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Alimenti che aiutano il fegato: quali sono e perché fanno bene

Ultima modifica: 24 giugno 2018

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Immagine con tre carciofi interi, alimenti molto utili per il fegato

La salute del nostro fegato è fondamentale per far sì che tutto l’organismo funzioni perfettamente, proprio per questo dobbiamo prendercene cura anche a tavola per preservare la sua funzionalità. Vediamo quali sono gli alimenti che fanno bene al fegato.

Il fegato è una ghiandola, la più voluminosa del nostro organismo (pesa circa 1000-1500 grammi), collegata all’apparato digerente ed irrorata da due grandi vasi: l’arteria epatica e la vena porta. È costituito da tante cellule chiamate epatociti e sono proprio queste cellule che svolgono tutte quelle funzioni che rendono il fegato, una sorta di “laboratorio metabolico”. Dunque il fegato risulta un organo molto complesso per le numerose funzione che svolge.

  • Produce la bile, indispensabile per la digestione e l’assorbimento dei grassi nell’intestino;
  • Interviene nel metabolismo dei grassi sintetizzando trigliceridi, colesterolo e in quello dei carboidrati liberando glucosio per il mantenimento della glicemia;
  • Funge da deposito di glucosio (sotto forma di glicogeno) e di ferro, rame e vitamina B12;
  • Produce fattori di coagulazione come il fibrinogeno e la protrombina;
  • Detossifica l’organismo da sostanze nocive compresi i metaboliti dei farmaci;
  • Demolisce le molecole che non servono più all’organismo come l’emoglobina e l’ammoniaca;
  • Sintetizza proteine del plasma (albumina) e amminoacidi.

Il fegato è un organo molto delicato e può danneggiarsi a seguito di infezioni virali che provocano l’epatite, per abuso di alcol o farmaci che a lungo termine possono portare alla cirrosi epatica, ma anche un eccessivo consumo di grassi e un alimentazione sbilanciata può causare disfunzioni epatiche per l’accumulo di trigliceridi nel tessuto epatico che conduce prima alla steatosi epatica e poi, nel tempo, alla steatoepatite non alcolica.

Anche se spesso non ci pensiamo, è indispensabile prenderci cura del nostro fegato iniziando da un’alimentazione corretta e promovendo il consumo di alimenti che ne favoriscono la salute.

10 alimenti che favoriscono la salute del fegato

Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute e alcuni cibi, grazie al loro contenuto di vitamine, sali minerali e antiossidanti possono aiutare il fegato a liberarsi da sostanze tossiche prevenendo danni e disfunzioni. Scopriamo quali sono gli alimenti che fanno bene al fegato.

1 Curcuma: la spezia che depura

La curcuma è molto conosciuta per le sue meravigliose virtù tutte dovute al suo principio attivo, la curcumina. Tra i tanti benefici possiamo annoverare anche la sua capacità di depurare il fegato perché supporta l’attività di alcuni enzimi epatici che hanno il compito di eliminare sostanze potenzialmente tossiche. Il consiglio è di aggiungere un cucchiaino di curcuma in polvere a sughi, minestre o verdure associandola sempre ad un pizzico di pepe nero che migliora l’assorbimento intestinale della curcumina.

2 Carciofo: favorisce la produzione di bile

La cinarina è la molecola che rende questo ortaggio non solo disintossicante per il fegato ma gli dona anche attività coleretica e colagoga, ovvero favorisce la produzione di bile e il suo rilascio per la digestione e l’assorbimento dei grassi. Il carciofo è anche ricco di fibra, potassio, vitamina A e C. Per non perdere le sue preziose proprietà è preferibile assumerlo crudo, ad esempio, potete tagliare sottilmente la parte centrale, più tenera, e condirla con olio extravergine d’oliva, succo di limone e un pizzico di sale.

3 Aglio: fonte di composti solforati

Non tutti lo amano per il suo sapore forte, ma l’aglio è un alimento molto importante per la salute del fegato. L’aglio contiene composti solforati, tra cui l’allicina e questi, oltre ad essere responsabili del suo tipico odore, sembrano essere anche in grado di indurre la morte delle cellule del carcinoma epatocellulare. Pertanto l’allicina potrebbe essere un nuovo agente terapeutico per il trattamento delle cellule tumorali.

4 Asparagi: contro i radicali liberi

Gli asparagi vantano ottime proprietà nutrizionali, sono ricchi di fibra e sono fonte di potassio, vitamina C, carotenoidi e vitamine del gruppo B. Gli asparagi contengono anche glutatione, una molecola dalle spiccate proprietà antiossidanti che protegge le cellule del fegato da eventuali danni provocati dai radicali liberi.

