Dieta anti caldo: cosa mangiare in estate per non soffrire il caldo

Una scelta alimentare adeguata può aiutare molto durante le giornate più calde dell’anno. Vediamo come comportarsi a tavola e quali alimenti sarebbe meglio evitare durante la stagione calda.

Estate vuol dire bella stagione, mare, sole e lunghe giornate, ma è anche sinonimo di stanchezza e spossatezza derivante dalle alte temperature. È per questo necessario preparare l’organismo ad affrontare al meglio i mesi più caldi e possiamo farlo anche attraverso una scelta più consapevole e corretta degli alimenti da portare in tavola, evitando di ricadere in errori di cui non ci si rende conto e che possono aumentare il disagio causato dalle alte temperature.

Cosa mangiare con il caldo?

Basti pensare ad esempio al maggior tempo che trascorriamo fuori casa e quindi alle tentazioni a cui siamo continuamente sottoposti: cene fuori con gli amici, aperitivi non previsti, spuntini fatti mangiando “street food”, giornate trascorse in spiaggia facendo spuntini veloci ma spesso poco sani.

Il caldo eccessivo mette il nostro organismo in una condizione di forte stress e lo sottopone ad un lavoro aggiuntivo per poter compensare le condizioni ambientali avverse, spesso con la conseguenza di far aumentare ancor di più la temperatura corporea. Ecco perché insorgono irritabilità, difficoltà di concentrazione, difficoltà a prendere sonno.

Se già di norma i cibi possono influenzare anche notevolmente il nostro benessere, nel periodo estivo è ancora più importante scegliere quelli più giusti che fungano da amici e alleati per sopportare al meglio il caldo, sia di giorno sia di notte. Vediamo quindi cosa mangiare con il caldo e cosa evitare.

Dieta anti-caldo: le buone abitudini a tavola

Una dieta anti caldo è composta principalmente da alcune semplici buone abitudini da seguire durante i mesi di intensa calura: mantenere l’organismo idratato e non in debito di acqua e sali minerali consumando anche frutta e bevendo a sufficienza, e preferire pasti leggeri e preparazioni semplici che non richiedano un eccessivo sforzo digestivo.

✓ L’importanza di un bere e mantenersi idratati

La prima e fondamentale regola da seguire quando il caldo si fa eccessivo è quella di bere molta acqua, in modo da tenere il nostro organismo ben idratato ancor prima che insorga la sensazione della sete, che rappresenta già un primo segnale di disidratazione. Per questo motivo, soprattutto i bambini, dovrebbero essere continuamente incoraggiati a bere. Negli anziani, inoltre, il senso della sete si riduce, pertanto è importante bere anche se non vi è lo stimolo della sete. Il giusto apporto di acqua da bere è di almeno un litro e mezzo al giorno, da suddividere equamente nel corso della giornata, partendo già dal risveglio.

Al contempo limitiamo il più possibile le bevande gassate industriali. Ci dissetano per un tempo limitato e apportano essenzialmente calorie vuote sotto forma di zuccheri. Se faticate a bere acqua, potete idratarvi con acque aromatizzate alla frutta o con delle tisane fredde fatte in casa. Sono bevande dissetanti, rinfrescanti e ideali per mantenere l’organismo idratato. Anche gli estratti sono una valida opzione per idratarsi e integrare preziosi sali minerali e vitamine utili per superare il caldo con più energia.

Di seguito trovate una selezione di idee per fare bevande sane e rinfrescanti a casa:

✓ Consumare tanta frutta e verdura

La stagione estiva ci regala frutta e verdura dai colori caldi e intensi come l’arancione, il rosso e il giallo. Si tratta di alimenti ricchi di acqua, vitamine, minerali e antiossidanti che aiutano a mantenerci idratati e riacquistare i sali minerali persi con la sudorazione. Il consumo quotidiano di cinque porzioni tra frutta e verdura dovrebbe entrare a far parte delle nostre abitudini alimentari quotidiane, tanto più poi nel periodo estivo, per assicurare al nostro organismo tutti i micronutrienti di cui necessita. Non esistono frutti e ortaggi più indicati di altri, purché si tratti di alimenti di stagione.

Via libera quindi a cocomero, melone, pesche, albicocche, cetrioli, zucchine, peperoni, insalate, prugne, frutti di bosco ecc. Possiamo inserire la frutta già dalla prima colazione o come spuntino di metà mattina, mentre le verdure si possono consumare ad ogni pasto, ricordandosi che una porzione di frutta equivale a 150 grammi, mentre una di verdure a 200 grammi (che scende a 80 per le verdure a foglia verde).

✓ Preferire pasti leggeri e digeribili

Come vedremo di seguito, con le temperature esterne particolarmente elevate è preferibile limitare il consumo di certi prodotti come insaccati, fritture o formaggi grassi che, oltre ad essere particolarmente calorici, richiedono all’apparato digerente un maggior carico di lavoro. Inoltre, è bene sapere che d’estate, con il gran caldo, l’organismo tende a bruciare e consumare meno calorie. È consigliabile quindi optare per preparazioni semplici e cotture brevi, anche per non alterare l’apporto di micronutrienti dei cibi.

