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Le proprietà della rucola: un’erba ricca di benefici

Ultima modifica: 14 settembre 2017

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Rucola: proprietà, benefici e controindicazioni

Dal caratteristico gusto piccantino e pungente, la rucola è ricca di vitamina C, antiossidanti e minerali. Digestiva e diuretica, la rucola ha tante proprietà benefiche per l’organismo che vale la pena conoscere. Approfondiamole insieme.

La rucola è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Brassicaceae (Crucifere), la stessa dei cavoli e dei broccoli. È originaria dell’area del Mediterraneo, dove cresce spontaneamente.

Di rucola, infatti, ne esistono due tipi: quella coltivata, il cui nome scientifico è Eruca Sativa, e quella selvatica (Diplotaxix tenuifolia). Le piante sono simili, ma differiscono per sapore, colore e foglie. La rucola selvatica è una pianta perenne, ha un sapore più forte, le foglie sono allungate e frastagliate mentre i fiori sono di un colore giallo intenso.

La rucola coltivata è una pianta annuale, ha un sapore meno intenso e presenta fiori di colore bianco e foglie più larghe e arrotondate in cima. La rucola si coltiva in primavera e ha un ciclo vitale molto breve, in quanto le foglie si raccolgono dopo poche settimane dalla semina. Entrambi i tipi presentano numerose proprietà nutrizionali. Approfondiamole in dettaglio.

Rucola: caratteristiche e valori nutrizionali

La rucola ha poche calorie, ideale quindi da consumare durante la dieta, presenta un grande contenuto di acqua, di minerali, vitamine ed è ricca di antiossidanti, che contrastano i radicai liberi ed esercitano un’azione preventiva nei confronti dei tumori. Vediamo quali sono i suoi valori nutrizionali.

Valori nutrizionali per 100g di rucola:
Acqua 91,71 gr
kcal 25
Proteine 2,58 gr
Grassi 0,66 gr
Fibre 1,6 gr
Carboidrati 3,65 gr
Calcio 160 mg
Magnesio 47 mg
Potassio 369 mg
Fosforo 52 mg
Ferro 1,46 mg
Vitamina B1 0,044 mg (3,1% RDA)
Vitamina B2 0,086 mg (5,4% RDA)
Vitamina B3 0,305 mg (1,7% RDA)
Vitamina B5 0,437 mg (7,3% RDA)
Vitamina B6 0,073 mg (3,7% RDA)
Folati 97 µg (48,5% RDA)
Vitamina C 15 mg (25% RDA)
Vitamina A 117 µg (14,9% RDA)
Beta-Carotene 1424 µg
Luteina + Zeaxantina 3555 µg
Vitamina K 108,6 µg (155,1% RDA)
Indice glicemico 15
Colesterolo 0 g

Rucola: proprietà nutrizionali

La rucola è ricca di elementi essenziali per il corretto funzionamento di vari processi cellulari e importanti per la protezione dell’organismo da varie aggressioni. Calcio, Magnesio e Potassio sono i minerali più presenti, mentre le vitamine più abbonanti sono la vitamina C e la vitamina K insieme ai folati. La rucola ha, inoltre, un ottimo contenuto di antiossidanti come beta-carotene, luteina e zeaxantina.

  • Calcio: la rucola ha un buon contenuto di calcio, minerale che rappresenta un costituente fondamentale di ossa e denti, quindi una sua adeguata assunzione è importante per la salute dell’apparato osseo e per la struttura dei denti. Il calcio è essenziale anche per la salute del cuore e dell’apparato muscolare;
  • Magnesio: una carenza di questo minerale può comportare nervosismo, insonnia e crampi muscolari. Questo perché il magnesio interviene in processi come la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare;
  • Potassio: questo minerale abbassa la pressione arteriosa, facilitando l’eliminazione dei liquidi in eccessi e quindi contrastando ritenzione idrica e cellulite. Interviene, come il magnesio, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nel processo di contrattilità muscolare. È importante anche per regolare la frequenza cardiaca e il pH;
  • Vitamina K: ha principalmente una funzione anti-emorragica, ma protegge anche l’apparato osseo e regola la risposta infiammatoria;
  • Beta-carotene: questo elemento protegge le cellule dai radicali liberi, grazie alla sua potente azione antiossidante. Rappresenta il precursore della vitamina A o Retinolo, la quale è essenziale per la corretta funzione visiva e interviene nei processi si crescita e riparazione cellulare;
  • Luteina e zeaxantina: presenti nella retina, questi due antiossidanti proteggono gli occhi dagli effetti dannosi delle radiazioni luminose.

Rucola: benefici per la salute

Il consumo di rucola offre diversi benefici per la salute. Approfondiamo ora questo aspetto, analizzando nel dettaglio tutte le proprietà di questo alimento.

✓ È remineralizzante

Grazie al contenuto importante di sali minerali, il consumo di rucola è ideale per reintegrare i sali persi attraverso la sudorazione estiva o dopo l’attività fisica. A differenza di altri vegetali a foglia verde, la rucola non contiene molti ossalati, sostanza che ostacolano l’assorbimento dei minerali.

