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Alimenti ricchi di fibre: quali sono?

Ultima modifica: 20 giugno 2017

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Alimenti ricchi di fibre quali sono

Un consumo regolare di fibre è fondamentale per mantenere un ottimo stato di salute. Scopriamo i benefici che apportano questi nutrienti e quali sono gli alimenti più ricchi di fibre.

Il consumo di alimenti ricchi di fibre offre all’organismo diversi benefici. Le fibre alimentari sono dei componenti della struttura dei prodotti di origine vegetale, in particolare si tratta di cellule vegetali che non possono essere digerite dagli enzimi digestivi e non vengono quindi assorbite dall’intestino ma che apportano numerosi benefici al nostro organismo. Le fibre si distinguono in due tipi, a seconda della loro capacità di essere solubili in acqua: le fibre solubili e le fibre insolubili.

Le fibre solubili sono rappresentate da pectine, inulina, gomme e mucillagini. Esse vanno a formare un gel la cui funzione è quella di interferire con l’assorbimento di zuccheri e grassi. La fibra solubile, quindi, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, e regola anche la glicemia. Questo tipo di fibra è anche fermentabile e probiotica, ossia favorisce la corretta proliferazione della flora batterica intestinale. Questo tipo di fibra si trova soprattutto in legumi e frutta.

La fibra insolubile, invece, è costituita da cellulosa, emicellulosa e lignina. Questo tipo di fibra ha la capacità di assorbire una grande quantità di acqua, in questo modo aumenta il volume del contenuto intestinale e viene stimolata la peristalsi intestinale con conseguente beneficio per chi soffre di stitichezza. Gli alimenti che contengono questo tipo di fibre sono soprattutto i cereali integrali e gli ortaggi.

Qual è la quantità giornaliera raccomandata di fibre

La dose giornaliera raccomandata di fibre è di circa 30 grammi nell’adulto, con un rapporto solubile-insolubile di 3 a 1. Per i bambini invece 0,5 g di fibre per kg di peso corporeo. Con una dieta mediterranea è facile raggiungere questa quantità: basta assumere ogni giorno cereali integrali, 3 porzioni di frutta, 2 porzioni di verdura e legumi almeno 4 volte a settimana.

10 alimenti ricchi di fibre

Vediamo ora quali sono 10 alimenti ricchi di fibre che possiamo introdurre nella nostra alimentazione e, a seguire, una tabella riassuntiva dei cibi con più fibre.

1 Le crusche

La crusca è il rivestimento fibroso che ricopre il chicco dei cereali che viene perso durante il processo di raffinazione. La crusca di frumento ha un contenuto di fibra altissimo, di circa 42,4 gr per 100 grammi ed è ricca soprattutto di fibre insolubili, mentre la crusca d’avena, ricca di fibra solubile, ha un contenuto totale di fibre di circa 15 grammi.

2 Le farine integrali

Tutte le farine integrali hanno un contenuto di fibra elevato, ma quella che ne contiene più di tutte è la farina di segale, con 14, 3 grammi per 100 grammi. Attenzione però ai falsi, in quanto esistono in commercio farine raffinate addizionate di crusca.

3 I cereali integrali

I cereali integrali, rimanendo intatti, hanno un contenuto in fibre più alto. In particolare, la segale, l’avena e il frumento duro. L’ideale sarebbe mangiare sia a pranzo che a cena una porzione di cereali integrali.

4 I legumi

Tra gli alimenti più ricchi di fibre troviamo sicuramente i legumi. In base alla qualità, contengono da 7 a 21 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto. Naturalmente, a parità di quantità, quelli secchi ne contengono di più di quelli freschi. Tra i legumi con più fibre ci sono le fave secche, con 21,1 grammi di fibre per 100 grammi, e i fagioli secchi che ne contengono 17,6 grammi.

5 La frutta secca

Anche la frutta secca è ricca di fibra, ma altrettanto ricca di calorie. Non è di certo solo mangiando frutta secca, che potremmo raggiungere il fabbisogno giornaliero di fibre raccomandato. Tuttavia, in quantità limitate, è ideale come spuntino, per dare energia e saziare allo stesso tempo. Le mandorle sono quelle che ne contengono di più, con 12,7 grammi per 100 grammi. Ne hanno comunque un buon contenuto anche noci e nocciole.

