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Stress e alimentazione: come prevenire ansia, depressione e stanchezza a tavola!

Ultima modifica: 8 gennaio 2019

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Ti senti spesso stanco, apatico e di cattivo umore? Ti sembra difficile perfino portare a termine le consuete attività quotidiane? Scopri come recuperare energia e buonumore con una corretta alimentazione!

Il ruolo dei neurotrasmettitori

I neurotrasmettitori sono quei “messaggeri” chimici del cervello che, oltre a regolare importanti funzioni fisiologiche, intervengono anche sui nostri stati emotivi. Vediamone insieme i principali.

alimenti contro ansia e depressione

Serotonina

Definita anche “ormone del buonumore”, essa ha come precursore il triptofano, e la sua funzione fondamentale è quella di regolare umore, appetito, apprendimento e memoria. Una sua carenza può determinare emicrania, insonnia, ansia, depressione e attacchi di panico.

Dopamina

Ha una funzione importante in relazione al controllo muscolare, alla motivazione e alla spinta ad agire. Livelli troppo bassi di dopamina causano stanchezza e calo di energia, forza e concentrazione. Tuttavia un eccesso può essere responsabile di disturbi mentali.

Endorfine

Prodotte nel lobo anteriore dell’ipofisi, sono in grado di provocare sensazioni di euforia, benessere e appagamento.

GABA (acido γ-amminobutirrico)

Controlla l’eccitabilità neuronale del sistema nervoso e regola il tono muscolare.

Acetilcolina

La colina è una vitamina del gruppo B indispensabile per la contrazione muscolare. Essa agisce sul ritmo cardiaco, sulla digestione e sulla funzionalità della vescica urinaria. Influenza inoltre memoria e funzioni cerebrali.

I neurotrasmettitori sono in grado di influire in maniera significativa sui nostri livelli di energia, concentrazione e buonumore. Una loro carenza o squilibrio può comportare apatia, stanchezza, distrazione, tristezza o ansia. Tuttavia, anche un eccesso può essere all’origine di forti scompensi emotivi.

Neurotrasmettitori e alimentazione

La produzione e la quantità di neurotrasmettitori presenti nell’organismo, il cui equilibrio, abbiamo visto, è decisamente importante per il nostro benessere, sono strettamente correlati ai cibi di cui ci nutriamo.
Ricerche mediche hanno evidenziato come alimenti ricchi di vitamine, minerali e acidi grassi (nelle giuste proporzioni) siano in grado di agire sui neurotrasmettitori, influenzando il nostro stato emotivo, potenziando la nostra sensazione di felicità e attenuando alcuni disturbi quali ansia, apatia e depressione.

Vitamine, minerali e Co.

Vi sono vitamine, minerali e acidi grassi che, se introdotti nelle giuste dosi attraverso un’alimentazione corretta ed equilibrata, sono in grado di produrre effetti benefici su ansia, malumore e depressione. Tra questi ricordiamo:

Cromo

Il cromo ha un ruolo importante nel metabolismo di grassi, carboidrati e proteine, nel controllo del livello di zuccheri nel sangue e nell’equilibrio della serotonina, fondamentale per il tono dell’umore.
Lo troviamo ad esempio in:

  • Farina integrale
  • Broccoli
  • Pomodori
  • Orzo (integrale)
  • Noci del Brasile
  • Pere

Calcio

Il calcio, indispensabile per la salute di ossa e denti, in realtà ha anche altre importanti funzioni! Ad esempio può essere ritenuto a tutti gli effetti un tranquillante naturale in quanto è in grado di attenuare ansia, nervosismo e insonnia. Rafforza la memoria e la capacità di apprendimento, stabilizza le emozioni, mitiga l’angoscia e riduce i sintomi depressivi. La carenza di calcio, tra gli altri sintomi, può provocare un peggioramento della sindrome premestruale, con disturbi quali sbalzi di umore, nervosismo e malinconia.
Lo troviamo in:

  • Spinaci e cavolo verde
  • Broccoli
  • Quinoa
  • Legumi

Zinco

Fondamentale per la crescita corporea e il controllo del metabolismo, lo zinco riveste un ruolo importante anche per la vista e la memoria. Una carenza di zinco può causare stanchezza, calo dell’appetito e deficit del sistema immunitario, fino a veri e propri stati depressivi.
Si trova in:

