Dieta per emoglobina bassa e anemia: cosa mangiare, cosa evitare e 5 alimenti utili

L’anemia e l’emoglobina bassa sono condizioni molto frequenti. Vediamo cosa mangiare e cosa evitare per prevenire o migliorare la situazione.

L’anemia è una condizione molto diffusa e la sua incidenza è maggiore fra le donne che fra gli uomini e spesso ne soffrono anche le persone anziane. Si tratta in realtà di una famiglia di patologie che possono avere manifestazioni cliniche e cause di vario tipo e si verificano quando il numero o la grandezza dei globuli rossi sono inferiori rispetto alla norma e non riescono quindi a trasportare abbastanza ossigeno nel sangue.

Dieta per anemia ed emoglobina bassa

In questi casi i valori dell’emoglobina, che è la proteina che i globuli rossi utilizzano per trasportare l’ossigeno, sono inferiori alla norma e si può verificare anche una condizione di sideremia bassa e di ematocrito basso, cioè di carenza di ferro e di un minor numero di globuli rossi rispetto alla norma.

Emoglobina bassa ed anemia: cosa sono?

È essenziale che nel nostro corpo l’ossigeno venga trasportato in tutti i distretti corporei e le cellule che si occupano di questo sono i globuli rossi del sangue, che legano una proteina, chiamata emoglobina, che a sua volta lega l’ossigeno.

L’emoglobina ha il ferro nella sua struttura, quindi quando non c’è abbastanza ferro l’emoglobina non può essere prodotta a sufficienza. Quando i globuli rossi, per vari motivi, non riescono a trasportare abbastanza ossigeno si verifica l’anemia, che può avere quindi cause diverse.

L’anemia può essere di tipi diversi, esiste infatti l’anemia sideropenica, caratterizzata da una carenza di ferro, l’anemia sideroblastica, caratterizzata da un difetto nell’utilizzo del ferro, l’anemia mediterranea, che è una malattia genetica causata da difetti nell’emoglobina, l’anemia emolitica, l’anemia da carenza di vitamina B12, l’anemia falciforme e varie altre.

Immagine che rappresenta la condizione anemica e la concentrazione di globuli rossi nel sangue

In ogni caso si parla di anemia quando l’emoglobina nel sangue è al di sotto di 13 g/l negli uomini e di 12 g/l nelle donne. È possibile dosare l’emoglobina nel sangue con un semplice prelievo di sangue.

Come abbiamo detto, quindi, le cause dell’anemia possono essere molteplici: è possibile, ad esempio, che ci sia un’insufficiente produzione di globuli rossi, oppure una insufficiente sintesi di emoglobina che a sua volta potrebbe essere dovuta ad una carenza di ferro e queste condizioni potrebbero anche essere secondarie ad una patologia. Le patologie associate all’anemia sono: malattie del sangue, malattie dei reni, della tiroide, ma l’anemia può anche semplicemente derivare da una malnutrizione o da deficit vitaminici, oppure da un sanguinamento massivo, per una ferita o per sanguinamenti gastro-intestinali, anche nei casi di mestruazioni abbondanti.

I sintomi di anemia sono anch’essi variabili, a seconda della gravità della condizione. Si parte da una sensazione di stanchezza, sia fisica che mentale, debolezza nei movimenti, mal di testa, affaticamento, pallore, fragilità di unghie e capelli. Un sintomo più importante potrebbe essere un aumento della frequenza respiratoria in risposta alla carenza di ossigeno con conseguente dispnea e difficoltà respiratoria. La mancanza di ossigeno potrebbe poi provocare gravi danni in molti distretti corporei, dall’apparato cardiovascolare, al sistema nervoso, al fegato, ai reni.

