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Cavolo verde: proprietà e benefici, consigli d’uso e controindicazioni

Ultima modifica: 18 settembre 2017

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Proprieta e benefici del cavolo

Ricchi di vitamine, minerali e molecole ad azione anti-tumorale, i cavoli sono gli ortaggi ideali per migliorare la salute del cuore, degli occhi e delle ossa. Scopriamo insieme le proprietà e i benefici del cavolo verde.

Il cavolo verde (Brassica oleracea) è un ortaggio invernale appartenente alla famiglia delle Brassicaceae o Cruciferae insieme alle verze, ai broccoli, ai cavolfiori e ai cavoletti di Bruxelles, fonte di numerosi nutrienti, in particolare fibre, vitamina C, vitamina K, calcio e potassio. I vari tipi di cavolo vengono classificati in base alle foglie, alle gemme, alle infiorescenze e ai fusti.

  • Foglie: cavolo cappuccio, cavolo nero o verde e cavolo verza
  • Gemme: cavolini di Bruxelles
  • Infiorescenze: cavolfiore, broccoli e cavolo romano
  • Fusti: cavolo rapa.

Le proprietà del cavolo sono numerose, molte delle quali attribuibili alla presenza di particolari sostanze, che vedremo nello specifico tra poco.

Cavolo: caratteristiche e valori nutrizionali

Povero di calorie e carboidrati, il cavolo verde presenta pochi grassi e molti microelementi, caratteristica che lo rende l’alimento ideale anche per chi deve perdere peso.

Valori nutrizionali per 100g di cavolo:
Acqua 92,18 g
kcal 25
Proteine 1,28 g
Grassi 0,1 g
di cui saturi 0,034 g
Carboidrati 5,8 g
di cui zuccheri 3,2 g
Fibre 2,5 g
Calcio 40 mg
Potassio 170 mg
Vitamina C 36,6 mg
Vitamina K 75 µg
Indice glicemico 10
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Cavolo verde: proprietà nutrizionali

Come abbiamo accennato, il cavolo verde è povero di calorie (25Kcal/100 gr) e ricco di minerali tra i quali spiccano il potassio, il fosforo e il calcio. Inoltre è ricco di acido ascorbico (vitamina C) ed è una buona fonte di acidi grassi del tipo omega-3 e omega-6. Il cavolo verde, come tutti gli altri componenti della famiglia delle crucifere, contiene Sulforafano e Indolo-3-carbinolo, sostanze dalla spiccata azione anti-tumorale. Vediamo di seguito le caratteristiche dei composti più rappresentati:

  • Vitamina C: abbondante nel cavolo, la vitamina c è un antiossidante idrosolubile fondamentale per molte funzioni vitali come la sintesi del collagene (la proteina strutturale più abbondante del nostro organismo) l’assorbimento del ferro e l’azione antiossidante;
  • Vitamina K: nutriente importantissimo per la coagulazione del sangue che garantisce la corretta funzionalità di alcune proteine che formano e mantengono forti le nostre ossa;
  • Folati (vitamina B9): nutrienti essenziali in ogni fase della vita ma soprattutto per le donne durante la gravidanza e l’allattamento in quanto responsabili della normale funzione cellulare, della crescita tissutale, della riduzione della stanchezza e del rischio di malformazioni fetali;
  • Potassio: minerale essenziale regolatore della pressione sanguigna, coinvolto nella salute cardiovascolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Fosforo: minerale essenziale coinvolto nella formazione di denti, ossa e cellule e nel supporto del sistema immunitario;
  • Calcio: minerale più presente nel nostro organismo, essenziale per la salute ossea, muscolare e nervosa;
  • Sulforafano: il composto vegetale più abbondante e studiato delle Crucifere con azione anti-tumorale;
  • Indolo-3-carbinolo: composto vegetale presente quasi esclusivamente nelle Crucifere che, come il sulforafano, presenta un’azione anti-tumorale;
  • Antiossidanti: il cavolo verde, come tutte le verdure a foglia verde, è particolarmente ricco di antiossidanti e flavonoidi come il beta-carotene, la vitamina C, la quercetina e il kemferolo. La funzione degli antiossidanti è di aiutare a contrastare il danno ossidativo causato dai radicali liberi nel nostro organismo, responsabile dell’invecchiamento e di molte malattie compreso il cancro e le patologie infiammatorie.

Cavolo verde: benefici per la salute

Gli elementi appena visti conferiscono al cavolo proprietà utili a sostenere la salute su diversi fronti. In particolare i benefici che apporta il consumo regolare di questo alimento sono i seguenti:

✓ Riduce il colesterolo

Il cavolo verde contiene una buona quantità di sequestranti degli acidi biliari, sostanze che, legando gli acidi biliari dell’apparato digerente e impedendo il loro riassorbimento, sono capaci di abbassare i livelli di colesterolo, riducendo di conseguenza il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Inoltre, la capacità di legare gli acidi biliari è potenziata se il cavolo viene preparato con cottura al vapore.

