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Alimenti ricchi di fibre: quali sono?

Ultima modifica: 26 settembre 2016

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Alimenti ricchi di fibre quali sono

Il discorso sulle fibre alimentari è piuttosto complesso, in questo articolo cercheremo di semplificarlo e di fornire indicazioni sugli alimenti più ricchi di fibre.

Il ruolo delle fibre alimentari

Che cosa sono le fibre? Dare una definizione precisa è questione molto complessa, dal momento che, ad oggi, non ne esiste una che sia accettata all’unanimità da tutta la comunità scientifica. Semplificando, però, possiamo affermare che, dal punto di vista nutrizionale, le fibre sono accomunate dalla caratteristica di non essere digeribili da parte dell’uomo.

Si distinguono in due categorie: fibre solubili e fibre insolubili.
Le fibre solubili sono in grado di formare gel (per esempio, gomme, mucillagini e pectine) e sono utili per mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Hanno, inoltre, un elevato potere saziante e contribuiscono al buon funzionamento dell’intestino.

Le fibre insolubili tendono ad assorbire acqua (per esempio, lignina e cellulosa); hanno la capacità di aumentare la massa fecale e di agevolare lo svuotamento dell’intestino, preservandolo dalla stagnazione di sostanze tossiche e dalle infezioni. La stragrande maggioranza degli alimenti vegetali presenta sia fibre solubili, sia fibre insolubili. Quando si assumono alimenti ricchi di fibre è sempre consigliabile bere molta acqua.

Alimenti ricchi di fibre: i cereali

Tutti i cereali e derivati vantano un buon contenuto di fibre alimentari. Cereali e derivati contengono da 2,5 a 22 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto commestibile.

Crusche. Esistono tanti tipi di crusca, tutti molto ricchi di fibre. Le crusche, infatti, sono rivestimenti fibrosi che ricoprono i chicchi dei cereali e vengono separate dalle farine durante il processo di raffinazione. Per anni sono state considerate prodotti scadenti e riservati per lo più all’alimentazione del bestiame. A partire dagli anni Settanta sono state rivalutate proprio grazie alla ricchezza di fibra. Ogni crusca ha caratteristiche diverse. La crusca di frumento, per esempio, è la più ricca di fibre insolubili, mentre la crusca d’avena è considerata un’ottima fonte soprattutto di fibre solubili.

Farine. Anche le farine sono ricche di fibre, soprattutto quelle integrali. Con la raffinazione, infatti, si perdono moltissime caratteristiche del cereale intero. Più una farina è raffinata, meno sarà ricca di fibra. Di conseguenza i derivati delle farine (pane, pasta, pizza…) integrali sono più ricchi di fibre alimentari rispetto a quelli prodotti con farine raffinate.

Alimenti ricchi di fibre: legumi

I legumi, in base alla qualità, contengono da 10 a 17 grammi di fibre per 100 grammi di prodotto commestibile; i legumi secchi contengono più fibre di quelli freschi. Apportano sia fibre solubili, che fibre insolubili, queste ultime sono contenute nella cellulosa della buccia esterna.

I legumi andrebbero abbinati idealmente ai cereali, non solo perché così vuole la tradizione ma perché si tratta dell’abbinamento più adeguato dal punto di vista nutrizionale. Il rapporto ideale è una combinazione costituita da 2/3 di cereali e 1/3 di legumi. Non andrebbero, invece, abbinati a pesce, carne, uova e formaggi in quanto le proteine dei legumi vengono digerite con tempi e modalità differenti.

Alimenti ricchi di fibre: semi oleosi e frutta essiccata

Noci, mandorle, nocciole, noccioline americane e, in genere, tutti i semi oleosi, sono alimenti ricchi di fibre.

Anche la frutta essiccata è molto ricca di fibra. Le prugne secche, per esempio, sono un noto rimedio naturale per la stitichezza, proprio grazie alla ricchezza di fibre. Per un maggiore beneficio, andrebbero cotte e consumate con l’acqua di cottura, senza esagerare con le quantità; per esempio, due prugne a persona.

Alimenti ricchi di fibre: frutta fresca

La frutta fresca è, in generale, una fonte di fibre e, in base alla tipologia, apporta da 1 grammo a 6 grammi di fibra per 100 grammi di prodotto commestibile. Sono particolarmente ricche di pectina, le mele e le pere. Il frutto più ricco di fibre è la mela cotogna, un alimento autunnale troppo spesso dimenticato, da consumare preferibilmente cotto e ottimo anche per ottenere confetture naturali, proprio grazie alla ricchezza di pectina.

Anche le arance vantano un buon contenuto di fibre; bisognerebbe però consumarle intere e senza togliere troppo meticolosamente l’albedo (la parte bianca) perché è proprio lì che si concentra maggiormente la pectina.

Alimenti ricchi di fibre: verdure e ortaggi

L’ortaggio più ricco di fibre è il carciofo. Sono alimenti ricchi di fibre anche i cavolini di Bruxelles e, in generale, tutti i tipi di cavoli. Verdure e ortaggi, in base alla qualità, apportano da meno di 1 grammo a 8 grammi fibra per 100 grammi di prodotto commestibile.

Un’alimentazione bilanciata e ricca di legumi, cereali, frutta e verdura garantisce all’organismo un corretto apporto di fibre alimentari.

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Margherita Russo
Traduttrice, redattrice e blogger specializzata in contenuti per la medicina. Ha un blog, Apprendista mamma, in cui tratta vari temi legati alla maternità, con particolare attenzione a benessere di mamma e bambino. Scrive per portali e blog che si occupano di salute naturale e stile di vita sano.www.testimedici.com

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