10 cibi che fanno ingrassare, da mangiare o evitare a seconda delle necessità

• 5 cibi da evitare se vuoi dimagrire
• 5 cibi da consumare se vuoi ingrassare

C’è chi ha bisogno di perdere peso e chi, invece, necessita di assumerlo perché troppo magro: il rapporto col verbo “ingrassare” è da considerarsi duplice, per cui è importante conoscere i cibi da evitare o da assumere per far fronte ai propri bisogni.

Siamo probabilmente più abituati a sentir parlare di diete dimagranti, laddove il termine dieta è sempre da considerarsi non come un regime alimentare triste fatto di restrizioni e privazioni, quanto di un percorso alimentare equilibrato che ci permetta di imparare a mangiare bene e in modo sano, per cui l’approccio con una dieta ingrassante può essere sbagliato e portare a scelte nutrizionali errate.

Va detto che, tecnicamente, non esiste una proprietà intrinseca dei cibi a far ingrassare o dimagrire, poiché a incidere sulla variazione del peso e del grasso corporeo non sono soltanto le scelte alimentari con relativo bilancio energetico, ma anche una serie di fattori correlati come il bilanciamento dei nutrienti, la modalità di cottura e di abbinamento, lo stile di vita e il livello di attività fisica svolto. Ciò detto, è comunque utile considerare le caratteristiche nutrizionali di alcuni cibi per approntare una strategia adatta.

Lo scopo dell’articolo è dunque di proporre 10 alimenti che fanno ingrassare, ma sotto due diverse ottiche: da evitare o limitare per chi vuole dimagrire, da assumere per chi vuole prendere peso e grasso in maniera sana.

5 cibi da evitare se vuoi dimagrire

In generale, i cibi che fanno ingrassare possiamo riconoscerli attraverso alcune caratteristiche: hanno un’elevata densità energetica (e dunque calorica), un basso potere saziante (per sentirci soddisfatti e appagati siamo portati a mangiarne quantità elevate) e un’alta palatabilità (che dipende dal contenuto di grassi, o di zuccheri o di sale). Se abbiamo bisogno di dimagrire, quindi, teniamo presente ciò ed evitiamo o limitiamo i seguenti alimenti.

1 Insaccati

Gli insaccati apportano molto sale, responsabile di ritenzione idrica, cellulite e nemico dell’ipertensione, e grassi saturi, poco adatti per la dieta e la salute in generale. Senza contare gli aromi, gli additivi e i polifosfati spesso aggiunti, che rendono tali alimenti davvero poco indicati per dimagrire. Come comportarsi? Evitando i più grassi come mortadella e salame e scegliendo quelli di carni bianche, come affettati di tacchino e pollo, da abbinare a una porzione di verdure crude fresche condite con limone.

2 Formaggio

Sono buone fonti di vitamine, minerali e svolgono un’importante funzione plastica, ma i formaggi possono essere anche molto calorici e poco sazianti, spingendoci a mangiarne oltre il dovuto, considerandoli spesso ed erroneamente degli antipasti, mentre rappresentano veri e propri secondi piatti. Cosa si può fare? Si possono limitare i prodotti più calorici come mozzarella, scamorza e pecorino e dare maggiore spazio a quelli più leggeri, come yogurt magro, ricotta vaccina o fiocchi di latte.

3 Dolci e merendine industriali

I prodotti da forno industriali sono una grande tentazione per soddisfare la propria voglia di dolce, ma dovremmo fare attenzione alla lista degli ingredienti, talvolta davvero troppo lunga, ricca di zuccheri e poverissima di fibre e acqua. L’alternativa ideale per appagare il palato è preparare un dolce fatto in casa, magari a base di cioccolato fondente senza zuccheri aggiunti, da potersi concedere una volta a settimana senza sensi di colpa.

4 Burro, strutto, margarina

Vale a dire tutti i condimenti estremamente ipercalorici e con troppi grassi saturi nocivi per la salute. Per arricchire i nostri piatti, optiamo per del buon olio extravergine di oliva, ricco di polifenoli antiossidanti.

