Pepe: proprietà nutritive, benefici e possibili controindicazioni

Il pepe, spezia piccante dalle antiche origini, non è solo un esaltatore di sapori, ma un alleato prezioso per la salute e aiuta a stimolare il metabolismo.

• Le tipologie di pepe più diffuse
• Valori nutrizionali del pepe
• Pepe: proprietà e benefici per la salute
• Quanto pepe si può inserire nella dieta quotidiana?
• Il pepe aiuta a dimagrire? Stimola il metabolismo?
• Le controindicazioni del pepe: quando evitarlo
• Come usare il pepe in cucina
• Meglio pepe o peperoncino? Quale scegliere?
• Come scegliere un pepe di buona qualità

Il pepe è una delle spezie più antiche e apprezzate al mondo, utilizzata da millenni in diverse culture non solo come condimento, ma anche per le sue proprietà medicinali. Originario dell’India, il pepe (Piper nigrum) appartiene alla famiglia delle Piperaceae. La pianta è una liana tropicale che si arrampica sugli alberi e produce piccole bacche sferiche, note come “grani di pepe”, che variano di colore a seconda del grado di maturazione e del metodo di lavorazione. Si ottengono quindi varie tipologie di pepe.

Nella storia, il pepe ha svolto un ruolo fondamentale e per secoli è stato una merce preziosa usata anche come moneta di scambio. Le sue proprietà terapeutiche erano note già nell’antica medicina ayurvedica e cinese, dove il pepe veniva impiegato per stimolare la digestione, trattare disturbi gastrointestinali e combattere infezioni.

Oggi, questa spezia è utilizzata universalmente sia in cucina, dove esalta il sapore di numerosi piatti, sia in ambito medico e cosmetico per i benefici che può apportare alla salute. Grazie alla sua versatilità, il pepe resta un ingrediente fondamentale nella cucina e nella cultura di molte parti del mondo.

Le tipologie di pepe più diffuse

Il pepe si presenta in diverse varietà, ognuna con caratteristiche uniche di gusto, aroma e utilizzo. Tra le tipologie di pepe più diffuse troviamo il pepe nero, il pepe bianco, il pepe verde e il pepe rosa. Ognuna deriva da un differente metodo di lavorazione o da piante differenti, ma contribuisce in modo unico al sapore dei piatti.

• Pepe nero: è la varietà più comune e amata al mondo, ottenuta dalla raccolta delle bacche acerbe della pianta Piper nigrum, che vengono essiccate al sole fino a diventare nere e rugose. Ha un sapore deciso, piccante e leggermente affumicato. È perfetto per insaporire carni, salse, verdure e piatti dal gusto intenso;
• Pepe bianco: anche questo proviene dal Piper nigrum, ma le bacche vengono lasciate maturare completamente prima di essere messe a bagno per rimuovere la buccia. Questo processo dona al pepe bianco un sapore più delicato e meno pungente rispetto al pepe nero. È spesso usato in piatti come creme, zuppe e salse;
• Pepe verde: raccolto prima della maturazione completa, il pepe verde ha un gusto fresco e meno intenso, con note erbacee. Di solito viene conservato in salamoia o essiccato, mantenendo un sapore aromatico e delicato. È ideale per piatti a base di carne, pesce e insalate;
• Pepe rosa: non è un pepe “vero” in quanto deriva da una pianta diversa, lo Schinus molle. Ha un sapore dolce, fruttato e meno pungente, che lo rende perfetto per piatti di pesce, dessert e insalate. Essendo molto delicato, viene spesso usato per decorare i piatti.

