Olio di cocco extravergine, il grasso che fa bene alla salute: ecco proprietà e benefici

Se pensate che tutti i grassi siano dannosi per la nostra salute, probabilmente non conoscete le proprietà dell’olio di cocco! Lo sapevate che riduce l’appetito, vi fa bruciare più calorie e può aiutarvi a perdere peso?

• Calorie e valori nutrizionali dell’olio di cocco
• Olio di cocco: proprietà e benefici
• Olio di cocco e colesterolo: le ultime evidenze
• Quanto olio di cocco usare
• Olio di cocco: come usarlo
• Olio di cocco: controindicazioni
• Dove comprare l’olio di cocco

Sempre più studi scientifici lo dimostrano: l’olio di cocco, un grasso vegetale estratto dalla polpa della noce di cocco, benché abbia, come il burro e l’olio di palma, un’elevata percentuale di acidi grassi saturi (circa l’82%) non è un grasso così dannoso, anzi possiamo considerarlo un alimento sano che ha importanti effetti benefici, se scelto di qualità e consumato nelle giuste dosi.

Lo conoscono bene i Tokelauani, popolazione del Sud del Pacifico, che utilizzano il cocco come alimento predominante della propria dieta e che godono di ottima salute nonostante siano noti per essere i maggiori consumatori di grassi saturi del mondo!

Olio di cocco: calorie e valori nutrizionali

Qual è quindi il segreto dell’olio di cocco? La sua composizione! Contiene un particolare tipo di grasso, i trigliceridi a catena media, che il nostro organismo metabolizza in maniera diversa rispetto agli altri: infatti, questi grassi vengono inviati direttamente al fegato attraverso il tratto digestivo, dove vengono usati per ricavare energia o per essere trasformati in chetoni.

Per quanto riguarda l’apporto calorico, l’olio di cocco sviluppa quasi 900 calorie ogni 100 grammi. Facciamo presente, tuttavia, che il consumo giornaliero consigliato è ben inferiore ai 100 grammi, pertanto, se inserito in un contesto di sana alimentazione, può essere introdotto quotidianamente nella misura di 1 o 2 cucchiai al giorno. Inoltre, l’olio di cocco contiene anche vitamina E e steroli vegetali.

Olio di cocco: proprietà e benefici

La sua particolare composizione, conferisce all’olio di cocco proprietà importanti, che vanno dallo stimolare il metabolismo fino al combattere virus e batteri. Inoltre può essere un’importante alleato nella cura del corpo avendo proprietà idratanti e di protezione. Vediamo in dettaglio tutti i benefici dell’olio di cocco.

✓ Aiuta a bruciare più calorie

È stato dimostrato che i trigliceridi a catena media, di cui, come abbiamo visto, l’olio di cocco è ricco, hanno l’effetto generale di stimolare il metabolismo a funzionare più velocemente e quindi a bruciare più calorie. È stato calcolato che un consumo giornaliero di 15-30 gr. di trigliceridi a catena media aumenti il dispendio energetico del 5%, per un totale di circa 120 Kcal bruciate al giorno.

✓ Aiuta a perdere grasso, soprattutto quello addominale

Proprio perché stimola il metabolismo, l’olio di cocco può essere un’importante alleato per chi vuole perdere peso: uno studio del 2009 ha dimostrato che il consumo nelle donne di 30ml (3 cucchiai) di olio di cocco al giorno per 12 settimane non solo non causa aumento di peso, ma determina anche una riduzione del grasso addominale o viscerale, un tipo di grasso particolarmente difficile da perdere e che contribuisce a maggiori problemi cardiaci. Tenete presente che questa proprietà dell’olio di cocco non aiuta solo gli essere umani ma anche i nostri amici a 4 zampe!

✓ Riduce l’appetito, favorendo la sazietà

Un’altra caratteristica interessante dell’olio di cocco è che può ridurre il senso di fame, aumentando il senso di sazietà e facilitando in questo modo il controllo del peso. Questo sembra essere dovuto all’azione dei corpi chetonici che si formano nel fegato a seguito della trasformazione degli acidi grassi a catena media.

✓ Contrasta la steatosi epatica ed ha effetti epatoprotettivi

L’olio di cocco fa bene al fegato. In virtù della sua capacità di ridurre i valori di trigliceridi e colesterolo e migliorare la risposta glicemica, quest’olio ha dimostrato avere effetti protettivi nei confronti del fegato, migliorando le condizioni di quest’organo anche in caso di steatosi (il cosiddetto “fegato grasso”).

✓ L’olio di cocco ha proprietà antimicrobiche

Grazie all’azione dell’acido laurico (che costituisce circa il 50% degli acidi grassi dell’olio di cocco) e al monogliceride monolaurino, l’olio di cocco protegge dall’attacco di virus e batteri e può anche contribuire a combattere i lieviti, i funghi e la candida.