Per questo motivo l’estate è il momento migliore per dare spazio alla fantasia in cucina e preparare piatti unici sotto forma di insalate fresche e colorate. Partendo da una base di verdure, magari a foglia verde e cereali integrali, possiamo scegliere fra pesce, legumi, uova o carni magre da alternare nelle nostre ricette estive per variare ogni giorno il nostro personale menù.

Se volete idee su cosa cucinare quando fa caldo, di seguito vi proponiamo tante ricette sfiziose:

Gli alimenti da evitare con il caldo

Se da un lato esistono raccomandazioni e alimenti che possono aiutare a superare meglio il caldo, allo stesso modo però ci sono dei cibi a cui dovremmo fare attenzione d’estate o addirittura evitare. Vediamo quali sono.

1 Carni grasse e insaccati

Come anticipato sopra, tra i cibi da evitare con il caldo (o quantomeno da ridurre) troviamo le carni grasse e gli insaccati. Si tratta di carni ricche di grassi saturi e colesterolo LDL (il cosiddetto “colesterolo cattivo”), che sono deleteri per le nostre arterie. Queste carni sono inoltre difficili da digerire e contengono un eccesso di sale, che favorisce la disidratazione. Pertanto, specialmente in estate, sarebbe meglio optare per alternative magre quali il prosciutto cotto o crudo o la fesa di tacchino (nel caso degli insaccati) o carni magre, come le carni bianche ed il pesce.

2 Fritture

Per definizione la frittura degli alimenti richiede l’utilizzo di grandi quantità di olio e pertanto è fonte di grassi saturi e di colesterolo, che contribuiscono ad aumentare l’infiammazione tissutale. La digestione dei fritti è molto laboriosa e comporta l’aumento della temperatura corporea facendoci sudare di più. Costituisce inoltre un sovraccarico di lavoro per il fegato. In estate, quindi, sarebbe meglio ridurre al minimo le fritture.

3 Grigliate

Spesso fatte utilizzando carni grasse, quindi ancora una volta fonti di grassi saturi, che oltre a non essere sane per il nostro apparato cardiovascolare, se non cotte con i criteri adeguati, possono portare alla formazione di sostanze cancerogene. Inoltre tali preparazioni sono solitamente accompagnate da salse e condimenti eccessivamente salati che aumentano la disidratazione, senza contare il contenuto calorico che aumenta a dismisura. Se volete fare una grigliata, quindi, optate per carni magre, pesce o verdure e non eccedete con i condimenti.

4 Alcolici

Gli alcolici sono ricchi di calorie (apportano ben 7 kcal per grammo) ma privi di nutrienti. Tali calorie sono dissipate in calore e favoriscono l’innalzamento della temperatura corporea. L’ingestione di alcool determina disidratazione poiché aumenta la diuresi e causa anche uno stato di ipoglicemia con conseguente debolezza ed affaticamento.

Inoltre, essendo un vasodilatatore, provoca una maggiore sudorazione. Pertanto è consigliabile ridurre al minimo il consumo di alcool durante le giornate estive più calde. Per limitare il consumo di alcolici potremmo seguire alcune semplici indicazioni:

  • Sostituire un cocktail alcolico con uno analcolico, magari a base di frutta;
  • Sostituire il vino durante i pasti, almeno parzialmente, con acqua o acque aromatizzate;
  • Bere più lentamente, facendo durare di più la bibita;
  • Se proprio non se ne può fare a meno, cercare di bere drink con il minor tasso alcolico possibile;
  • Sostituire gli alcolici con bevande rinfrescanti analcoliche (ad esempio una limonata o una cedrata fresca).

5 Bibite gassate e zuccherate

Soprattutto d’estate ci facciamo attirare da bibite variamente aromatizzate che promettono di rinfrescarci. In realtà si tratta di bevande contenenti per lo più coloranti e zuccheri che, ancora una volta, oltre che avere un contenuto calorico eccessivo sono causa di disidratazione in quanto determinano una sottrazione di fluidi dalle cellule. Questi zuccheri, richiamando i fluidi nell’intestino, possono causare dissenteria con ulteriore aumento della disidratazione. Le bibite gassate spesso contengono caffeina: un altro agente diuretico.

6 Bibite eccessivamente fredde

Le bevande fredde, se in un primo momento sembrano rinfrescare, in realtà fanno l’effetto opposto, cioè riscaldano l’organismo. Questo avviene perché il corpo tende a portare il liquido ingerito alla sua stessa temperatura e quindi produce calore. Inoltre l’ingestione di bevande troppo fredde potrebbe causare una congestione. Con questo termine si intende il blocco dei processi digestivi a causa di un tentativo di compenso che l’organismo mette in atto per cercare di regolare la propria temperatura, stimolando eccessivamente l’apparato cardiocircolatorio. Questo discorso vale anche per l’acqua, pertanto, per non sentire eccessivamente il caldo, è preferibile non bere acqua molto fredda ma, piuttosto, a temperatura ambiente o appena rinfrescata con un cubetto di ghiaccio o unendo acqua a temperatura ambiente ad acqua fredda da frigo.

