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Castagne: proprietà nutrizionali e benefici per la salute

Ultima modifica: 26 ottobre 2017

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Castagne: proprietà nutrizionali, benefici, usi e controindicazioni

Le castagne sono piccoli frutti protetti da uno spesso guscio, nutrienti e sazianti e contenenti moltissime sostanze dal potere antiossidante, che possono aiutarci nel migliorare l’infiammazione e nel prevenire una serie di patologie croniche. Scopriamo le proprietà nutrizionali e i benefici per la salute delle castagne.

Le castagne sono il succulento frutto di alberi tipici delle foreste di montagna: il Castagno europeo o Castanea sativa. Facente parte della famiglia delle Fagaceae, questo albero è praticamente l’unico esemplare diffusosi in Europa (e solo recentemente incrociato con una varietà giapponese).

A tal proposito si può notare come il castagno sia presente in praticamente tutti gli stati dell’Europa centro-meridionale e si spinga a nord fino all’Inghilterra e alla Germania.

Il castagno tollera abbastanza bene le basse temperature e subisce danni solo quando il termometro scende sotto i -25°C. Ha un ciclo di fruttificazione piuttosto lungo e necessita, per produrre il frutto maturo, di 4 mesi di bella stagione in assenza di siccità (che rallenta ulteriormente l’attività vegetativa).

Diffusosi specialmente nel medioevo, il castagno ha rappresentato nel passato una risorsa di notevole importanza sia per la produzione di legname, sia per i suoi frutti, le castagne, definiti anche “pane dei poveri”.

Questo frutto è dotato di una particolare forma, rotondeggiante da un lato, piatta dall’altro e appuntito all’estremità; ha inoltre una buccia marrone molto resistente e una polpa bianco-beige carnosa, nutriente e energetica.

La castagna infatti, è un alimento ricchissimo di nutrienti, tant’è che, fino a qualche decennio fa, rappresentava la base alimentare della gente di montagna e la pianta si era guadagnata l’appellativo di albero del pane, proprio per sottolinearne l’importanza. Il suo utilizzo in cucina era molto più frequente in passato, quando la farina di castagne veniva ampiamente utilizzata per la preparazione di molti piatti.

Oggi, invece, l’utilizzo di castagne per la produzione della farina è solo marginale in quanto quest’ultima viene utilizzata solo raramente per la produzione di alcuni dolci tipici, come il castagnaccio. In generale il frutto del castagno viene consumato cotto nei mesi di settembre, ottobre e novembre, oppure impiegato per la preparazione di marmellate o dei marron glacé.

La varietà di castagna presenti in Italia sono moltissime (qualche centinaio) e innanzitutto è necessario conoscere che differenza c’è tra castagne e marroni. Le prime sono il frutti degli alberi selvatici, mentre i marroni sono i frutti degli alberi coltivati ed eventualmente migliorati nel corso degli anni. Solitamente se un riccio contiene almeno 2 o 3 frutti si tratta di castagne, se ne contiene solo uno, si tratta probabilmente di un marrone.

Tra le varietà da segnalare ricordiamo il “Marrone buono”, un particolare marrone facente parte dei Marroni IGP della zona del Mugello e i Marroni della Val di Susa IGP. Vediamo ora le proprietà nutrizionali delle castagne.

Castagne: caratteristiche e valori nutrizionali

Le castagne sono un frutto atipico: molto meno ricche di acqua rispetto agli altri frutti conosciuti e particolarmente ricche di carboidrati, che le rendono un’alternativa al pane, alla pasta o alle farine adatta anche a chi soffre di celiachia poiché non contenenti glutine.

Sono un frutto particolarmente calorico (100 gr di castagne apportano 174 calorie) e per questo motivo andrebbero consumate con moderazione fuori pasto oppure sostituite ad altri alimenti nel pasto principale. Le castagne arrosto sono più caloriche rispetto a quelle bollite.