5 Tè verde: polifenoli amici del fegato

Ormai i benefici del tè verde sono ben noti. Grazie al suo contenuto di catechine (polifenoli), il tè verde ha attività ipolipidiche, termogeniche, antiossidanti ed antinfiammatorie che possono mitigare l’insorgenza e la progressione della steatoepatite non alcolica, ovvero l’accumulo, dannoso, di grasso sul fegato.

6 Noci: un’arma contro la steatosi epatica

Le noci sono una miniera di grassi “buoni”, vitamina E ed acido fenolico. Tutti questi nutrienti mostrano un notevole potenziale terapeutico nel trattamento dei pazienti con steatosi epatica non alcolica. In molti studi si è osservato che i pazienti che consumavano quotidianamente noci avevano un miglioramento del profilo lipidico, della steatosi epatica e dell’infiammazione.

7 Limone per prevenire lo stress ossidativo

Il limone, grazie al contenuto di vitamina C, protegge il fegato dai danni dello stress ossidativo. Lo stress ossidativo è causato da diversi fattori (fumo, farmaci, alimentazione scorretta ecc…). La vitamina C bloccando i radicali liberi previene lo stress ossidativo. Per fare il pieno di vitamina C potete bere una spremuta di limone senza zucchero. Se non gradite troppo la sua acidità, basta allungarla con qualche bicchiere d’acqua.

8 Pesce azzurro: l’antinfiammatorio naturale

Il pesce azzurro (alici, sgombro, pesce spatola, palamita ecc…) è la migliore fonte alimentare di grassi polinsaturi omega 3, importanti per gli effetti benefici sul metabolismo e l’infiammazione. Questi grassi hanno un effetto positivo anche sulla salute del fegato perché possono regolare positivamente il metabolismo dei lipidi epatici e hanno un’azione antinfiammatoria che protegge gli epatociti.

9 Cavoli: gli spazzini delle tossine

Cavolfiore, verza, broccoli, cavoletti di bruxelles non solo contengono composti dello zolfo come l’aglio ma aiutano il fegato a depurarsi grazie alla presenza di isotiocinati ed indoli che favoriscono l’attività di alcuni enzimi epatici deputati alla detossicazione.

10 Tarassaco: stimola le funzioni epatiche

Ricco di vitamine, il tarassaco è un alleato del fegato per la presenza di sostanze amare come la tarassicina che stimola la produzione di bile e facilita lo svuotamento della cistifellea favorendo la digestione dei grassi. Le sue foglie sono molto ricche di inulina che promuove la crescita dei batteri “buoni” amici del nostro intestino. Oltre ad essere utilizzato come tisana, si può consumare anche all’insalata utilizzando le foglie più piccole e tenere.


Alimentazione corretta per la salute del fegato

Un’alimentazione sana ed equilibrata basata sui principi della dieta mediterranea, che sia ricca di frutta, verdura, alimenti integrali e pesce, insieme ad uno stile di vita mirato alla riduzione della sedentarietà, che ci consente di mantenere il giusto peso corporeo, è l’arma vincente per la salute del fegato. Non è un caso, infatti, che i cibi amici del fegato sono ricchi di: antiossidanti, fibra, grassi “buoni”, vitamine e sali minerali.

Viceversa, sovrappeso ed obesità, l’abuso di alcol, un’alimentazione ipercalorica troppo ricca di grassi saturi e zuccheri semplici affatica il fegato e mettono a dura prova la sua naturale funzionalità oltre ad essere le principali cause del fegato grasso, uno dei problemi epatici più frequenti soprattutto quando si è in sovrappeso. Scopriamo quali alimenti inserire e quali mettere da parte per mantenere in salute il fegato.

Cibi consigliati Alimenti da preferire: Cibi sconsigliati Alimenti sconsigliati:
Verdura (soprattutto carciofi, asparagi e cavoli) Alcolici in genere
Frutta (limone, mele ecc…) Cibi fritti e prodotti da fast-food
Cereali integrali e legumi (orzo, avena, fagioli ecc…) Bevande e cibi zuccherati
Pesce (preferibilmente azzurro) Carni grasse
Spezie ed aromi (curcuma, aglio, ecc…) Condimenti di origine animale (Strutto, burro ecc…)
Frutta secca ed oli vegetali (noci, mandorle, olio e.v.o. ecc…) Insaccati grassi (pancetta, salame ecc…)
Acqua e tè verde Abuso di sale
Latte e yogurt parzialmente o totalmente scremati Eccessiva assunzione di caffè
Carni magre sia rosse che bianche

Consigli generali per la salute del fegato

La salute del fegato inizia a tavola e continua con una buona dose di movimento. Scegliere gli alimenti giusti e nelle giuste quantità ci permette non solo di aiutare il funzionamento epatico ma anche di mantenere il giusto peso corporeo. Di seguito le principali regole comportamentali e i consigli alimentari per la salute del fegato.