Infografica su 5 benefici del ferro

Emoglobina bassa: cosa mangiare e cosa evitare

Si stima che il 50% delle anemie sia dovuto a carenze nutrizionali e quindi ad una dieta scorretta, ciò significa che l’alimentazione può aiutarci tanto sia a prevenire che a porre rimedio a questa condizione. Spesso, infatti, l’anemia è causata da carenze di ferro o di vitamina B12 o di acido folico, pertanto, una dieta per l’anemia o l’emoglobina bassa dovrà prevedere l’inserimento di alimenti che contengono questi micronutrienti. Allo stesso tempo, però, bisognerà adottare degli accorgimenti perché a volte il ferro è scarsamente utilizzabile dall’organismo, per questo motivo non sempre risulta semplice elaborare un’alimentazione per emoglobina bassa o una dieta per anemia se non si tiene conto delle interazioni fra gli alimenti.

Cosa evitare in caso di emoglobina bassa e anemia?

In una dieta per emoglobina bassa o anemia non esistono veri e propri alimenti da evitare, tuttavia è bene considerare che esistono alimenti o metodi di cottura che ostacolano l’assorbimento del ferro e delle vitamine che introduciamo quotidianamente con la nostra dieta. Nello specifico, gli alimenti che contengono calcio, come ad esempio latte e derivati ed anche quelli che contengono tannini come il tè, il caffè e il cioccolato, legano il ferro non eme, cioè il ferro di deposito, sequestrandolo, e impedendone quindi l’assorbimento. Sarebbe perciò consigliabile non mangiare contemporaneamente alimenti ricchi di ferro e latticini e bere caffè e tè lontano dai pasti.

Anche i fitati, spesso contenuti in alimenti di origine vegetale, impediscono l’assorbimento del ferro. Si tratta in particolare di cereali integrali e legumi. Per ridurre la quantità di fitati in questi ottimi alimenti (che andrebbero consumati regolarmente) basterebbe lasciarli a bagno in acqua fredda per almeno un’ora prima della cottura.

Per quanto riguarda invece la vitamina B9 (o acido folico), essendo termolabile, una cottura prolungata può deteriorarla ed impedirne quindi l’assorbimento, per cui sarebbe consigliabile mangiare crude le verdure che la contengono o preferire comunque cotture veloci.

Quali sono gli alimenti che ostacolano l’assorbimento del ferro?

Gli alimenti che ostacolano l’assorbimento del ferro, nello specifico, sono il latte e i suoi derivati, quindi latticini e formaggi, bevande come caffè, tè e vino, cereali integrali e legumi (ceci, fagioli, piselli, fave, soia, lenticchie) ed anche la frutta secca in minor quantità.

Chi è anemico può bere il caffè?

Come abbiamo già detto, il caffè è ricco di tannini, pertanto impedisce l’assorbimento del ferro assunto con gli altri alimenti. Per questo motivo chi è anemico può continuare a berlo, ma lontano dai pasti.

Cosa mangiare in caso di emoglobina bassa e anemia

Vediamo meglio cosa mangiare con l’emoglobina bassa. In caso di emoglobina bassa o anemia bisognerebbe consumare alimenti ricchi di ferro, soprattutto se si tratta di un’anemia sideropenica, per potenziare la sintesi di emoglobina e mangiare spesso alimenti ricchi di vitamina B12 (come uova, carne, latticini, pesce) e ricchi di acido folico (come legumi, spinaci, broccoli, lattuga, fagiolini, semi di sesamo) per aiutare la crescita e il buon funzionamento dei globuli rossi.

Per incrementare la disponibilità di ferro per il nostro organismo bisognerebbe assumere alimenti che ne sono particolarmente ricchi, come ad esempio alimenti di origine animale, che sono ricchi di ferro eme, cioè la forma di ferro più facilmente assorbibile e parliamo quindi di carni rosse magre, pollo, tacchino, pesce come merluzzo, tonno fresco, salmone.

Nel regno vegetale troviamo invece per lo più alimenti ricchi di ferro non eme, che il nostro organismo assorbe meno facilmente. Si tratta di legumi, cereali e verdure, ma in questo caso potremmo aiutare l’assorbimento se accompagniamo l’assunzione di questi alimenti con una fonte di vitamina C, presente negli agrumi, nei pomodori, nei kiwi, nella lattuga, nei broccoli [1].