Sono inoltre molto sazianti, grazie alla gran quantità di carboidrati amidacei, ma al tempo stesso povero in grassi: 100 gr di castagne contengono solo 1,7 gr di grassi, di cui in parte polinsaturi appartenenti alla famiglia degli omega 3 e degli omega 6.

Al tempo stesso sono ricche di diversi minerali e vitamine e in particolare di vitamine del gruppo B, vitamina E, vitamina K, potassio, fosforo, magnesio, zinco, rame e manganese.

Valori nutrizionali per 100g di castagne:
Kcalorie 174 kcal
Acqua 55,8 gr
Proteine 2,9 gr
Grassi 1,7 gr
Carboidrati 36,7 gr
Di cui zuccheri semplici 8,9 gr
Fibra 4,7 gr
Folati 62 ugr
Tiamina 0,08 mgr
Riboflavina 0,28 mgr
Niacina 1,11 mgr
Acido pantotenico 0,49 mgr
Vitamina B6 0,34 mgr
Biotina 1,4 ugr
Vitamina E 1,20 mgr
Vitamina K 7,80 ugr
Fosforo 81 mgr
Magnesio 33 mgr
Sodio 9 mgr
Potassio 395 mgr
Ferro 0,9 mgr
Zinco 1,60 mgr
Rame 1,88 mgr
Manganese 0,50 mgr
Indice glicemico 60
Colesterolo 0
(fonte Bda-Ieo)

Castagne: proprietà nutrizionali

Come abbiamo visto, le castagne sono un frutto piuttosto calorico e con un indice glicemico medio-alto, anche se più basso rispetto alla farina bianca o al riso brillato e analogo a quello della farina integrale.

Allo stesso tempo questi piccoli frutti contengono un elevata quantità di molti differenti minerali e vitamine. Consumare 100 gr di castagne ci permetterebbe, infatti, di consumare il 9% del nostro fabbisogno giornaliero di ferro, il 10% di potassio, il 16% di zinco, il 14% di magnesio, il 200% di rame, il 20% di manganese, il 19% di riboflavina, il 26% di vitamina B6, il 16% di volati, il 10% di acido pantotenico e il 9% di vitamina E.

Sono inoltre, ricche di amminoacidi, tra cui acido aspartico, arginina, alanina, glicina, prolina, tronina e serina. Vediamo insieme le proprietà e le funzioni di questi micronutrienti così abbondanti in questo frutto.

  • Magnesio: minerale dalle molteplici proprietà, fondamentale per il benessere del sistema nervoso, per la costruzione dello scheletro e per il metabolismo dei grassi;
  • Potassio: le castagne sono discretamente ricche di questo minerale, implicato in diversi processi fisiologici come la contrazione muscolare, il mantenimento di un corretto equilibrio idro-salino e la regolazione della pressione arteriosa;
  • Fosforo: uno dei principali costituenti delle ossa e dei denti, costituisce un importante sistema tampone nel sangue, dove contribuisce al mantenimento del pH;
  • Zinco: le castagne hanno un buon contenuto di questo minerale che risulta importante per la maturazione delle gonadi e per il corretto funzionamento del sistema immunitario e della prostata. È inoltre costituente di diversi enzimi e interviene nel corretto funzionamento del gusto e dell’olfatto;
  • Rame: coinvolto in diverse reazioni cellulari e facente parte di alcune importanti proteine, è anche una molecola con attività ossidoriduttiva. Inoltre è un minerale fondamentale per la formazione degli eritrociti e per il benessere delle nostre ossa;
  • Manganese: minerale fondamentale per la crescita delle ossa e delle articolazioni, la sintesi del collagene e il corretto funzionamento del metabolismo;
  • Ferro: macronutriente facente parte di due proteie fondamentali per il trasporto dell’ossgeno: emoglobina e mioglobina;
  • Riboflavina: la riboflavina (o vitamina B2) risulta fondamentale per il metabolismo e il corretto funzionamento dei processi energetici;
  • Vitamina B6: altra vitamina idrosolubile la cui carenza è legata a disfunzioni del sistema nervoso. E’ necessaria per la sintesi della serotonina (o ormone del buon umore) e risulta quindi utile anche in caso di disturbi depressivi;
  • Acido pantotenico: conosciuto anche come vitamina B5 è un componente fondamentale del coenzima A, una molecola coinvolta nel metabolismo dei nutrienti, e di una proteina responsabile della formazione degli acidi grassi;
  • Acido folico: le castagne sono una buona fonte di questo elemento, che risulta essenziale per la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti. È inoltre fondamentale in gravidanza per il corretto sviluppo del feto e per evitare gravi patologie come la spina bifida. È inoltre utile nel ridurre la stanchezza fisica e mentale;
  • Vitamina E: potentissimo antiossidante, protegge le cellule dalle tossine ambientali e dall’azione dei radicali liberi.

