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Broccoli: proprietà, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 11 aprile 2017

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Proprietà dei broccoli, benefici e controindicazioni

I broccoli hanno la fama di essere le verdure più odiate dai bambini di tutto il mondo ma la brutta reputazione viene fortunatamente superata dai numerosi effetti benefici che i broccoli forniscono alla nostra salute, una tra tutte la proprietà anti cancro!

Le proprietà dei broccoli li rendono uno degli alimenti simbolo della sana alimentazione. I broccoli sono verdure appartenenti alla famiglia delle Brassicaceae o Crocifere, di cui fanno parte anche cavoli, cavolfiori, rape, verze, cavoletti di Bruxelles, ravanelli e rucola; particolarmente popolari tra gli antichi greci e durante l’impero romano in quanto diffusi sotto forma di cavolo selvaggio con crescita spontanea sulle coste del Mar Mediterraneo.

I broccoli sono ricchi di numerosi nutrienti, in particolare fibre, vitamina C, vitamina K, calcio, potassio e fosforo, apportano anche più proteine rispetto alla maggior parte delle altre verdure.

Broccoli: caratteristiche e valori nutrizionali

I broccoli sono caratterizzati principalmente dall’essere ricchi d’acqua, poveri di calorie (solo 34 ogni 100 grammi), grassi e zuccheri, presentano un basso indice glicemico e un buon apporto di fibre e proteine. La tabella che segue raccoglie le principali informazioni nutrizionali di queste verdure:

Valori nutrizionali per 100g di broccoli:
Acqua89,3 g
kcal34
Proteine2,82 g
Grassi0,37 g
di cui saturi0,039 g
Carboidrati6,64 g
di cui zuccheri1,7 g
Fibre2,6 g
Potassio316 mg
Fosforo66 mg
Calcio47 mg
Colina18,7 mg
Vitamina C89,2 mg
Indice glicemico10
Colesterolo0 g
(fonte USDA)

Broccoli: proprietà nutrizionali

  • Fibre: i benefici delle fibre sono innumerevoli, come l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
  • Proteine: sono i mattoni del nostro corpo, utili per la riparazione, il mantenimento e la crescita muscolare e i broccoli sono relativamente ricchi di proteine rispetto agli ortaggi più comunemente consumati;
  • Vitamina C: conosciuta anche come acido ascorbico, la vitamina C è un potentissimo antiossidante molto comune nella frutta e nella verdura. Rappresenta un co-fattore essenziale nella sintesi di proteine e ormoni, contribuisce alla protezione delle cellule dallo stress ossidativo, alla normale funzione del sistema immunitario (anche durante e dopo l’esercizio fisico intenso), alla formazione di collagene, al metabolismo energetico, alla funzione del sistema nervoso, alla riduzione dell’affaticamento e all’aumento della biodisponibilità del ferro alimentare;
  • Vitamina K: essenziale per la coagulazione del sangue ma anche utile a prevenire l’osteoporosi;
  • Folati (vitamina B9): essenziali per la normale funzione cellulare, la crescita dei tessuti, nel ridurre la stanchezza sia fisica che mentale ed sono molto importanti per la salute delle donne, soprattutto in gravidanza e allattamento;
  • Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
  • Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
  • Sulforafano: uno dei composti vegetali più abbondanti e ampiamente studiati presenti nei broccoli. Il sulforafano presenta un’azione protettiva nei confronti di diverse forme tumorali;
  • Indolo-3-carbinolo: sostanza nutritiva unica presente quasi esclusivamente nelle verdure Crocifere che, come il sulforafano, presenta un effetto benefico contro i tumori;
  • Carotenoidi: i broccoli sono ricchi di luteina, zeaxantina e beta-carotene, che agiscono migliorando la salute degli occhi;
  • Kempferolo: flavonoide ad azione antinfiammatoria, capace di proteggere contro le malattie cardiache, il cancro, e le allergie;
  • Quercetina: flavonoide ad azione antiossidante utile a ridurre la pressione sanguigna.

Broccoli: benefici per la salute

Tutti gli elementi benefici che abbiamo appena visto, conferiscono ai broccoli proprietà utili alla nostra salute. Vediamo ora in dettaglio i benefici che apportano.

✓ Broccoli e prevenzione dei tumori

I broccoli sono ricchi di numerosi composti che si ritiene abbiano effetti protettivi contro diverse forme di tumore come quello al polmone, al colon-retto, della mammella, alla prostata, al pancreas e il tumore gastrico. Ciò che rende i broccoli e le altre Crocifere così unici è la presenza di particolari composti vegetali chiamati isotiocianati che presentano la capacità di ridurre lo stress ossidativo, l’infiammazione, lo sviluppo e la crescita delle cellule tumorali e stimolare il sistema immunitario. Il sulforafano è l’isotiocianato più presente nei broccoli;

✓ Salute degli occhi

La zeaxantina e la luteina aiutano a proteggere i nostri occhi dai danni causati dalla luce solare. Inoltre i broccoli contengono beta-carotene, che viene convertito nel nostro corpo in vitamina A, la vitamina utile per la salute oculare;

✓ Broccolo e riduzione del colesterolo

Il colesterolo ha molte importanti funzioni nel nostro organismo; è ad esempio un elemento chiave per la formazione degli acidi biliari, le sostanze che aiutano a digerire i grassi. Gli acidi biliari si formano nel fegato, vengono immagazzinati nella cistifellea e immessi nel sistema digestivo ogni volta che si mangia cibo grasso. Successivamente, gli acidi biliari vengono riassorbiti nel flusso ematico per poi essere riutilizzati.

