Assorbimento del ferro nella dieta vegetariana

Come si fa ad evitare la carenza di ferro in una dieta vegetariana? Occorre imparare a conoscere il funzionamento del metabolismo del ferro e quali sono le associazioni da fare a tavola per favorirne l’assorbimento. Vediamo qualche esempio pratico.

Il ferro si trova nei cibi in due forme: eme e non eme. Il ferro eme è caratterizzato da una biodisponibilità molto più elevata del ferro non eme, ma si trova solo nella carne.

Il ferro non eme può essere contenuto anche nei cibi vegetali, ma, per essere assorbito dall’organismo, ha bisogno di qualche aiuto.

Le tabelle nutrizionali che ci raccontano la quantità di ferro contenuta in un dato alimento vegetale possono essere ingannevoli perché non tutto il ferro assunto con la dieta viene assorbito effettivamente.

Esistono, infatti, diversi fattori che influenzano la biodisponibilità del ferro assunto con gli alimenti e sono dunque fondamentali le associazioni che si fanno a tavola. Alcune sostanze ne inibiscono l’assorbimento, mentre la vitamina C aumenta moltissimo la biodisponibilità del ferro non eme.

Consigli pratici per favorire l’assorbimento di ferro

Gli spinaci contengono ferro, meno di quello che si pensa comunemente, ma comunque ne hanno una discreta quantità. Per favorirne l’assorbimento, meglio mangiarli crudi, in associazione ad alimenti ricchi di vitamina C. Un esempio? Insalata di spinaci e pomodori, condita con limone e olio extravergine d’oliva.

Per aumentare la biodisponibilità del ferro contenuto nei legumi si può aggiungere succo di limone all’acqua di ammollo e servirli in associazione ad alimenti ricchi di vitamina C. Un esempio? Insalata di fagioli e peperoni, condita con aglio, prezzemolo, succo di limone e olio extravergine d’oliva. Se ci aggiungete riso o cous cous avrete ottenuto un piatto unico completo, nutriente e 100% vegetariano.

In generale, per aumentare la biodisponibilità del ferro non eme contenuto negli alimenti appena consumati è consigliabile concludere il pasto con un frutto ricco di vitamina C, cioè, in base alla stagione, si possono scegliere kiwi, arance, mandarini, fragole, ciliegie, uva.

Il succo di limone usato come condimento è un altro modo per aumentare la biodisponibilità del ferro non eme. Deve, però, essere spremuto al momento. La vitamina C è molto volatile e dunque non persiste a lungo.

Un’altra abitudine utile per consumare alimenti ricchi di vitamina C in associazione ad alimenti vegetali ricchi di ferro non eme consiste nel preparare un’insalata ad ogni pasto, variando tra gli ortaggi a maggiore contenuto di acido ascorbico, per esempio pomodori, spinaci crudi, cavolfiore (meglio se crudo), rucola, radicchio… utilizzando, magari, condimenti altrettanto ricchi di questa vitamina, per esempio prezzemolo fresco e peperoncino dolce o piccante.

Tè e caffè contengono sostanze che ostacolano l’assorbimento intestinale di ferro non eme. Se si vuole aumentare la biodisponibilità del ferro contenuto negli alimenti è dunque consigliabile non assumerli a fine pasto.

Se si soffre di anemia da carenza da ferro e si vuole seguire una dieta vegetariana è opportuno rivolgersi a un nutrizionista, che saprà fornire tutti i chiarimenti necessari e fornire una dieta personalizzata.

Il presente articolo è a puro scopo divulgativo e non intende in alcun modo sostituirsi al consiglio di uno specialista.