Cavolfiore, antinfiammatorio e detox: ecco proprietà, benefici e controindicazioni

Senza farci ingannare dal suo odore pungente, il cavolfiore è un ortaggio ricchissimo di vitamine, minerali e fibra, un vero toccasana per la salute. Vediamo i benefici del cavolfiore e le sue proprietà nutrizionali.

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà nutritive del cavolfiore
• Benefici del cavolfiore
• Quanto cavolfiore mangiare al giorno?
• Cosa succede se mangi cavolfiori tutti i giorni
• Utilizzo in cucina
• Controindicazioni del cavolfiore

Il cavolfiore (dal latino caulis-floris) insieme ai suoi fratelli broccoli, cavolo cappuccio, cavoletti di Bruxelles, verza, cavolo nero, cavolo verde ecc… è una delle varietà più comuni di cavolo e appartiene alla vasta famiglia delle Crucifere (genere Brassica).

Originario dell’Europa, è oggi coltivato in tutto il mondo. In Italia la sua produzione va da novembre fino a marzo. È un ortaggio che tollera bene le basse temperature e proprio per questo è una coltura ecosostenibile che richiede poca acqua ed energia. Vediamo ora quali sono le caratteristiche nutrizionali e le proprietà del cavolfiore.

Cavolfiore: calorie e valori nutrizionali

Il cavolfiore ha un elevato contenuto d’acqua, apporta poche calorie (100 g forniscono solo 25 kcal) ed è povero di grassi, può quindi essere tranquillamente inserito in una dieta ipocalorica sia come contorno che come condimento per primi piatti. In più ha un buon contenuto di fibra (2,4 g ogni 100g di ortaggio) utile a tenere sotto controllo la glicemia e a ridurre il senso di fame migliorando la sazietà.

Come anticipato è una miniera di sali minerali, soprattutto: potassio, fosforo, calcio e magnesio. Non mancano le vitamine, in particolare la vitamina A, C e K. Inoltre contiene due molecole, il sulforafano e l’indolo-3-carbinolo, responsabili di molte delle proprietà benefiche del cavolfiore.

Cavolfiore: proprietà nutrizionali

Il cavolfiore oltre ad essere ipocalorico è uno scrigno di micronutrienti che gli conferiscono proprietà nutrizionali utili alla salute del nostro organismo. Esaminiamo insieme quali sono i più abbondanti.

• Potassio: il cavolfiore è ricco di questo minerale, ben 350 mg per 100 g di ortaggio, indispensabile per regolare la pressione arteriosa e il ritmo cardiaco. Inoltre interviene nella contrazione muscolare, pertanto è utile a prevenire i crampi muscolari;
• Fosforo: presente in buona quantità, è un costituente di ossa e denti, inoltre partecipa ad importanti processi biochimici per la produzione di energia;
• Calcio: il suo ruolo nella costruzione di ossa e denti è noto, ma questa non è l’unica funzione che svolge nel nostro organismo. Questo minerale regola molti enzimi e partecipa alla coagulazione del sangue;
• Magnesio: partecipa a più di 300 reazioni enzimatiche, insieme al calcio e al fosforo è un altro componente del tessuto osseo, inoltre agisce sul sistema nervoso favorendo la trasmissione dei segnali;
• Vitamina A: il cavolfiore ha un buon contenuto di questa vitamina che ha numerose funzioni nel nostro organismo. È ormai noto che la vitamina A ha un ruolo nella visione ma interviene anche nella differenziazione cellulare e nella risposta immunitaria agendo sull’attività dei linfociti T;
• Vitamina C: necessaria nella sintesi del collagene poiché interviene nelle reazioni di idrossilazione inoltre è parte di un complesso sistema di protezione contro i radicali liberi;
• Vitamina K: il cavolfiore, come le altre brassicacee è una buona fonte di questa vitamina importante per la coagulazione del sangue poiché regola l’attività di diverse proteine convolte in questa funzione;
• Sulforafano: è un isotiocianato che troviamo nel cavolfiore ed anche nelle altre cruciferee. Questo oltre ad essere responsabile dell’odore pungente di questo ortaggio si è dimostrato una delle più valide molecole ad azione protettiva nei confronti del cancro;
• Indolo-3-carbinolo: anche questo è una molecola che troviamo nel cavolfiore e nei suoi fratelli. Deriva dalla degradazione del glucosinolato e sembra avere un’azione antiossidante ed antitumorale.

Cavolfiore: benefici per la salute

I benefici del cavolfiore per la salute derivano dalle sue caratteristiche nutrizionali e dalla presenza di particolari molecole. Scopriamoli in dettaglio.

