Dieta e rischio cardiovascolare: gli errori più comuni e le buone abitudini a tavola

Scopri quali indicazioni dietetiche dovremmo seguire per mantenere il cuore in salute il più a lungo possibile.

• Perché l’alimentazione è fondamentale per la salute del cuore?
• Gli errori più comuni da evitare
• 10 consigli alimentari per la salute del cuore

Cambiare le nostre abitudini, in primis quelle alimentari, ci garantisce una salute cardiaca migliore, ma è importante dimenticare vecchie leggende metropolitane che non hanno alcuna valenza scientifica e che col tempo sono state del tutto sfatate.

La salute del cuore inizia a tavola, rendendo un’abitudine la presenza regolare di specifici alimenti capaci di migliorare la funzionalità di questo prezioso organo. L’aggiunta di cibi “amici” può però non essere sufficiente, ci sono abitudini alimentari che vanno abolite, in particolare in chi risulta essere già un soggetto a rischio.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) grazie a una sana ed equilibrata alimentazione si potrebbe prevenire circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori, patologie il cui rischio non è rappresentato solo dall’età, dalla familiarità o dal sesso ma in particolar modo dallo stile di vita.

Perché l’alimentazione è fondamentale per la salute del cuore?

Come ha rilevato l’ISTAT, la principale causa di morte nel nostro paese è la malattia ischemica del cuore (dati relativi all’anno 2014), che si allinea con il report dell’OMS “Projections of mortality and causes of death, 2015 and 2030” secondo cui le patologie più letali del 2015 e quelle che provocheranno il maggior numero di morti tra il 2015 e il 2030 sono quelle cardiache e del sistema circolatorio.

Ciò che possiamo fare per ridurre questa tendenza, mantenendo in salute il cuore e combattendo le malattie cardiovascolari, è associare quotidianamente una buona ed equilibrata alimentazione a uno stile di vita sano.

In particolare, gli obiettivi di una dieta protettiva per il cuore sono il raggiungimento e/o il mantenimento di livelli ottimali di colesterolo (totale, buono e cattivo), trigliceridi e pressione sanguigna, mantenendo anche un peso corporeo sotto controllo, ponendo però particolare attenzione alla qualità di questo peso e cioè alla percentuale di massa grassa, piuttosto che al numero che appare sulla bilancia.

I valori ideali dovrebbero essere:

• Colesterolo totale: non dovrebbe superare il limite di 200 mg/dL;
• Colesterolo “cattivo” LDL: non dovrebbe superare il limite di 100 mg/dL (indicazione delle nuove linee guida presentate al congresso della Società Europea di Cardiologia, il limite precedente era 190 mg/dL);
• Colesterolo “buono” HDL: negli uomini e nelle donne dovrebbe essere rispettivamente superiore a 40 mg/dL e superiore a 48 mg/dL. Livelli inferiori, al contrario, aumentano il rischio di eventi cardiaci e la mortalità nei soggetti a maggior rischio, i coronaropatici;
• Trigliceridi: non dovrebbero superare il limite di 150 mg/dL;
• Pressione arteriosa: il valore ottimale è pari a 80-120 mm Hg.

Da un punto di vista alimentare può essere fatto molto e ci sono dei cibi che costituiscono dei veri e propri alleati in tema di salute cardiovascolare ma dall’altro canto, alcune abitudini (se protratte nel tempo) possono essere deleterie. Vediamo insieme di approfondire meglio questi due aspetti.

Gli errori più comuni da evitare per mantenere il cuore in salute

✗ Insaporire il cibo con il sale

Il sapore è nel cibo, non nel sale! Siamo talmente abituati al gusto dei cibi pronti, preconfezionati o dei piatti serviti al ristorante che se aggiungiamo solo un pizzico di sale alle nostre ricette, le troviamo insipide. Eppure, riducendo l’uso di questo ingrediente si riscoprirebbe l’autentico sapore degli alimenti e soprattutto sarebbe di gran giovamento per il nostro apparato cardiocircolatorio.

L’eccessivo consumo di sodio è, infatti, associato a maggior ritenzione idrica, all’aumento del rischio di sviluppare il tumore allo stomaco e all’innalzamento della pressione sanguigna, uno dei fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Per questo motivo la riduzione del consumo di sale deve rappresentare uno dei cardini di chi vuole seguire una dieta sana.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità ci ricorda che le persone adulte non dovrebbero superare l’assunzione giornaliera di 5 grammi di sale, equivalenti a circa 2 grammi di sodio. In Italia, però, i dati più recenti indicano un consumo di sale quotidiano pari a 10,6 grammi per i maschi e 8,2 per le donne, oltre il doppio dei livelli raccomandati dall’OMS.