Un’ottima soluzione per un primo piatto ricco di ferro e vitamine sarebbe ad esempio pasta integrale con i broccoli, oppure un piatto di legumi e cereali accompagnato da un kiwi a fine pasto o da acqua e limone come bevanda.

Se l’anemia è legata ad una carenza di vitamina B12 gli alimenti più indicati sono pesce e carni magre, yogurt, latte vaccino, uova, formaggi magri, frattaglie e basterebbe assumere uno di questi alimenti una volta al giorno.

Nel caso invece di carenza di acido folico (vitamina B9) bisognerebbe privilegiare alimenti di origine vegetale come broccoli e cavoli, in generale verdure a foglia verde e legumi. Dal momento che l’acido folico è termolabile, come abbiamo detto sopra, laddove possibile sarebbe meglio consumare questi alimenti crudi o poco cotti e freschi. Bevande che possono aiutare sono i succhi di agrumi, di frutti rossi e i centrifugati di carote e barbabietole. Vediamo ora alcuni approfondimenti su cosa mangiare in caso di emoglobina bassa o anemia.

  • Che frutta mangiare con l’emoglobina bassa? I frutti da privilegiare saranno gli agrumi (cioè limoni, arance, pompelmi), i kiwi, le albicocche, fragole, banane, frutti di bosco e melone, che sono particolarmente ricchi di vitamine C e A.
  • Che verdura mangiare con l’emoglobina bassa? Le verdure più indicate sono quelle a foglia di colore verde scuro come la rucola, la bietola, l’insalata, gli spinaci, ma anche il broccolo, i pomodori, i peperoni.
  • Quale tipo di carne mangiare per l’anemia? Per chi segue un’alimentazione che comprenda la carne, i tipi di carne migliore sono le carni rosse magre, le carni bianche, le frattaglie, il fegato, ma anche il pesce e i molluschi, tutti alimenti ricchi di ferro eme e di vitamina B12.

Tabella: alimenti si e alimenti no

Abbiamo visto, quindi, che in caso di emoglobina bassa o anemia è utile mangiare alimenti ricchi di ferro, vitamina B12 e acido folico, evitando invece l’assunzione contemporanea di questi alimenti con quelli che contengono fitati, tannini e calcio. Per maggior chiarezza, riassumiamo nella seguente tabella quali sono gli alimenti da preferire e i cibi da evitare in caso di emoglobina bassa o anemia.

Cibi consigliati Alimenti da preferire: Cibi sconsigliati Alimenti da evitare o ridurre:
Carni rosse magre Latte e latticini
Pollo e tacchino Caffè e tè
Frattaglie Cacao e cioccolato
Merluzzo, tonno e salmone Vino e alcolici
Molluschi (vongole, cozze, seppie, polpo)
Uova
Legumi
Cereali
Frutta secca oleosa
Verdure a foglia verde
Cavoli, broccoli, pomodori, barbabietole, asparagi
Funghi
Agrumi
Kiwi, fragole, albicocche, banane, frutti di bosco
Erbe aromatiche (timo, basilico, prezzemolo,..)
Yogurt e latte nel caso di carenza di vit B12

Infografica: 3 alimenti ricchi di ferro

Cosa mangiare a colazione in caso di emoglobina bassa?

Come sappiamo la prima colazione è un pasto fondamentale per tutti ed a maggior ragione per chi soffre di anemia ed emoglobina bassa. Cosa mangiare a colazione, dunque, per far salire l’emoglobina e aumentare il ferro? In questo caso gli alimenti da preferire sono i cereali, primo fra tutti la crusca di frumento perché ha un alto contenuto di ferro, seguito dai fiocchi d’avena. I cereali potrebbero essere associati ad una bevanda vegetale come il latte di soia (che contiene acido folico), dal momento che come abbiamo visto, a causa del suo contenuto in calcio, il latte vaccino potrebbe ostacolare l’assorbimento del ferro.