✓ Azione detossificante del cavolfiore

Consumare cavolfiore aiuta a disintossicarci. Quest’azione è determinata dalla presenza di isotiocianati ed indoli che favoriscono l’attività di alcuni enzimi epatici deputati alla detossicazione aiutando il fegato e tutto l’organismo a depurarsi.

✓ Contro l’anemia

Il cavolfiore contiene discrete quantità di ferro vegetale (0,8 mg per 100 g di ortaggio), ma ciò che lo rende utile a contrastare l’anemia è il buon contenuto di vitamina C che migliora l’assorbimento intestinale del ferro.

✓ Contro sovrappeso e stitichezza

Questo ortaggio è utile nelle diete dimagranti perché fornisce pochissime calorie, infatti una porzione da 300 grammi apporta solo 75 calorie. Oltre ad essere ipocalorico ha un buon contenuto di fibra ed è proprio questa ad essere utile a contrastare sovrappeso e stitichezza poiché ha un effetto saziante e modula l’attività intestinale con un’azione terapeutica verso la stitichezza.

✓ Di supporto nella prevenzione oncologica

Sono numerosi gli studi che hanno valutato l’azione del cavolfiore e delle crucifere in genere nella prevenzione del cancro. I responsabili di quest’azione protettiva sono le molecole antiossidanti (vitamina A e C) e i glucosinolati, dei particolari composti che possono essere idrolizzati in isotiocianati (come il sulforafano) e indoli.

Queste molecole hanno mostrato un’attività anticancro perché agiscono neutralizzando l’azione negativa di molecole cancerogene o mutagene. Da queste considerazioni, consumare frequentemente il cavolfiore è un modo molto semplice per fare il pieno di molecole benefiche e protettive nei confronti dei tumori.

✓ Benefici del cavolfiore per la salute delle ossa

Il cavolfiore è uno degli ortaggi più ricchi di calcio, basti pensare che una porzione (circa 300 g) fornisce la stessa quantità di calcio contenuta in 100 ml di latte vaccino. Quest’ortaggio contiene anche fosforo e magnesio che insieme al calcio sono elementi strutturali dell’osso. In considerazione di ciò, il cavolfiore è un alimento utile per la salute delle ossa e dei denti, in particolare modo per chi segue un regime alimentare vegano.

✓ Controllo della glicemia e del colesterolo

Un’alimentazione ricca in fibra aiuta a tenere sotto controllo i livelli di glicemia poiché riesce ad interferire e a rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri. Similmente la fibra è utile a tenere bassi i livelli di colesterolo nel sangue. Pertanto, il cavolfiore con il suo buon apporto di fibra è indicato in caso di diabete e/o ipercolesterolemia.

✓ Proprietà antinfiammatoria del cavolfiore

È ormai noto che l’infiammazione è alla base di molte patologie, compresa l’obesità. Alcuni studi preliminari hanno evidenziato un effetto antinfiammatorio dei glucosinolati, soprattutto il sulforafano che riesce a regolare alcuni geni coinvolti nell’infiammazione.

✓ Riduce la pressione

Con il suo elevato apporto di potassio, il cavolfiore è un naturale regolatore della pressione arteriosa. Diversi sono gli studi che hanno valutato l’azione di questo minerale, in particolare, uno studio pubblicato sul Journal of Hypertension ha dimostrato che le persone con ipertensione possono trarre beneficio da un’aumentata assunzione di potassio.

✓ Contro l’invecchiamento della pelle

Il cavolfiore è fonte di vitamina A e C. Queste lavorano in sinergia per contrastare l’invecchiamento della pelle. La vitamina A è indispensabile per proteggere e mantenere sana la cute, mentre la vitamina C svolge un ruolo fondamentale nella crescita e nella riparazione dei tessuti, ed è coinvolta nella sintesi del collagene, un’importante proteina la cui riduzione comporta la comparsa di rughe e rilassamento cutaneo.

Quanto cavolfiore mangiare al giorno?

Le linee guida per la corretta alimentazione consigliano il consumo di 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura, di cui 3 porzioni di verdura e 2 di frutta. Una porzione standard di cavolfiore equivale a circa 200 grammi (pesato crudo), che è possibile mangiare anche ogni giorno per beneficiare a pieno di tutte le proprietà di questo ortaggio. Nel contesto di una dieta sana e varia è però consigliabile mangiare anche altri ortaggi di stagione, come ad esempio cavoli, broccoli, bietola, finocchi, ecc. Il consumo quotidiano di cavolfiore può apportare numerosi benefici alla nostra salute, vediamoli di seguito.

