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Semi di zucca: proprietà nutrizionali, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 30 agosto 2017

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Semi di zucca: proprietà, benefici e controindicazioni

I semi di zucca godono di numerose proprietà benefiche e hanno un ottimo profilo nutrizionale; scopriamo insieme le caratteristiche e i benefici dei semi di zucca.

I semi di zucca, questi piccoli semi oleosi, sono un alimento molto nutriente e possono vantare un alto valore nutrizionale e numerose proprietà benefiche. Nonostante la dimensione infatti, i semi di zucca sono ricchi di proprietà e contengono preziose sostanze nutritive come grassi buoni, fosforo, potassio, zinco, magnesio e fibre.

Si tratta di semi commestibili estratti dalla zucca, piatti, di colore verde e particolarmente nutrienti, vantando un alto valore nutrizionale e numerosi benefici per la salute come quella cardiaca, prostatica e la protezione da alcuni tipi di tumori.

Semi di zucca: calorie e valori nutrizionali

I semi di zucca sono ricchi di antiossidanti, ferro, zinco, magnesio e numerosi altri nutrienti, oltre ad avere un apporto calorico modesto (100 gr forniscono 559 calorie). Presentano inoltre, un buon contenuto di triptofano, un aminoacido che aiuta a migliorare il tono dell’umore e favorisce il riposo notturno.

Questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi del tipo omega-6, omega-3 e fitosteroli. Contengono, inoltre, un buon quantitativo di fibra alimentare, grazie alla quale aiutano l’intestino a preservare la naturale regolarità.

Valori nutrizionali per 100g di semi di zucca:
Acqua 5,23 g
kcal 559
Proteine 30,23 g
Grassi 49,05 g
di cui saturi 8,659 g
Carboidrati 10,71 g
di cui zuccheri 1,4 g
Fibre 6 g
Fosforo 1233 mg
Potassio 809 mg
Colina 63 mg
Gamma Tocoferolo 35,1 mg
Indice glicemico 0-20
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Semi di zucca: proprietà nutrizionali

Come abbiamo accennato sopra, i semi di zucca sono ricchissimi di minerali, soprattutto magnesio, fosforo, zinco, ferro e selenio. Forniscono, inoltre, un buon apporto di vitamina E e acido folico, ma sono noti soprattutto per il contenuto di cucurbitina, un aminoacido con proprietà vermifughe; i semi di zucca, infatti, sono usati sin dall’antichità come rimedio naturale contro i parassiti che attaccano l’intestino.

  • Magnesio: minerale necessario a più di 600 reazioni chimiche nel nostro corpo come il controllo della pressione sanguigna, la riduzione del rischio di malattie cardiache, la formazione e il mantenimento in salute delle ossa e la regolazione della glicemia;
  • Fibre: i semi di zucca sono un’ottima fonte di fibra alimentare che promuove la buona salute dell’apparato digerente e la riduzione del rischio di incorrere in malattie cardiache, diabete di tipo 2 e obesità;
  • Zinco: minerale fondamentale per garantire la crescita, la funzionalità del sistema immunitario e la formazione del materiale genetico. Svolge inoltre un ruolo importantissimo nella fertilità degli uomini e delle donne. 100 g di semi di zucca forniscono 7,8 mg di zinco;
  • Grassi essenziali: i semi di zucca sono particolarmente ricchi di acido linoleico, un grasso essenziale polinsaturo appartenente alla famiglia degli Omega-6;
  • Folati (vitamina B9): vitamine essenziali sia per gli uomini ma soprattutto per le donne durante la gravidanza e l’allattamento in quanto responsabili della normale funzione cellulare, della crescita tissutale, della riduzione della stanchezza e del rischio di malformazioni fetali;
  • Potassio: minerale implicato in diversi processi fisiologici importanti come la regolazione della pressione sanguigna, lo scambio idro-salino, la contrattilità muscolare, la salute cardiovascolare e la trasmissione degli impulsi nervosi;
  • Fosforo: uno dei minerali essenziali per il mantenimento di ossa e denti in salute e nel supporto del sistema immunitario;
  • Calcio: è il minerale più rappresentato nel nostro organismo e partecipa alla salute ossea, muscolare e nervosa;
  • Cucurbitina: come abbiamo visto, i semi di zucca sono un’ottima fonte di cucurbitina, un amminoacido dalle proprietà antinfiammatorie (in particolare a livello prostatico) e vermifughe;
  • Antiossidanti: i più rappresentati nei semi di zucca sono i carotenoidi e la vitamina E (gamma-tocoferolo) che agiscono riducendo l’infiammazione e proteggendo le cellule dai danni causati dai radicali liberi.