7 Caffè

La caffeina contenuta nel caffè ed in generale nelle bevande cosiddette “nervine” ha un effetto diuretico, cioè causa perdita di liquidi e sali minerali con conseguente disidratazione. Se bevuto in eccesso, poi, rischia di aumentare l’irritabilità e l’insonnia notturna, già presente a causa del caldo torrido.

8 Alimenti precotti

Questi cibi, sebbene spesso comodi quando si decide di trascorrere una giornata fuori casa, sono di solito ricchi di conservanti e, in genere, molto ricchi di sale che contribuisce ad aumentare la perdita di liquidi, già eccessiva con le alte temperature ambientali. Inoltre con il caldo, questi alimenti vanno facilmente incontro a deperimento, a causa di contaminazioni batteriche.

5 cibi anti caldo da mangiare in estate

Escludendo gli alimenti appena visti, una dieta per superare il caldo può essere varia e composta da legumi, cereali (possibilmente integrali o semi-integrali), frutta, verdura, carni magre, pesce, uova e latticini magri. Oltre a ciò, alcuni cibi possono risultare particolarmente utili nelle giornate più calde e afose. Vediamo quindi cinque alimenti da non farci mancare per affrontare e sopportare al meglio le giornate più calde dell’anno.

Infografica su 5 alimenti che fanno bene con il caldo

1 Cocomero

L’anguria fresca è uno dei cibi anti caldo per eccellenza. Una fetta di cocomero offre la giusta dose di acqua e sali minerali come potassio e magnesio, di cui non possiamo fare a meno in questo periodo. Inoltre, grazie ai diversi antiossidanti svolge un’azione antiossidante utile a contrastare i radicali liberi. Il gusto fresco e dolce del cocomero aiuta a combattere la spossatezza estiva e a soddisfare al meglio il palato. Possiamo concederci una o due porzioni al giorno di questo buonissimo frutto anche a dieta, senza timore di ingrassare. Per approfondire questo aspetto vi invitiamo a leggere: Cocomero a dieta: l’anguria è un frutto che fa ingrassare?.

2 Albicocche

Le albicocche si distinguono per la loro caratteristica buccia vellutata che racchiude la polpa morbida e succosa. Esse proteggono la salute della pelle e degli occhi, sono povere di calorie ma fonte di numerosi minerali, antiossidanti e fibre e svolgono una buona azione ricostituente. Mangiare tre o quattro albicocche al giorno ci consente di reintegrare la quasi totalità di magnesio perso attraverso il sudore. Sono inoltre un’ottima fonte di potassio, altro minerale fondamentale per combattere la spossatezza estiva.

3 Pesche

Sono tra i frutti più profumati dissetanti della stagione estiva, dalla buccia liscia o vellutata, dalla polpa più morbida oppure croccante e compatta. Le pesche sono rimineralizzanti, reidratanti e diuretiche grazie alla presenza di acqua e potassio, ideali in estate e in caso di ritenzione idrica. Potete scegliere qualsiasi varietà di pesca: dalla tabacchiera alla pesca noce, sono tutte buonissime e molto idratanti!

4 Cetrioli

I cetrioli sono ortaggi estivi composti per oltre il 90% di acqua, in più sono una buona fonte di fibre e sali minerali e, per questo, risultano essere alimenti dall’alto potere idratante e rimineralizzante. Inoltre, hanno una blanda azione digestiva. Con il loro sapore fresco e molto particolare, in estate sono un ottimo ingrediente per realizzare insalate miste, ad esempio a base di verdure, cereali e fonti proteiche come tonno, uovo o legumi. Inoltre si prestano bene ad essere utilizzati in accompagnamento ad un piatto di pasta.

5 Zucchine

Le zucchine sono ortaggi ricchi di acqua, molto poveri di calorie e con un basso indice glicemico. Possiedono un elevato potere diuretico, regolano la pressione e aiutano a ridurre il colesterolo ematico, grazie al potassio e alla pectina. Per il loro sapore semplice e molto delicato si prestano a molteplici ricette e abbinamenti. In cucina è consigliabile che siano consumate crude per conservarne nutrienti e proprietà, oppure si possono scegliere cotture leggere e veloci come quelle al vapore o in padella.

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Conclusione: cosa fare per superare il caldo

In conclusione, il gran caldo può essere sopportato certamente meglio se adottiamo semplici regole a tavola o fuori casa, in famiglia o con amici. Beviamo tanta acqua, prediligendola al consumo di alcolici e bibite gassate. Scegliamo pasti semplici e leggeri rispetto a cibi troppo conditi, pesanti o grassi. E, soprattutto, ricordiamoci che frutta e verdura sono i migliori integratori alimentari che la natura potesse regalarci.

Dott.ssa Azzurra De Luca

Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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