Cosa succede se mangi cavolfiori tutti i giorni

Consumare una porzione di cavolfiore ogni giorno consente di fare scorta di tante sostanze micronutrizionali e bioattive, senza pesare sull’apporto calorico. A tal proposito, il cavolfiore si inserisce bene anche nella dieta giornaliera delle persone in sovrappeso. Mangiare cavolfiore ogni giorno si presta a effetti disintossicanti e antinfiammatori, nonché al controllo glicemico, dei livelli di colesterolo e della pressione arteriosa. Questo ortaggio contiene tanto calcio, e consumarlo regolarmente fa bene alle ossa e ai denti. Le sostanze antiossidanti presenti nel cavolfiore sono funzionali alla prevenzione oncologica, e rendono questo alimento un prezioso componente da inserire spesso nella dieta. Mangiare cavolfiore con regolarità contrasta anche la stitichezza e aiuta persino a prevenire l’invecchiamento cutaneo.

Cavolfiore: alcuni consigli di utilizzo

Il cavolfiore è un ortaggio che si deteriora facilmente. Per acquistarlo fresco e al giusto punto di maturazione controllate che le foglie esterne siano verdi, sode, croccanti e ben aderenti all’infiorescenza che deve essere compatta, bianca e non deve avere macchie scure.

Dopo aver scelto un buon cavolfiore, in cucina potete dare libero sfogo alla vostra fantasia perché è un ortaggio molto versatile. Si può utilizzare, ad esempio, per realizzare delle ottime conserve sott’aceto o sott’olio da consumare tutto l’anno.

Inoltre, il cavolfiore si presta ad essere un semplice contorno da condire con olio e aceto balsamico oppure per la realizzazione di creme, vellutate e minestroni. È perfetto anche nella preparazione di gustosi primi piatti come i risotti.

Se da un lato la cottura del cavolfiore permette di attivare le molecole antitumorali (glucosinolati) bisogna però non cuocerlo troppo a lungo per conservare le sue caratteristiche nutrizionali. L’ideale sarebbe cuocere il cavolfiore per circa 5 minuti al vapore in modo da conservare tutti i nutrienti, in alternativa si può cuocere in padelle utilizzando pochissima acqua.

Come cucinare il cavolfiore senza odori

Se amate il cavolfiore ma non sopportate l’odore che emana durante la cottura (specialmente quella a vapore), non preoccupatevi: ci sono alcuni semplici trucchi per ridurre l’odore del cavolfiore in cottura. Innanzitutto, è consigliabile cuocere il cavolfiore solo pochi minuti, perché una cottura eccessiva può intensificare l’odore e, come abbiamo visto, ridurre il contenuto di vitamine.

Per eliminare l’odore, invece, la cosa più semplice è quella di assicurarsi di cuocere il cavolfiore in un ambiente ben ventilato, ad esempio vicino ad una finestra aperta o sotto una cappa di aspirazione. In secondo luogo, provate ad aggiungere all’acqua di cottura del cavolfiore qualche goccia di olio essenziale di limone (attenzione ad usarne uno che sia adatto all’uso alimentare), o qualche foglia di alloro, che possono aiutare a mitigare l’odore. Infine, può essere utile aggiungere un po’ di aceto in cottura, che aiuterà a ridurre l’odore. Seguendo questi semplici consigli, potrete gustare il cavolfiore senza paura di lasciare cattivi odori in casa.

Cavolfiore: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vediamo ora quali sono le controindicazioni del cavolfiore. Innazitutto è bene tenere presente che il consumo eccessivo di questo ortaggio è sconsigliato a chi soffre di colon irritabile poiché potrebbe provocare e aumentare fastidi come meteorismo e gonfiore.

Inoltre va assunto con moderazione nel caso in cui si segue un’alimentazione specifica per la cura della gotta e dell’iperuricemia poiché questo ortaggio ha un buon contenuto di purine, molecole azotate, sconsigliate in queste problematiche.

In caso di ipotiroidismo da carenza di iodio si consiglia di mangiare occasionalmente il cavolfiore, soprattutto se crudo, poiché interferendo sul metabolismo dello iodio, aumenta il suo fabbisogno, e può inibire l’attività tiroidea.

Infine, per la presenza della vitamina K, il cavolfiore è sconsigliato a chi fa uso del warfarin e altri anticoagulanti poiché può ridurne l’efficacia.

A voi piacciono i cavolfiori? Come li preparate? Condividete con noi le vostre ricette preferite lasciando un commento!