Alimentazione vegetariana e sport: cosa e come mangiare?
Parliamo di alimentazione vegetariana e attività sportiva. Qual’è l’alimentazione corretta per chi fa sport non agonistico? Vediamolo in questo articolo.
L’ abbinamento “alimentazione corretta” e “attività sportiva regolare” consente di mantenere il buon funzionamento di organi e apparati, oltre che una composizione corporea ottimale.
Numerosi sono i benefici che l’esercizio fisico regolare, seppure moderato, ha sul metabolismo, ad esempio la riduzione dell’insulinemia, l’aumento della lipolisi e della massa magra, la riduzione del grasso viscerale e della massa grassa, con conseguente perdita dei fastidiosi chili e centimetri in eccesso, che tanto fanno penare.
Si parla spesso di dieta e alimentazione in ambito sportivo, ma non tutti hanno le idee chiare: purtroppo, infatti, vecchie nozioni e dicerie popolari che la scienza moderna non accetta come veritiere, sono ancora dure a morire, a maggior ragione se si ha a che fare con l’alimentazione vegetariana, un modello alimentare che prende sempre più piede, in Italia e non solo, a cui le persone aderiscono spinte dalle più svariate ragioni, ideologiche, religiose, o semplicemente perché la ritengono particolarmente efficace e salutare.
L’alimentazione vegetariana si basa sull’esclusione del consumo di carne e pesce, ammettendo in genere gli alimenti di origine animale indiretta, quali latte, latticini e uova (latto-ovo-vegetarismo). Essa contiene quindi tutti i gruppi alimentari ed è salutare per chi conduce una vita occidentale equilibrata.
Qual è l’alimentazione più adatta per uno sportivo vegetariano non professionista?
Che si parli di uno sportivo o di un sedentario, la ripartizione dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) segue sempre le stesse percentuali:
- Il 50-60% delle calorie totali deve provenire dal gruppo dei carboidrati
- Il 30% dal gruppo dei grassi
- Il restante 10-20%, dal gruppo delle proteine.
Ciò che sostanzialmente cambia nello sportivo non è tanto il tipo di cibo da mangiare, quanto la sua distribuzione.
Quando e come mangiare quando si svolte attività fisica?
Innanzitutto, è bene consumare la colazione, il pranzo o la cena almeno 2-3 ore prima dell’attività fisica, scegliendo una porzione di carboidrati sia prima, per avere depositi energetici, che dopo la stessa, per ricostituirli.
Durante lo sport, soprattutto quello di resistenza, i muscoli utilizzano come fonte energetica primaria il glicogeno muscolare, “smontandone” a mano a mano la catena di glucosio da cui è formato.
Sarà bene, dunque, consumare una certa dose di carboidrati a basso indice glicemico prima dell’allenamento (pasta di semola di grano duro cotta al dente, farine integrali, riso basmati): eviteremo così picchi di insulina che facilitano l’accumulo di grasso e inibiscono il processo di dimagrimento, sentendoci inoltre sazi più a lungo.
Dopo l’allenamento invece, è utile assumere carboidrati ad alto indice glicemico per favorire la risintesi del glicogeno.
I carboidrati vanno accompagnati con una porzione proteica sia prima che dopo l’allenamento. Nonostante la controversia circa i reali fabbisogni proteici, gli sportivi vegetariani possono raggiungere facilmente un apporto proteico adeguato a patto che la loro dieta sia quanto più varia possibile: via libera quindi a proteine vegetali quali legumi, cereali, noci, mandorle, semi, uova e formaggi, specie se combinate tra loro (un piatto unico costituito da legumi secchi e cereali contribuisce a dare un ventaglio di proteine completo).
I grassi, o lipidi, sviluppano più calorie di tutti gli altri nutrienti (9 kcal/g), pertanto è opportuno non mangiarne troppi. Prima dell’attività fisica, in particolare, è bene evitare del tutto cibi grassi come formaggi cremosi, fritti, dolci contenenti crema o panna.
Non dimentichiamo mai contorni di verdura fresca e/o cotta e la frutta, fonti dei micronutrienti fondamentali: la vitamina C (contenuta in peperoni, agrumi, kiwi) facilita l’assorbimento del Ferro non eme dei legumi, contribuendo ad evitare la sideropenia a cui spesso i vegetariani (ma non solo) possono andare incontro.
E per quanto riguarda la scelta delle bevande? Acqua, assolutamente solo acqua prima, durante e dopo l’allenamento. Non c’è integratore migliore di una corretta, sana e varia alimentazione.
