Cosa mangiare prima di fare sport o andare a correre? Ecco i consigli per una dieta pre-workout

Lo sport richiede un’alimentazione mirata. Ecco quali cibi scegliere, e quali evitare, prima di andare a correre o allenarsi in palestra.

• L’importanza dell’alimentazione prima della corsa o dell’allenamento
• Cosa mangiare prima di un allenamento?
• Cosa non mangiare prima di allenarsi?
• Quanto tempo prima di una sessione sportiva è consigliato mangiare?
• 8 ricette pre workout: pasti completi
• Riso basmati, straccetti di pollo e zucchine
• Grano saraceno, sgombro e melanzane
• Quinoa, tonno al naturale e pomodori
• Farro, bresaola e rucola
• Riso integrale, primo sale e radicchio
• Cous cous, salmone affumicato e ravanelli
• Omelette con spinaci
• Orzo, tacchino, sedano e carote
• Merende pre workout: 4 proposte
• Quale frutta mangiare prima di correre o allenarsi?
• Alcuni consigli su cosa mangiare dopo l’allenamento
• Come impostare i macronutrienti nei diversi sport

In genere, gli sportivi prestano molta attenzione a cosa mangiare prima dell’allenamento. Questo accade perché l’alimentazione può avere degli effetti sull’andamento dell’attività fisica. Vedremo, tra poco, che tipo di alimentazione seguire nel pre-workout, indicando alcuni esempi pratici.

L’importanza dell’alimentazione prima della corsa o dell’allenamento

Correre rappresenta un’attività sportiva decisamente comune, essendo economica, facile da eseguire e adattabile a qualsiasi territorio (o quasi). Ma cosa mangiare prima della corsa?

Alimentarsi in modo adeguato, soprattutto per gli allenamenti di lunga durata, è importante. Tuttavia, è opportuno valutare la distanza (temporale) tra il consumo di cibo e l’esercizio, come vedremo successivamente. Quando mancano diverse ore alla sessione di allenamento, è utile fare un pasto completo, consumando per lo più carboidrati e una quantità moderata di proteine nobili. Allo stesso tempo, è preferibile non eccedere con i grassi e con le fibre (sebbene non vadano esclusi), al fine di facilitare i processi digestivi.

Questi componenti alimentari, tra l’altro, possono rientrare nel pasto successivo all’esercizio. Contestualmente, il consumo di acqua non va trascurato, per garantire una buona idratazione: mezzo litro di acqua, da bere durante il pasto, rappresenta una quantità adeguata. Quando i tempi “stringono”, è preferibile limitarsi a uno spuntino leggero a rapido rilascio energetico, come frutta fresca o pane e marmellata. Mangiare prima di andare a correre o in palestra, nei tempi giusti, consente di conservare livelli ottimali di glucosio ematico, controllando anche il senso di fame durante l’allenamento.

Cosa è meglio mangiare prima di un allenamento?

Meglio carboidrati o proteine per una buona alimentazione pre allenamento? In sostanza, è bene consumare delle fonti glucidiche (es.: pane, riso, pseudocereali) insieme a proteine ad alto valore biologico (es.: carne, affettati magri, tonno, ecc). Nell’ambito dei pasti principali, è possibile associare anche delle fibre (es.: da verdure), oltre che una quantità moderata di grassi buoni (es.: da olio d’oliva e semi oleosi). L’apporto di carboidrati e proteine prima dell’allenamento favorisce la performance e la fase di recupero, mentre limita il danno muscolare [1].

Il consumo degli alimenti, come accade per il cibo prima della corsa, prevede un corretto timing. Se ci si allena soltanto in mattinata, è meglio iniziare dopo colazione e non prima, soprattutto per gli sport ad alta intensità. Allenarsi dopo il digiuno notturno, in effetti, sarebbe controproducente in termini di energia disponibile, sebbene alcuni lo ritengano una buona strategia per ridurre il grasso corporeo in eccesso [2]. Non ci sono, tuttavia, solide evidenze a supporto di questa tesi [3].

In ogni caso, la digestione può interferire con l’esercizio fisico, per cui è preferibile allenarsi 2 o 3 ore dopo una colazione completa. Chi preferisce allenarsi molto presto, può iniziare con una spremuta d’arancia o un estratto di frutta e verdura, per poi completare la colazione dopo l’attività fisica.