5 Succhi di frutta industriali

Possono essere comodi da tenere in frigo e risultare dissetanti e gustosi al palato, ma i succhi di frutta industriali spesso nascondono molti zuccheri aggiunti e, di fatto, contengono ben poca frutta vera e propria. Le cosiddette calorie liquide sono vuote e sottovalutate, eppure possono incidere molto sul percorso di dimagrimento quando se ne fa un uso abituale e costante. Meglio scegliere un frutto fresco di stagione, una spremuta o un estratto fatto in casa, in cui gli unici zuccheri ingeriti siano quelli naturalmente presenti nell’alimento.

5 cibi da assumere se vuoi ingrassare

A fronte di chi ha esigenza di dimagrire, ci sono anche tante persone che, al contrario, hanno bisogno di ingrassare. Il vero obiettivo però non deve essere solo quello di metter su chili, quindi massa grassa, quanto d’incrementare la massa magra, quindi quella muscolare.

Non è pertanto opportuno ricorrere al cosiddetto cibo “spazzatura” che, sì, può far prendere peso, ma alla lunga porterebbe ad altri probabili problemi di salute, come ipercolesterolemia, ipertensione e malattie cardiovascolari; piuttosto, occorre scegliere alimenti sani, che apportino non soltanto calorie, ma specialmente nutrienti, per ingrassare, certo, ma in modo salutare ed equilibrato.

Tutti gli alimenti elencati di seguito sono ottimi anche per chi vuole o deve stare attento alla linea: con l’aiuto di un nutrizionista si potrà stabilire la quantità ideale per il proprio fabbisogno quotidiano.

1 Frutta secca

Mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi: deliziosi frutti oleosi, ma anche molto energetici, con una media di oltre 300kcal/100g. Eppure, sono un concentrato di nutrienti, antiossidanti, fibre, acidi grassi essenziali come Omega-3 e Omega-6 amici del sistema cardiovascolare: aggiungerli quotidianamente alla propria alimentazione, come spuntino, a colazione, sottoforma di granella alle insalate, permette di associare bontà e benefici.

2 Olio extravergine di oliva

A parità di calorie fra i vari tipi di olio (circa 884kcal/100mL), l’extravergine di oliva è maggiormente ricco di polifenoli e sostanze antiossidanti, contiene pochi grassi saturi e modeste quantità di vitamina E, calcio, sodio, potassio. Re indiscusso della cucina mediterranea e dei condimenti, chi deve metter su peso trova in esso un degno aiuto per insaporire i propri piatti in modo salutare, anche fino a 4 cucchiai al giorno.

3 Cereali integrali

I carboidrati sono la fonte energetica principale per l’organismo ed è fondamentale la loro presenza giornaliera quando occorre ingrassare. Attenzione: questo non vuol dire che mangiare i carboidrati faccia ingrassare in senso assoluto (ricordiamo, come sempre, che sono le quantità e le modalità di cottura e abbinamento a incidere sulla propria composizione corporea), ma la loro completezza di nutrienti e le calorie possedute sono realmente preziose. È preferibile scegliere le versioni integrali di pasta, pane e riso per la presenza di fibre che regolano meglio il rilascio di insulina e l’assorbimento degli zuccheri.

4 Proteine nobili

Per proteine nobili s’intendono quelle presenti nelle carni magre (come pollo o tacchino), nel pesce (salmone, tonno in vetro, pesce azzurro), nelle uova. Per aumentare la massa muscolare occorre nutrire i propri muscoli, e il modo migliore è proprio quello di ricorrere spesso a tali alimenti.

5 Legumi

Buoni sostituti delle proteine di origine animale, i legumi sono fonte di proteine vegetali, carboidrati, fibre, vitamine e Sali minerali: una vera combinazione di nutrienti che proprio non possono mancare in tavola. È possibile dare ampio spazio alla fantasia e consumarli come primo piatto, sottoforma di insalate o come alternativa alle classiche polpette o crocchette.