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10 trucchi per usare meno sale in cucina

Ultima modifica: 3 luglio 2017

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10 consigli per usare meno sale nella dieta

Un eccessivo consumo di sale può avere conseguenze sulla salute come l’ipertensione arteriosa e la ritenzione idrica. Vediamo insieme quali possono essere i rischi, qual è la dose giornaliera raccomandata e i trucchi per usarne di meno in cucina.

Quello che nel linguaggio comune viene definito “sale da cucina”, chimicamente è chiamato cloruro di sodio (NaCl) in quanto derivante dalla cristallizzazione di sodio (Na) e cloro (Cl) in proporzioni del 40% e del 60%. Rappresenta un esaltatore di sapidità e viene usato quindi per esaltare i sapori. Il sale può essere di origine marina o terrestre.

In natura, infatti, è presente sia come cristallo terrestre (salgemma) che come elemento presente nell’acqua marina, da cui viene estratto in maniera diretta o indiretta. Nelle cosiddette saline, diffuse per esempio in Sicilia, il sale viene raccolto per evaporazione dell’acqua di mare.

Artificialmente, l’acqua viene fatta evaporare per mezzo della corrente elettrica. Il sale estratto può essere integrale quindi non raffinato, in cui oltre a sodio e cloro sono presenti altri elementi quali iodio, fosforo, magnesio, zolfo, zinco, rame ecc. oppure può essere raffinato e quindi anche sbiancato, ed in questo caso è presente cloruro di sodio per il 99,9%.

In commercio esistono poi altri tipi di sale modificati, ad esempio: il sale iodato, addizionato di iodio, usato per prevenire la carenza di iodio; il sale iposodico, a minore contenuto di sodio (in questo caso, però, attenzione a chi soffre di problemi renali in quanto è addizionato di sali di potassio) e il sale aromatizzato, arricchito con spezie ed erbe aromatiche.

Il sodio è inoltre naturalmente presenti negli alimenti ad esempio nelle uova sono presenti 124 mg di sodio per 100 grammi, mentre nel latte circa 45 mg per 100 grammi. Nel caso di alimenti trasformati è chiaro che la quantità di sodio sale drasticamente.

Qual’è la quantità giornaliera raccomandata

Secondo le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), gli adulti dovrebbero consumare meno di 2.000 mg di sodio che corrispondono a 5 grammi di sale, quindi un cucchiaino da cucina al giorno.

L´Oms ha precisato inoltre che la dose per i bambini deve essere adattata al peso, all´altezza ed energia consumata. Per abituarvi ad usare meno sale, potete dosare 5 grammi di sale dalla mattina e usare solo quelli per cucinare. In questo modo potete anche verificare quando ne consumate ogni giorno. Inoltre è bene limitare snack e cibi confezionati in quanto, generalmente, sono ricchi di sale.

Troppo sale nella dieta: quali sono i rischi per la salute

Il sodio è il principale catione extracellulare, regolando di conseguenza sia il volume che la pressione oncotica del liquido extracellulare. Un eccesso di sodio comporta un aumento della pressione extracellulare con conseguente ritenzione idrica.

Ecco perché mangiare troppo sale fa male e predispone allo sviluppo della tanta odiata cellulite. Inoltre, il sale favorisce l’ipertensione arteriosa che a sua volta rappresenta un fattore di rischio per ictus, infarti, aneurismi e insufficienza cardiaca. Le persone che soffrono di pressione alta, dovrebbero seguire una dieta a basso contenuto di sodio. Ci sono più trucchi per cercare di usare meno sale in cucina senza che il gusto dei piatti ne risenta. Scopriamoli insieme.

10 trucchi e consigli per utilizzare meno sale in cucina

1 Aggiungere erbe aromatiche e spezie, esaltare i sapori con limone e aceto

Per dare più gusto ai nostri piatti senza dover necessariamente usare il sale, possiamo insaporire e profumare con erbe aromatiche e spezie. Le erbe aromatiche sono tantissime: basilico, maggiorana, origano, erba cipollina, rosmarino, prezzemolo, menta e tante altre. Possono essere aggiunte singolarmente oppure triturate insieme per amalgamare meglio i sapori.

Anche le spezie possono essere usate per condire le pietanze ad esempio peperoncino, cumino, pepe, curcuma, curry, noce moscata ecc. Per insaporire i piatti, una ulteriore idea sarebbe quella di condire con limone e aceto da usare sulle insalate.

2 Imparare a leggere le etichette

È importante saper leggere le etichette alimentari anche per il contenuto di sodio. Evitate i cibi in cui siano presenti glutammato di sodio (E621), presente nei dadi, benzoato di sodio (E211), che troviamo soprattutto in sughi e margarine e citrato di sodio (E331), spesso presente anche nei dolci o nei lieviti per dolci.

3 Insaporire gli alimenti con la marinatura

Uno dei trucchi per esaltare i sapori è quello di utilizzate la marinatura in aromi e olio tagliando la pietanza in pezzi permettendo quindi di ridurre l’uso del sale e di gustare sapori naturali.

4 Limitare l’assunzione di cibi in scatola

I cibi in scatola contengono sicuramente più sale, se proprio non potete farne a meno ricordatevi di non usare ma il liquido presente nella scatola e di risciacquare con abbondante acqua. I cibi surgelati contengono meno sale. L’ideale sarebbe utilizzare, ad esempio, legumi secchi da mettere in ammollo e cuocere.

5 Attenzione al sale nascosto

Come accennato sopra, il sale negli alimenti non è solo quello che vediamo o aggiungiamo, ma è presente in molti cibi confezionati, utilizzato per la conservazione degli alimenti. Lo troviamo in merendine, olive, sottaceti ecc. Cercate di evitarli, preferendo alimenti naturali. Possiamo preparare degli snack in casa come grissini a cui aggiungere semi di sesamo o di papavero per insaporire invece di usare il sale.

6 Utilizzare il gomasio

Il gomasio è un alimento usato nella cucina macrobiotica che è formato da semi di sesamo tritati e una piccola quantità di sale. Ha un sapore molto intenso ed è ricco di minerali e proprietà curative. Un ottimo rimedio per ridurre l’uso del sale.

7 Ridurre i formaggi stagionati e i salumi

Il primo passo per ridurre l’uso del sale è quello di evitare gli alimenti che ne sono più ricchi. Tra questi sicuramente i formaggi stagionati e gli insaccati. 50 grammi di prosciutto crudo contengono ben 6 grammi di sale, superando da soli la dose giornaliera raccomandata.

8 Evitare le salse pronte

Le salse sono ricche di sapore ma anche di sale, quindi cercate di evitare il più possibile ketchup, senape e salse miste e preparatele in casa magari mischiando yogurt greco, olio ed erba cipollina.

9 Allenare il gusto

La cosa migliore da fare per usare meno sale in cucina è quella di ridurre le dosi pian piano, sarà solo una questione di abitudine per il palato. In questo modo apprezzerete meglio il vero sapore degli alimenti.

10 Meno sale in tavola

Sembrerà scontato, ma non portare la saliera a tavola vi aiuterà a resistere alla tentazione di salare i piatti.

E voi, quale trucco usate per salare di meno i vostri piatti? Fatecelo sapere nei commenti!

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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