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Amaranto: proprietà, benefici e controindicazioni

Ultima modifica: 19 giugno 2017

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Amaranto proprietà e controindicazioni

L’amaranto, pur non essendo un cereale, ha molte delle proprietà benefiche di questa categoria di alimenti; anzi, quanto a contenuto proteico, supera di gran lunga i cereali. Completamente privo di glutine, è adatto anche a chi soffre di celiachia.

L’amaranto è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Amarantacee che produce questi piccoli semi di colore nero, avorio o rosso. Dalla pianta si ricavano anche l’olio e le foglie, che possono essere consumate anche crude.

È una pianta dalle origini molto antiche, in quanto insieme a mais e quinoa rappresentava uno dei cibi più apprezzati da Incas e Aztechi. Oggi viene coltivato in tutto il mondo, anche come pianta ornamentale.

Dall’amaranto si ricava la farina, ma esiste anche l’amaranto soffiato, usato per la prima colazione o per produrre barrette e la birra, prodotta dai semi fatti germogliare e fermentare. Dai semi viene ricavato anche l’olio. L’amaranto è ricco di proprietà nutritive da cui derivano i suoi numerosi benefici. Scopriamoli meglio.

Amaranto: calorie e valori nutrizionali

L’amaranto è costituito per la maggior parte da carboidrati e da un elevato apporto proteico. Le proteine presenti sono di alto valore biologico ossia contengono amminoacidi essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare ma devono essere assunti con l’alimentazione.

Pur essendo un alimento ad alto contenuto di carboidrati, l’amaranto presenta un basso indice glicemico, quindi è adatto a chi soffre di diabete o intolleranza al glucosio. Infine ricordiamo che 100 grammi di amaranto offrono 371 calorie.

Valori nutrizionali per 100g di amaranto:
Acqua 11 gr
kcal 371
Proteine 13,56 gr
Grassi 7 gr
Fibre 6,7 gr
Carboidrati 65 gr
Calcio 159 mg
Magnesio 248 mg
Potassio 508 mg
Fosforo 557 mg
Ferro 7,61 mg
Vitamina C 4,2 mg (7% RDA)
Vitamina B1 0,116 mg (8,3% RDA)
Vitamina B2 0,2 mg (12,5% RDA)
Vitamina B3 0,923 mg (5,1% RDA)
Vitamina B5 1,457 mg (24,3% RDA)
Vitamina B6 0,591 mg (29,6% RDA)
Folati 82 µg (41% RDA)
Vitamina E 1,19 mg (11,9% RDA)
Indice glicemico 35
Colesterolo 0 g

Amaranto: proprietà nutrizionali

Come la quinoa, anche l’amaranto ha proprietà che lo rendono assimilabile a un cereale, ma di fatto non lo è, pertanto non contiene glutine e può essere inserito nella dieta di chi soffre di celiachia.

Tra i minerali, elevato è il contenuto di ferro, rispetto ai cereali o pseudo-cereali. Ma anche fosforo, magnesio e potassio sono presenti in ottime quantità. È anche ricco di fibre alimentari e di calcio; contiene, inoltre vitamine del complesso B e vitamina C.

Le foglie della pianta di amaranto sono più ricche di ferro rispetto ai semi e possono essere cucinate in maniera simile agli spinaci. Vediamo ora le caratteristiche dei componenti principali.

  • Ferro: l’amaranto è ricchissimo di ferro, quindi è consigliato assumerlo in caso di anemia o aumentato fabbisogno di questo minerale e accompagnarlo ad alimenti ricchi di vitamina C, come riber nero e kiwi, che ne facilita l’assorbimento;
  • Fosforo: l’amaranto contiene ben 557 mg di fosforo, un’ottima quantità rispetto a quella raccomandata giornaliera che è pari a 700 mg circa. Il fosforo lo ritroviamo nella frazione minerale delle ossa e dei denti ma anche nella struttura di vari enzimi, grazie ai quali partecipa a processi come quelli di riparazione cellulare;
  • Magnesio: questo minerale presente nell’amaranto è fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso, in particolare degli impulsi nervosi, e per la contrazione muscolare. Una carenza di magnesio può comportare irritabilità, crampi muscolari, insonnia, sindrome premestruale ecc;
  • Potassio: il potassio è contenuto in ottime quantità nell’amaranto. Questo gli attribuisce ulteriori benefici in quanto il potassio è capace di ridurre la pressione sanguigna e di facilitare l’eliminazione dei liquidi in eccesso, dando una mano anche in caso di cellulite. Regola anche la frequenza cardiaca e l’equilibrio ionico, modula la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrazione muscolare;
  • Vitamina B5: l’acido pantotenico contenuto nell’amaranto è precursore del coenzima A, essenziale per la sintesi dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi). Essa regola i processi di crescita e sviluppo;
  • Vitamina B6: il consumo di amaranto è importante anche per il sistema nervoso, grazie al suo contenuto di piridossina la quale è fondamentale per sintetizzare la guaina che ricopre i neuroni, la mielina, e regola la sintesi di alcuni neurotrasmettitori. Una sua carenza può comportare insonnia, nervosismo e stati depressivi;
  • Folati: a livello intestinale i folati vengono trasformati in acido folico, una vitamina essenziale per la crescita, lo sviluppo e le funzioni del sistema nervoso. Una sua carenza in gravidanza può comportare gravi malformazioni fetali nel nascituro. L’acido folico entra a far parte anche del processo di sintesi degli amminoacidi e dell’emoglobina. L’amaranto fornisce circa il 40 % dei folati necessari all’organismo.