Oltre a ridurre la quantità di sale aggiunto al cibo, che rappresenta un buon punto d’inizio per mantenere in salute il cuore, bisogna ricordare che gran parte del sale che si assume deriva da alimenti conservati, trasformati e surgelati, che dovrebbero essere presenti solo raramente sulle nostre tavole.

Se volete essere sicuri di acquistare prodotti che presentano una bassa percentuale di sale, non vi resta che leggere la tabella nutrizionale: cercate prodotti il cui contenuto di sale risulti inferiore a 0,3 grammi per 100 g (corrispondenti a 0,12 g di sodio)

E per dare gusto al cibo? Sperimentate a tavola utilizzando spezie, erbe aromatiche, succo di limone, aceto, semi oleosi, vino o birra (l’alcool evapora ma da gusto al piatto), poco sale e che sia iodato.

✗ Eliminare tutti i grassi

Negli anni ‘90 era molto comune il pensiero che i grassi, tutti i grassi, fossero dannosi per la nostra salute e quindi un elemento da eliminare dalle nostre diete. Fortunatamente questa convinzione è stata superata, tanto che gli studi scientifici dimostrano all’unanimità che assumere anche i grassi con l’alimentazione sia di fondamentale importanza per le funzioni cellulari e in generale per la salute del nostro organismo.

Certo, ci sono grassi e grassi e quelli che dovremmo prediligere nella nostra dieta sono quelli monoinsaturi (presenti ad esempio nell’olio extravergine d’oliva e nell’avocado) e i famosissimi Omega-3, acidi grassi essenziali che ritroviamo nel pesce (sarde, alici, aringhe, sgombro, salmone, tonno..), nella frutta secca (noci in primis) e nei semi oleosi (come semi di lino, semi di canapa..).

✗ Assumere troppa carne

È ormai risaputo che un’alimentazione eccessivamente ricca di alimenti di origine animale, in particolare di carne rossa, carne lavorata e conservata, non è salutare. Provate a sostituire parte del vostro apporto di proteine con quelle di origine vegetale che sono presenti ad esempio nei legumi.

✗ Assumere troppi zuccheri semplici

Sono moltissimi gli studi che hanno dimostrato come ci sia una stretta relazione tra consumo smodato di zuccheri e malattie cardiovascolari: questo di solito avviene perché chi consuma molti zuccheri facilmente aumenta di peso e di massa grassa con un deposito adiposo localizzato principalmente a livello addominale. Inoltre, molto probabilmente, lo stesso individuo si ammalerà di diabete di tipo 2.

✗ Rendere il cibo spazzatura un’abitudine

Un elevato consumo di acidi grassi trans (prodotti a partire dagli oli vegetali tramite un processo industriale noto come idrogenazione), presenti in numerosi cibi di preparazione industriale (biscotti, cracker, dolci e cibi fritti) è associato a un aumento del rischio di patologie coronariche. L’elevata presenza di grassi trans nel sangue è infatti correlata a una riduzione del colesterolo “buono” (HDL), a un aumento del colesterolo “cattivo” (LDL) e del rapporto LDL/HDL.

✗ Non controllare la dimensione delle porzioni

Quando si mangia non solo è importante la qualità degli alimenti, ma anche la quantità delle porzioni. Utilizzare piatti grandi che inevitabilmente verranno riempiti con più cibo e fare il bis senza aspettare l’arrivo del segnale di sazietà, comportano l’assunzione di più calorie rispetto a quanto se ne avrebbe bisogno. Il risultato? Se il fenomeno non è tenuto sotto controllo alla lunga può causare aumento di peso, aumento della massa grassa e aumento della circonferenza vita che risulta correlata con un’aumentata incidenza della malattie cardiovascolari.

Iniziate riducendo le dimensioni delle vostre stoviglie: usando piatti più piccoli vi sembreranno più ricchi di cibo. In questo modo l’occhio sarà ugualmente appagato ma non esagererete con le quantità; Mangiate lentamente, impiegando almeno 20-25 minuti per consumare l’intero pasto: in questo modo darete modo al segnale di sazietà di essere inviato e capito a livello cerebrale; Assumete alimenti ricchi di fibre, quindi ad alto valore saziante come cereali integrali, verdure e legumi.

