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Nocciole: le proprietà, i benefici, le controindicazioni e consigli per consumarle al meglio

Ultima modifica: 28 settembre 2016

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Nocciole: proprietà e benefici

Fonte eccellente di vitamine, minerali, proteine, fibre, acidi grassi essenziali e antiossidanti; le nocciole sono utili per prevenire problemi di colesterolemia, malattie cardiovascolari e malformazioni del feto, per questo motivo non possono proprio mancare nella nostra alimentazione quotidiana!

Le nocciole sono ricche di proprietà e apportano benefici a tutto l’organismo. Sono i frutti dell’albero di nocciolo (Corylus avellana), una pianta appartenente alla famiglia delle Betulaceae, originaria dell’Europa e dell’Asia che cresce oggi in climi temperati in molte parti del mondo.

I principali paesi che attualmente producono nocciole sono la Turchia, l’Italia, la Spagna, la Georgia, l’Azerbaigian e gli Stati Uniti.

Le nocciole generalmente maturano tra la fine dell’estate e l’inizio dell’autunno, che è poi il momento migliore per assaporarle questi deliziosi frutti.

Nocciole: i valori nutrizionali

Le proprietà delle nocciole, come tutta la frutta secca a guscio, sono date dalla ricchezza di acidi grassi “buoni”, i monoinsaturi e i polinsaturi (tra questi gli omega 3 sono i più rappresentati), sali minerali (potassio, fosforo e calcio) e vitamine (in particolare la vitamina E, un potentissimo antiossidante). Infine, diamo uno sguardo alle calorie delle nocciole: 100 grammi di questi frutti contengono circa 628 calorie.

Valori nutrizionali per 100g di nocciole:
Acqua5,31 g
kcal628
Proteine14,95 g
Grassi69,86 g
di cui saturi4,464 g
Carboidrati16,7 g
di cui zuccheri4,34 g
Fibre11,2 g
Vitamina E15,03 mg
Potassio680 mg
Fosforo290 mg
Colina45,6 mg
Indice glicemico25
Colesterolo0 g
(fonte USDA)

Nocciole: proprietà nutrizionali

La particolare composizione nutrizionale, conferisce alle nocciole proprietà importanti sulla salute umana, vediamo più in dettaglio i componenti di questi frutti:

  • Grassi buoni: le nocciole sono ricche di acido oleico, un acido grasso monoinsaturo e acido linoleico, un acido grasso polinsaturo essenziale. Entrambi questi grassi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e favoriscono l’aumento del colesterolo buono (HDL);
  • Fibre: i benefici delle fibre sono innumerevoli, come l’aumento del senso di sazietà, il miglioramento del transito intestinale e la riduzione dell’assorbimento di zuccheri semplici e di grassi, soprattutto il colesterolo;
  • Vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi. Le nocciole sono un’ottima fonte di vitamina E. Apportando 15 mg per 100 g forniscono il 100% della dose giornaliera raccomandata;
  • Folati (vitamina B9): fondamentali per la salute della donna in ogni età, sia che programmino o non escludono una gravidanza, ma soprattutto in gravidanza e allattamento. Le nocciole sono eccezionalmente ricche di folati: 100 g ne apportano 113 mcg che corrisponde a circa il 30% della dose giornaliera raccomandata (pari a 400 mcg di questa vitamina). I folati (meglio noti come acido folico) sono utili per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%;
  • Potassio: minerale essenziale coinvolto nel controllo della pressione sanguigna, nella salute cardiaca, nella trasmissione nervosa e nello scambio idro-salino a livello cellulare;
  • Fosforo: è l’elemento strutturale di denti, ossa e cellule e supporta il sistema immunitario;
  • Calcio: è il minerale più abbondante nel nostro organismo, essenziale per le ossa, i muscoli e i nervi;
  • Fitosteroli (in particolare il β-sitosterolo): agiscono a livello intestinale nel ridurre l’assorbimento del colesterolo;
  • Composti vegetali come i carotenoidi, i flavonoidi e le proantocianidine: svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie cardiache, di cancro e di altre patologie croniche. Tra la frutta secca, le nocciole hanno il più alto contenuto di proantocianidine.

Nocciole: benefici per la salute

Le proprietà delle nocciole sono note da molto tempo, già 1800 anni fa il medico greco Dioscoride descrisse nei suoi scritti che pestate e mangiate con il miele erano in grado di curare la tosse, mangiate cotte con il pepe nero erano un rimedio contro il freddo mentre l’olio di nocciola rappresentava un rimedio contro le calvizie.