✓ Ha funzione digestiva

La rucola ha la proprietà di stimolare la produzione dei succhi gastrici quindi favorisce la digestione. Per questo motivo è un ottimo rimedio per chi soffre di cattiva digestione.

✓ Abbassa la pressione

Il consumo di rucola contrasta l’ipertensione in quanto il potassio in essa contenuta, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso, equilibrando la pressione arteriosa.

✓ Previene i tumori

Questa azione è possibile grazie alla buona quantità di antiossidanti presenti nella rucola quali il beta-carotene, la vitamina C, la luteina e la zeaxantina ma anche i flavonoidi e gli isotiocianati come il sulforafano.

✓ Rinforza le unghie e le ossa

Il calcio contenuto nella rucola può aiutare a rinforzare la struttura delle unghie e delle ossa. Inoltre, come abbiamo visto sopra, la vitamina K svolge un’azione protettiva dell’apparato osseo.

✓ Ottima in gravidanza

Come abbiamo visto la rucola è ricca di folati, i quali, trasformandosi in acido folico, svolgono un’azione preventiva delle malformazioni fetali e risulta utile per la corretta crescita del bambino.

✓ Disintossica l’organismo

L’alto contenuto di acqua e di minerali e la presenza di fibre, conferiscono alla rucola proprietà disintossicanti, risultando quindi un aiuto per espellere tossine e sostanze dannose da fegato e reni.

✓ È protettiva nei confronti dell’ulcera

Uno studio del 2009 pubblicato sul World Journal of Gastroenterology ha evidenziato come un estratto di rucola sia stato efficace nei topi di inibire la secrezione acida, proteggendo la mucosa gastrica e prevenendo lo sviluppo di ulcera. L’effetto sarebbe dovuto agli antiossidanti presenti nella rucola e alle prostaglandine con effetto anti-infiammatorio.

✓ Ha una funzione rilassante

Se assunta come infuso, la rucola ha proprietà rilassanti ed è consigliata per favorire il buon sonno. Fa parte infatti di alcune “tisane della sera”.

Rucola: come utilizzarla e consumarla

Per sfruttare al meglio le proprietà della rucola, consigliamo di consumarla fresca e ben lavata. Acquistate solo rucola con foglie dal colore verde intenso e mai ingiallite.

In generale va consumata fresca e dopo averla bene lavata perché sta a contatto diretto con il terreno. Per mantenerla in frigo è necessario lavarla e tenerla in un sacchetto di carta dopo averla ben asciugata. Può essere usata come insalata, o come ingrediente per pesto e sughi, ma anche come tisana.

L’infuso di rucola può essere utilizzato per favorire il rilassamento, basta mettere in una tazza di acqua bollente 6 foglie di rucola e lasciare in infusione per 10 minuti. Per ridurre il sapore amarognolo della rucola, consigliamo di aggiungere un cucchiaino di fiori di camomilla.

Una ricetta per un primo sfizioso a base di rucola: tritare le mortaio mandorle, noci e pinoli, aggiungere aglio e rucola ben lavata. Pestare fino a che non si raggiunge una crema, aggiungendo olio extra vergine di oliva. A questo punto basta lessare gli spaghetti e condirli con questo originale pesto alla rucola.

Un’altra ricetta molto gustosa da provare con la rucola è: Rucolino: pasta al pesto di rucola e semi di lino

Rucola: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Il consumo di rucola non ha particolari controindicazioni, tranne naturalmente nei soggetti allergici. È sempre bene non consumarne troppa, perché potrebbe avere effetti irritanti, soprattutto sull’apparato gastrointestinale. È sconsigliata a chi assume farmaci anticoagulanti (per l’alto contenuto di vitamina K), a chi soffre di calcoli ed insufficienza renale.

Curiosità
Sapevate che i nostri antenati consideravano la rucola afrodisiaca? Nell’antica Roma veniva utilizzata per preparare delle pozioni d’amore.

L’occorrente per coltivare la rucola

Germogli di rucola

Germogli di Rucola

I semi germogliano naturalmente quando si trovano in un ambiente umido o a contatto con l’acqua. Ogni seme contiene al suo interno le sostanze nutritive necessarie per generare i germogli prima e la pianta matura poi.

Semi di rucola selvatica

Semi di Rucola Selvatica

Pianta perenne, si distingue dalla varietà coltivata per le foglie più strette e frastagliate disposte a rosetta e dal sapore piccante. Il continuo ricaccio di foglioline consente una raccolta scalare.

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

1 COMMENTO

  1. Buon giorno all’ortomercato trovo la rucola in contenitori da 300 500 800 g costo 2 3 5 € , ne mangio in media 100/140 g al giorno risultato non assumo piu pastiglie per la pressione , sarà vero che spendo di piu , è anche meglio risolvere i problemi in modo naturale , se si conoscono le erbe , la rucola io la ritengo un’erba miracolosa , non avendo tante controindicazioni , sarà dura all’inizio iniziate con qualche ciuffo al giorno dopo viene spontaneo Gianni Brescia

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