Tra le tipologie di pepe più pregiate, abbiamo:

• Pepe di Kampot: originario della regione di Kampot, in Cambogia, questo pepe è rinomato per il suo aroma complesso, con note di fiori, agrumi ed eucalipto. Viene coltivato con metodi tradizionali e raccolto a mano, conferendo al prodotto una qualità eccezionale. Esistono diverse varianti, tra cui il pepe nero, rosso e bianco, ognuna con profumi unici;
• Pepe di Sarawak: proveniente dalla regione di Sarawak, nel Borneo malese, questo pepe è considerato uno dei migliori al mondo. Ha un gusto morbido e aromatico, con note fruttate e legnose. La versione nera del pepe di Sarawak è particolarmente pregiata e utilizzata in piatti raffinati per la sua intensità senza eccessiva piccantezza;
• Pepe di Tellicherry: coltivato in India, il pepe di Tellicherry è una varietà di Piper nigrum raccolta solo dalle bacche più grandi e mature, che sviluppano un aroma ricco e complesso, con sentori di frutta, legno e fumo. Il pepe di Tellicherry viene spesso usato in piatti di alta cucina;
• Pepe di Sichuan: anche se tecnicamente non è un vero pepe (proviene infatti dalla pianta Zanthoxylum), il pepe di Sichuan è una delle spezie più pregiate e caratteristiche nella cucina asiatica. Ha un gusto pungente con note agrumate;
• Pepe Lungo: questo tipo di pepe, meno conosciuto e utilizzato, proviene dall’India e ha una forma allungata. Il sapore è speziato, dolce e leggermente piccante, con note di cannella e noce moscata. È molto apprezzato in gastronomia per la sua capacità di arricchire pietanze dal gusto delicato.

Valori nutrizionali del pepe

Il pepe, in tutte le sue varietà, è una spezia dalle notevoli proprietà nutrizionali, grazie alla presenza di vitamine, minerali e antiossidanti. Tra i suoi componenti principali vi è la piperina, un alcaloide responsabile della piccantezza del pepe e delle sue proprietà benefiche. La piperina facilita la digestione stimolando la secrezione di enzimi digestivi e migliorando l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino, in particolare delle vitamine B e del selenio.

Dal punto di vista vitaminico, il pepe è una fonte di vitamina K e vitamina C, che contribuiscono alla salute del sistema immunitario e delle ossa. È inoltre ricco di minerali come ferro, calcio e manganese, importanti per il metabolismo energetico e per la funzione antiossidante, oltre a piccole quantità di potassio e zinco.

Gli antiossidanti presenti nel pepe, come i flavonoidi e i carotenoidi, aiutano a contrastare i radicali liberi, contribuendo alla protezione delle cellule dai danni ossidativi e rallentando il processo di invecchiamento. Grazie al basso contenuto calorico (dato anche dai bassi quantitativi generalmente utilizzati), il pepe può essere utilizzato senza timore nelle diete ipocaloriche, rappresentando un alleato per la salute e un prezioso ingrediente che aggiunge sapore senza aggiungere grassi o calorie.

Ecco una tabella con i principali valori nutrizionali del pepe nero macinato, riferiti a 100 grammi di prodotto, ricordando che questi valori possono variare leggermente in base alla qualità e alla lavorazione del pepe.

Pepe: proprietà e benefici per la salute

Grazie alla presenza della piperina e degli altri nutrienti appena elencati, il pepe offre numerosi benefici alla nostra salute [1]. Ecco i principali.