Analisi ulteriori condotte sulle castagne hanno identificato, come maggiori polifenoli presenti in questo frutto, l’acido gallico e ellagico, entrambi con un forte potere antiossidante.

Castagne: benefici per la salute

Le proprietà delle castagne benefiche per la nostra salute sono diverse e tutte derivanti dall’attività antiossidanti esercitata dai micronutrienti in esse contenuti. Approfondiamo ora i benefici di questi frutti.

✓ Proprietà anti-infiammatoria delle castagne

Le castagne hanno proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza di acidi fenolici, conosciuti per la loro potente azione antiossidante e per la loro capacità di prevenire una condizione di stress ossidativo.

Diversi studi hanno cercato di valutare il contenuto di polifenoli presenti in questo frutto concludendo in tutti i casi che le castagne contengono un quantitativo elevato di acidi fenolici e in particolare i già citati acido gallico ed ellagico, di flavonoidi (quercitina, rutina ed apigenina) e di tannini.

✓ Le castagne per il benessere dell’intestino

Le castagne sono un frutto molto digeribile. Inoltre, grazie all’abbondanza di fibra alimentare, sono utili per preservare o ripristinare la regolarità intestinale. Non contengono glutine e hanno un valore nutritivo simile a quello dei cereali; possono, quindi, coprire interamente la parte glucidica del pasto e sono molto indicate in caso di celiachia. Attenzione, però, a mangiarle ben cotte; altrimenti, a causa dell’elevato contenuto di amido, possono risultare poco digeribili.

✓ Attività prebiotica

Si può parlare di prebiotici quando ci si riferisce a tutti quei composti in grado di essere utilizzati dalla nostra flora batterica come substrato di crescita, per alimentarsi e rimanere in salute. A tal proposito è stato riportato un effetto prebiotico delle castagne grazie alla presenza di componenti non digeribili dall’uomo.

L’ingestione di castagne risulta anche essere utile per aumentare la vitalità dei microrganismi probiotici durante il passaggio nello stomaco. L’attività prebiotica delle castagne è utile anche nella regolarizzazione dell’alvo: fin dall’antichità, infatti, è stata utilizzata come lassativo o in caso di diarrea.

✓ Riduzione del colesterolo

Le castagne, come abbiamo visto, sono una buona fonte di fibre, sostanze che limitano l’assorbimento del colesterolo. Oltre alle fibre, a favorire la riduzione del colesterolo intervengono anche gli acidi grassi omega3 e omega6 presenti nel frutto.

✓ Prevenzione delle patologie neurodegenerative

Questa proprietà delle castagne pare sia dovuta alla buona presenza di vitamina E, fondamentale per il benessere del nostro sistema nervoso e per la prevenzione di una serie di patologie degenerative legate all’età.

✓ Proprietà antibatteriche delle castagne

È stata testata l’attività anti-batterica della castagna che in uno studio del 2000 ha mostrato un’attività nei confronti di 7 ceppi batterici: da E. Coli a S. Aureus a P. Aeruginosa.

Tale attività anti-microbica sembra essere dovuta alla presenza nelle castagne di composti fenolici e, in particolare, sembra che l’effetto maggiore sia esercitato dalla quercina e dalla rutina.