Anche la frutta secca, come mandorle, noci e anacardi è ricca di ferro e si può consumare a colazione in presenza di emoglobina bassa. Per agevolare l’assorbimento del ferro si potrebbe bere del succo d’arancia o, ancora meglio, mangiare della frutta fresca, come kiwi, frutti di bosco, agrumi o fragole. Per un’alternativa salata si potrebbero invece mangiare delle uova, ricche di vitamina B12, o del salmone.

È utile ricordare che esistono degli alimenti fortificati, cioè con aggiunta di ferro e vitamine e generalmente si tratta di cereali per la colazione, che si potrebbero mangiare nel caso in cui non si avesse molto tempo per fare una colazione completa, associati ad esempio a della frutta secca. Una raccomandazione che vale sempre, poi, è quella di idratarsi, quindi un bel bicchiere d’acqua a colazione è sempre una buona abitudine.

5 alimenti che aiutano ad aumentare il ferro

Data l’elevata incidenza di anemia nella popolazione, sono disponibili in commercio anche dei “cibi per anemici”, cioè alimenti fortificati con aggiunta di ferro e vitamine per chi avesse difficoltà a integrare la propria alimentazione con cibi naturalmente ricchi di ferro. Gli alimenti ricchi di ferro, però, sono tanti, sia di origine animale che di origine vegetale.

Generalmente i cibi di origine animale contengono per lo più ferro eme, che abbiamo visto essere la forma più facilmente assimilabile, mentre quelli di origine vegetale contengono ferro nella forma non-eme, meno facile da assorbire, ma ugualmente utile se utilizziamo gli accorgimenti prima descritti (ad es assumerli con fonti di vitamina C). Vediamo ora 5 alimenti che possono essere d’aiuto in caso di emoglobina bassa.

1 Legumi

I legumi hanno tutti un buon contenuto di ferro, in particolare i fagioli borlotti contengono 9 mg di ferro per 100 g (pari a circa il 50% del fabbisogno giornaliero di una donna adulta), seguiti dalle lenticchie che ne contengono circa 7,5 mg per 100 g. Ricordiamo che i legumi contengono anche i fitati, che inibiscono l’assorbimento del ferro, ma possiamo superare questo ostacolo tenendoli in ammollo prima della cottura, magari con del succo di limone, che li neutralizza.

2 Frutta secca oleosa

Anche la frutta secca ha un buon contenuto di ferro. Gli anacardi, ad esempio, contengono 6,7 mg di ferro per 100 g e le nocciole 4,7 mg. Oltre che contenere ferro, questi alimenti contengono anche altri minerali e grassi buoni, per cui sarebbe ottimo inserirli nella nostra dieta, naturalmente nelle opportune quantità. La colazione, come abbiamo visto, è un buon momento per gustare la frutta secca.

3 Verdure a foglia verde

Tutte le verdure a foglia verde hanno un buon contenuto di ferro: gli spinaci, ad esempio, contengono 2,7 mg di ferro per 100 g, per cui già con una porzione da 200 g si può coprire più della metà del fabbisogno di un uomo adulto, che è pari a 10 mg. Se li condiamo con del limone ne faciliteremo l’assorbimento.

4 Fegato e frattaglie

Il fegato di anatra e di oca hanno il primato per il loro contenuto di ferro eme con circa 30,5 mg per 100 g; con una sola porzione riescono a coprire abbondantemente il fabbisogno di ferro di una donna adulta che è di 18 mg. La milza ne contiene ancor di più. Pertanto, in caso di anemia o emoglobina bassa può essere utile inserire questi alimenti nella propria dieta.

5 Vongole e cozze

Nel mondo animale i mitili come cozze e vongole contengono circa 14 mg di ferro per 100 g e in questo caso una sola porzione da 100 g ricopre abbondantemente l’intero fabbisogno giornaliero di un uomo.

Alimenti ricchi di ferro preview

Alimenti ricchi di ferro: tabella pdf

Scarica la tabella in pdf con gli alimenti più ricchi di ferro.

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Dott.ssa Azzurra De Luca

Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare.

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