• Migliora la digestione: il pepe ha effetto carminativo e la piperina in esso contenuta stimola la produzione di enzimi digestivi, favorendo la digestione e riducendo problemi di gonfiore e indigestione, oltre ad avere effetti antibatterici. Aggiungere un pizzico di pepe alle pietanze può quindi aiutare a digerire meglio ed evitare problemi di gonfiore alla pancia;
• Aumenta l’assorbimento dei nutrienti: la piperina facilita l’assorbimento di importanti nutrienti come il selenio, le vitamine del gruppo B e il beta-carotene, potenziando l’efficacia degli alimenti che assumiamo;
• Effetto antinfiammatorio: la piperina è un potente antinfiammatorio naturale e di conseguenza anche il pepe possiede notevoli proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre dolori muscolari e articolari, contribuendo alla riduzione dell’infiammazione e al benessere generale (in tal caso può essere più efficace optare per integratori alla piperina);
• Proprietà antiossidanti: gli antiossidanti presenti nel pepe, tra cui i flavonoidi, aiutano a combattere i radicali liberi, proteggendo le cellule dai danni e rallentando i processi di invecchiamento;
• Migliora la salute del cervello: studi clinici suggeriscono che la piperina possa contribuire a migliorare le funzioni cognitive, potenziando memoria e concentrazione [2];
• Supporta la perdita di peso: la piperina ha un effetto termogenico, aiutando a stimolare il metabolismo e a bruciare calorie, utile per chi cerca di gestire il peso. Per approfondire meglio questo argomento vi rimandiamo al paragrafo più in basso: Il pepe aiuta a dimagrire? Stimola il metabolismo?;
• Favorisce la salute respiratoria: il pepe ha proprietà espettoranti e può alleviare congestioni nasali e problemi respiratori, contribuendo a liberare le vie aeree. Per tale motivo, la tradizione ayurvedica lo utilizza in preparati per supportare le funzioni respiratorie e in alcune ricette di tisane per il raffreddore, generalmente unito ad altre piante come zenzero e/o cannella;
• Controlla il colesterolo: alcune ricerche mostrano che la piperina può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL), favorendo la salute cardiovascolare. In aggiunta, la presenza di antiossidanti aiuta a prevenire l’ossidazione del colesterolo “cattivo” nelle arterie, un processo che porta alla formazione delle pericolose placche ateroscolerotiche [3].

Quanto pepe si può inserire nella dieta quotidiana?

La quantità di pepe consigliata nella dieta quotidiana varia a seconda delle preferenze personali, ma in genere si raccomanda di consumarlo con moderazione per evitare effetti irritanti a livello gastrointestinale. Un dosaggio sicuro e benefico è di circa 1-2 grammi al giorno (circa mezzo cucchiaino). Questa quantità permette di godere dei benefici nutrizionali e medicinali del pepe conferiti dalla piperina e altre sostanze, senza sovraccaricare il sistema digerente.

Il pepe aiuta a dimagrire? Stimola il metabolismo?

Sì, il pepe può contribuire a perdere peso e a stimolare un metabolismo lento proprio grazie alla piperina, che esplica infatti un effetto termogenico, cioè aumenta la produzione di calore nel corpo, stimolando il metabolismo e aiutando a bruciare più calorie, anche a riposo. Questo effetto può avere un impatto positivo se abbinato a una dieta bilanciata e all’esercizio fisico regolare.

Alcune ricerche suggeriscono che la piperina possa interferire con la formazione di nuove cellule adipose, riducendo così la tendenza ad accumulare grasso. Anche se gli studi sono ancora limitati, questi effetti potrebbero avere un ruolo nel controllo del peso. La piperina, inoltre, può aiutare a controllare l’appetito in modo naturale, riducendo la sensazione di fame e il desiderio di cibi ipercalorici.

Il pepe può avere anche un effetto nel miglioramento della digestione stimolando la produzione di enzimi digestivi, migliorando l’assimilazione dei nutrienti e la salute intestinale, entrambi fattori importanti per mantenere un peso stabile e un buon metabolismo.

È importante sottolineare che, da solo, il pepe non fa dimagrire: per risultati concreti è essenziale abbinare il suo consumo a una dieta equilibrata e attività fisica regolare. Ricordiamo che gli effetti migliori per favorire il dimagrimento si avranno con l’uso di integratori a base di piperina, da assumere comunque dopo consulto medico.

Le controindicazioni del pepe: quando evitarlo

Nonostante i numerosi benefici, il consumo di pepe presenta alcune controindicazioni, soprattutto se assunto in quantità eccessive. La principale controindicazione riguarda l’irritazione gastrica: il pepe, infatti, può risultare irritante per le mucose dello stomaco e dell’intestino, causando bruciore o acidità in persone con gastrite, reflusso gastroesofageo o ulcere. È inoltre sconsigliato per chi soffre di emorroidi, poiché può peggiorare l’infiammazione. È sconsigliato anche in coloro che soffrono di colite ulcerosa, morbo di Crohn e altre patologie infiammatorie dell’intestino. Precauzione anche in chi soffre di colon irritabile.

