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Fragole: proprietà, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 24 marzo 2017

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Fragole: proprietà, valori nutrizionali, benefici e controindicazioni

Frutti rossi tipici della primavera, le fragole sono ricchissime di vitamina c e di composti con azione antiossidante, antinfiammatoria e anti-tumorale. Scopriamo tutti i benefici e le proprietà nutrizionali della fragola.

Le fragole sono un frutto primaverile ricco di proprietà, dal sapore dolce e zuccherino che le rendono uno degli alimenti preferiti dai più piccoli. Facente parte della famiglia delle Rosacee, la pianta è chiamata Fragaria vesca, termine che ricorda il sostantivo latino “fragrans” cioè profumato con il quale i Romani erano soliti indicare questi frutti deliziosi.

Il frutto rosso che tutti noi ben conosciamo in realtà, dal punto di vista botanico, non è un frutto bensì un contenitori di tanti frutti diversi (i semini gialli che possiamo vedere sulla superficie rossa della fragola stessa).

L’origine della fragola è molto antica: è presente anche nella Bibbia, dove viene descritta come un frutto spontaneo abbondante e gustoso, ma ne si attesta la presenza anche nel Neolitico. Le fragole sembrano essere originarie del nostro continente: l’Europa. Infatti, in moltissimi boschi siti sul territorio italiano, è possibile trovare, nei mesi primaverili ed estivi, la fragolina di bosco, o fragolina selvatica.

A tal proposito ci sembra doveroso citare le fragoline di Nemi, un piccolo borgo medioevale nei dintorni di Roma che ospita tutti gli anni una rinomata sagra delle fragole di bosco. Inoltre, esistono moltissime specie differenti di fragole coltivate, spesso create dall’incrocio tra una varietà sudamericana (la granaria chiloensis) e una varietà statunitense (fragaria virginiana).

Le fragole, insieme ad altri frutti di bosco appartenenti alla famiglia delle Rosacee o alla famiglia delle Ericaceae, come il mirtillo, sono considerate tra le fonti alimentari più ricche di composti bioattivi, dalle formidabili proprietà antiossidanti. Una dieta bilanciata ed equilibrata, quindi, non dovrebbe mai privarsi di questi alimenti così importanti. Scopriamo ora tutte le proprietà delle fragole e i benefici che questi frutti apportano alla nostra salute.

Fragole: caratteristiche e valori nutrizionali

La fragola è una fonte molto ricca di diversi composti nutritivi ed in particolare di zuccheri, vitamine, flavonoidi e antocianine. Questi nutrienti, agendo in maniera sinergica, conferiscono alla fragola proprietà utili a promuovere lo stato di salute e prevenire diverse patologie.

Il contenuto in zuccheri delle fragole è modesto (più di 5 gr per 100 gr di alimento) e conseguentemente anche il contenuto di calorie: per questo motivo un consumo abbondante non è consigliabile in caso di obesità o diabete. Contengono inoltre una buona quantità di fibre e un quantitativo di lipidi quasi trascurabile.

Sono infine frutti ricchi di nutrienti essenziali. Tra i minerali, in particolare, spicca il manganese le cui proprietà saranno descritte nel paragrafo successivo. 100 gr di fragole contengono il 13% della dose giornaliera raccomandata dalle linee guida.

Tra le vitamine, la più rappresentata è senz’altro la vitamina C: tra i frutti tipicamente estivi, le fragole sono quelle con un contenuto maggiore di questa vitamina con un contenuto di 58 mg in 100 gr di prodotto e un’assunzione giornaliera raccomandata di 85 mg per la donna adulta e 105 mg per l’uomo adulto.

Valori nutrizionali per 100g di fragole:
Acqua90,95 g
kcal32
Proteine0,67 g
Grassi0,3 g
Carboidrati7,68 g
Fibre2 g
Ferro0,41 mg
Manganese0,3 mg
Potassio153 mg
Fosforo24 mg
Vitamina C58,8 mg
Indice glicemico25
Colesterolo0 g

Fragole: proprietà nutrizionali

Oltre al manganese e alla vitamina C, che vi abbiamo citato nel paragrafo precedente quali minerale e vitamina maggiormente rappresentati nelle fragole, ce ne sono moltissimi altri che meritano una menzione.

