Prezzemolo, un’erba aromatica ricca di vitamine e minerali: proprietà, benefici e controindicazioni

Il prezzemolo è un’erba aromatica molto utilizzata in cucina e gode di notevoli proprietà benefiche. Vediamo a cosa fa bene e perché inserirlo nella dieta.

• Prezzemolo: le varietà più comuni
• Prezzemolo: calorie e valori nutrizionali
• Prezzemolo: i benefici che apporta alla salute
• Quanto prezzemolo mangiare?
• Come usare il prezzemolo in cucina
• Prezzemolo fresco e secco: quali sono le differenze nutrizionali?
• Tisana di prezzemolo: a cosa fa bene e come prepararla
• Prezzemolo cinese (coriandolo): di cosa si tratta?
• La lattuga ha qualche controindicazione?

Il prezzemolo è uno tra i condimenti naturali più diffusi in Italia, dove trova impiego in svariate ricette tradizionali. Si tratta di una pianta biennale, chiamata Petroselinum crispum, tipica delle zone mediterranee in quanto predilige un clima mite.
 
Dobbiamo la sua enorme diffusione alla facilità di coltivazione, oltre che al particolare sapore pungente e alle proprietà fitoterapiche, che gli sono riconosciute fin dall’antichità. In particolare si pensa che il prezzemolo venisse riconosciuto tra le piante medicinali sia dai Greci, sia dai Romani e sia dagli Etruschi: gli attribuivano la capacità di curare il mal di denti, proprietà diuretiche e antinfiammatorie.

Oggi il prezzemolo viene utilizzato soprattutto in cucina fresco e sminuzzato oppure essiccato, ma esistono in commercio diversi integratori alimentari a base di prezzemolo, utilizzati per le loro proprietà diuretiche e depurative.

Prezzemolo: le varietà più comuni

Quando parliamo di prezzemolo siamo soliti pensare alla varietà più diffusa, caratterizzata da piccole foglie verde scuro, tuttavia ne esistono altre meno conosciute:

• Prezzemolo riccio: si tratta di una varietà dotata di foglie ricce e un sapore più leggero rispetto a quello comune. Esso viene impiegato spesso in cucina a scopi decorativi;
• Prezzemolo da radice: caratterizzato da foglie verde scuro, che vengono impiegate in cucina come il prezzemolo comune e una lunga radice bianca, simile a una carota, ma con un sapore simile a quello della pastinaca, che può essere utilizzata a sua volta in cucina cruda o nella preparazione di zuppe;
• Prezzemolo cinese: noto come coriandolo, il prezzemolo cinese viene largamente utilizzato nella cucina asiatica in numerose ricette, dalle zuppe ai piatti a base di carne. Gode di ottime proprietà carminative utili per sgonfiare la pancia e ridurre i crampi addominali.

Prezzemolo: calorie e valori nutrizionali

Il prezzemolo è un alimento ricco di micronutrienti, nonostante le sue pochissime calorie: è riconosciuto infatti per l’elevato contenuto di calcio, potassio, beta-carotene, folati e vitamina C (quest’ultima presente principalmente nel prezzemolo fresco).

Inoltre il prezzemolo contiene alcune importanti sostanze bioattive dalle notevoli proprietà benefiche tra cui la luteina, la zeaxantina, la luteolina e l’eugenolo.

Viceversa, come la maggior parte degli ortaggi a foglia, non contiene elevate quantità di carboidrati, grassi o proteine: le calorie per 100 g di prezzemolo fresco sono appena 30. Pertanto, considerando che viene usato in piccole quantità per insaporire le ricette, possiamo dire che questa pianta non influisce sull’apporto calorico giornaliero.

Nella tabella sottostante vi riportiamo i valori nutrizionali del prezzemolo per 100 g di alimento fresco: tali dati variano nel caso del prezzemolo essiccato, per la mancanza di acqua e la concentrazione della maggior parte dei nutrienti, eccezion fatta per la vitamina C che risulta comunque più abbondante nel prodotto fresco.