Amaranto: benefici per la salute

Come abbiamo visto, l’amaranto è ricco di nutrienti che gli conferiscono proprietà utili alla salute, in particolare a quella cardiovascolare e gastrointestinale, ma non solo. Vediamo più da vicino tutti i benefici dell’amaranto.

✓ Ha un elevato contenuto proteico

Rispetto ai cereali classici come il frumento, l’amaranto presenta un’elevata quantità di proteine biologicamente importanti in quanto costituite da amminoacidi essenziali. L’amaranto è quindi utile a chi ha scelto un’alimentazione vegetariana ma soprattutto vegana, perché fornisce una buona quota di proteine vegetali.

✓ È privo di glutine

Come già anticipato, l’amaranto non contiene glutine, ossia quel complesso proteico che determina la celiachia in soggetti geneticamente predisposti. Quindi questo alimento può essere consumato dai celiaci e anche da chi soffre di intolleranza al glutine, fornendo, al pari dei cereali che però contengono glutine, un adeguato apporto di carboidrati complessi.

✓ L’amaranto per la salute dell’apparato gastrointestinale

Grazie all’assenza di glutine e all’elevato contenuto di fibre, l’amaranto è particolarmente digeribile ed è consigliabile anche per le persone con disturbi a livello gastrointestinale. Per lo stesso motivo, è un alimento adatto anche alla dieta degli anziani e può essere inserito nell’alimentazione del bambino sin dalle prime fasi dello svezzamento. Inoltre, la buona presenza di fibre permette di svuotare agevolmente l’intestino, facilitando la seconda parte della digestione.

✓ Previene l’anemia

L’amaranto contiene una buona quantità di ferro, quindi un suo consumo regolare può aiutare a prevenire uno stato anemico derivante dalla carenza di questo minerale. Per ottimizzare l’assorbimento del ferro di origine vegetale, è fondamentale abbinarlo ad alimenti ricchi di vitamina C come le arance, il kiwi, i frutti rossi e le crucifere.

✓ L’amaranto per la salute dell’apparato cardiovascolare

Questa proprietà dell’amaranto è dovuta al suo contenuto di fibre e di fitosteroli ossia molecole cha hanno la capacità di abbassare i livelli di colesterolo LDL, quello cattivo, e di trigliceridi. Questo si traduce in un effetto benefico sulla salute del cuore. Uno studio ha dimostrato come l’aggiunta di farina di amaranto alla farina di frumento per fare il pane sia capace di migliorare il profilo lipidico e quello glicemico.

Inoltre, in un altro studio condotto in Russia nel 2007, pazienti con malattie coronariche e ipertensione, nella cui dieta era stato introdotto l’amaranto, hanno ottenuto benefici sui valori di pressione arteriosa, colesterolo totale, colesterolo LDL (quello cattivo) e trigliceridi.

✓ Contrasta il diabete

L’amaranto possiede un basso indice glicemico rispetto ai cereali, quindi i diabetici possono consumarlo senza avere fastidiosi picchi insulinici. Inoltre, il contenuto di fibre contribuisce a diminuire ulteriormente l’assorbimento degli zuccheri. Anche la ricchezza di proteine contribuisce a regolare i livelli glicemici.

Amaranto: come utilizzarlo e consumarlo

Nonostante non sia molto utilizzato in cucina, l’amaranto si presta a numerose ricette. Esso può essere infatti utilizzato per preparare zuppe, gnocchi e sformati ma anche insalate fredde con verdure, polpette e burger vegetali. L’amaranto va cotto in molta acqua e per molto tempo, solitamente 30-40 minuti. Prima dell’uso però, è consigliabile lavarlo accuratamente sotto acqua corrente.

Inoltre si possono fare popcorn di amaranto. I semi di amaranto, infatti, quando vengono riscaldati scoppiano, proprio come il mais. Il procedimento per fare popcorn di amaranto, è simile a quello che si usa per il mais.

Per maggiori dettagli e approfondimenti sui tempi di cottura e gli usi che se ne possono fare in cucina, vi invitiamo a leggere: Come cucinare l’amaranto: cottura, idee e consigli d’uso.

Amaranto: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Il consumo di amaranto è controindicato naturalmente nei soggetti che hanno un’allergia o un’intolleranza individuale. Se ne sconsiglia l’uso in chi soffre di patologie renali, gotta e artrite reumatoide in quanto l’altro contenuto di acido ossalico dell’amaranto inibisce l’assorbimento di calcio e zinco. È inoltre consigliabile non abbinare l’amaranto ad alimenti molto proteici visto che contiene già una buona quota di proteine.

Curiosità
Il termine amaranto deriva dal fatto che i suoi fiori abbiano questo particolare colore.

Conoscevate tutte queste proprietà dell’amaranto? Come lo utilizzate in cucina? Raccontateci la vostra esperienza nei commenti!

Dove trovare l’amaranto

Amaranto bio

Amaranto da agricoltura biologica

L’amaranto è molto versatile e può essere utilizzato per zuppe, crocchette, sformati dolci o salati, barrette energetiche, soffiato, etc..

Farina di amaranto bio

Farina di amaranto da agricoltura biologica. È una farina naturalmente priva di glutine, deve quindi essere mescolata ad altre farine se si vuole preparare pane o grissini, per permettere all’impasto di legare. La percentuale consigliata è di circa il 30% sulla farina utilizzata.

Amaranto flakes

Amaranto Flakes

La linea Altri Cereali offre prodotti senza glutine a base di piante erbacee, in alternativa a mais e riso

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Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

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