Semi di zucca: benefici per la salute

I componenti presenti, grazie alla loro sinergia conferiscono ai semi di zucca proprietà utili per la salute. È noto infatti che la loro costante assunzione aiuta a mantenere in salute l’apparato urinario maschile favorendo la salute della prostata e fornenisce uno strumento per prevenire la cistite. Ma i benefici dei semi di zucca non finiscono qui. Analizziamoli in dettaglio.

✓ Proprietà antiossidante dei semi di zucca

Grazie alla presenza di molecole ad azione antiossidante, il consumo di semi di zucca è associato alla riduzione dell’infiammazione.

✓ Favoriscono la salute della prostata

Tra le proprietà dei semi di zucca più note vi sono quelle a carico della prostata. Questi semi infatti, possono alleviare i sintomi dell’iperplasia prostatica benigna (BPH), una condizione in cui la prostata si ingrossa e può causare problemi di minzione. Diversi studi effettuati sugli esseri umani hanno evidenziato che il consumo di questi semi agisce riducendo i sintomi associati con l’BPH.

Uno studio del 2015 condotto su oltre 1.400 uomini e pubblicato su Urologia Internatiolais ha esaminato gli effetti del consumo dei semi di zucca sull’BPH. Dopo un anno, gli uomini che hanno integrato la propria dieta con i semi di zucca hanno riferito una riduzione dei sintomi e una migliore qualità della vita.

✓ Benefici per il sistema caradiovascolare

I semi di zucca sono una buona fonte di antiossidanti, magnesio, zinco e acidi grassi buoni che agiscono mantenendo in salute il cuore. Gli studi sugli animali hanno dimostrato che l’olio di semi di zucca può aiutare a ridurre i livelli di pressione e i valori di colesterolemia, entrambi fattori di rischio per le patologie cardiache, grazie alla dilatazione dei vasi sanguigni che migliora il flusso ematico riducendo il rischio di crescita delle placche aterosclerotiche.

✓ Riducono la glicemia

Gli studi sugli animali hanno dimostrato che la zucca, i semi di zucca e il succo di zucca sarebbero in grado di ridurre la glicemia ematica, azione particolarmente importante per quelle persone che soffrono di diabete.

L’azione ipoglicemizzante sarebbe determinata dall’alto contenuto di magnesio dei semi di zucca. Uno studio osservazionale del 2004 pubblicato su Diabetes Care che ha coinvolto più di 127.000 uomini e donne ha scoperto che le diete ricche di magnesio risultano associate a un rischio del 33% più basso di sviluppare diabete di tipo 2 negli uomini e un rischio del 34% più basso nelle donne.

✓ Migliorano la qualità spermatica

I semi di zucca sono un’ottima fonte di zinco, il minerale che, se carente, risulta associato ad una ridotta qualità spermatica e a un aumento del rischio di infertilità negli uomini.

✓ Migliorano la performance sportiva

I semi di zucca sono l’alimento ideale per gli sportivi in quanto ricchi di zinco (aiuta a prevenire i crampi muscolari), acidi grassi polinsaturi (aiutano a ridurre l’infiammazione) e magnesio (previene stanchezza e spossatezza).