Prezzemolo: i benefici per la salute

Come anticipato sopra, il prezzemolo viene sfruttato da millenni per le sue proprietà benefiche, riconosciute anche dai Greci e dai Romani. Ancora oggi, come allora, una delle principali proprietà del prezzemolo è quella depurativa e diuretica: in questo paragrafo vedremo insieme quali sono i benefici del prezzemolo secondo gli studi scientifici più recenti.

✓ Attività antiossidante

Il prezzemolo è una ricca fonte di importanti agenti antiossidanti quali vitamina C, beta-carotene e diversi flavonoidi (in particolare miricetina e apigenina). L’assunzione quotidiana di alimenti ricchi di antiossidanti, come il prezzemolo, contribuisce a ridurre gli effetti nocivi dello stress ossidativo, causato da un eccesso di radicali liberi. Inoltre, in un piccolo studio su 14 persone è stato dimostrato che l’introduzione del prezzemolo nella dieta è in grado di aumentare la quantità degli enzimi con attività antiossidante [1].

✓ Attività antimicrobica

Da diverso tempo si utilizza l’olio essenziale di prezzemolo per combattere infezioni batteriche o fungine: infatti, la presenza di sostanze note con il nome di apiol, miristicina e b-phellandrene nel prodotto rappresenta un’arma nei confronti di questi organismi patogeni. Si è inoltre dimostrato che anche le foglie di prezzemolo possiedono sia attività antifungina, sia attività antibatterica verso alcuni batteri molto diffusi e conosciuti come Escherichia coli e Staphylococcus aureus [1].

✓ Rimineralizzante

Le foglie di prezzemolo essiccato sono molto ricche di molecole antiossidanti e come abbiamo visto contiene quantità elevate di diversi sali minerali importanti per la nostra salute, tra cui il potassio. In particolare, questa sua proprietà risulta utile in caso di crampi muscolari, che si riducono in modo statisticamente significativo durante il suo utilizzo regolare [2].

✓ Utile contro la dermatite

Come abbiamo già detto più volte, il prezzemolo è un alimento molto ricco di molecole antiossidante: al suo interno sono stati ritrovati ben 29 diversi flavonoidi. Questa forte attività antinfiammatoria e antiossidante lo rende un alleato nella gestione di alcune malattie della pelle: in uno studio condotto su 32 individui si è dimostrato che l’applicazione di un unguento con prezzemolo ha permesso una riduzione dello spessore, del rossore e della secchezza delle chiazze in caso di dermatite [2].

✓ Benefici per i reni

Il prezzemolo può favorire anche la salute dei reni poiché possiede proprietà antiurolitiche, in grado cioè di diminuire l’escrezione urinaria di calcio e proteine, e aumentando il pH urinario. Questo contribuisce a prevenire la formazione dei calcoli ai reni [3].

✓ Supporta la saluta delle ossa

Tra le vitamine contenute nel prezzemolo un’importanza particolare è da riservare alla vitamina K, che oltre ad avere importanti proprietà a livello della coagulazione sanguigna, è implicata nei meccanismi di mineralizzazione ossea. QUesto, in aggiunta all’elevata concentrazione di minerali, contribuisce alla salute delle ossa.

✓ Protegge la salute degli occhi

Citando le varie molecole presenti nel prezzemolo abbiamo già fatto cenno alla presenza di beta-carotene, luteina e zeaxantina. Forse non tutti sanno che queste molecole hanno proprietà antiossidanti e protettive nei confronti della vista, riducendo lo stress ossidativo e l’accumulo di radicali liberi nella retina. Inoltre, queste molecole contribuiscono a prevenire i danni provocati agli occhi dai raggi UV. Per questo motivo il prezzemolo può essere considerato un buon alleato per proteggere la vista.

✓ Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue

Le foglie di prezzemolo sono ricche di un composto, chiamato eugenolo, che nei pazienti diabetici ha mostrato di ridurre i livelli di zucchero nel sangue, migliorando di conseguenza la condizione di questi pazienti. Tuttavia sarà necessario effettuare studi specifici per confermare questa possibile proprietà del prezzemolo.