Lo stesso criterio viene applicato agli altri pasti della giornata. Per quanto concerne l’allenamento serale, si può optare per uno spuntino pre allenamento a base di frutta, da consumare anche mezz’ora prima della sessione sportiva. Le banane, in particolare, contengono un mix di zuccheri semplici, acqua e  potassio, fornendo energia di pronto utilizzo e supporto ai muscoli per un allenamento intensivo. La cena completa di tutti i macronutrienti verrà riservata al post-allenamento, per favorire il recupero muscolare e il ripristino delle scorte di glicogeno.

Il modo di alimentarsi nel pre- o nel post-workout viene inquadrato nel contesto della dieta complessiva. Ai fini degli obiettivi prefissati (es.: definire, incrementare la massa, ecc.), l’impostazione dietetica giornaliera è da considerarsi soprattutto nel suo insieme, acquisendo più importanza rispetto al singolo pasto.
L’apporto calorico e la ripartizione dei macronutrienti possono variare a seconda del soggetto, dello sport praticato (es.: di resistenza, di forza, di velocità e scatti), di una gara imminente, ecc .

Cosa non mangiare prima di allenarsi?

Gli alimenti ricchi di grassi (es.: latticini, carni grasse) e, in generale, i piatti particolarmente elaborati e/o abbondanti, non sono compatibili con un’attività fisica nel breve termine, dal momento che richiedono tempi di digestione piuttosto lunghi.

Quanto tempo prima di una sessione sportiva è consigliato mangiare?

Come anticipato, i pasti completi vengono consumati 2-3 ore prima di un allenamento, mentre gli spuntini, purché leggeri, richiedono tempi digestivi più brevi, e possono collocarsi anche 30 – 60 minuti prima dell’attività fisica. In linea generale, l’entità del pasto (in termini quantitativi e qualitativi) dovrà rendersi meno consistente quanto più si avvicina la sessione sportiva.

8 ricette pre workout: pasti completi

Considerati gli aspetti generali, passiamo ad alcune idee pratiche per un pasto completo pre-workout. Le ricette proposte non conterranno indicazioni sulle quantità degli alimenti o sull’apporto di ciascun macronutriente (es.: proteine per kg/peso corporeo), dal momento che queste variano a seconda del soggetto, del relativo dispendio energetico o del tipo di sport eseguito. Si tratta comunque di piatti completi che andrebbero consumati almeno 2 o 3 ore prima della ginnastica.

1 Riso basmati, straccetti di pollo e zucchine in padella

Per iniziare, il riso basmati viene posto in cottura, in acqua abbondante, a fuoco basso. Nel frattempo, è possibile tagliare le zucchine a dadini e metterle da parte. A questo punto, occorre versare un filo d’olio in una padella antiaderente, insieme a uno spicchio d’aglio, e rosolare gli straccetti di pollo per qualche istante. Trasferire anche le zucchine in padella e cuocere per qualche minuto, fino alla consistenza desiderata, quindi rimuovere l’aglio. A fine cottura, è possibile scolare il riso e versarlo in padella, mescolando il tutto.

2 Grano saraceno, sgombro al naturale e melanzane grigliate

Per preparare questo piatto, è preferibile affettare e grigliare le melanzane in anticipo, per poi frammentarle e conservarle da parte. Dunque, basta cuocere il grano saraceno e rimuoverne l’acqua residua di cottura, per poi mescolarlo alle melanzane e allo sgombro sgocciolato, facendo saltare il tutto in padella per qualche istante. È possibile condire tutto con un filo d’olio a crudo ed erbe aromatiche a scelta (ad es. maggiorana, timo, origano).

3 Quinoa, tonno al naturale e pomodori

Procedere con la cottura della quinoa e rimuovere l’eventuale acqua residua, quindi mescolare la quinoa al tonno sgocciolato. È possibile aggiungere i pomodori a crudo, dopo averli tagliati a pezzi, o metterli in cottura insieme alla quinoa. Condire il piatto con poco olio d’oliva a crudo.

4 Farro, bresaola e rucola

Si tratta di un piatto semplice ed efficace. Basta cuocere il farro e mescolarlo con piccole quantità di rucola e straccetti di bresaola, per poi condire il tutto con un filo d’olio. È preferibile, in questo caso, lasciar raffreddare il farro prima di unire gli ingredienti.