✗ Abusare con l’alcool

Al pari di altri fattori, come diabete, pressione alta, fumo e obesità, anche l’abuso di alcool può danneggiare il cuore, portando a un aumento del rischio di fibrillazione atriale, infarto e insufficienza cardiaca congestizia. Una particolare minaccia per il cuore è inoltre rappresentata da una pratica molto utilizzata dai più giovani, il “binge-drinking” anche nota come abbuffata alcolica, caratterizzata dal consumo di numerose unità di alcol in un breve arco di tempo.

10 consigli alimentari per mantenere in salute il cuore

Se quelli appena visti erano i comportamenti che più mettono in pericolo il cuore, vediamo ora cosa di positivo possiamo fare per abbassare il rischio cardiovascolare e mantenerci in salute più a lungo.

1 Fare regolarmente colazione

Avete presente la frase “la colazione è il pasto più importante della giornata”? Ricordiamoci di associarla anche per quanto riguarda il tema salute cardiaca! Secondo uno studio del 2013 pubblicato su Circulation, la rivista dell’American Heart Association, il cuore degli uomini che saltano la prima colazione presenta un rischio infarto del 27% più elevato rispetto a chi consuma questo pasto regolarmente.

I ricercatori hanno analizzato per 16 anni lo stile di vita e l’incidenza dei disturbi cardiovascolari di quasi 27mila uomini di età compresa tra i 45 e gli 82 anni giungendo alla conclusione che saltare la colazione può condurre a uno o più fattori di rischio, inclusi l’obesità, l’ipertensione, l’ipercolesterolemia e il diabete, che a loro volta possono portare nel tempo a un attacco cardiaco. Inoltre, secondo gli autori è molto probabile che questi risultati non riguardino solo gli uomini, ma anche le donne. Se volete consigli su cosa mangiare di sano a colazione ne abbiamo parlato qui: Cosa mangiare a colazione: ecco i consigli per una colazione sana e nutriente.

2 Più frutta e verdura

Frutta e verdura rappresentano un’ottima fonte di vitamine e minerali, sono inoltre povere di calorie ma ricche di fibre, caratteristica che aumenta il segnale di sazietà e l’effetto appagante scatenato dal loro consumo.

Le ultime conferme relative al consumo di 5 porzioni giornaliere di frutta e verdura sulla salute cardiaca riguardano non solo un effetto positivo sul rischio di cardiopatie coronariche e ictus ma anche la riduzione del rischio di sviluppare arteriopatie periferiche, una patologia importante che interessa le arterie degli arti superiori e inferiori. Ad attestarli è questo studio del 2017 condotto dalla New York University School of Medicine, pubblicato sulla rivista Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology.

Gli studi scientifici ci dicono anche che specifici alimenti manifestano un’azione protettiva a livello cardiaco. Ad esempio, donne grandi consumatrici di flavonoidi (presenti ad esempio negli agrumi), presentano un rischio inferiore del 19% di sviluppare l’ictus ischemico, rispetto alle donne che non assumono sufficientemente questi composti. Inoltre, gli agrumi sono anche ricchi di vitamina C, associata ad un minore rischio di malattie cardiache.

Anche i melograni sono frutti amici del cuore: uno studio del 2005 effettuato su pazienti affetti da cardiopatia ischemica ha rilevato che una porzione giornaliera di succo di melograno (240 ml) assunta per tre mesi migliorerebbe il flusso ematico cardiaco e ridurrebbe l’ischemia miocardica.

E infine, i dati di uno studio clinico del 2014 condotto su 122 persone di età compresa tra i 50 e i 60 anni con valori elevati di colesterolo nel sangue (200-310 mg/dL di colesterolo totale) avrebbero dimostrato che la somministrazione di 2 capsule al giorno per 6 mesi di estratto di mirtillo e ribes nero (per un totale di 320 mg di antocianine al giorno) aumenterebbe del 20% i valori di colesterolo HDL “buono” e ridurrebbe i valori di colesterolo LDL “cattivo”.

3 Preferire i cereali integrali

I cereali integrali sono ricchi di fibre e altri nutrienti che giocano un ruolo fondamentale nella regolazione della pressione sanguigna e nella salute cardiaca. Basti pensare che un’assunzione regolare di fibre agisce come un filtro a livello del tratto digestivo che riduce l’assorbimento dei grassi, in particolare il colesterolo. È sufficiente sostituire tutti i prodotti composti da farina raffinata con prodotti 100% integrali (leggiamo attentamente le etichette nutrizionali per non farci ingannare).