✓ Hanno proporietà anti-tumorale

Le diete ricche di semi di zucca sono state associate a un minor rischio di tumore dello stomaco, della mammella, del polmone, della prostata e del colon. In particolare, un ampio studio osservazionale del 2012 pubblicato su Nutrition and Cancer ha scoperto che il loro consumo è stato associato ad un ridotto rischio di cancro al seno nelle donne in postmenopausa. Altri studi suggeriscono che i lignani presenti nei semi di zucca possono svolgere un ruolo chiave nella prevenzione e nel trattamento del cancro al seno.

Semi di zucca: come usarli, prepararli e conservarli

Il modo più semplice per consumare i semi di zucca è sgranocchiandoli come snack, ma ci sono anche molti altri modi per aggiungerli alla vostra alimentazione, ecco alcuni consigli:

  • Fateli saltare in padella insieme alle vostre verdure;
  • Aggiungete i semi di zucca come ingrediente della granola o del muesli fatto in casa;
  • Arricchite di semi di zucca le vostre insalatone e le vostre minestre;
  • Per un gustoso condimento: macinate i semi di zucca con aglio fresco, prezzemolo e foglie di coriandolo, aggiungete infine l’olio e il succo di limone;
  • Arricchite un semplice yogurt di semi di zucca;
  • Una volta macinati aggiungeteli al vostro frullato preferito;
  • Potete arricchire i vostri prodotti da forno (pane, biscotti, dolci..) di semi di zucca;
  • Una volta macinati arricchiranno di nutrienti i vostri burger vegetali oppure delle insalate fredde.

Per godere di tutte le proprietà dei semi di zucca (e dei semi oleosi in generale), sarebbe bene lasciarli in ammollo per ridurre il quantitativo di fitati, migliorarne la digeribilità (grazie alla germogliazione) e la biodisponibilità dei nutrienti. Quando si acquistano semi di zucca, è preferibile controllare che provengano da coltivazioni bio.

Come fare in casa i semi di zucca
Se volete sperimentare il fai da te ecco come preparare i semi di zucca in casa: estrarre i semi contenuti nella zucca, insieme ai filamenti che li avvolgono; liberare i semi dai filamenti e pulirli con un canovaccio asciutto; riporli su una teglia o sulla placca da forno, ricoperta con carna da forno, e lasciarli asciugare almeno per 12-15 ore, meglio se per un paio di giorni. Mettere la teglia con i semi di zucca in forno a 180 °C e lasciarli tostare finché non appariranno dorati, muovendoli almeno due o tre volte; a questo punto, volendo, si può aggiungere sale, senza esagerare con la quantità. Estrarre dal forno e lasciar raffreddare bene, prima di conservarli.

I semi di zucca essiccati possono essere conservati in vasetti di vetro chiusi ermeticamente, al riparo da fonti di calore e dalla luce diretta del sole. I semi tritati e/o macinati possono essere conservati per qualche giorno in frigorifero, per evitare l’irrancidimento.
Volendo, i semi di zucca possono essere congelati. Per consumarli in completa sicurezza assicuratevi che i semi di zucca non siano umidi, rancidi o ammuffiti.

Semi di zucca: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Tra le controindicazioni dei semi di zucca ricordiamo l’azione derivata dai cosiddetti antinutrienti. I semi di zucca infatti, come tutti i semi delle piante, contengono sostanze antinutrienti come l’acido fitico che alterano l’assorbimento delle sostanze nutritive in particolare ferro e zinco. L’ammollo di questi alimenti riduce considerevolmente l’apporto di fitati.

Curiosità
Gli antichi Romani utilizzavano la buccia svuotata ed essiccata della zucca come contenitore per il sale, il latte o i cereali e addirittura ne ricavavano piatti, ciotole e cucchiai!

Conoscevate già tutte queste proprietà dei semi di zucca? Come li consumate? Raccontateci le vostre esperienze nei commenti!

Dove trovare i semi di zucca

Semi di zucca

Semi di Zucca Tostati

Croccanti semi di zucca tostati, da sgranocchiare da soli come snack, da utilizzare per la preparazione di insalate o con altre verdure.

Semi di Zucca decorticati

I semi di zucca sono preziosi alimenti che contengono acidi grassi essenziali, vitamine ed oligo-minerali. Possono essere un ottimo sostituto degli snack.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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