  • Semi di anguria secchi
  • Cioccolato fondente e cacao in polvere

Ferro

Il ferro è un componente essenziale dell’emoglobina, molecola necessaria per il trasporto dell’ossigeno nel sangue. Una carenza di ferro può provocare stanchezza, giramenti di testa, battito cardiaco accelerato, sensazione di affanno e polso debole e frequente.
Si trova in:

  • Cacao
  • Succo concentrato di barbabietola
  • Semi di sesamo
  • Lenticchie secche
  • Quinoa
  • Noci, nocciole e mandorle
  • Mirtilli

Magnesio

Il magnesio svolge un ruolo fondamentale nella produzione di serotonina. Favorisce una buona qualità del sonno, il riequilibrio del tono dell’umore e il potenziamento delle funzioni cerebrali. Una carenza può causare affaticamento, irritabilità, confusione mentale e sintomi da stress.
Lo troviamo in:

  • Legumi
  • Riso integrale
  • Spinaci
  • Nocciole
  • Fichi secchi
  • Cioccolato

Acido folico

L’Acido folico, o vitamina B9, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza e durante la crescita, è una sostanza fondamentale per il nostro benessere. Esso infatti favorisce la produzione dell’emoglobina da parte del midollo osseo e contribuisce all’equilibrio della serotonina nel nostro cervello. Una sua carenza può determinare stati di stanchezza, apatia e affaticamento.
Lo si trova in:

  • Vegetali a foglia verde
  • Spinaci
  • Asparagi
  • Agrumi

Vitamine B1, B5 e B12

Le vitamine del gruppo B sono fondamentali, tra le altre cose, per il buon funzionamento del sistema nervoso. Una carenza di vitamina B1, ad esempio, è causa di stanchezza, apatia, scarso appetito e dolori muscolari.
La vitamina B1 la troviamo in:

  • Noci
  • Nocciole
  • Soia

Un apporto insufficiente di vitamina B5 ci renderà invece vulnerabili allo stress e andremo più facilmente incontro a cefalea e sbalzi di umore.
Si può trovare la vitamina B5 in:

  • Lievito di birra

La vitamina B12, che partecipa a numerosi processi fisiologici, tra cui la produzione dei globuli rossi e la formazione della mielina, la guaina che riveste i nervi, non può essere sintetizzata dal nostro organismo e deve quindi necessariamente essere introdotta attraverso l’alimentazione. Un suo deficit può essere all’origine di disturbi di memoria e concentrazione che, con l’andare del tempo, possono portare a processi degenerativi.
La vitamina B12 la troviamo in:

  • Uova
  • Latticini
  • Fagioli
  • Noci
  • Semi di girasole

Acidi grassi Omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi dalle numerose proprietà. Tra queste ricordiamo la funzione protettiva sulle malattie cardiovascolari e, a livello cerebrale, la loro attività stimolante nei confronti delle cellule nervose. Una loro carenza provoca disturbi della memoria e della concentrazione, stanchezza e umore altalenante.

Va inoltre ricordato che l’assunzione di omega 3, per essere efficace, deve essere calcolata in rapporto 4:1 con quella degli omega 6.
Fonti vegetali di omega 3 sono:

  • Olio di oliva
  • Soia
  • Noci

Ricordiamoci sempre che una buona salute è innanzitutto prevenzione, e la prevenzione comincia da ciò che portiamo in tavola!
Se vuoi approfondire l’argomento, un consulto naturopatico può aiutarti a stabilire il regime alimentare più idoneo alle tue esigenze, per (ri)trovare forma, energia e buonumore!

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sissy
sissy

Gentile antonella,
complimenti per l’articolo molto completo e preciso. Volevo chiederle, io sto utilizzando da un paio mesi due integratori metabolomici di alta qualità ossia l’anti-stress metabolomico e il salute ottimale metabolomica e mi sento molto meglio la stanchezza si è ridotta e soprattutto il mal di testa da stress…lei conosce la metabolomica e questa tipologia di integratori? cosa ne pensa? un saluto sissy