Arance, una fonte di benessere: benefici, valori nutrizionali, quante mangiarne e controindicazioni

Le arance sono il frutto ideale per il benessere generale e per prevenire numerose patologie. Scopri caratteristiche e proprietà di questo straordinario agrume.

• Calorie e valori nutrizionali
• Cosa contengono le arance?
• Benefici per la salute
• Quante arance mangiare
• Cosa succede se mangi arance tutti i giorni?
• Consigli per usare le arance
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Le arance sono un agrume ricco di proprietà benefiche e largamente consumato nel nostro Paese, soprattutto nel periodo invernale, quando le arance sono naturalmente di stagione in Italia. Botanicamente l’arancia (Citrus sinensis) è il frutto dell’arancio, un albero appartenente alla famiglia delle Rutacee, del genere Citrus, all’interno del quale sono presenti anche altre specie affini alle arance come il pomelo, il mandarino, il cedro, il limone e il pompelmo.

Si tratta di un agrume ibrido, nato dall’unione naturale tra il mandarino e il pomelo. Curiosamente, secondo alcuni studi di genetica, l’arancio si è poi unito al cedro per dare vita al limone.

Le arance sono tra i frutti più popolari del mondo, coltivate nella maggior parte delle regioni più calde, la cui vera origine è però ancora un mistero, si pensa che la prima coltivazione di arance abbia avuto inizio in Asia orientale migliaia di anni fa.

Le arance sono classificate in due categorie generali: dolci e amare. Al primo tipo appartengono le varietà più comunemente consumate che includono Valencia, Navel, Tarocco e Sanguinello.

Oltre ad essere davvero gustose, le arance hanno diverse proprietà salutari interessanti: povere di calorie (solo 47Kcal/100gr), sono fonte di fibre, di vitamina C, di tiamina, di folati e di antiossidanti e possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diverse patologie.

Arance: calorie e valori nutrizionali

Le arance sono composte principalmente da carboidrati, acqua e sono una buona fonte di fibre. Come quasi tutti i frutti, poi, contengono pochi grassi, sono prive di colesterolo e hanno poche proteine mentre sono un’ottima fonte di vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. Hanno anche un basso indice glicemico e rientrano tra i frutti consentiti ai diabetici (con moderazione), quindi sono il frutto ideale per tutti, anche per chi soffre di scompensi glicemici.

L’apporto calorico, infine, è molto contenuto: 100 gr di arance apportano solo 47 kcal. Per completezza di informazione riportiamo di seguito la tabella con i valori nutrizionali di questo agrume.

Cosa contengono le arance

Come accennato sopra, le arance contengono diverse vitamine (in particolare la vitamina C e alcune vitamine del gruppo B), minerali (potassio e calcio) e alcune sostanze antiossidanti utili al mantenimento di un buono stato di salute. Di seguito vediamo un approfondimento delle principali sostanze contenute nelle arance.

• Fibre: le arance sono una buona fonte di fibre, in particolare pectina, cellulosa, emicellulosa e lignina. Un frutto di grandi dimensioni apporta circa il 18% della dose giornaliera raccomandata, i cui benefici sono l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
• Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. Un arancia di grandi dimensioni è in grado di fornire oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata di questa vitamina. La vitamina C rappresenta un co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare;
• Vitamina B1 (Tiamina): è essenziale per la funzione cardiaca, muscolare e nervosa;
• Acido folico (vitamina B9): le arance sono una buona fonte di acido folico, un elemento essenziale per la funzione cellulare e la crescita dei tessuti. Inoltre risulta utile per ridurre la stanchezza sia fisica che mentale ed è molto importante per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza;
• Potassio: le arance sono una buona fonte di potassio, il minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
• Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
• Esperidina: uno dei flavonoidi caratteristici degli agrumi che si concentra soprattutto nella buccia e nell’albedo (la parte interna biancastra della buccia), associato a un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;
• Beta-criptoxantina: uno dei più abbondanti antiossidanti carotenoidi presenti nelle arance, precursore della vitamina A;
• Licopene: carotenoide dal potente effetto antitumorale, antinfiammatorio e protettivo per l’apparato cardiovascolare, trovato in quantità elevate nelle arance dalla polpa rossa.

Arance: benefici per la salute

La sinergia degli elementi presenti, conferisce alle arance proprietà utili a sostenere la nostra salute su diversi fronti. Nello specifico, le arance fanno bene alla salute del cuore, aiutano a prevenire i calcoli renali e, grazie alla Vitamina C presente, aiutano a prevenire l’anemia (favorendo l’assorbimento del ferro), migliorano la salute e l’aspetto della pelle e rafforzano le difese immunitarie.

✓ Arancia per la salute cardiaca

Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di arance può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare le malattie cardiache che sono attualmente la causa più comune di morte prematura al mondo.

✓ Arance e prevenzione dei calcoli renali

Le arance sono una buona fonte di acido citrico e citrati, che si ritiene abbiamo un’importante ruolo nella prevenzione dei calcoli renali. A dimostrarlo anche un’indagine del 2013, pubblicata sul Clinical Journal of the American Society of Nephrology, che ha seguito per otto anni oltre 194.000 persone. Lo studio avrebbe dimostrato come il consumo di tè, caffè e arance avrebbe un’azione protettiva nei confronti di questa condizione.

