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Arance: proprietà e benefici, controindicazioni e consigli per consumarle al meglio

Ultima modifica: 27 febbraio 2017

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Arance: proprietà, benefici e controindicazioni

Deliziose, succose e ricche di nutrienti, le arance sono il frutto ideale per il benessere generale e per prevenire numerose patologie. Scopriamo insieme le caratteristiche e le proprietà di questo straordinario agrume.

Le arance sono un agrume ricco di proprietà benefiche e largamente consumato nel nostro Paese, soprattutto nel periodo invernale. Botanicamente l’arancia (Citrus sinensis) è il frutto dell’arancio, un albero appartenente alla famiglia delle Rutacee, del genere Citrus, all’interno del quale sono presenti anche altre specie affini alle arance come il pomelo, il mandarino, il cedro, il limone e il pompelmo.

Le arance sono tra i frutti più popolari del mondo, coltivate nella maggior parte delle regioni più calde, la cui vera origine è però ancora un mistero, si pensa che la prima coltivazione di arance abbia avuto inizio in Asia orientale migliaia di anni fa.

Le arance sono classificate in due categorie generali: dolci e amare. Al primo tipo appartengono le varietà più comunemente consumate che includono Valencia, Navel, Tarocco e Sanguinello.

Oltre ad essere davvero gustose, le arance hanno diverse proprietà salutari interessanti: povere di calorie (solo 47Kcal/100gr), sono fonte di fibre, di vitamina C, di tiamina, di folati e di antiossidanti e possono contribuire a ridurre il rischio di sviluppare diverse patologie.

Arance: caratteristiche e valori nutrizionali

Le arance sono composte principalmente da carboidrati e acqua, hanno un basso indice glicemico e sono una buona fonte di fibre, quindi sono il frutto ideale per tutti, anche per chi soffre di scompensi glicemici.

Valori nutrizionali per 100g di Arance:
Acqua 86,75 g
kcal 47
Proteine 0,94 g
Grassi 0,12 g
di cui saturi 0,015 g
Carboidrati 11,75 g
di cui zuccheri 9,35 g
Fibre 2,4 g
Potassio 181 mg
Calcio 40 mg
Vitamina C 53,2 mg
Colina 8,4 mg
Indice glicemico 43
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Arance: proprietà nutrizionali

  • Fibre: le arance sono una buona fonte di fibre, in particolare pectina, cellulosa, emicellulosa e lignina. Un frutto di grandi dimensioni apporta circa il 18% della dose giornaliera raccomandata, i cui benefici sono l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
  • Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. Un arancia di grandi dimensioni è in grado di fornire oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata di questa vitamina. La vitamina C rappresenta un co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare;
  • Vitamina B1 (Tiamina): è essenziale per la funzione cardiaca, muscolare e nervosa;
  • Acido folico (vitamina B9): le arance sono una buona fonte di acido folico, un elemento essenziale per la funzione cellulare e la crescita dei tessuti. Inoltre risulta utile per ridurre la stanchezza sia fisica che mentale ed è molto importante per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza;
  • Potassio: le arance sono una buona fonte di potassio, il minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
  • Esperidina: uno dei flavonoidi caratteristici degli agrumi che si concentra soprattutto nella buccia e nell’albedo (la parte interna biancastra della buccia), associato a un minor rischio di sviluppare patologie cardiovascolari;
  • Beta-criptoxantina: Uno dei più abbondanti antiossidanti carotenoidi presenti nelle arance, precursore della vitamina A;
  • Licopene: carotenoide dal potente effetto antitumorale, antinfiammatorio e protettivo per l’apparato cardiovascolare, trovato in quantità elevate nelle arance dalla polpa rossa.

Arance: benefici per la salute

La sinergia degli elementi presenti, conferisce alle arance proprietà utili a sostenere la nostra salute su diversi fronti. Vediamo in dettaglio.

✓ Arance per la salute cardiaca

Gli studi hanno dimostrato che il consumo regolare di arance può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare le malattie cardiache che sono attualmente la causa più comune di morte prematura al mondo.