Come in moltissimi altri frutti, infatti, anche nella fragola troviamo buone quantità di potassio (minerale fondamentale per la contrazione muscolare, la regolazione della pressione arteriosa e il mantenimento del sistema idro-salino) e di fosforo (coinvolto nel metabolismo energetico e nella costruzione di molte proteine): 100 gr di fragole contengono circa il 4% della dose giornaliera raccomandata di questi due minerali.

Troviamo, inoltre, una discreta quantità di iodio, paragonabile solo a pochissimi altri frutti. Crediamo, a tal proposito, che sia un fattore da tenere in considerazione, vista la dilagante carenza di iodio che affligge ancora oggi la popolazione mondiale. Vediamo di seguito le proprietà dei micronutrienti principali, concentrandoci su quelli maggiormente rappresentati.

  • Vitamina C: le fragole sono ricche di vitamina C, sostanza antiossidante fondamentale per il nostro sistema immunitario. La vitamina C inoltre è coinvolta nella sintesi del collagene ed è importante per l’assimilazione del ferro da parte dei globuli rossi;
  • Manganese: minerale implicato in numerose reazioni enzimatiche e fondamentale per la crescita delle ossa e delle articolazioni, per la sintesi del collagene e per il metabolismo di glucidi, grassi, steroidi e alcuni ormoni proteici. È inoltre colatore di un enzima fondamentale per la sua azione antiossidante: la super ossido dismutasi;
  • Iodio: minerale fondamentale per il funzionamento della tiroide, una ghiandola endocrina posta alla base del collo che produce ormoni contenenti iodio fondamentali per numerosi processi metabolici e per il processo di crescita;
  • Folati: vitamina fondamentale per le donne nel primo trimestre di gravidanza, la sua carenza rallenta la sintesi del DNA e la divisione cellulare, provoca diverse forme di anemia e può creare problemi alla spina dorsale.

Infine, numerosissimi sono i composti fenolici presenti nelle fragole: tra i flavonoidi i più presenti sono il campferolo e la quercitina, tra gli acidi fenolici, l’acido gallico, l’acido caffeico, l’acido cumarinico e l’acido ellagico e sono inoltre presenti diverse antocianine, responsabili del colore tipico di questi frutti. È doveroso tuttavia sottolineare che il contenuto totale di composti fenolici decresce con la maturazione dei frutti.

Fragole: benefici per la salute

Le fragole sono largamente utilizzate nella medicina popolare, grazie alle loro numerose proprietà. In particolare, una crema prodotta con le fragole viene utilizzata per curare le ferite e diverse malattie della pelle, mentre il succo di fragola è utilizzato nel caso di infiammazione dei nervi o dei polmoni. Preparati contenenti l’estratto di foglie di fragole, infine, hanno proprietà antidiabetiche, antiossdianti e antinfiammatorie.

I benefici della fragola sono dovuti all’elevato contenuto di composti fenolici, di cui vi abbiamo parlato nel precedente paragrafo. Descriviamo ora in dettaglio le principali proprietà benefiche di questi frutti sulla nostra salute.

✓ Protezione cardiovascolare

La presenza di molecole antiossidanti, in grado di ridurre l’ossidazione delle LDL, protegge dal rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.

✓ Riduzione del rischio di sviluppare patologie oncologiche

Alcuni composti presenti nelle fragole, come la quercina e l’acido ellegico, hanno dimostrato in vitro di possedere un’attività anti-cancro, inibendo la proliferazione cellulare e pertanto sopprimendo la crescita delle cellule tumorali in caso di tumori del colon, della prostata e del cavo orale.

✓ Effetto neuro-protettivo

L’acido gallico, uno degli acidi fenolici presenti nelle fragole, è globalmente riconosciuto per le sue proprietà antiossidanti e per la sua azione neuroprotettiva dei confronti dello stress ossidativo e della neurotossicità.

✓ Effetto antinfiammatorio

Studi recenti hanno dimostrato che un consumo regolare di fragole può contribuire a risolvere complicazioni dovute a infiammazioni croniche e sistemiche. Inoltre, una dieta ricca di fragole è stata in grado di limitare i danni neuronali in alcuni esperimenti condotti sui topi. Quest’effetto è dovuto all’azione anti-infiammatoria svolta dai composti fenolici contenuti nelle fragole

✓ Proprietà antiossidante

Le fragole, così come molti frutto di bosco, sono tra i frutti più ricchi di molecole antiossidanti disponibili in natura. Il loro consumo è infatti consigliato per poter prevenire diverse patologie croniche e degenerative poiché i composti fenolici contenuti nelle fragole agiscono contro lo stress ossidativo diminuendo la formazione di malondialdeide (un indicatore di perossidazione lipidica), proteggendo dall’ossidazione del colesterolo LDL e le cellule del sangue dai danni al DNA.