4 Via libera ai grassi salutari

Non tutti i grassi sono uguali! Se è vero che da una parte dovremmo evitare l’assunzione dei dannosissimi grassi trans e assumere una quantità moderata di grassi saturi, è altrettanto vero che il consumo di specifici alimenti ricchi di grassi “buoni” può aiutare a proteggere il nostro cuore.

Il cioccolato fondente (con una percentuale di cacao non inferiore al 70%, altrimenti non è fondente) ne è un esempio. Un ampio studio del 2012 avrebbe evidenziato che il consumo quotidiano di cioccolato fondente agirebbe riducendo il rischio di attacchi cardiaci e ictus in persone a rischio elevato per queste patologie.

Anche la frutta secca a guscio rientra tra gli alimenti ricchi di grassi buoni per il cuore. Costituiscono una fonte di fibre, vitamina E e acidi grassi essenziali, come gli Omega-3 presenti nelle noci.

Altra fonte di grassi buoni che non può mancare nella nostra alimentazione è l’olio extravergine d’oliva e le olive stesse. Fonti di grassi monoinsaturi, contribuiscono a ridurre sia i livelli ematici di colesterolo che di zucchero (glicemia).

5 Proteine vegetali 3-4 volte alla settimana

Legumi, fagioli, piselli e lenticchie sono ottime fonti di proteine e, rispetto agli alimenti di origine animale, apportano meno grassi e zero colesterolo, caratteristiche che rendono questi alimenti alleati della salute cardiaca. Uno studio epidemiologico del 2001 avrebbe evidenziato che il consumo di legumi almeno quattro volte alla settimana ridurrebbe il rischio di patologia coronarica del 22% rispetto a un consumo inferiore ad un’unica volta.

6 Semaforo verde per le uova

Quante volte avete sentito dire che le uova vanno bandite dalla dieta se si ha il colesterolo alto? Secondo un recente studio della Linköping University in Svezia, pubblicato su Atherosclerosis, il rischio di angina e attacco cardiaco risulta essere ridotto grazie all’assunzione di alimenti ricchi di beta carotene, licopene e luteina come lo sono le uova, per anni demonizzate come prodotti assolutamente da limitare sulle nostre tavole.

7 Bere caffè

Buone notizie per gli amanti del caffè: un consumo regolare e moderato avrebbe effetti benefici sul cuore riducendo il rischio di patologie cardio e cerebrovascolari. A supporto di questa tesi il risultato dell’analisi di 36 studi prospettici di coorte che hanno valutato la relazione tra i livelli di assunzione della bevanda (tradizionale o decaffeinato) e la salute vascolare in oltre 1 milione di persone in tutto il mondo, arrivando alla conclusione che il consumo di caffè risulta inversamente associato al rischio di incorrere in malattie cardiovascolari, mentre un consumo maggiore non risulta associato ad un aumento di questo rischio.

8 Pesce 3-4 volte alla settimana

Come per i legumi, il consumo abituale di pesce (3-4 volte alla settimana), specie se grasso, quindi particolarmente ricco di grassi essenziali Omega-3, risulta avere un’azione protettiva sulla salute cardiaca, riducendo il rischio cardiovascolare. In particolare, secondo i dati del recente studio italiano Moli-sani che ha coinvolto in totale 20.969 persone, è emerso che il consumo di pesce 4 volte alla settimana o più era associato a una riduzione del rischio cardiovascolare complessivo del 38%, rispetto a chi lo consumava meno di due volte a settimana. Inoltre, ogni occasione di consumo in più risulta associata a una diminuzione del rischio pari al 9%!

9 Aggiungere peperoncino alle pietanze

Il peperoncino è una pianta erbacea annuale ricca di vitamina C, flavonoidi, quercetina e luteolina, tutte sostanze che agiscono sul nostro profilo lipidico riducendo il colesterolo cattivo (LDL), aumentando quello buono (HDL), migliorando il rapporto LDL/HDL e riducendo i valori di trigliceridi nel sangue. Inoltre, grazie alla presenza di capsaicinoidi, le molecole responsabili del suo sapore fortemente piccante, l’uso di peperoncino in cucina permette di dar gusto ai piatti, limitando l’utilizzo di altri insaporitori dannosi per il cuore come il sale o il dado che convenzionalmente si trova al supermercato.

10 Bere a sufficienza acqua

Sempre sottovalutata, l’idratazione risulta fondamentale anche per quanto riguarda la salute cardiaca. A dimostrarlo un recente studio che avrebbe evidenziato come la disidratazione, anche di modesta entità, sarebbe in grado di alterare in modo significativo la funzione endoteliale e l’elasticità delle arterie, rappresentando quindi un fattore di rischio di aterosclerosi.

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