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Pere: dolce frutto ricco di fibre

Ultima modifica: 23 novembre 2016

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Pere proprieta e benefici

La pera, frutto simbolo dell’autunno; ricca di numerosi nutrienti, è utile a prevenire il diabete e a ridurre il colesterolo. Ma attenzione a non sbucciarla, perdereste la parte migliore!

Sode, succose, rinfrescanti, le pere ci aiutano ad affrontare le basse temperature con un pizzico di dolcezza in più. Sono frutti di media grandezza, conosciuti scientificamente come Pyrus communis, la specie più diffusa e coltivata d’Europa.

Una pera di medie dimensioni (170 g) apporta solamente 101 calorie, ma non solo. Vediamo la tabella con i valori nutrizionali delle pere:

Valori nutrizionali per 1 pera media (circa 170 gr):
Kcal101
Proteine0,64g
Carboidrati27,11g
di cui zuccheri17,36g
Fibre5,5g

 

Le caratteristiche delle pere

Nonostante il loro alto contenuto di carboidrati, le pere hanno un basso indice glicemico (33-42), valore che riflette la capacità e la velocità di un alimento (contenente 50 g di carboidrati) di aumentare la glicemia. Per questo motivo possono essere inserite senza alcun problema, anche nell’alimentazione di soggetti diabetici.

Le pere sono ricche sia di fibre solubili che insolubili. Entrambe fondamentali nella nostra alimentazione in quanto accelerano il transito intestinale; prevengono la stitichezza; aumentano il senso di sazietà; riducono l’assorbimento di zuccheri semplici e grassi, in particolare il colesterolo e migliorano il controllo glicemico.

Il consumo di una sola pera ci permette di assumere ben 1/5 del nostro fabbisogno giornaliero di fibre, che corrisponde a 25-30 g, ma circa la metà sono contenute nella pelle, per questo motivo è sconsigliabile sbucciare le pere, eliminereste una straordinaria quantità di elementi!

Un esempio di fibra solubile particolarmente abbondante nelle pere è la pectina, utile nel migliorare la digestione, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre la glicemia. E se non bastasse, l’università Friedrich-Schiller di Jena (Germania) ha pubblicato recentemente uno studio che dimostrerebbe come le fibre siano utili anche nella prevenzione dei tumori!

La pelle delle pere non contiene “solo” fibre ma anche molecole ad azione antiossidante, i flavonoidi! I più rappresentati sono:

  • Acido clorogenico: composto polifenolico famoso per essere particolarmente presente nel caffè verde. È associato con la riduzione della pressione sanguigna.
  • Epicatechina: flavonoide ad azione antiossidante capace di ridurre i livelli infiammatori e i rischi cardiovascolari.
  • Cianidina: flavonoide utili nel proteggere il corpo dallo stress ossidativo e dai danni cardiovascolari.
  • Quercetina: ha azione antinfiammatoria e anti-batterica.

I micronutrienti nelle pere

Le pere sono dei veri e propri integratori di vitamine e sali minerali. Vediamo quali sono quelli più abbondanti:

  • Vitamina C: un potentissimo antiossidante fondamentale per la funzione immunitaria e la salute di cute, ossa e vasi sanguigni, favorisce inoltre l’assorbimento del ferro;
  • Vitamina K: la carenza di vitamina K è associata a sanguinamento, osteoporosi e a malattie cardiache, è quindi importante garantirci un adeguato apporto di questa vitamina;
  • Potassio: il minerale essenziale per il controllo della pressione sanguigna e della salute del cuore. Il consumo delle pere è indicata soprattutto per gli sportivi (previene i crampi muscolari) e per chi deve seguire un’alimentazione iposodica, come i soggetti ipertesi e chi soffre di calcoli e disturbi renali;
  • Rame: la sua carenza è associata ad anemia, ipercolesterolemia, fragilità ossea e demielinizzazione del sistema nervoso. Il rame è un minerale fondamentale in quanto partecipa alla formazione dell’emoglobina (molecola trasportatrice dell’ossigeno nel sangue) favorendo l’utilizzo del ferro.

Le proprietà delle pere e i benefici per la salute

Aiutano la perdita di peso: contenendo un’elevata quantità di fibre le pere sono utili a promuovere lo sviluppo del senso di sazietà. Uno studio del 2003 pubblicato sulla rivista Nutrition ha anche dimostrato che le pere favoriscono maggiormente la perdita di peso rispetto all’azione dell’avena. Inoltre, il consumo quotidiano di questa frutta potrebbe anche favorire la riduzione del peso grazie alla stimolazione della crescita di batteri benefici nel sistema digestivo.

Aiutano il controllo della glicemia: grazie alla presenza dei flavonoidi, il consumo di pere è associato a una migliore sensibilità all’insulina e quindi alla prevenzione del diabete di tipo 2.

Le pere sono di stagione quasi tutto l’anno, in base alla varietà del frutto

Effetti collaterali

Allergia: le pere non sono un frutto fortemente allergenico, tuttavia sono stati documentati casi di sindrome orale allergica, che provoca disagio in bocca soprattutto in soggetti allergici al polline di betulla. Se siete interessati ad approfondire l’argomento, il Ministero della Salute ha pubblicato questo utilissimo documento dal titolo “Allergie alimentari e sicurezza del consumatore”.

Gonfiore e diarrea: le pere fanno parte di quel gruppo di alimenti ricchi di FODMAP, carboidrati a catena corta, presenti ad esempio anche nell’anguria e che alcune persone non sono in grado di digerire causando gonfiore, produzione di gas, crampi allo stomaco, diarrea o costipazione! A questi individui e a chi è affetto da Sindrome dell’Intestino Irritabile (SII) è consigliato non consumare questo frutto.

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Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

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