Gonfiore alla pancia? Ecco 10 alimenti che possono provocarlo

In caso di pancia gonfia potrebbe essere utile ridurre il consumo di determinati alimenti che possono provocare gonfiore. Vediamo quali sono.

La pancia gonfia consiste in una spiacevole sensazione di tensione a carico dell’addome, dovuta ad un accumulo eccessivo di gas a livello di intestino e stomaco. Essa è una conseguenza plausibile di un pasto abbondante, composto da varie pietanze, spesso anche particolarmente elaborate. Non ci si deve stupire oltremodo, dunque, se si nota una fastidiosa rotondità addominale: la digestione ha i suoi tempi e il gonfiore, poi, andrà via.

10 cibi che gonfiano la pancia

Il discorso cambia quando il gonfiore addominale si avverte (e si nota anche attraverso gli abiti!) pure in seguito a un pasto semplice e apparentemente leggero. Da cosa dipende? Il gonfiore alla pancia può essere provocato da una quantità eccessiva di aria ingerita: chi mastica poco e velocemente, infatti, deglutisce anche una buona dose di aria che rallenta il processo digestivo e comporta gonfiore.

Un’altra causa probabile è un’alterazione della funzionalità della propria flora batterica: in questo caso, essa può produrre più gas intestinale del necessario e provocare gonfiore all’addome.

In altri casi, invece, una pancia gonfia sottende patologie più importanti. Qualora sia presente una problematica nel tratto gastrointestinale, oltre al gonfiore addominale si manifestano anche altri sintomi come dolori, stipsi o diarrea, coliche, sapore acido o amaro in bocca, nausea, meteorismo. Ciò accade in presenza di ernia iatale, reflusso gastrico, colon irritabile, appendiciti, calcoli alla cistifellea, intolleranze alimentari ecc.

Il gonfiore può, quindi, essere passeggero o perdurare nel tempo, in base alla causa che lo provoca. In presenza di altri sintomi, è sicuramente preferibile effettuare indagini più approfondite e andare alla fonte del problema: risolto quest’ultimo, verranno meno (o saranno attutiti) i sintomi correlati. Quando, invece, il disturbo compare di tanto in tanto, è consigliabile apportare alcuni accorgimenti in tavola, rivedere le proprie abitudini culinarie e valutare quali siano i cibi da limitare o evitare del tutto quando si soffre di gonfiore addominale.

10 alimenti che gonfiano la pancia

In caso di pancia gonfia, ci sono alcuni alimenti o gruppi alimentari che vanno limitati e del tutto banditi, giacché favoriscono la formazione dei gas addominali esacerbando la fastidiosa sensazione di gonfiore.

1 Legumi

I legumi sono un alimento fondamentale della dieta mediterranea perché fonti di proteine vegetali, micronutrienti importanti come vitamine e minerali e fibre solubili e insolubili. I legumi contengono anche alcuni zuccheri tipici, gli oligosaccaridi (quali raffinosio e stachiosio) che, a contatto con la flora batterica intestinale, sono fermentati.

Il processo di fermentazione induce la formazione nella pancia di gas che, accumulandosi, provoca il fastidioso gonfiore addominale. Tra tutti, fagioli (borlotti o cannellini), piselli e ceci sembrano dare problematiche più importanti. Un modo utile e semplice per diminuire questo inconveniente è di utilizzare legumi già privati della buccia, o di eliminarla passandoli nel passaverdure dopo cottura [1,2]. Per saperne di più, abbiamo approfondito l’argomento in un articolo dedicato che vi invitiamo a leggere: Legumi: trucchi per abbinarli e mangiarli senza gonfiarsi.

2 Crucifere

Cavoli, cavolfiore, broccoli, verze, rape, ravanelli, cavoletti di Bruxelles: parliamo di ortaggi dall’importante azione antiossidante e benefica per tutto l’organismo, ma allo stesso tempo sono cibi che fermentano nella pancia con conseguente formazione di gas addominale. Per non privarsi totalmente degli effetti benefici di questi cibi, è bene assumerne piccole porzioni per non più di due volte a settimana per poi, eventualmente, aumentarne il consumo in base alla propria sensibilità in modo da “abituare” il corpo un po’ alla volta.

3 Verdure particolarmente ricche di fibre

Zucca, radicchio, carciofi, asparagi, funghi: sono alcune tra le verdure che gonfiano la pancia in soggetti più sensibili e predisposti, a causa del loro contenuto di fibre molto alto. Le verdure sono un must della sana alimentazione e se ne consiglia un consumo quotidiano di due porzioni. Le fibre, infatti, aiutano a ridurre i rischi di patologie cardiovascolari e migliorano l’attività del tratto gastrointestinale. Occorre, però, fare attenzione alle quantità e al tipo da mettere nel piatto e limitare il consumo di verdure che abbondano in fibre: sebbene queste ultime apportino numerosi benefici all’apparato intestinale (e all’intero organismo di conseguenza), concentrazioni troppo alte possono incrementare i disturbi legati al gonfiore addominale. Questo effetto “gonfiante” può essere riscontrabile soprattutto in coloro che non consumano regolarmente verdure o altri alimenti ricchi di fibre.

4 Dolcificanti artificiali

In molti alimenti fatti (erroneamente) passare per “sugar free” sono presenti zuccheri artificiali, come il mannitolo, la saccarina o il sorbitolo. Si tratta di carboidrati derivanti dal glucosio, non digeribili e che non apportano calorie, ma che, una volta raggiunta l’ultima porzione dell’intestino, subiscono processi di fermentazione dai microrganismi della flora intestinale, generando gas. La produzione di gas provoca gonfiore addominale. Le gomme da masticare e le caramelle, ad esempio, contengono zuccheri di questo tipo: farne uso prolungato può aumentare il fenomeno della pancia gonfia.