Gli effetti benefici delle nocciole e, più in generale della frutta secca, si posso riassumere in:

  • Riduzione del peso in eccesso: grazie all’ottimo senso di sazietà che determina la frutta secca dovrebbe essere quotidianamente presente nell’alimentazione di ogni individuo, soprattutto in chi deve ridurre il proprio peso corporeo;
  • Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari: grazie all’azione dei grassi insaturi e dei fitosteroli che agiscono letteralmente come spazzini del colesterolo;
  • Riduzione del colesterolo cattivo e aumento del colesterolo buono;
  • Riduzione della pressione arteriosa: azione garantita dal buon quantitativo di potassio delle nocciole;
  • Riduzione del rischio di insorgenza del diabete e miglioramento del controllo glicemico: grazie alla quantità di fibre, grassi buoni e proteine che agiscono modulando la glicemia;
  • Miglior transito intestinale;
  • Riduzione del rischio di tumore: il consumo di almeno 5 porzioni a settimana di frutta secca sarebbe in grado di ridurre il rischio d’insorgenza di alcuni tumori in particolare del colon-retto, dell’endometrio e del pancreas.

Quindi, una porzione di frutta secca al giorno, assunta a colazione, a fine pasto oppure come spuntino, riesce ad arricchire la nostra alimentazione di importantissimi nutrienti e aiuta a prevenire non poche patologie!

Come utilizzare e conservare le nocciole

Sia le nocciole che tutta la frutta secca, è preferibile acquistarla col guscio, il quale assicura una buona protezione dall’irrancidimento dei grassi. Se sgusciate è preferibile conservarle in contenitori sigillati oppure sacchetti ben chiusi, da porre in frigorifero limitando in questo modo l’esposizione all’ossigeno, alla luce e al calore. In questo modo posso essere conservate anche un anno intero.

Un buon suggerimento per poter consumare quotidianamente le nocciole, e più in generale la frutta secca, può essere quello di preparare dei sacchettini da portare al lavoro oppure a scuola e da consumare nei momenti di pausa.

Le nocciole possono essere utilizzate per preparare un delizioso latte vegetale oppure una crema spalmabile di qualità con l’aggiunta o meno di cacao.

Inoltre la purea di nocciole si può utilizzare nelle preparazioni dolci come sostituto del burro, mentre nelle preparazioni salate è possibile usare la farina di nocciole come panatura per pasce e/o verdure.

Quante nocciole mangiare al giorno? Circa 28 g che equivalgono a 21 nocciole.

Nocciole: i potenziali effetti negativi

Le nocciole non presentano particolari controindicazioni, salvo in caso di allergie: la nocciola è la noce più frequentemente responsabile di reazione allergica generalizzata e di anafilassi in Italia
I sintomi dell’allergia alle nocciole includono prurito attorno alle labbra, della lingua e della gola, seguito da gonfiore delle labbra e della gola che portano a difficoltà respiratorie. Nei casi più gravi posso addirittura causare la morte.

Gli individui con allergia conclamata alle nocciole devono quindi evitare l’assunzione di questo alimento e prestare molta attenzione nell’acquisto di prodotti alimentari, controllando che nell’elenco degli ingredienti le nocciole non siano menzionate né come ingrediente ma neppure in tracce.

Curiosità
L’olio di nocciola ha eccellenti proprietà astringenti, aiuta a mantenere la pelle ben protetta dalla secchezza e dalla perdita di elasticità, inoltre ha proprietà cicatrizzanti e antinfiammatorie.

Vi è piaciuto questo articolo? Raccontateci le vostre esperienze con le nocciole e come inserite nella vostra alimentazione questo frutto dalle straordinarie proprietà!

Dove acquistare le nocciole, la farina e l’olio

Nocciole Italiane Bio

Nocciole italiane biologiche, naturalmente senza glutine. Le nocciole sgusciate, con il loro gusto sono perfette come snack o per arricchire colazioni o merende.

Farina di Nocciole Bio

Questa farina di nocciole tostate bio si ricava dai frutti macinati ed è ricca di proteine. Può essere usata in tanti modi: dalla preparazione di biscotti e torte, creme dolci spalmabili oppure anche gelati.

Olio di Nocciola

L’olio di nocciola pressato a freddo è un olio particolare, dal sapore forte e speziato. È un olio ideale nella preparazione dei dolci e delle torte.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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