Inoltre, bisogna porre attenzione alle interazioni farmacologiche: le persone che assumono farmaci anticoagulanti dovrebbero consultare il medico prima di aumentare il consumo di pepe, poiché può interferire con la coagulazione. Il consumo di pepe può causare reazioni in soggetti predisposti, in particolare a causa di allergie crociate con altre spezie o alimenti.

In generale, è consigliabile usare il pepe con moderazione e prestare attenzione a eventuali effetti irritanti, regolando le dosi in base alla propria tolleranza e condizioni di salute. Ricordiamo infine che prima di assumere integratori a base di piperina è sempre bene chiedere il parere del proprio medico, specialmente se si assumono farmaci o in presenza di disturbi gastro-intestinali.

Come usare il pepe in cucina

Il pepe è un ingrediente versatile che arricchisce il sapore dei piatti in molte cucine del mondo. Grazie alla sua varietà di aromi e intensità, può essere utilizzato in diverse preparazioni, dal dolce al salato. Ecco alcuni consigli per utilizzare il pepe in cucina.

Ricordiamo che la piperina aiuta l’assorbimento di alcuni nutrienti, come ad esempio la curcumina contenuta nella curcuma; quindi, aggiungere un po’ di pepe a piatti contenenti curcuma, vitamine del gruppo B o beta-carotene può aumentarne la biodisponibilità.

Meglio pepe o peperoncino? Quale scegliere?

La scelta tra pepe e peperoncino dipende da gusti personali, esigenze nutrizionali e salute. Il peperoncino, grazie alla capsaicina, ha proprietà antinfiammatorie, stimola il metabolismo e la digestione, offre un effetto termogenico e apporta antiossidanti come vitamine C ed A. Tuttavia, non è indicato per chi soffre di gastrite, ulcere o reflusso e può irritare l’apparato digerente se consumato in eccesso.

Il pepe, ricco di piperina, migliora la digestione e l’assorbimento di alcuni nutrienti, ha proprietà antiossidanti e antibatteriche. Anche il pepe può irritare l’apparato digerente o favorire il reflusso se usato in quantità eccessive.

Il peperoncino è ideale per chi cerca sapori forti e benefici metabolici, mentre il pepe è più versatile e delicato. In un’alimentazione equilibrata, è consigliato alternarli con moderazione, adattandoli a gusti e condizioni di salute.

Come scegliere un pepe di buona qualità, dove acquistarlo e quanto costa

Nella scelta di un pepe di buona qualità è utile tener presente tre aspetti fondamentali:

• Aspetto: per ottenere un aroma più intenso e fresco è bene preferire grani interi (da usare con un macina pepe) anziché pepe già macinato. I grani devono essere uniformi, sodi e senza polvere o impurità visibili;
• Aroma: il pepe di qualità ha un profumo intenso e complesso. Il profumo deve essere fresco, non stantio;
• Origine: è importante controllare la provenienza. I pepi DOP (come il Pepe di Kampot, Cambogia) o da coltivazioni certificate biologiche sono garanzia di qualità superiore.

È possibile acquistare un pepe di qualità in negozi specializzati, come erboristerie e botteghe di spezie, che offrono spesso prodotti di nicchia, provenienti da filiere controllate, oppure nei mercati locali, dove è possibile trovare varietà pregiate vendute sfuse. Naturalmente, è anche possibile l’acquisto online: esistono siti web di aziende specializzate in spezie, che offrono una vasta selezione di pepi rari, con indicazioni sull’origine e sul metodo di coltivazione. Anche i supermercati di alta gamma propongono pepe biologico o varietà meno comuni.

Il prezzo del pepe varia in base a varietà, provenienza e processo produttivo: il pepe nero comune ha un prezzo di circa 10-20 €/kg, che può arrivare a 50-100 €/kg per il pepe nero di alta qualità (es. Tellicherry o Kampot). Il Pepe bianco o verde è solitamente più costoso del pepe nero, tra 60 e 120 €/kg, poiché il processo di lavorazione è più complesso, ed infine varietà rare (es. pepe di Sichuan o lungo) possono costare tra 80 e 200 €/kg. Se acquistato in piccole quantità (50-100 g), il prezzo per il consumatore finale potrebbe variare da 3 a 15 euro per una confezione di qualità.