5 Alcuni tipi di frutta

Uva passa, prugne, pesche, albicocche, banane, fichi, cachi: specialmente quando sono maturi, sono frutti che gonfiano per via del loro elevato contenuto di fruttosio, polioli e fruttani, carboidrati a catena corta che, nei soggetti più sensibili predisposti, in concomitanza con le fibre, fermentano nella pancia producendo gas intestinali quali metano, idrogeno e biossido di carbonio, responsabili di pancia gonfia, meteorismo, costipazione, crampi addominali. In caso di gonfiore ricorrente, è meglio optare per frutti quali agrumi, fragole, frutti di bosco o kiwi.

6 Eccesso di cibi integrali

Gli alimenti integrali sono parte fondamentale di una dieta sana, tuttavia, quando si soffre di gonfiore addominale può essere utile limitarne il consumo. Sebbene le fibre siano un toccasana per il nostro organismo, un loro uso eccessivo o prolungato può provocare gonfiori e aria nella pancia, specialmente se il corpo non è abituato alla loro assunzione. Meglio, quindi, “allenare” l’intestino a piccole porzioni di cereali integrali per volta, considerare la reazione e poi valutare se sia il caso di aumentare gradualmente le dosi. Eventualmente può essere utile, almeno inizialmente, consumare alimenti preparati con farine semi-integrali.

7 Gelati, frappè, frullati

Vale a dire tutti quei cibi che, per la loro preparazione, inglobano aria che, per forza di cose, verrà digerita. Se avete problemi di gonfiore alla pancia potrebbe essere il caso di sospendere o ridurre al minimo il consumo di questa categoria di alimenti.

8 Latticini in caso di intolleranza

In caso di intolleranza al lattosio certificata e validata da specifiche indagini diagnostiche, l’ingestione di cibi che contengono questo zucchero provoca un forte gonfiore addominale. L’intolleranza al lattosio è data dalla mancanza dell’enzima lattasi che scinde lo zucchero nei suoi monomeri (zuccheri semplici quali glucosio e galattosio), permettendone l’assorbimento intestinale senza controindicazioni. In presenza di una intolleranza di questo tipo, vanno eliminati i cibi contenenti questo zucchero (latte, latticini, formaggi ei derivati, tranne che per quelli con alta stagionatura poiché, in questi casi, il lattosio è tutto fermentato) o introdotti in piccolissime dosi e saltuariamente; l’alternativa è, naturalmente, quella di ricorrere a cibi privi di lattosio.

9 Alcolici

Assunti sporadicamente, un calice di vino o un boccale di birra non apportano controindicazione e fanno bene anche all’umore. Le cose cambiano quando si consumano quantità eccessive di bevande alcoliche. Tralasciando i danni provocati in vari distretti dell’organismo (fegato, bocca, laringe, vescica), un abuso di alcol provoca gonfiore addominale per due motivi fondamentali: il primo perché vengono introdotte calorie “vuote”, date dall’etanolo, un carboidrato che il nostro corpo non riesce e non può trasformare in energia, il secondo poiché l’alcol ha natura estremamente infiammatoria e, ledendo la mucosa intestinale, facilita la sovrapproduzione di gas con conseguente gonfiore addominale, anche persistente.

10 Bibite gassate

Le bevande gassate rilasciano diossido di carbonio (anidride carbonica), una sostanza che naturalmente contribuisce ad aumentare la formazione di gas intestinale. Ad esso si aggiungono anche gli zuccheri, artificialmente inseriti nelle bibite industriali: questi aumentano notevolmente il gonfiore addominale perché la flora intestinale è capace di riconoscerli e fermentarli. Tra tutte le bevande, quelle gassate industriali sono le principali cause di pancia gonfia.

Infografica su 3 alimenti da evitare con la pancia gonfia

Consigli per mangiare senza gonfiarsi

Oltre a sapere quali siano gli alimenti da evitare o da limitare con la pancia gonfia, vediamo insieme alcuni semplici consigli da adottare per ridurre questo fastidioso disturbo.

Innanzitutto è bene masticare lentamente, a piccoli bocconi e con la bocca chiusa: questo ci permette di ridurre l’introito di aria e di gustare anche molto di più il cibo che stiamo consumando!

Evitiamo di coricarci subito dopo aver mangiato, per favorire la digestione del pasto. Proviamo a praticare uno sport che ci piaccia o comunque cerchiamo di rimanere attivi, riducendo la sedentarietà: l’attività fisica ha enormi benefici anche sul corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale.

Smettiamo di fumare: oltre a danneggiare la salute, l’uso della sigaretta provoca anche l’ingestione di una certa quota di aria. Se lo riteniamo opportuno, dietro anche consiglio del medico di fiducia, possiamo ricorrere a tisane con piante carminative che aiutano la digestione e riducono il gonfiore addominale, come quelle al finocchietto o allo zenzero.

Per sapere tante ricette di tisane digestive e sgonfianti vi consigliamo di leggere: 5 tisane sgonfianti per contrastare la pancia gonfia e Tisane digestive: 5 ricette per sgonfiare e digerire meglio.

Avete mai sofferto di pancia gonfia? È un disturbo che vi appartiene? Quali sono le vostre abitudini alimentari? Condividete con noi le vostre idee ed esperienze, aspettiamo i vostri commenti.

Dott.ssa Caterina Perfetto

Biologa nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l’Università Federico II di Napoli, perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere.

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