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Mandarino: proprietà nutrizionali, benefici, uso e controindicazioni

Ultima modifica: 31 gennaio 2017

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Mandarino: proprietà, benefici e controindicazioni

Frutto tipico della stagione fredda, il mandarino è un potente antiossidante e anti-infiammatorio oggi diffuso in tutto il mondo e apprezzato sia per la sua polpa che per l’olio essenziale estratto dalla buccia. Scopriamo tutte le proprietà del mandarino e i suoi benefici.

Il mandarino è un albero da frutto che può raggiungere altezze variabili da 2 a 4 metri e che produce frutti sferici simili alle arance, dalla polpa bianca e dalla buccia arancione, chiamati anch’essi mandarini.

La storia di questo arbusto è molto antica e affonda le sue radici nelle zone tropicali dell’Asia e, in particolare, nella Cina meridionale. Il suo nome, infatti, deriva proprio dai mandarini: le più alte autorità cinesi esistenti quando questa pianta raggiunse il bacino del Mediterraneo all’inizio del XIX secolo.

Il mandarino appartiene alla famiglia dei Citrus e risulta essere l’agrume più coltivato al mondo dopo l’arancio dolce. Esistono molte specie differenti, tra cui possiamo ricordare:

  • Il mandarino King (un incrocio tra il citrus nobili e il virus deliciosa) a cui appartiene la varietà “Tardivo di Ciaculli” tipico della cittadina omonima, in Sicilia;
  • Il mandarino Cleopatra (citrus reshni), originario dell’India e resistente alla temperature più rigide;
  • Il mandarino tangerine (citrus tangerine), che deve il suo nome alla città di Tangeri in Marocco dalla quale prese il largo per raggiungere l’Europa;
  • Il mandarino satsuma (citrus unshiu), originario del Giappone e oggi molto diffuso negli Stati Uniti.

Mandarino: caratteristiche e valori nutrizionali

In Italia i frutti delle diverse specie di citrus sopra elencate sono genericamente indicate con il termine di “mandarini”, senza ulteriori distinzioni. Dal punto di vista nutrizionale tutti i frutti sono accomunati dalle medesime proprietà:

  • Contengono una discreta quantità di fibre, utile per coadiuvare la regolarità intestinale;
  • Possiedono una bassissima quantità di grassi;
  • Sono contraddistinti da una quantità di zuccheri più elevata rispetto ad altri comuni alimenti: contengono circa il doppio degli zuccheri, per esempio, di una mela. Per questo motivo il loro consumo deve essere moderato, soprattutto in caso di sovrappeso o diabete;
  • Contengono numerosi minerali e vitamine, che lo rendono un frutto eccezionale, da non farsi mai mancare durante la stagione invernale.

In particolare, presentano un’elevata quantità di vitamina C, importantissima per sostenere le nostre difese immunitarie nella stagione fredda: 100 gr di mandarini contengono 42 mg di vitamina C, pari al 50% o 40% della dose giornaliera raccomandata in donne adulte e uomini adulti, rispettivamente.

Sono inoltre un’ottima fonte di potassio (5% del nostro fabbisogno giornaliero in 100 gr di mandarini), fosforo, magnesio (4% del nostro fabbisogno giornaliero in 100 gr di mandarini) e di alcune ulteriori vitamine: vitamina B1, B6, B9 e vitamina A. 100 gr di mandarini ne contengono rispettivamente il 7%, il 5%, il 4,5% e il 3%. Infine, per quanto riguarda l’apporto energetico, le calorie dei mandarini sono 76 ogni 100 gr di parte edibile. La tabella che segue riassume i valori nutrizionali di questi agrumi.

Valori nutrizionali per 100g di mandarini:
Acqua 81,4 g
kcal 76
Proteine 0,9 g
Grassi 0,3 g
Carboidrati 17,6 g
Fibre 1,7 g
Ferro 0,3 mg
Calcio 32 mg
Magnesio 10 mg
Potassio 210 mg
Sodio 1 mg
Fosforo 19 mg
Vitamina C 42 mg
Vitamina E 0,20 mg
Vitamina A 18 ugr
Beta carotene 108 mg
(fonte BDA)

Mandarino: proprietà nutrizionali

Sono numerose le proprietà dei mandarini, che acquistano particolare interesse a livello nutrizionale soprattutto per il loro contenuto in vitamina C (acido ascorbico). Questa vitamina sostiene il sistema immunitario e stimola la produzione di collagene.

Inoltre, grazie alle sue proprietà antiossidanti sembra in grado di prevenire l’ossidazione delle lipoproteine LDL e la conseguente formazione di placche arteriosclerotiche.

Il suo utilizzo, infine, risulta utile nel trattamento di patologie neurodegenerative come l’Alzheimer e recentemente è stata verificata la sua utilità anche in caso di patologie oncologiche.

Anche altri minerali e vitamine sono ben rappresentati nei mandarini tra cui potassio, vitamina B1 e vitamina B6. Questi micronutrienti sono essenziali per il nostro benessere e fonti di diverse proprietà:

  • Potassio: minerale implicato in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa;
  • Vitamina B1: proteina idrosolubile la cui carenza può provocare alterazioni dei processi metabolici, del sistema nervoso, del sistema cardiovascolare e di quello gastrointestinale
  • Vitamina B6: altra vitamina idrosolubile la cui carenza è legata a disfunzioni del sistema nervoso. E’ necessaria per la sintesi della serotonina (o ormone del buon umore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi.