✓ Trattamento della sindrome metabolica

Diversi studi effettuati su modelli cellulari e animali hanno evidenziato la capacità di una dieta ricca di fragole, di regolare il livello di glucosio ematici e inibire il trasporto e l’uptake cellulare di glucosio. Inoltre è stato dimostrato che l’estratto di fragole contiene enzimi digestivi che contribuiscono a migliorare la condizione di iperglicemia e ipertensione, tipiche degli individui con sindrome metabolica.

✓ Azione drenante e depurativa

Le fragole, come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, contengono poco sodio e una quantità maggiore di potassio e vitamina C. Risultano pertanto utili per la loro azione drenante, contro la ritenzione idrica e possono essere utilizzate per la preparazione di ottime tisane e bevande.

✓ Benefici per i denti

Un metodo “fai da te” molto efficace prevede di strofinarsi le fragole sui denti per ottenere un effetto sbiancante. La loro superficie non liscia, infatti, potrebbe avere un’azione detergente sui nostri denti. Inoltre le fragole contengono xilitolo, sostanza che previene la formazione della placca.

✓ Fragole in fitoterapia

Infine, a livello fitoterapico, le radici e le foglie delle fragole vengono impiegate per la loro azione diuretica in caso di calcolosi renale o iperuricemia e come astringenti naturali, grazie alla loro ricchezza in tannini.

Fragole: come utilizzarle e conservarle

Il naturale periodo di raccolta delle fragole inizia a primavera e termina ad Agosto. Consigliamo quindi di consumare questo frutto soprattutto durante questo periodo e di scegliere sempre prodotti biologici e possibilmente a km 0.

Durante la scelta è consigliabile privilegiare i frutti dal colore uniforme e il picciolo ben attaccato all’estremità. Inoltre, per consumare frutti più ricchi di nutrienti, è consigliabile scegliere fragole di colore scuro.

Le fragole, durante la stagione più calda, possono essere conservate a temperatura ambiente non più di una giornata. Se quindi le avete comprate per utilizzarle nell’arco di una giornata allora non è necessario riporle in frigorifero. In alternativa potete conservare le fragole per diversi giorni in frigorifero, mettendole in un contenitore per alimenti.

Il loro sapore dolce ben si adatta alla preparazione di dolci freschi e gustosi adatti alla stagione più calda: tiramisù alle fragole o cheese cake alle fragole. Inoltre, possono essere utilizzate per la preparazione di deliziosi frappé o bevande. Ottimi risultati si ottengono unendo le fragole con le banane e una bevanda vegetale a piacere (ad esempio il latte di cocco).

Fragole: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Non ci sono particolari controindicazioni al consumo moderato di fragole. Tuttavia va sottolineato che le fragole possono provocare reazioni allergiche e sono alimenti istamino-liberatori. Pertanto anche coloro che soffrono di allergia all’istamina devono limitarne il consumo.

L’allergia alle fragole si nota con la comparsa di puntini rossi e prurito alla pelle. In casi più rari può comportare veri e propri eposodi di orticaria e gonfiore alla bocca.

Curiosità
Carlo Linneo, medico e botanico svedese vissuto nel 1700, definiva le fragole “bene di Dio” e testimoniò la loro azione benefica nei confronti della gotta, che aveva testato personalmente.

Eravate a conoscenza dei benefici delle fragole che vi abbiamo presentato? Come le utilizzate in cucina? Condividete con noi le vostre esperienze!

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Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista e amante dei cibi veri e naturali. Dopo la laurea, alcuni anni di esperienza lavorativa nell’ambito della formazione sanitaria e alcuni corsi di perfezionamento, si dedica dal 2015 esclusivamente all’ambito della nutrizione. Si divide tra attività di ambulatorio privato, corsi di formazione professionali riservati ad addetti mensa, corsi di divulgazione organizzati in collaborazione con diversi enti, aggiornamento professionale continuo e scrittura di brevi articoli informativi. Riceve presso diversi studi in provincia di Varese e principalmente a Gallarate. Tel: 340.5572519 - stefaniacocolo.wixsite.com/nutrizionista

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