✓ Effetto diuretico

La medicina popolare ha sempre considerato il prezzemolo un alimento diuretico e lo ha sempre consigliato a tale scopo. La letteratura odierna supporta con prove scientifiche questa antica credenza: il prezzemolo sembra infatti inibire il meccanismo della pompa Sodio-Potassio, diminuendo così il riassorbimento, a livello renale, del sodio e aumenterebbe la concentrazione di potassio nello spazio intercellulare, portando così, per osmosi, a un aumento di acqua nel lume e a un aumento della portata delle urine.

✓ Aiuta a trattare le infezioni del tratto urinario

Grazie alle sue proprietà diuretiche, è da considerarsi un valido alleato anche nella prevenzione delle infezioni del tratto urinario. Inoltre abbiamo visto che possiede anche proprietà antibatteriche nei confronti, per esempio, dell’Escherichia coli, un batterio patogeno frequentemente causa di cistiti o infezioni renali. Infine anche la vitamina C, che agisce come molecola antinfiammatoria, supporta la salute del tratto urinario.

Quanto prezzemolo mangiare?

L’utilizzo del prezzemolo in cucina è da considerarsi abbastanza sicuro: le sostanze tossiche, se assunte in elevate dosi, sono presenti soprattutto nei semi. Tuttavia il consumo eccessivo di questo alimento può comportare alcuni effetti indesiderati, soprattutto a livello gastrico.

Difficilmente l’utilizzo del prezzemolo in cucina, dove si configura come erba aromatica e quindi come condimento delle pietanze, può risultare elevato: in generale una porzione di prezzemolo fresco equivale a 5 grammi, mentre scende ad un cucchiaino per quello essiccato. In ogni caso, il nostro consiglio è quello di essere moderati e utilizzare regolarmente il prezzemolo nelle vostre preparazioni, senza eccedere nelle quantità.

Come usare il prezzemolo in cucina

Usare il prezzemolo in cucina è molto semplice perché questa erba aromatica si adatta quasi a tutti i piatti: lo possiamo abbinare, per esempio, alle carni preparando un trito di aglio e prezzemolo per esaltarne il sapore, oppure, in alternativa al basilico, in insalate di pomodori dal sapore meno estivo, oppure ancora ai pesci di mare cotti al forno. Tra tutti i piatti con erbe aromatiche diffusi nella cucina italiana, l’impepata di cozze, che prevede un abbondante condimento a base di prezzemolo, è senz’altro uno dei più conosciuti!

È possibile utilizzarlo sia fresco che essiccato, scegliendo la varietà di prezzemolo che più preferite, in base ai vostri gusti: tuttavia vi consigliamo, quando è possibile, di prediligere l’alimento fresco. Come abbiamo visto, infatti, alcune delle componenti del prezzemolo fresco, come la vitamina C, non sono presenti nell’alternativa secca. Abbinare il prezzemolo fresco con l’aglio, inoltre, permette di ridurre il suo sapore pungente e lo renderà più digeribile.

In generale, le foglie del prezzemolo triturate o sminuzzate andrebbero generalmente aggiunte al termine della cottura: il prezzemolo crudo permette di preservare tutte le proprietà benefiche dell’alimento: la cottura, infatti, distrugge gli oli essenziali e alcune vitamine in esso contenuti.

Prezzemolo fresco e secco: quali sono le differenze nutrizionali?

Abbiamo più volte detto che il prezzemolo fresco e quello secco hanno un contenuto differente di vitamine e minerali. Vediamo ora più in dettaglio questo aspetto.
Innanzitutto, è bene precisare che il prezzemolo essiccato risulta comunque un’ottima alternativa al prezzemolo fresco quando non disponiamo di questo alimento.

Generalmente la versione essiccata, per via della mancanza di acqua, contiene un quantitativo maggiore di minerali, quindi avremo un maggior apporto di minerali come calcio, ferro, fosforo e potassio. Il prezzemolo secco, inoltre, contiene un quantitativo nettamente superiore di beta-carotene rispetto alla versione fresca: 2 cucchiaini di prezzemolo secco coprono la metà del fabbisogno energetico di vitamina A di un adulto.