Le sostanze presenti nei broccoli, legandosi con gli acidi biliari nell’intestino, aumenterebbero la loro escrezione, impedendone così il riutilizzo. Questa situazione porta alla sintesi di nuovi acidi biliari dal colesterolo, riducendo in questo modo il livello totale di colesterolo nel nostro organismo.
Secondo uno studio del 2008, pubblicato sul Nutrition Research Journal, i broccoli al vapore sarebbero particolarmente efficaci nell’abbassare i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e il cancro;

✓ Prevenzione del diabete

Gli alimenti ricchi di fibre ma poveri di calorie, come i broccoli, sono perfetti per prevenire il diabete e regolare i livelli glicemici. Inoltre, il sulforafano sembrerebbe in grado di riparare i danni causati dall’iperglicemia all’apparato cardiovascolare.

A dimostrarlo è uno studio del 2008 pubblicato su Diabetes che avrebbe scoperto come il sulforafano sarebbe in grado di ridurre del 73% i radicali liberi e che attiverebbe una proteina, la NRF2, capace di proteggere le arterie dalla formazione delle placche aterosclerotiche;

✓ I broccoli per la salute delle ossa

Bassi livelli di vitamina K sono associati a un elevato rischio di fratture ossee e 100g di broccoli forniscono ben oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di questa vitamina. Assumere quotidianamente la quantità adeguata di vitamina K migliora la salute delle ossa, l’assorbimento del calcio e la riduzione dell’escrezione urinaria di calcio. Inoltre i broccoli sono un’ottima fonte vegetale di calcio;

✓ Salute della pelle

La vitamina C è un potentissimo antiossidante capace di aiutare a combattere i danni della pelle causati dall’esposizione solare e dall’inquinamento, riduce le rughe e migliora la struttura generale della pelle. Inoltre la vitamina C svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene, il principale sistema di supporto della pelle;

✓ Il broccolo migliora la digestione

Le fibre presenti nei broccoli hanno un effetto positivo sulla salute complessiva del sistema digestivo in quanto facilitano i movimenti intestinali e il corretto passaggio del cibo attraverso l’intestino, prevenendo così la costipazione.
Le fibre promuovono anche la crescita della microflora intestinale benefica che migliora il potere digestivo, mentre la presenza degli isotiocianati aiuta a proteggere lo stomaco dall’eccessiva crescita di batteri nocivi o il loro attaccamento sulle pareti dello stomaco.

Broccoli: come utilizzarli e consumarli

I broccoli sono molto ricchi di vitamina C, un composto particolarmente sensibile alla luce, all’ossigeno e alla temperatura, per questo motivo per evitare l’ossidazione di questa vitamina e la dispersione degli altri nutrienti, è preferibile optare per cotture semplici e poco invasive come quella al vapore oppure la sbollentatura. Sarebbe meglio evitare di bollire i broccoli poiché si danneggerebbe troppo il contenuto nutrizionale di queste verdure.

Ecco alcune idee per aggiungere i broccoli alla vostra dieta:

  • Potete usare i broccoli come ingrediente chiave di un pesto invernale;
  • Potete preparare un risotto ai broccoli, cuocendoli al vapore per pochi minuti e aggiungendoli successivamente al riso (cotto separatamente). Condite con olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, pepe e origano;
  • Se amate i frullati e i centrifugati, perché non aggiungere anche un po’ di broccoli alla ricetta?;
  • Arricchite la vostra prossima frittata con i broccoli;
  • Per una colazione salata, saziante e senza zuccheri potete preparare dei pancakes di broccoli.

Broccoli: controindicazioni e potenziali effetti negativi

I broccoli sono generalmente ben tollerati e non hanno particolari controindicazioni. Anche l’allergia è molto rara. Tuttavia ci sono casi in cui è bene prestare maggior attenzione al loro consumo.

  • Problemi alla tiroide: i broccoli contengono goitrogeni, sostanze che interferendo con il metabolismo dello iodio possono inibire l’attività della tiroide, rallentando la produzione di ormoni negli individui più sensibili;
  • Fluidificazione del sangue: chi assume farmaci anticoagulanti dovrebbe valutare attentamente la quantità di broccoli da assumere nella propria dieta, in quanto l’elevata quantità di vitamina K può interagire con l’azione del farmaco.
Curiosità
Avete presente l’odore che non tutti amano che si sprigiona cuocendo i broccoli? Questa caratteristica è dovuta allo zolfo che i broccoli contengono in discrete quantità e per limitarlo al minimo si può spremere un limone nell’acqua di cottura dei broccoli oppure si può appoggiare sul coperchio della pentola una spessa fetta di pane imbevuta di aceto bianco che assorbirà l’odore.

I vostri bambini mangiano i broccoli? Come glieli preparate? Fatecelo sapere nei commenti!

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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