Il mandarino, inoltre, contiene un buon quantitativo di polifenoli e in particolare di naringenina e esperidina, potenti antiossidanti con numerose proprietà, meglio specificate nel paragrafo seguente.

Mandarino: benefici per la salute

Le proprietà del mandarino gli sono conferite in buon parte dalla presenza di antiossidanti e diversi flavonoidi, che rendono questo agrume utile anche a livello terapeutico. In particolare, il suo utilizzo è stato studiato in associazione alle seguenti patologie. Vediamo in dettaglio tutti i benefici dei mandarini.

✓ Malattie neurodegenerative

Nell’eziologia di queste malattie lo stress ossidativo e uno stato infiammatorio cronico giocano un ruolo fondamentale. L’abbondante presenza di flavonoidi in grado di diminuire lo stress ossidativo, conferiscono al mandarino proprietà neuroprotettrici.

✓ Proprietà antinfiammatorie del mandarino

Secondo alcuni recenti studi la naringenina produce effetti terapeutici in caso di dolori infiammatori ed è in grado di indurre una risposta anti-infiammatoria.

✓ Patologie cardiovascolari

Numerosi studi hanno evidenziato la capacità dei flavonoidi del mandarino di diminuire la quota di trigliceridi e di LDL (chiamato spesso, anche se non propriamente, “colesterolo cattivo”) presenti nel sangue e di aumentare le HDL (il “colesterolo buono”). La naringenina, quindi, sembra in grado di prevenire l’aterosclerosi.

✓ Utili contro il diabete

Lo stress ossidativo è considerato un fattore di rischio per lo sviluppo e le complicazioni della patologia diabetica. I flavonoidi contenuti nel mandarino come la naringenina e l’esperidina hanno attività anti-ossidanti e anti-iperglicemiche e si sono dimostrate utili nell’attenuare il diabete e le sue complicazioni.

✓ Patologie tumorali

Il consumo di mandarini (e di altri agrumi) è associato a un effetto preventivo nei confronti dello sviluppo di patologie oncologiche, in particolare modo dei tumori del tratto gastrointestinale.

✓ Obesità e sindrome metabolica

I polifenoli degli agrumi si sono dimostrati utili anche nella modulazione del metabolismo lipidico, favorendo in maniera naturale ma efficace la perdita di peso.

✓ I mandarini sostengono il sistema immunitario

Il consumo di mandarini, infine, è utile per la promozione della nostra salute globale e per sostenere il sistema immunitario. I fitonutrienti presenti nei frutti, agendo come antiossidanti, possono stimolare il nostro sistema immunitario a produrre enzimi in grado di proteggere il fegato e di eliminare i danni prodotti sul DNA, il nostro materiale genetico. Inoltre, questi frutti e il loro succo, come vi abbiamo anticipato, contengono elevate quantità di vitamina C, necessaria per sostenere il nostro sistema immunitario e proteggerci da stress e malattie da raffreddamento.

Olio essenziale di mandarino
Il mandarino è un frutto del quale si può utilizzare sia la polpa, sia la buccia, dalla quale si estrae un olio essenziale ricco di limonene molto utilizzato nell’industria cosmetica e utile per stimolare il rilassamento e in caso di insonnia.

Mandarini: come utilizzarli in cucina

Il modo più veloce che avete per consumare i mandarini è senz’altro quello di mangiarli a spicchi (come snack a metà mattina o pomeriggio) o preparare una spremuta di mandarini. Tuttavia questo frutto si adatta a diventare un componente fondamentale anche di piatti più elaborati: ad esempio un’insalata di ceci, sedano e mandarino oppure dei filetti di storione con granella di mandorle e succo di mandarino.

La combinazione di alimenti ricchi in ferro con la vitamina C presente nel mandarino permette inoltre di aumentare la biodisponibilità del ferro non eme (tutto il ferro degli alimenti vegetali): un consiglio utile soprattutto per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana.

Mandarino: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Non esistono particolari controindicazioni al consumo di mandarino. Più attento deve essere, invece, l’utilizzo dell’olio essenziale a scopo alimentare. L’unica accortezza, come abbiamo accennato all’inizio, è quella di non consumare un’eccessiva quantità di questi frutti in caso di diabete o sovrappeso poiché ricchi di fruttosio. Rimane valido il consiglio di inserire il consumo di mandarini all’interno di un’alimentazione variata ed equilibrata.

Curiosità
Il mandarino, per i più scaramantici, è un segno positivo. Sognare di mangiare un mandarino indica un periodo positivo e sognarne il profumo indica l’arrivo di piacevoli novità.

Avete sperimentato ricette di primi o secondi piatti con i mandarini? Inviateci le vostre idee, le vostre ricette e i vostri commenti!

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Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista e amante dei cibi veri e naturali. Dopo la laurea, alcuni anni di esperienza lavorativa nell’ambito della formazione sanitaria e alcuni corsi di perfezionamento, si dedica dal 2015 esclusivamente all’ambito della nutrizione. Si divide tra attività di ambulatorio privato, corsi di formazione professionali riservati ad addetti mensa, corsi di divulgazione organizzati in collaborazione con diversi enti, aggiornamento professionale continuo e scrittura di brevi articoli informativi. Riceve presso diversi studi in provincia di Varese e principalmente a Gallarate. Tel: 340.5572519 - stefaniacocolo.wixsite.com/nutrizionista

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