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Dieta paleolitica: cos’è, come funziona, cibi ammessi e quelli vietati, effetti e potenziali rischi

Ultima modifica:1 Marzo 2021

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La dieta paleolitica è ricca di verdure, frutta e proteine animali e povera di legumi e cereali. Alcuni studi ne suggeriscono l’utilizzo anche per la perdita di peso.

Tra i regimi tradizionali in voga negli ultimi anni troviamo la dieta paleolitica: un regime nutrizionale che si discosta molto dalla dieta occidentale fast food, ricca di cibi pronti e arricchiti di additivi alimentari.

Vari alimenti consentiti nella dieta paleo

Il tentativo di tornare alle origini nasce dalla consapevolezza che la dieta moderna sia collegata all’aumento del rischio di sviluppare alcune patologie, soprattutto quelle cardiovascolari e quelle metaboliche. In questo articolo vedremo in cosa consiste la dieta paleolitica e se questo regime alimentare ha mostrato essere benefico per la nostra salute e se aiuta a dimagrire.

Cos’è e come funziona la dieta paleolitica

La dieta paleolitica o più semplicemente dieta paleo è uno stile alimentare che include solo alcune categorie di alimenti ed esclude quelle che non si adattano allo stile di vita dell’uomo primitivo.

Semplificando il concetto alla base di questo stile alimentare, possiamo affermare che l’alimentazione paleolitica si prefigge come obiettivo quello di rispolverare le abitudini alimentari del nostro progenitore prima dell’avvento dell’agricoltura e dell’allevamento e quindi ben prima della comparsa dello stile alimentare “occidentale” a cui si contrappone.

Il nostro progenitore nell’era paleolitica era infatti un cacciatore-raccoglitore e si nutriva per lo più degli ortaggi che poteva cogliere, di poca frutta (soprattutto bacche) e dei prodotti della caccia e della pesca. Questo stile nutrizionale di conseguenza prevede l’esclusione di tutti i cereali (dal grano al riso, dal farro alla quinoa) e dei prodotti lattiero-caseari, oltre che sostiene il consumo solo di alimenti “naturali”, non trasformati dall’industria alimentare.

Non si tratta di una dieta precisa che ci fornisce indicazioni delle percentuali di macronutrienti da assumere giornalmente: in generale potremmo dire che il consumo di carboidrati risulta molto meno abbondante rispetto alla dieta mediterranea ormai diffusa in tutto il mondo.

Le uniche fonti di carboidrati accettate sono la verdura, la frutta fresca, le castagne (frutta dal contenuto elevato di amido), le patate, le patate dolci e tutti i tuberi. Seppur non esistano indicazioni precise sulla porzione di questi alimenti, si sottolinea che la componente maggiore di carboidrati, secondo l’alimentazione paleo, deve derivare da frutta e verdura.

Viceversa, in questo regime nutrizionale sono ben rappresentati i grassi, che costituiscono la maggior parte delle calorie assunte durante la giornata. I grassi maggiormente suggeriti sono quelli derivanti dal pesce grasso, come gli sgombri o le alici, la frutta secca e i semi oleosi (da consumare tuttavia in quantità non eccessive), le olive, l’olio di oliva, il burro (derivante però da animali allevati in maniera non intensiva) e l’avocado, un frutto dall’elevato contenuto in grassi monoinsaturi.

La quota di proteine assunta con un’alimentazione paleolitica è maggiore rispetto a quella consigliata dalle attuali linee guida e dalla dieta mediterranea. È importante ribadire che le fonti di proteine devono essere estremamente curate poiché la composizione nutrizionale di carne e pesce allevati intensivamente differisce molto da quella degli alimenti che erano soliti mangiare i nostri progenitori.

Tuttavia una dieta paleo non prevede un’assunzione di elevate quantità di questi prodotti: la base dell’alimentazione sono soprattutto frutta, verdura e grassi. I quantitativi dei vari alimenti possono variare da persona a persona, in base alle esigenze del singolo.

Esistono evidenze scientifiche sui risultati della dieta paleo?

I primi studi sulla dieta paleolitica si devono a Lorein Cordain che nel 2002 ha pubblicato il suo primo libro riservato a questa tematica dal titolo “The Paleo Diet: Lose Weight and Get Healthy by Eating the Foods You Were Designed to Eat”. Ancora oggi Loren Cordain è considerato uno dei principali studiosi di questo regime alimentare, che ha mostrato effetti benefici nei confronti di diverse malattie metaboliche, come l’obesità o le dislipidemie. [1]

In una recente metanalisi e revisione degli studi, la dieta paleolitica portata avanti per un periodo di tempo compreso tra 2 settimane e 24 mesi, ha mostrato un effetto benefico sul peso e sulla riduzione della circonferenza addominale, soprattutto in donne in menopausa o post menopausa. [2]

Dal punto di vista metabolico, la dieta paleolitica può avere effetti benefici anche in caso di alterata glicemia o insulina: è stato dimostrato, così come succede per altri regimi alimentari, come l’adozione di un’alimentazione paleolitica sia in grado di diminuire i livelli di glucosio a digiuno. [3]