✓ Prevenzione dei tumori

Secondo uno studio del 2004 pubblicato sull’American Journal of Epidemiology, il consumo di banane, arance e spremuta d’arancia nei primi due anni di vita può ridurre il rischio di sviluppare la leucemia infantile.
Come eccellente fonte di vitamina C le arance possono anche aiutare a combattere la formazione dei radicali liberi, tra i responsabili dello sviluppo dei tumori. Inoltre, l’assunzione adeguata di fibre è associata a un minor rischio di sviluppare il cancro del colon-retto.

✓ Arance e prevenzione dei calcoli renali

Le arance sono una buona fonte di acido citrico e citrati, che si ritiene abbiamo un’importante ruolo nella prevenzione dei calcoli renali. A dimostrarlo anche un’indagine del 2013, pubblicata sul Clinical Journal of the American Society of Nephrology, che ha seguito per otto anni oltre 194.000 persone. Lo studio avrebbe dimostrato come il consumo di tè, caffè e spremuta d’arancia avrebbe un’azione protettiva nei confronti di questa condizione.

✓ Prevenzione dell’anemia

Per anemia s’intende la riduzione patologica dell’emoglobina (Hb) al di sotto dei livelli di normalità che determina una ridotta capacità del sangue di trasportare l’ossigeno ed è spesso causata dalla carenza di ferro. Sebbene le arance non siano ricche di ferro, sono però un’ottima fonte di acidi organici, come la vitamina C (acido ascorbico) e l’acido citrico che hanno la capacità di aumentare l’assorbimento del ferro dal tratto digerente. Pertanto, quando si assume un pasto ricco di ferro si può concludere con un’arancia per aiutare a prevenire l’anemia.

✓ Salute della pelle

La vitamina C è un potentissimo antiossidante capace di aiutare a combattere i danni della pelle causati dall’esposizione solare e dall’inquinamento, riduce le rughe e migliora la struttura generale della pelle. Inoltre la vitamina C svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto della pelle.

✓ Le arance rafforzano le difese immunitarie

Bere una spremuta d’arancia al giorno aiuta a sostenere il sistema immunitario. Questo effetto è dovuto principalmente all’azione della vitamina C, che protegge dalle infezioni, stimola la formazione degli anticorpi e rafforza il sistema immunitario.

Arance: come utilizzarle e conservarle

La stagione delle arance inizia a ottobre e termina ad aprile/maggio; possono essere conservate a temperatura ambiente per circa una settimana oppure fino a due settimane all’interno del vano frutta/verdura del frigorifero di casa.

La spremuta di arancia è una bevanda molto amata in tutto il mondo ma andrebbe consumata nell’immediato in quanto l’esposizione all’ossigeno causa l’ossidazione delle sue preziose vitamine. Preferite sempre una sana e deliziosa spremuta casalinga rispetto a un prodotto confezionato, ricco di conservanti e coloranti artificiali!

Ecco alcuni suggerimenti per aggiungere le arance alla vostra dieta:

  • Le arance sono uno snack semplice e completo, che può essere consumato ovunque; basta sciacquarle sotto l’acqua corrente per rimuovere lo sporco superficiale ed eventuali residui di pesticidi e sbucciarle;
  • Gli spicchi di arancia possono essere aggiunti alle vostre insalate invernali o alle vostre macedonie;
  • Potete usare le arance per preparare una marmellata;
  • Il succo d’arancia si può utilizzare nelle vostre preparazioni dolciarie in alternativa allo zucchero;
  • La buccia d’arancia si può usare come agente aromatizzante nella preparazione di molti piatti, dolci o salati;
  • I fiori e le foglie d’arancio essiccate possono essere utilizzate nella preparazione di una tisana.

Arance: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le arance non presentano particolari controindicazioni o effetti negativi, l’allergia ad esempio è abbastanza rara.

Il consumo di agrumi e quindi anche di arance, andrebbe però limitato nel caso in cui si soffra di acidità di stomaco e gastrite, in quanto gli acidi organici presenti nelle arance (in particolare acido citrico e acido ascorbico) causerebbero un peggioramento dei sintomi.

Curiosità
L’olio essenziale d’arancia è molto dolce e ha la capacità di rasserenare e donare conforto, può quindi essere utilizzato in diffusione oppure in aggiunta ad un bel bagno caldo per combattere l’insonnia e fornire rilassatezza.

E voi come inserite le arance nella vostra alimentazione? Fatecelo sapere nei commenti!

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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