5 Riso integrale, primo sale e radicchio

Durante la cottura del riso, si procede alla preparazione del radicchio, rimuovendo gli scarti e lavando accuratamente le foglie. È preferibile tagliare la verdura a strisce piuttosto piccole, in modo che possa “incollarsi” bene agli altri ingredienti. Dunque, si può passare al taglio del primosale a cubetti. A fine cottura, occorre scolare il riso e mescolarlo agli altri ingredienti, insieme a poco olio. L’utilizzo di cereali integrali richiede maggior tempo per la digestione, pertanto è particolarmente consigliabile non consumare il pasto in prossimità dell’allenamento.

6 Cous cous, salmone affumicato e ravanelli

L’utilizzo del cous cous determina tempi di preparazione molto rapidi. Per iniziare, è preferibile tagliare i ravanelli in frammenti sottili e suddividere il salmone in piccole strisce. Una volta pronto, il cous cous può mescolarsi efficacemente agli altri ingredienti. L’aggiunta di olio a crudo, in piccole quantità, completa il piatto. È bene considerare che certi soggetti possono trovare i ravanelli un po’ “difficili da digerire”. In tal caso potete sostituirli con zucchine cotte a vapore o saltate brevemente in padella.

7 Omelette con spinaci

È preferibile iniziare con la cottura degli spinaci, che occorre stufare e saltare in padella con un filo d’olio per pochi minuti. In seguito, si può procedere montando le uova e cuocendole in una padella antiaderente, lievemente unta con olio, per un paio di minuti. A fine cottura, è possibile farcire l’omelette con gli spinaci. Il piatto può essere condito con erbe aromatiche, e accompagnato da crackers o pane integrale. Questi ultimi apportano carboidrati e fibre, rendendosi adatti al pasto completo pre-workout.

8 Orzo, tacchino, sedano e carote

La cottura dell’orzo è il primo step per la realizzazione del piatto. Nel frattempo, si procede alla mondatura delle verdure, al taglio del tacchino a straccetti e alla cottura di questi ingredienti in padella antiaderente, con un filo d’olio e uno spicchio d’aglio (da rimuovere alla fine). Terminata la cottura dell’orzo, è preferibile rimuovere l’acqua residua, se presente, e mescolare tutti gli ingredienti.

Merende pre workout: 4 proposte

Cosa mangiare prima di allenarsi, per fare uno spuntino? Vedremo, tra poco, alcune opzioni di utilizzo comune. Come accade per il pasto completo, anche la merenda prevede impostazioni quantitative soggettive. In tal caso però possiamo consumare queste ricette anche 30-60 minuti prima di un allenamento.

1 Pane tostato (non integrale) e marmellata

Questo semplice esempio rappresenta una classica merenda pre-workout, da consumare 30 – 60 minuti prima dell’esercizio fisico. Il pane non integrale (o pane bianco) presenta tempi di digeribilità e assorbimento più rapidi rispetto alla controparte integrale, fornendo, insieme alla marmellata, zuccheri di pronto utilizzo.

2 Biscotti secchi

Consumare qualche biscotto secco mezz’ora prima di fare sport fornisce carboidrati a rapido assorbimento, utili ai fini energetici. Uno spuntino di questo tipo, tra l’altro, non richiede processi digestivi importanti. Se volete qualche idea fai da te, vi invitiamo a leggere: Biscotti sani: 5 ricette light da provare.

3 Yogurt greco povero di grassi e banana

Le banane, come accennato, si collocano tra gli alimenti energetici, mentre lo yogurt greco è un’ottima fonte proteica. Apportando zuccheri e proteine, questa merenda richiede tempi digestivi un pò più lunghi, e può essere consumata tra una e due ore prima dell’esercizio fisico. Se volete altre idee per usare lo yogurt greco, vi invitiamo a leggere: 10 ricette per usare lo yogurt greco in cucina.

4 Panino (piccolo, non integrale) con bresaola

Si tratta di una combinazione efficace di carboidrati a rapido assorbimento e proteine di ottima qualità, oltre che di un esempio molto classico di spuntino pre-workout. Per la sua composizione nutrizionale, questa opzione può collocarsi tra una e due ore prima dell’allenamento.

Quale frutta mangiare prima di correre o allenarsi?

La frutta è una fonte salutare di zuccheri semplici, acqua e sali minerali, rendendosi particolarmente adatta alle esigenze di uno sportivo. Anche il consumo di frutta è considerabile uno spuntino pre-workout e si presta alla merenda da effettuare poco prima (30 – 60 minuti) dell’allenamento.