Un effetto positivo della dieta paleolitica è stato ipotizzato anche nei confronti delle malattie infiammatorie intestinali. Tuttavia in tal senso sono necessari ulteriori studi a supporto di questa ipotesi. [4]

Dieta paleolitica: cibi concessi e cibi vietati

Come anticipato inizialmente, il regime paleo prevede l’esclusione di alcune categorie alimentari ben precise: i cereali, i legumi e i latticini. Sono invece concesse tutte le verdure, che dovrebbero rappresentare la base dell’alimentazione paleolitica, la frutta, prediligendo la frutta in bacche e compresa la frutta secca oleosa.
In quantità moderate sono concessi gli alimenti ricchi di proteine come le uova, il pesce, la carne, i molluschi e i crostacei.

È importante, tuttavia, fare attenzione alla fonte degli alimenti permessi: l’alimentazione paleolitica infatti prevede che il pesce consumato provenga da pesce pescato piuttosto che da pesce da allevamento e la carne da allevamenti allo stato brado (definiti anche come allevamenti “Grass-fed”).

Un discorso a parte è dedicato ai tuberi come le patate o le patate dolci, il cui utilizzo è stato a lungo dibattuto. Sembrerebbe, comunque, che questi tuberi siano concessi (più o meno frequentemente a seconda delle esigenze del singolo) nel regime paleolitico.

Cibi consigliati Alimenti permessi: Cibi sconsigliati Alimenti vietati:
Verdura Alimenti industriali
Frutta Zucchero e dolci
Carne Cereali: riso, pasta, farro, orzo, miglio, quinoa, grano saraceno, mais …
Pesce, molluschi e crostacei Legumi: piselli, fave, lenticchie, fagioli, ceci …
Uova Latte e latticini
Frutta secca e semi oleosi
Miele

Esempio pratico della dieta paleolitica

Molte delle nostre abitudini potrebbero necessitare una revisione in caso di dieta paleo, a partire dalla colazione: latte e biscotti, infatti, non possono rappresentare una colazione paleo!

Innanzitutto, è quindi importante essere pronti a dei cambiamenti e a non consumare cereali né prodotti derivanti da essi. Il consumo di tuberi, come anticipavamo, potrebbe essere incluso anche in funzione delle necessità metaboliche del singolo individuo. Vi riportiamo di seguito un esempio di dieta paleo che tuttavia dovrà essere adattato alle esigenze personali.

  • Colazione: Uova strapazzate con insalatina verde e arance
  • Spuntino: Frutta in bacche come mirtilli o lamponi
  • Pranzo: Carne di bovino grass-fed accompagnata da finocchi crudi con semi di sesamo e cipolle e una mela
  • Merenda: Un terzo di avocado a fettine con limone
  • Cena: Brodo + seppie all griglia con porri e radicchio

I possibili rischi per la salute

La paleodieta, come abbiamo potuto vedere, è una dieta che prevede alcune esclusioni alimentari: vediamo quindi se esistono delle controindicazioni della dieta paleolitica. Dal punto di vista nutrizionale, se protratta nel tempo e svolta in modo non controllato potrebbe portare a sviluppare carenze nutrizionali.

Inoltre, in molti casi si assiste a un’interpretazione di questa dieta come una dieta eccessivamente iper-proteica: l’eccesso di proteine potrebbe essere deleterio, soprattutto in caso di problematiche renali. Attenzione quindi a non improvvisare!

Come già detto anche la fonte delle proteine è importante: infatti la carne e il pesce che siamo soliti consumare è povera di omega 3 e proviene da animali che sono alimentati in maniera artificiale, utilizzando frequentemente cereali. Queste caratteristiche rendono, purtroppo, questi alimenti meno salutari rispetto a quelli consumati dai nostri antenati.

Inoltre è una dieta spesso povera di carboidrati, un macronutriente fondamentale per la produzione di energia. Risulta quindi fondamentale rivolgersi a un professionista del settore laddove si desideri intraprendere questa strada. Infine suggeriamo di evitare questo stile alimentare, soprattutto se fai da te, in caso di gravidanza o allattamento in cui le necessità nutrizionali appaiono fisiologicamente aumentate.

Bibliografia

  • [1] Challa HJ, Bandlamudi M, Uppaluri KR. Paleolithic Diet. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2020 Jan-.
  • [2] de Menezes, Ehrika Vanessa Almeida et al. “Influence of Paleolithic diet on anthropometric markers in chronic diseases: systematic review and meta-analysis.” Nutrition journal vol. 18,1 41. 23 Jul. 2019, doi:10.1186/s12937-019-0457-z
  • [3] Jamka, Małgorzata et al. “The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” Journal of clinical medicine vol. 9,2 296. 21 Jan. 2020, doi:10.3390/jcm9020296
  • [4] Kakodkar, Samir, and Ece A Mutlu. “Diet as a Therapeutic Option for Adult Inflammatory Bowel Disease.” Gastroenterology clinics of North America vol. 46,4 (2017): 745-767. doi:10.1016/j.gtc.2017.08.016
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