓ Benefici per l’intestino

La presenza di fibre rende i semi di girasole alleati della salute intestinale. Esse, infatti, aiutano il regolare funzionamento dell’intestino prevenendo la stitichezza e favorendo una corretta e regolare evacuazione. Consumare regolarmente questi semi, quindi, offre un aiuto in più al benessere intestinale.

✓ Fonte di acido folico

I semi di girasole sono una buona fonte di acido folico, prezioso soprattutto per le donne in gravidanza e per il corretto sviluppo del feto che portano in grembo.

Quanti semi di girasole mangiare

I semi di girasole sono semi oleosi, secondo le indicazioni per una sana e corretta alimentazione è possibile assumere da 1 a 3 porzioni di frutta secca e semi oleosi a settimana in virtù delle loro qualità nutrizionali. Una porzione di semi di girasole corrisponde a 30 gr (circa 3 cucchiai rasi) ed apporta 175 kcal di cui 15 g di grassi, 6 g di proteine e 6 g di carboidrati. Potrebbe essere utile suddividere una porzione da 30g in 3 porzioni più piccole da 10g (un cucchiaio), in questo modo sarà possibile utilizzare con una maggiore frequenza i semi di girasole, anche tutti i giorni (o quasi), ad esempio aggiungendo un cucchiaio di semi ad uno yogurt oppure per arricchire un’insalata, rispettando comunque la quantità settimanale consigliata.

Come usare i semi di girasole

I semi di girasole sono in genere utilizzati per arricchire pane, focacce, crackers e grissini, ma possono essere utilizzati anche in altri modi. Per esempio, si possono aggiungere alle insalate, oppure diventare un ingrediente utile a dare maggiore croccantezza al condimento di un risotto o di una pasta.

Per renderli veramente croccanti e per esaltarne il sapore, è consigliabile tostarli per pochissimi minuti in una padella antiaderente o nel forno, a una temperatura inferiore a 160 °C; attenzione, però, a non bruciarli. Volendo, in fase di tostatura, si può aggiungere del sale, senza però esagerare con la quantità (approfondiremo di seguito questa preparazione).

Solitamente, i semi di girasole si usano per arricchire piatti e prodotti da forno salati, ma quando non vengono tostati con sale, sono in realtà adatti anche a essere utilizzati in preparazioni dolci. Per esempio, possiamo usarli per ottenere un muesli casalingo, unendo frutta disidrata, fiocchi di avena e frutta secca, o anche per dare croccantezza a una macedonia o decorare un gelato casalingo alla frutta.

Dai semi di girasole viene estratto un olio, ricco di qualità, che può essere utilizzato per condire insalate e altri piatti, a crudo. L’olio di semi di girasole comune non è adatto alla cottura in quanto ha un punto di fumo basso. Esiste, però, un particolare olio di girasole ricavato da semi ad elevato contenuto di acido oleico (olio di girasole alto oleico) indicato per tutti i tipi di cottura, compresa la frittura.

Come conservare i semi di girasole

I semi di girasole andrebbero conservati in un vasetto di vetro, con coperchio, in un luogo fresco e asciutto, al riparo da luce e fonte diretta di calore per evitare l’irrancidimento dell’olio contenuto al loro interno.

Semi di girasole tostati: come farli e caratteristiche nutrizionali

Come abbiamo anticipato sopra, per renderli croccanti, possiamo tostare i semi di girasole in forno oppure in padella, in entrambi i casi sarà necessario utilizzare i semi già sgusciati.

• Semi di girasole tostati al forno: preriscaldare il forno a 200°C, sistemare i semi di girasole in una placca rivestita con carta forno e cuocerli per circa 8-10 minuti avendo cura di mescolarli a metà cottura in modo che la tostatura sia uniforme;
• Semi di girasole tostati in padella: riscaldare una padella antiaderente e versare i semi di girasole, abbassare la fiamma al minimo, e cuocere per circa 5 minuti girando spesso i semi per evitare che si brucino.

Anche se la tostatura dona ai semi di girasole un sapore più delizioso e una piacevole croccantezza, la cottura determina la perdita di buona parte delle vitamine. In particolare la vitamina A, la vitamina E e quelle del gruppo B, di cui i semi di girasole sono molto ricchi, sono vitamine termolabili e quindi vengono degradate se sottoposte ad alte temperature. Per questo motivo è preferibile utilizzare nel quotidiano i semi di girasole crudi, che preservano inalterati i micronutrienti (vitamine e sali minerali).

Controindicazioni dei semi di girasole

Se consumati con moderazione, i semi di girasole non hanno particolari controindicazioni. Visto l’elevato apporto calorico, tuttavia, è bene ridurne il consumo in caso di sovrappeso. Inoltre, è da segnalare che i semi di girasole possono contenere cadmio, un metallo pesante che può essere presente nei terreni di coltivazione del girasole. Tuttavia, se consumati nelle giuste quantità (20-30 grammi al giorno) il quantitativo di questo metallo è trascurabile, pertanto non c’è da preoccuparsi in tal senso. [4]

Dove acquistare i semi di girasole e quali scegliere

I semi di girasole non sono un prodotto particolarmente difficile da reperire; è, però, consigliabile acquistare quelli provenienti da agricoltura biologica, per avere la certezza che la pianta non sia stata trattata con pesticidi. I semi di girasole bio si possono trovare anche in alcuni supermercati; in alternativa ci si può rivolgere ai negozi e ai siti web specializzati nel commercio di prodotti naturali, oltre che alle erboristerie.