✓ Le castagne per fare il pieno di energia

Le castagne, grazie alla ricchezza di minerali, sono un alimento utile in caso di astenia, nella convalescenza dopo un’influenza, nei bambini e negli anziani. Sono molto caloriche e quindi costituiscono una buona fonte di energia; questa caratteristica le rende indicate alla dieta degli sportivi e di tutte le persone che abbiano bisogno di aumentare l’apporto energetico.

✓ Benefici delle castagne sulla pelle

Grazie al contenuto di antiossidanti, l’estratto di castagne potrebbe risultare utile nel migliorare l’idratazione e il danno alla pelle provocato dall’esposizione ai raggi UV. Sono relativamente pochi gli studi che hanno valutato questo effetto delle castagne e in tal senso altre ricerche saranno necessarie.

Le castagne sono di stagione a Ottobre, Novembre e Dicembre

Castagne: alcuni consigli per l’uso

Come abbiamo già detto le castagne vengono consumate tali e quali nella maggior parte dei casi. Possono essere arrostite oppure bollite in acqua (per circa 40/50 minuti) e quindi consumate.

In alcuni casi le castagne vengono fatte essiccare per essere utilizzate anche nei mesi successivi oppure utilizzate per la produzione di marmellate o creme spalmabili.

La farina di castagne oggi è utilizzata soprattutto per la produzione di piatti dolci anche se in realtà ben si presta a preparazioni di primi piatti o antipasti anche salati.

Per esempio la castagna si sposa in maniera sublime con la zucca: ottime le tagliatelle di castagne con zucca e porcini o i tortini di farina di castagne e ripieno morbido di zucca.

Questa farina inoltre può essere utilizzata anche per la preparazione di colazioni veloci e nutrienti come i pancake di farina di castagne, uova e olio di oliva: 50 gr di farina, 1 uovo, 1 cucchiaio di olio, 1/2 bicchiere di acqua e 10 minuti di preparazione. Il risultato? Una bontà!

Castagne: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Vediamo ora le controindicazioni delle castagne. Come vi abbiamo detto, sono un alimento calorico e ad elevato indice glicemico. Per questo motivo in caso di obesità, forte sovrappeso, iperlipidemie, diabete mellito di tipo 2 è necessario prestare attenzione al loro consumo, che non è sconsigliato in toto ma che deve essere moderato.

Attenzione anche in caso di colite o aerofagia, che potrebbero essere peggiorate dopo un’assunzione eccessiva di questi frutti. L’elevato contenuto di tannino fa sì che, se assunte in eccesso, possano risultare irritanti sulla mucosa intestinale e provocare tossicità epatica.

Curiosità
La castagna, detta anche “cereale che cresce sull’albero” risale a tempi antichissimi ed è conosciuta e utilizzata da tutti i popoli antichi. La ricetta del marron glacé tuttavia risale solo al XVI secolo e la creazione di questo dolce crea una disputa tra Italia e Francia. Secondo una teoria il marron glacé fu inventato a Cuneo, da un pasticcere del Duca di Savoia. Secondo una seconda teoria il marron glacé nacque a Lione.

Alcuni prodotti a base di Castagne

Farina di Castagne

Farina biologica di castagne Ki. Confezionato in atmosfera protettiva. Può contenere tracce di cereali contenenti glutine.

Fiocchi di Castagne

Deliziosi fiocchi di castagne per una prima colazione. Si possono usare aggiunti al latte, yogurt o bevande a piacere.

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Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista e amante dei cibi veri e naturali. Dopo la laurea, alcuni anni di esperienza lavorativa nell’ambito della formazione sanitaria e alcuni corsi di perfezionamento, si dedica dal 2015 esclusivamente all’ambito della nutrizione. Si divide tra attività di ambulatorio privato, corsi di formazione professionali riservati ad addetti mensa, corsi di divulgazione organizzati in collaborazione con diversi enti, aggiornamento professionale continuo e scrittura di brevi articoli informativi. Riceve presso diversi studi in provincia di Varese e principalmente a Gallarate. Tel: 340.5572519 - stefaniacocolo.wixsite.com/nutrizionista

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