✓ Mantiene in salute il cervello

Numerosi studi sono stati focalizzati sul potenziale ruolo preventivo e curativo dell’olio di cocco sui disturbi neurodegenerativi e sul rafforzamento delle funzioni cognitive in generale. I trigliceridi a catena media presenti nell’olio vergine di cocco possono essere rapidamente metabolizzati producendo corpi chetonici, utili nel trattamento di varie patologie neurologiche. In particolare, si è visto un miglioramento immediato della funzionalità cerebrale in pazienti con forme lievi di malattia di Alzheimer. Anche le proprietà antiossidanti di quest’olio potrebbero essere d’aiuto nel trattamento di questi disordini.

✓ Proprietà antiossidanti dell’olio di cocco

Vari studi scientifici dimostrano le proprietà antiossidanti dell’olio di cocco, che sembra sia in grado di proteggere le cellule dai fattori che promuovono i processi ossidativi e quindi l’invecchiamento e la morte cellulare. L’olio di cocco è infatti ricco di polifenoli quali acido cumarico, acido ferulico e caffeico.

✓ Effetti antinfiammatori sulla pelle

Gli effetti antinfiammatori dell’olio di cocco sulla pelle sono stati ampiamente studiati. Da numerosi studi scientifici si è visto che questo olio e la sua variante ottenuta in laboratorio tramite ripetuti effetti fermentativi, se applicati sulla pelle sono in grado di proteggere lo strato corneo dell’epidermide poiché inducono la stessa epidermide alla produzione di molecole antinfiammatorie. Questa proprietà è da attribuire ai polifenoli contenuti in quest’olio.

✓ L’olio di cocco per la cura del corpo

Altra particolarità, l’olio di cocco è un meraviglioso idratante per la pelle e per i capelli in quanto ha una buona quantità di vitamina E, un antiossidante molto protettivo. Studi su persone con pelle secca mostrano che l’olio di cocco può migliorare il tasso di umidità e il contenuto lipidico del derma.


Un’altra applicazione per la cura del corpo è come collutorio: l’olio di cocco può infatti uccidere alcuni dei batteri nocivi nella bocca, migliorare la salute dentale (si può utilizzare al posto del dentifricio in quanto ha anche un potente effetto sbiancante e anti-macchia) e ridurre l’alito cattivo.


In ultimo, può essere utilizzato come protezione solare per i capelli, utile nel ridurre i danni dei capelli, bloccando circa il 20% dei raggi solari ultravioletti.

Olio di cocco e colesterolo: le ultime evidenze scientifiche

L’olio di cocco contiene grassi saturi, il cui introito complessivo non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali giornaliere. A discapito delle osservazioni più datate, a supporto dei benefici cardiovascolari dell’olio di cocco, evidenze più recenti sembrano mettere in dubbio alcune convinzioni. Si riteneva infatti che l’olio di cocco potesse contribuire a migliorare il profilo lipidico poiché i grassi saturi in esso contenuti appartengono alla classe MTC (acidi grassi a catena media). Ricerche più recenti sostengono invece che il consumo regolare di olio di cocco, specialmente in quantità eccessive, possa incrementare i valori del colesterolo totale (hdl e ldl) e dei trigliceridi, andando ad aumentare il rischio cardiovascolare.

In particolare, sono state effettuate delle revisioni accurate dei dati disponibili sull’argomento, evidenziando gli effetti dell’olio di cocco sui livelli di colesterolo. Una metanalisi del 2020, nello specifico, conclude che il consumo dell’olio di cocco si correla all’aumento dei valori plasmatici di colesterolo LDL. Sebbene la metanalisi evidenzi anche un incremento del colesterolo HDL, conosciuto come “colesterolo buono”, non è noto, ad oggi, se tale aumento possa rendersi significativo ai fini della protezione cardiovascolare. Conclusioni sovrapponibili vengono fornite anche da una revisione del 2022, che suggerisce di approfondire gli studi a riguardo e di valutare aspetti aggiuntivi, come l’utilizzo di varie tipologie di olio di cocco, diversi dosaggi, la dieta nel suo insieme e altri fattori di rischio cardiovascolare.

Quanto olio di cocco usare

La quantità consigliata da utilizzare è di circa 30 grammi (3 cucchiai) di olio di cocco al giorno, ma bisogna tener conto che, essendo un olio, se intendiamo consumarlo con una certa regolarità, dovrà in parte o totalmente sostituire ogni altro condimento grasso che di solito utilizziamo, altrimenti sia le calorie della nostra dieta, sia la quantità di acidi grassi saturi saliranno notevolmente, eccedendo così il quantitativo giornaliero raccomandato. In generale è comunque raccomandato non sostituire completamente gli altri oli con olio di cocco e, nel contesto di una dieta sana e bilanciata, è consigliabile tenere come riferimento l’olio extravergine di oliva, ricchissimo di benefici, a cui si può sostituire una parte con l’olio di cocco.

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Come usare l’olio di cocco vergine

È possibile usare l’olio di cocco vergine in cucina sia per condire i nostri piatti a crudo, sia in cottura. L’olio di cocco, infatti, ha un punto di fumo abbastanza alto e si presta quindi a cotture ad alte temperature.