Quali frutti scegliere? In generale è possibile optare per qualsiasi tipo di frutta di stagione, in base alle preferenze. Di seguito riportiamo alcune proposte di frutta adatta all’allenamento:

• Banane: ricche di carboidrati e potassio, le banane sono ottime per fornire energia e prevenire crampi muscolari. Talvolta possono risultare un po’ pesanti da digerire, quindi è bene consumarla almeno 40-50 minuti prima di un allenamento;
• Mele: le mele contengono zuccheri naturali e fibre, offrendo energia senza impattare sul picco glicemico;
• Pere: le pere sono ricche di carboidrati e acqua, aiutando a mantenere l’idratazione durante l’allenamento;
• Frutti di bosco: fragole, mirtilli e lamponi sono ricchi di antiossidanti e vitamine, offrendo un boost energetico naturale;
• Ananas: oltre a essere rinfrescante, l’ananas contiene notevoli quantità di sali minerali e fornisce energia pronta all’uso;
• Cachi: altamente energetici, quando sono di stagione i cachi sono una valida scelta per uno spuntino pre- allenamento;
• Arance: le arance forniscono vitamina C e idratazione grazie al loro alto contenuto d’acqua, rendendole ideali prima dell’attività fisica.

Alcuni consigli su cosa mangiare dopo l’allenamento

Quale alimentazione dopo la corsa o altri sport? Discusso il pre-workout, ecco qualche indicazione su cosa mangiare dopo un allenamento.

Il linea generale, l’alimentazione nel post-workout è finalizzata al recupero muscolare e al ripristino delle riserve di glicogeno. Quando si tratta di un pasto principale, è preferibile assumere tutti i macronutrienti, senza tralasciare, quindi, un apporto equilibrato di grassi buoni (da olio d’oliva, semi oleosi o frutta secca).

Questi vengono associati a una fonte di carboidrati complessi, meglio se integrale, ma anche a proteine nobili derivanti da pesce, carni bianche, albumi o formaggi magri. Non potrà mancare, per un buon apporto di fibre, una porzione di verdure stagionali, crude o cotte.

Il consumo di acqua non va trascurato, sopperendo alle perdite correlate alla sudorazione. Laddove manchino diverse ore al pasto, o quando il fabbisogno calorico/proteico aumenti (es.: per accrescere la massa muscolare), può rendersi necessario fare uno spuntino poco dopo l’attività sportiva. Anche questo, preferibilmente, dovrà comporsi di tutti i macronutrienti (es.: fette wasa con ricotta o gallette con fiocchi di latte).

Ad ogni modo, la finestra temporale post-allenamento (la cosiddetta “finestra anabolica”), nella quale è opportuno assumere alimenti per un recupero muscolare efficiente, è più ampia di quanto si ritenesse in passato, coprendo anche diverse ore [4,5]. Pertanto non è strettamente necessario mangiare subito dopo un allenamento.

Come impostare i macronutrienti nei diversi sport

Nel suo insieme, la dieta giornaliera viene adattata alla tipologia di allenamento. La ripartizione dei macronutrienti, in particolare, varia tra gli sport di forza e quelli resistenza.

• Sport di forza: le discipline di forza, come la pesistica o il lancio del disco, prevedono un incremento (seppur non eccessivo) dell’apporto proteico. Nella ripartizione dei macronutrienti, le proteine coprono, in media, il 20% delle kcal giornaliere totali, mentre la quantità effettiva per kg di peso corporeo oscilla tra 1,4g e 1,8g. Nel totale dell’introito energetico, i carboidrati e i grassi rappresentano, rispettivamente, il 55% e il 25%;
• Sport di resistenza: la dieta per gli sport di resistenza, come ciclismo, nuoto e maratona, punta sul sufficiente apporto energetico, privilegiando la quota di carboidrati. Questi ammontano, mediamente, al 60% delle kcal giornaliere, affiancandosi al 15% di proteine e al 25% di grassi. Il consumo di grassi resta equilibrato e non appesantisce il soggetto, mentre l’apporto proteico è inferiore, collocandosi tra 1,2g e 1,4g per chilogrammo di peso corporeo.

Se rapportati alla popolazione generale, gli sportivi necessitano di un apporto energetico superiore. Ciò è dovuto sia alla massa muscolare più sviluppata, che fa aumentare il metabolismo basale, sia all’attività fisica praticata, che fa aumentare la spesa energetica totale. In ogni caso, si tratta di un valore che varia da caso a caso, e anche in base al periodo (es.: giorni di allenamento intenso, giorni di riposo, ecc.).