✓ Prevenzione dell’anemia

Per anemia s’intende la riduzione patologica dell’emoglobina (Hb) al di sotto dei livelli di normalità che determina una ridotta capacità del sangue di trasportare l’ossigeno ed è spesso causata dalla carenza di ferro. Sebbene le arance non siano ricche di ferro, sono però un’ottima fonte di acidi organici, come la vitamina C (acido ascorbico) e l’acido citrico che hanno la capacità di aumentare l’assorbimento del ferro dal tratto digerente. Pertanto, quando si assume un pasto ricco di ferro si può concludere con un’arancia per aiutare a prevenire l’anemia.

✓ Benefici per l’intestino

La presenza di acqua e di fibre conferisce all’arancia proprietà utili a mantenere in salute l’apparato digerente, prevenendo la stitichezza e favorendo la regolarità intestinale.

✓ Salute della pelle

La vitamina C è un potentissimo antiossidante capace di aiutare a combattere i danni della pelle causati dall’esposizione solare e dall’inquinamento, riduce le rughe e migliora la struttura generale della pelle. Inoltre la vitamina C svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto della pelle.

✓ Le arance rafforzano le difese immunitarie

Bere una spremuta d’arancia al giorno aiuta a sostenere il sistema immunitario. Questo effetto è dovuto principalmente all’azione della vitamina C, che protegge dalle infezioni, stimola la formazione degli anticorpi e rafforza il sistema immunitario.

✓ Prevenzione oncologica

Secondo uno studio del 2004 pubblicato sull’American Journal of Epidemiology, il consumo di banane, arance (anche in succo) nei primi due anni di vita può ridurre il rischio di sviluppare la leucemia infantile. Come eccellente fonte di vitamina C le arance possono anche aiutare a combattere la formazione dei radicali liberi, tra i responsabili dello sviluppo dei tumori. Inoltre, l’assunzione adeguata di fibre è associata a un minor rischio di sviluppare il cancro del colon-retto.

Quante arance mangiare

In un’alimentazione sana e bilanciata si consiglia generalmente il consumo di almeno due porzioni di frutta al giorno. A tal proposito, ricordiamo che un’arancia intera di medie dimensioni corrisponde ad una porzione, pertanto, quando sono di stagione (da novembre ad aprile/maggio), è possibile consumare due o tre arance al giorno, come frutto fresco o sotto forma di spremuta.

Ricordiamo, tuttavia, che una sana alimentazione è fondata anche dalla varietà degli alimenti che portiamo a tavola, pertanto è sempre consigliato alternare la frutta che portiamo a tavola, scegliendo fra gli alimenti di stagione.

In merito a quando è preferibile mangiare arance, non c’è una vera e propria parte della giornata in cui è bene mangiarle. Sicuramente mangiare un’arancia (anche come spremuta) a colazione può essere una buona idea per integrare regolarmente questo frutto. Mangiata dopo i pasti, invece, può essere una buona strategia per fare il pieno di vitamina C e assorbire meglio il ferro contenuto negli alimenti nel pasto stesso. Mangiata come merenda o spuntino, infine, eviterà di cadere nella tentazione di consumare snack poco sani.

Cosa succede se mangi arance tutti i giorni?

Come abbiamo visto sopra, le arance sono ricche di vitamine ed antiossidanti, pertanto, mangiare una o due arance ogni giorno (quando sono di stagione) è una buona strategia per donare all’organismo tutte quelle sostanze preziose di cui sono ricche: vitamina C, esperidina, licopene, potassio, fibra, beta-criptoxantina e vitamine del gruppo B. Inoltre, consumare regolarmente questi agrumi contribuisce a potenziare il sistema immunitario, a mantenere in salute l’apparato digerente e combattere la formazione di radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento cellulare e dello stress ossidativo. Infine, anche l’apparato cardiocircolatorio trarrà giovamento nell’assunzione regolare di questi alimenti. Vediamo ora alcuni consigli pratici per usare le arance.

Arance: come utilizzarle e conservarle

La stagione delle arance inizia a ottobre e termina ad aprile/maggio; possono essere conservate a temperatura ambiente per circa una settimana oppure fino a due settimane all’interno del vano frutta/verdura del frigorifero di casa.

La spremuta di arancia è una bevanda molto amata in tutto il mondo ma andrebbe consumata nell’immediato in quanto l’esposizione all’ossigeno causa l’ossidazione delle sue preziose vitamine. Preferite sempre una sana e deliziosa spremuta casalinga rispetto a un prodotto confezionato, ricco di conservanti e coloranti artificiali!

Ecco alcuni suggerimenti per aggiungere le arance alla vostra dieta:

• Le arance sono uno snack semplice e completo, che può essere consumato ovunque; basta sciacquarle sotto l’acqua corrente per rimuovere lo sporco superficiale ed eventuali residui di pesticidi e sbucciarle;
• Gli spicchi di arancia possono essere aggiunti alle vostre insalate invernali o alle vostre macedonie;
• Potete usare le arance per preparare una marmellata;
• Il succo d’arancia si può utilizzare nelle vostre preparazioni dolciarie in alternativa allo zucchero;
• La buccia d’arancia si può usare come agente aromatizzante nella preparazione di molti piatti, dolci o salati;
• I fiori e le foglie d’arancio essiccate possono essere utilizzate nella preparazione di una tisana.

Arance: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le arance non presentano particolari controindicazioni o effetti negativi, l’allergia ad esempio è abbastanza rara.

Il consumo di agrumi e quindi anche di arance, andrebbe però limitato nel caso in cui si soffra di acidità di stomaco e gastrite, in quanto gli acidi organici presenti nelle arance (in particolare acido citrico e acido ascorbico) causerebbero un peggioramento dei sintomi.

E voi come inserite le arance nella vostra alimentazione? Fatecelo sapere nei commenti!