✓ Controllare il proprio peso

È risaputo che tenere sotto controllo il peso, valutando che l’indice di massa corporea sia nella fascia del normopeso, è importante per la prevenzione di numerose patologie. Qualora il peso sia superiore ai limiti di normalità, è bene riportarlo gradualmente entro tali limiti riducendo il consumo di alimenti ipercalorici e preferendo cibi di origine vegetale a basso contenuto energetico e ricchi di fibra (verdure, frutta, cereali integrali ecc…). Alcuni studi d’intervento hanno riportato che la perdita di peso indotta dalla dieta è in grado di ridurre gli enzimi epatici e la steatosi epatica.

✓ Moderare il consumo di bevande alcoliche

Il costituente caratteristico di tutte le bevande alcoliche è l’etanolo, sostanza non essenziale per l’organismo e per certi versi tossica. È proprio il fegato uno dei principali organi deputati alla metabolizzazione di questa sostanza e la sua capacità di trasformarlo in una molecola non tossica è limitata. Pertanto l’abuso di alcol può provocare danni, anche gravi, al fegato. Il consiglio è assumere bevande alcoliche a bassa gradazione in quantità moderata (1 bicchiere di vino da 125 ml) a stomaco pieno e solo se non si hanno problemi di peso, se non si assumono farmaci, se non si è in gravidanza o in allattamento e se non dovete guidare.

✓ Attenzione alla qualità e alla quantità dei grassi

Un’alimentazione ricca di grassi può essere un fattore di rischio per lo sviluppo della steatosi epatica. In particolare un eccessivo consumo di grassi saturi, contenuti soprattutto in condimenti di origine animale come burro, strutto ecc…, può incidere negativamente sul metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Pertanto seguendo le linee guida della Società Italia di Nutrizione Umana, tutti dobbiamo ridurre l’apporto di grassi saturi a meno del 10% dell’energia giornaliera (circa 22g di grassi saturi al giorno se assumiamo 2000kcal) mentre per chi soffre di steatosi epatica l’Associazione Italia per il Fegato suggerisce un apporto ancora più basso, inferiore al 7% delle calorie quotidiane (circa 15g di grassi saturi per un apporto energetico di 2000 kcal). Senza esagerare nella quantità, sono da prediligere i grassi mono e polinsaturi che ritroviamo soprattutto nei condimenti di origine vegetale, nel pesce e nella frutta secca.

✓ Più fibra e meno zuccheri

Anche se può sembrare strano anche i carboidrati sono importanti per la salute del fegato. La raccomandazione generale è di ridurre l’apporto di alimenti che sono ricchi di zuccheri semplici e quindi ad alto indice glicemico come bevande zuccherate, dolci, biscotti, merendine ecc… e preferire cibi integrali, legumi, cereali ecc… che sono più ricchi di fibra e quindi evitano repentini rialzi della glicemia. Questa raccomandazione nasce dalle valutazioni di molte società scientifiche che hanno osservato che l’indice glicemico sembra svolgere un ruolo rilevante nella patogenesi del fegato grasso. Inoltre la fibra presente nei cibi integrali alleggerisce il fegato dalla sua funzione di detossicazione perché riduce l’assorbimento intestinale di sostanze potenzialmente nocive che così sono eliminate direttamente con le feci.

✓ Attività fisica moderata e costante

Oltre a ribadire l’importanza del movimento contro la sedentarietà, l’attività fisica porta benefici a tutto l’organismo ed anche al fegato. Infatti, un’attività fisica aerobica costante di intensità moderata, come una passeggiata a passo sostenuto per 30-60 minuti, non solo ci permette di tenere sotto controllo il peso ma migliora il controllo della glicemia, aumenta il metabolismo dei grassi e può ridurre l’accumulo di grassi nel fegato. Tutto ciò concorre a migliorare la salute del fegato.

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Dott.ssa Maria Mattera
Dietista e Dott.ssa in Scienze della Nutrizione Umana, appassionata da sempre al mondo dell’alimentazione e della cucina, ha frequentato il Master in Culinary Nutrition e Cucina Antiaging e numerosi corsi di perfezionamento tra cui l’alimentazione in oncologia e l’approccio nutrizionale per lo sportivo. Organizza programmai di educazione alla salute e scrive articoli divulgativi di carattere scientifico-nutrizionale. Svolge la sua attività a Napoli e sull’isola d’Ischia, dove effettua valutazione dello stato nutrizionale, analisi della composizione corporea ed elaborazione di piani alimentari personalizzati.Sito web. Per contatti telefonici: 3477260809

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