6 La frutta essiccata

Anche la frutta essiccata è un alimento molto ricca di fibre soprattutto castagne secche, cocco secco e prugne secche. Possiamo aggiungerli allo yogurt, tagliati a pezzettini.

7 I semi

I semi contengono numerose proprietà benefiche, e numerose fibre. Ben 34 grammi di fibre sono presenti in 100 grammi di semi di chia. I semi sono ideali da consumare nelle insalate.

8 La frutta fresca

La frutta fresca è una buona fonte di fibre anche se essa è presente in gran parte nella buccia. Il contenuto di fibra della frutta va da 1 grammo a 6 grammi per 100 grammi di prodotto commestibile. I frutti più ricchi di fibre sono le mele cotogne, i lamponi e le fragole.

Anche le arance vantano un buon contenuto di fibre; bisognerebbe però consumarle intere e senza togliere troppo meticolosamente l’albedo (la parte bianca) perché è proprio lì che si concentra maggiormente la pectina.

9 Le verdure a foglia

Tra gli ortaggi a foglia, quelli più ricchi di fibre sono i cavoletti di bruxelles e la cicoria. È bene consumare minimo 2 porzioni di verdura al giorno, da 300 grammi ciascuna.

10 Gli ortaggi da frutto e fiore

Gli ortaggi più ricchi di fibre in assoluto sono sicuramente i carciofi e le melanzane. In particolare i carciofi sono ricchi di inulina, una fibra solubile che è prebiotica e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

La tabella che segue raccoglie alcuni degli alimenti con più fibre di uso comune.

Alimento: Gr di Fibre/100gr:
Crusca di frumento 42,4
Semi di chia 34
Fave secche 21,1
Fagioli cannellini secchi 17,6
Segale 15
Farina di segale 14,3
Castagne secche 13,8
Lenticchie secche 13,8
Fichi secchi 13
Mandorle 12,7
Frumento duro 9,8
Orzo perlato 9,2
Farina d’avena 7,2
Prugne secche 8,4
Mele cotogne 5,9
Carciofi 5,5
Cavoletti di bruxelles 5
Cicoria di campo 3,6
Pere senza buccia 3,8
Porri 2,9
Melanzane 2,6

Fibre: proprietà e benefici

Pur non venendo assorbite dall’intestino, le fibre sono ricche di proprietà benefiche. Quindi, dopo aver visto in quali alimenti sono contenute maggiormente, vediamo quali sono i benefici delle fibre.

  • Riducono l’assorbimento dei grassi: le fibre solubili una volta ingerite formano una sorta di gel che è capace di limitare l’assorbimento dei grassi, con conseguente beneficio per la salute cardiovascolare;
  • Aumentano il senso di sazietà: le fibre nel tratto digerente si gonfiano, aumentando il senso di sazietà. Questo aspetto è fondamentale per chi sta seguendo un regime dietetico ipocalorico in quanto gli alimenti ricchi di fibre aiutano a saziarsi prima, portando ad introdurre meno calorie;
  • Prevengono il diabete: il consumo di alimenti ricchi di fibre è in grado anche di prevenire condizioni gravi come il diabete, in quanto le fibre riducono l’assorbimento del glucosio prevenendo l’aumento della glicemia;
  • Equilibrano la flora batterica intestinale: le fibre solubili vengono fermentate dalla flora batterica intestinale e questo favorisce la crescita di ceppi buoni come i bifidobatteri, indispensabili per mantenre in buona salute l’apparato intestinale;
  • Stimolano il transito intestinale: le fibre sono in grado di assorbire acqua, stimolando il transito intestinale. Per questo, chi soffre di stipsi dovrebbe consumare quotidianamente alimenti ricchi di fibre;
  • Prevengono l’insorgenza di tumori: accelerando la velocità di transito intestinale, le fibre riducono il contatto e quindi l’assorbimento di sostanza tossiche e cancerogene. Di conseguenza l’assunzione di fibre è fondamentale nella lotta contro i tumori, in particolare dell’intestino.

E voi, mangiate abbastanza alimenti ricchi di fibre ogni giorno? Quale degli alimenti sopracitati consumate più spesso? Fatecelo sapere nei commenti!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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