Antiossidanti nello sport: perché servono, quali sono i migliori e come assumerli
- Perché chi fa sport deve assumere più antiossidanti
- Quali sono gli antiossidanti più utili per chi fa sport
- Come e quando assumere gli antiossidanti
Praticare attività fisica ha diversi vantaggi. Innanzitutto, riduce il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e patologie degenerative come l’Alzheimer. L’attività fisica permette di controllare il peso corporeo e di dimagrire se si è in sovrappeso. Ma non solo, lo sport agisce anche beneficamente sull’umore, in quanto vengono prodotte più endorfine, riducendo ansia e stress.
Tuttavia, praticare sport, soprattutto se intenso, aumenta la formazione dei cosiddetti radicali liberi, ossia atomi o molecole estremamente reattive, in quanto presentano un elettrone spaiato, i quali per stabilizzarsi vanno alla ricerca di altri atomi o molecole, provocando danni ossidativi che accelerano l’invecchiamento cellulare e possono avere effetti cancerogeni.
I radicali liberi sono normalmente prodotti dal nostro organismo, ad esempio nel processo di estrazione di energia dalle sostanza nutritive che ingeriamo. Durante l’attività sportiva, la produzione di radicali liberi aumenta, vediamo perché.
Perché chi fa sport deve assumere più antiossidanti
Fare sport provoca un aumento nella formazione dei radicali liberi, in misura proporzionale alla durata e all’intensità dello sforzo. Questo accade perché, quando facciamo sport, consumiamo più energia del normale, e quindi bruciamo più ossigeno. Questo fa sì che vengano prodotte soprattutto quelle che vengono chiamate specie reattive dell’ossigeno (ROS).
Per contrastare la formazione dei radicali liberi, il nostro corpo produce delle sostanze chiamate antiossidanti, che hanno la capacità di stabilizzare i radicali liberi, creando una sorta di “barriera protettiva”. Tra gli antiossidanti endogeni troviamo il glutatione, la catalasi e la superossido dismutasi.
Questi antiossidanti, però, anche se vengono prodotti in misura maggiore quando si pratica sport, soprattutto in chi pratica un’attività fisica intensa, non bastano a contrastare l’azione dannosa dei radicali liberi prodotti, quindi gli sportivi dovrebbero assumere più antiossidanti esogeni sia attraverso la dieta, sia, quando opportuno, con apposite integrazioni. Vediamo quali sono gli antiossidanti più utili.
Quali sono gli antiossidanti più utili per chi fa sport
✓ Vitamina E
La vitamina E è una vitamina liposolubile che, tra le altre cose, protegge i globuli rossi dai danni causati dai radicali liberi e protegge dall’ossidazione anche la vitamina C e le vitamine del gruppo B. La troviamo naturalmente in alcuni cibi quali germe di grano, semi di girasole, nocciole, mandorle, olio di semi di girasole spremuto a freddo, granoturco, spinaci, broccoli, olive, albicocche essiccate.
✓ Resveratrolo
Il resveratrolo è un polifenolo con elevato potere antiossidante, e si trova soprattutto nella buccia dell’uva nera e nel vino rosso e ha proprietà antifungine. Si tratta di una sostanza utile nella prevenzione oncologica e protettiva nei confronti delle patologie cardiovascolari.
✓ Vitamina C
La vitamina C, chiamata anche acido ascorbico, è un potente antiossidante che svolge anche altre funzioni. Essa facilita l’assorbimento del ferro a livello intestinale, è responsabile della produzione di collagene e stimola le difese immunitarie. La troviamo soprattutto nei peperoni, nei frutti rossi, nei kiwi, nel peperoncino e negli agrumi.
✓ Licopene
Il licopene è un potente antiossidante appartenente alla classe dei carotenoidi. Si tratta di un pigmento liposolubile responsabile del colore rosso dei vegetali in cui lo ritroviamo ossia pomodori, guava, anguria, pompelmo rosa. L’assorbimento del licopene aumenta all’aumentare della temperatura.
✓ Acido lipoico
L’acido lipoico è un acido grasso contenuto nelle nostre cellule, che presenta attività antiossidante, e che troviamo naturalmente in patate, spinaci, lievito di birra, barbabietola e broccoli. Inoltre, l’acido lipoico è in grado di regolare i livelli di glucosio nel sangue, risultando utile nel diabete.
✓ Beta-carotene
Il beta-carotene è un carotenoide, responsabile del colore arancione della frutta e la verdura che lo contengono, come le carote, le pesche, il melone, le albicocche ecc. Esso è precursore della vitamina A, la quale è essenziale per la crescita e la differenziazione cellulare e protegge la pelle e la funzione visiva.
✓ Flavonoidi
I flavonoidi sono una classe di composti con diverse attività biologiche, oltre a quella antiossidante, come l’azione antiallergica, antivirale, gastro-protettiva e antinfiammatoria. Li troviamo per lo più in agrumi, mele, cipolle, spinaci, pomodori, cavoli e broccoli.
✓ Coenzima Q10
Il coenzima Q10 è un potente antiossidante che troviamo naturalmente nelle cellule del nostro corpo, che converte il cibo in energia, previene le malattie cardiovascolari e aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Per quanto riguarda gli alimenti, lo troviamo nei pesci grassi, la soia, il germe di grano, i cavoli, gli spinaci, le nocciole, l’aglio e i fagioli.
Come e quando assumere gli antiossidanti
Per poter contrastare la formazione dei radicali liberi durante la pratica sportiva, è necessario ogni giorno adottare un’alimentazione ricca di alimenti antiossidanti, come quelli consigliati.
A volte, l’assunzione degli antiossidanti attraverso l’alimentazione non basta, soprattutto in chi pratica un’intensa attività sportiva e per molto tempo, e in chi si sente particolarmente stanco. Per questo motivo, si possono assumere degli integratori a base di sostanze antiossidanti, ma non proprio a cavallo dell’allenamento, per evitare che essi possano interferire con la sintesi proteica.
L’ideale sarebbe assumerli 3 ore prima o 3 ore dopo l’allenamento, senza però abbandonare un’alimentazione a base di alimenti che contengono naturalmente sostanze antiossidanti e sono sempre meglio di qualsiasi integratore. Infine, vi consigliamo di chiedere il parere del vostro medico prima di assumere qualsiasi integratore.
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