Lo si può utilizzare anche per condire insalate, piatti freddi o anche negli impasti dei dolci, visto il sapore particolarmente delicato. Inoltre lo si può sciogliere in una tazza di tè o in un frullato di frutta fresca. Un’ulteriore idea per usare questo alimento è quella di spalmarlo sul pane al posto del burro, in questo caso è però necessario tenere l’olio a temperatura ambiente inferiore ai 25 gradi, in modo tale da solidificarlo. Ricordiamo infatti che al di sotto dei 25 gradi l’olio di cocco solidifica. Per un consumo alimentare, naturalmente, è consigliato l’olio di cocco vergine e non quello raffinato, che ha subìto processi di sbiancamento e deodorazione.

Vediamo ora nello specifico alcune idee per usare l’olio di cocco alimentare in cucina:

• Nei dolci per ridurre lo zucchero: l’olio di cocco vergine e non deodorato ha il tipico sapore della noce di cocco, profumato, dolciastro e molto gustoso. Per questo può essere usato nelle ricette al posto dello zucchero, o per sostituirne solo una parte. Potete, ad esempio, usarlo nella preparazione dei dolci al posto del burro, da impastare insieme a farina e latte. Potete così usare l’olio di cocco nella realizzazione di biscotti fatti in casa, crostate o brioches;
• Sul pane con la marmellata: come anticipato sopra, un’idea sfiziosa per usare l’olio di cocco alimentare in cucina è quella di sostituirlo al burro nel famoso pane, burro e marmellata. In questo caso è sufficiente mettere sopra una fetta di pane una piccola noce di burro di cocco (ossia l’olio di cocco solidificato) e spalmarvi sopra la vostra marmellata preferita. Con l’olio di cocco si sposa bene la fragola e il mirtillo ma potete sperimentare con ogni tipo di marmellata. Otterrete così uno spuntino sano e nutriente;
• Nei frullati: l’olio di cocco è perfetto per fare frullati o smoothies dal sapore esotico! In questo caso è sufficiente aggiungere un cucchiaino di olio di cocco per ogni bicchiere di frullato, unito ad un pizzico di latte o latte di cocco, altro derivato del cocco molto usato in cucina. Il sapore del cocco (e quindi anche dell’olio di cocco) ben si abbina con altri frutti tropicali come mango, papaya o frutto della passione ma nulla vieta di sperimentare con altri sapori e trovare il preferito;
• Al posto dell’olio di oliva: l’olio di cocco può essere usato al pari dell’olio di oliva per cuocere gli alimenti. Per usarlo in questo modo potete metterne una noce in una padella e aggiungere tutti gli ingredienti delle vostre ricette. Darete un tocco esotico ad ogni piatto. Vorremmo precisare, tuttavia, che l’olio di oliva è un olio dalle incredibili qualità benefiche e non andrebbe sostituito sempre. Potete quindi sperimentare l’olio di cocco saltuariamente, ma è raccomandabile usare l’olio extravergine di oliva come olio principale in cucina.

Non solo in cucina, l’olio di cocco è molto utilizzato anche per la bellezza di pelle e capelli. In particolare è un ottimo idratante per pelle e capelli, lo si può usare come idratante per le labbra, come struccante, ecc.. Per approfondire tutti gli usi cosmetici dell’olio di cocco vi invitiamo a leggere il nostro articolo: Olio di cocco per la cura di pelle e capelli: guida all’uso.

Olio di cocco: controindicazioni


L’utilizzo dell’olio di cocco non ha particolari controindicazioni l’importante è non esagerare, si tratta pur sempre di un grasso, in buona parte saturo. Nella nostra dieta, infatti, non dovremmo assumere più del 10% di grassi saturi. Come abbiamo anticipato sopra, per avere benefici gli studi parlano di 2 cucchiai al giorno. (circa 20 grammi).

La qualità che va scelta per il consumo alimentare è esclusivamente extravergine, si tratta di un olio di cocco ottenuto per spremitura a freddo, non raffinato, non deodorato, non decolorato; tutte queste caratteristiche garantiscono un alto contenuto di acido laurico e la conservazione delle vitamine come la E.

Inoltre, ricordatevi che se utilizzate quest’olio regolarmente per la cura del corpo è preferibile scegliere un olio di cocco extravergine biologico, per ridurre l’assorbimento di tossine e pesticidi.

Dove comprare l’olio di cocco

L’olio di cocco si trova ormai abbastanza facilmente nei negozi di alimenti bio, in alcune erboristerie oppure in uno dei numerosi negozi online specializzati. Per scegliere un buon prodotto è importante leggere attentamente le etichette e acquistare un olio di cocco biologico e puro al 100%. Inoltre, è importante valutare anche il metodo di estrazione, il paese di provenienza (i migliori prodotti arrivano, ad esempio, da Filippine, l’Indonesia, Thailandia o Sri Lanka) e la presenza di eventuali additivi. L’olio di cocco non raffinato, estratto a freddo e puro al 100% è generalmente considerato il migliore in quanto mantiene intatte tutte le proprietà benefiche del prodotto.

[Articolo scritto con la collaborazione della Dott.ssa Gabriella Reggina, biologa nutrizionista]