✓ Proprietà anti-infiammatoria

Il cavolo è un alimento ricco di glutammina, nota per essere un agente antinfiammatorio la cui assunzione regolare aiuta a ridurre l’infiammazione, i dolori articolari e malattie della pelle.

✓ Facilita la digestione

Il cavolo verde è ricco di fibre e di acqua, entrambi essenziali per prevenire la stitichezza e promuovere la regolarità e la salute del tratto digestivo.

✓ Riduce il rischio di anemia

Grazie alla presenza di vitamina C, il consumo di cavolo è perfetto per aumentare l’assorbimento del ferro dal tratto digerente e ridurre il rischio di incorrere in anemia.

✓ Azione anti-tumorale

Il cavolo verde, come tutte le crocifere, è ricco di composti ad attività anti-tumorale tra cui il sulforafano e l’indolo-3-carbinolo. Uno studio del 2007 pubblicato su Nutritional Pharmacology ha dimostrato che l’integrazione di questi composti della dieta può essere utile nel trattamento delle infezioni da papilloma virus, nella neoplasia intraepiteliale cervicale e nella papillomatosi respiratoria ricorrenti.

✓ Rafforza le difese immunitarie

Un modo popolare di consumare il cavolo è in forma fermentata come possono esserlo i crauti. Ricchi di probiotici, gli alimenti fermentati sono fondamentali per migliorare il sistema immunitario e anche quello digestivo.

✓ Favorisce la salute delle ossa

Un basso apporto di vitamina K è associato a un rischio più elevato di fratture ossee. L’adeguato consumo di vitamina K (di cui il cavolo è ricco) è importante per una buona salute in quanto agisce come un modificatore delle proteine della matrice ossea, migliora l’assorbimento del calcio e riduce l’escrezione urinaria di calcio.

Cavolo verde: come utilizzarlo in cucina

Il cavolo può essere consumato in numerosi modalità: crudo, cotto a vapore, bollito, fermentato, arrosto, saltato, o farcito.

Si consiglia di acquistare i cavoli freschi con le infiorescenze compatte e privi di macchie. Per mantenere il cavolo fresco anche dopo l’acquisto si consiglia di pulirlo, asciugarlo con un panno di cotone e conservarlo in frigorifero ben chiuso in una bustina di plastica per alimenti. Ecco ora qualche suggerimento per aumentare l’apporto di cavolo nella dieta:

  • Arrostite le foglie di cavolo tritate con l’olio extravergine d’oliva, un pizzico di pepe nero e una testa d’aglio tritata;
  • Il cavolo si può anche aggiungere a una fresca insalata verde;
  • Una semplice zuppa può essere arricchita di gusto e proprietà nutrizionali con qualche foglia di cavolo;
  • Chips di cavolo: tagliate le foglie di cavolo a fettine e, dopo aver ricoperto una teglia con carta da forno, vaporizzate le foglie di cavolo con l’olio extravergine d’oliva e spolverate con un pizzico di sale. Infornate a 200°C per 10 minuti (dovranno risultare belle croccanti!);
  • Nei frullati: una ricetta molto interessante per integrare il cavolo ai vostri frullati è composta dall’unione delle foglie di cavolo (una manciata), qualche fogliolina di menta fresca, 1 arancia, il succo di 1 lime e un pezzetto di zenzero grattugiato.

Cavolo: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Sebbene apporti numerosi benefici, il consumo di cavolo non è esente da controindicazioni. Vediamo in dettaglio in casi in cui è meglio prestare attenzione al consumo di questo ortaggio.

  • Fluidificazione del sangue: se si stanno assumendo degli anticoagulanti è importante valutare con il proprio medico la quantità di cavolo (e di altri alimenti contenenti vitamina K) da integrare nella propria dieta in quanto svolge un’importante ruolo nella coagulazione del sangue;
  • Problemi alla tiroide: i cavoli contengono goitrogeni, antinutrienti che interferiscono con il metabolismo dello iodio e possono inibire l’attività della tiroide.
Curiosità
Nell’antica Roma i commensali erano soliti consumare cavoli crudi prima dei banchetti come rimedio anti-ubriacatura per aiutare lo stomaco ad assorbire meglio l’alcool!
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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

2 COMMENTI

    • Gentile Loretta, le cause di ipotiroidismo possono essere diverse (carenza di iodio, origine autoimmune, alterazione ipotalamica) e in base ad esse possono esserci o meno indicazioni di tipo alimentare. Nella fattispecie, il cavolo (in particolare se crudo) andrebbe consumato con moderazione in caso di ipotiroidismo da carenza di iodio.
      Dott.ssa Caterina Perfetto

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