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Combattere il colesterolo alto: consigli pratici e alimenti consigliati

Ultima modifica: 27 novembre 2016

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Combattere il colesterolo alto con alimenti e integratori naturali

Alti livelli di colesterolo nel sangue sono spesso associati a patologie importanti e dunque si tratta di una condizione che desta non poche preoccupazioni. Vediamo cosa fare quando questi livelli si innalzano oltre i valori normali.

Il colesterolo è un lipide presente nel nostro organismo che ha una duplice origine: endogena, cioè viene sintetizzata dall’organismo stesso, ed esogena, cioè proviene dal cibo che ingeriamo.

Di solito associamo questa molecola a qualcosa di deleterio per il nostro corpo, ma non è così. Il colesterolo è un importante componente della membrana plasmatica (cioè del rivestimento esterno) di tutte le cellule alla quale conferisce stabilità e fluidità. A partire dal colesterolo vengono inoltre sintetizzati vari ormoni ed è una molecola indispensabile per molte funzioni cellulari. È anche coinvolto nella formazione della bile da parte della cistifellea.

La maggior parte del colesterolo è prodotto dal nostro corpo ed in parte minore è assunto tramite gli alimenti. Nel sangue il colesterolo è trasportato da molecole chiamate lipoproteine. Esistono due tipi di lipoproteine: lipoproteine ad alta densità (High Density Lipoprotein), dette HDL, e lipoproteine a bassa densità (Low Density Lipoprotein) dette LDL.

Le prime trasportano il colesterolo dal circolo sanguigno verso il fegato, laddove il colesterolo viene degradato per essere eliminato e per questo motivo vengono anche dette “colesterolo buono”, mentre le seconde trasportano il colesterolo verso le cellule dei vari distretti dell’organismo e sono chiamate anche “colesterolo cattivo”.

Questo perché le LDL possono facilmente andare incontro a fenomeni di ossidazione e depositarsi sulla parete delle arterie andando a formare le cosiddette placche aterosclerotiche, estremamente dannose perché irrigidiscono i vasi impedendo il normale circolo sanguigno. In realtà il colesterolo LDL non è cattivo di per sé, è pericoloso solo se in eccesso.

Consigli pratici per tenere sotto controllo il colesterolo

Bisognerebbe che il livello ematico di colesterolo totale non superasse i 200 mg/dl e che il livello di colesterolo LDL si mantenesse al di sotto di 130 g/dl, mentre sarebbe auspicabile che il colesterolo HDL avesse valori superiori a 39 mg/dl negli uomini e 45 mg/dl nelle donne.

Quando questi valori sono al di fuori di tali limiti si consiglia di intervenire modificando le abitudini di vita. È stato dimostrato che l’attività fisica contribuisce a tenere sotto controllo i valori del colesterolo totale innalzando i valori del colesterolo HDL.

Anche smettere di fumare aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo ed in generale a ridurre il rischio cardiovascolare.

Inoltre è fondamentale evitare il sovrappeso, per cui i soggetti con un peso corporeo elevato dovrebbero seguire un regime alimentare ipocalorico. Inoltre occorre anche cambiare la propria alimentazione dal punto di vista qualitativo: bisognerebbe prediligere il consumo dei grassi insaturi limitando invece quello dei grassi saturi ed aumentare la quantità di fibre nella dieta.

Colesterolo alto: gli alimenti consigliati

Vediamo quindi quali sono gli alimenti da preferire per tenere sotto controllo i propri livelli di colesterolo.

  • Cibi ricchi di fibre: verdura, frutta, cereali integrali e legumi, che consentono in primo luogo di ridurre l’assorbimento del colesterolo e dei grassi ed inoltre sono fonte di vitamine e antiossidanti che riducono il rischio cardiovascolare.
  • Cibi ricchi di grassi omega 3: oli vegetali, quali olio di semi di lino, olio di soia, noci, pesce azzurro (in particolare sgombro, acciughe, ma anche aringhe e salmone), che abbassano il livello di grassi nel sangue.
  • Cibi ricchi di grassi omega 6: frutta secca come noci, mandorle, semi oleosi, nocciole, arachidi, legumi, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo totale.
  • Cibi ricchi di grassi omega 9: olive e olio di oliva che riducono il colesterolo LDL.

In definitiva una dieta ipocolesterolemizzante dovrebbe prevedere il consumo di pane, pasta e riso integrali, legumi, pesce, carne magra, latte e yogurt magri, frutta e verdura. Attenzione anche ai metodi di cottura, che non devono prevedere fritture ma cottura al vapore o bollitura.

Colesterolo alto: i cibi da evitare o limitare

  • Grassi animali poiché fonti di grassi saturi (burro, strutto, lardo);
  • Grassi vegetali saturi (olio di palma e olio di cocco raffinato);
  • Frattaglie poiché contengono molti grassi saturi e colesterolo;
  • Latte e yogurt intero, preferire latte e yogurt parzialmente scremati;
  • Formaggi molto grassi;
  • Caffè;
  • Alcolici.

Integrazione per abbassare il colesterolo

Tenuto conto che l’alimentazione e lo stile di vita possono contribuire enormemente ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, in alcuni casi si rivela necessario l’uso di integratori o veri e propri farmaci, quando il il medico riterrà di doverli prescrivere.

Alcuni integratori utilizzati per ridurre i livelli di colesterolo cattivo sono quelli a base di fibre, proprio perché le fibre, come abbiamo visto, riducono l’assorbimento intestinale del colesterolo. Il chitosano, una molecola derivata dalla chitina e presente nel guscio di crostacei, è un polisaccaride che si comporta come una fibra assorbendo i grassi e sequestrandoli, permettendone poi l’eliminazione attraverso le feci.

Anche i beta glucani, fibre solubili contenute in cereali come l’orzo e l’avena, si sono dimostrati utili nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, così come gli steroli vegetali (i fitosteroli), contenuti negli olii vegetali.

Infine ricordiamo che tra gli integratori più utilizzati per abbassare il colesterolo c’è il riso rosso fermentato, il quale contiene monacolina K, sostanza simile alle statine, i farmaci tipicamente utilizzati contro questo disturbo.

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Azzurra De Luca
Biologa nutrizionista con un dottorato di ricerca in Scienze Morfologiche Molecolari. Negli ultimi anni ha lavorato negli Stati Uniti presso la Stanford University nel campo della biochimica e della biologia molecolare. Oggi esercita a Bracciano e Roma ed esegue analisi dello stato nutrizionale, valutazione della composizione corporea ed elaborazione di piani nutrizionali per singoli o comunità di individui in stati fisiologici e patologici. Per consulenze contattare: 339 2746320 - www.adlbio.it

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