Anche l’apporto calorico è di molto superiore rispetto al prodotto fresco: 100 gr di prezzemolo essiccato, infatti, apportano circa 270 kcal, contro le 30 del prezzemolo fresco. Ricordiamo, in ogni caso, che il suo consumo ridotto non fa del prezzemolo (anche quello secco) un alimento che può impattare significativamente sull’apporto calorico complessivo.

Un’importante eccezione tuttavia è quella relativa alla vitamina C, che nel prodotto secco risulta molto meno abbondante rispetto a quella presente nel prezzemolo fresco.

Tisana di prezzemolo: a cosa fa bene e come prepararla

L’infuso di prezzemolo può essere considerato un ottimo rimedio per sostenere la funzionalità dei reni, con proprietà diuretiche e depurative. Inoltre, come tutte le tisane, è un ottimo modo per aumentare il nostro consumo di liquidi, qualora non fosse sufficiente. Bevuta dopo un pasto può anche favorire la digestione, eventualmente in abbinamento ad altre piante digestive quali, ad esempio, anice, finocchio o cumino. La tisana di prezzemolo inoltre può essere utilizzata come rimedio lassativo e per alleviare i crampi mestruali.

Per la preparazione della tisana sarà sufficiente far bollire 250 ml di acqua, spegnere il fuoco e aggiungervi poi circa 5 gr di foglie di prezzemolo fresco (o un cucchiaino di prezzemolo essiccato), lasciandole in infusione 10-15 minuti. Può essere consumato caldo, ma è possibile anche lasciarlo raffreddare e berlo a temperatura ambiente o come bevanda fredda in estate.

Prezzemolo cinese (coriandolo): di cosa si tratta?

Il coriandolo è una spezia molto utilizzata nella cucina orientale. Esso viene generalmente chiamato anche prezzemolo cinese a causa della somiglianza con il prezzemolo comune: anche il coriandolo, infatti, è provvisto di piccole foglie verde scuro.

Il sapore del coriandolo è tuttavia molto diverso da quello del prezzemolo: al gusto risulta pungente e dona un tocco di orientale ed esotico alle pietanze. Inoltre del coriandolo si utilizzano non solo le foglie, ma frequentemente anche i semi, che hanno un sapore più delicato, che ricorda gli agrumi e vengono utilizzati anche per la preparazione di decotti digestivi e sgonfianti.

Prezzemolo: le possibili controindicazioni

Il prezzemolo risulta generalmente un alimento ben tollerato e difficilmente stimola reazioni allergiche. Tra le controindicazioni del prezzemolo, quella più importante è la possibile interferenza con alcuni farmaci anticoagulanti, tra cui il warfarin, a causa dell’elevato contenuto di vitamina K che è implicata nella produzione di diversi fattori della coagulazione del sangue: per questa ragione, in caso di dubbi è fondamentale chiedere indicazioni al proprio medico curante.

In gravidanza l’utilizzo di prezzemolo in cucina è ben tollerato, tuttavia questo alimento contiene una molecola, chiamata apiolo, concentrata soprattutto nell’olio essenziale, in grado di stimolare le contrazioni dell’utero e che conferisce quindi a questo prodotto (l’olio essenziale concentrato) un effetto abortivo. Non esistono, infine, controindicazioni in caso di problematiche alla prostata: il suo impiego come antinfiammatorio è invece promosso nel caso di problematiche oncologiche.

Un discorso a parte va fatto per i semi dei fiori di prezzemolo che crescono dal suo secondo anno di vita, durante la fioritura: questi semi, infatti, contengono elevate quantità di apiolo, una sostanza che può risultare addirittura velenosa se assunta in grandi quantità. Tuttavia, è bene precisare che le foglie comunemente utilizzate in cucina non sono velenose, ma solo i semi della pianta. Esiste poi un “falso prezzemolo”, chiamato cicuta minore o prezzemolo velenoso, proprio perché la pianta (simile per certi aspetti al prezzemolo) risulta velenosa per l’uomo e per gli animali.