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Quinoa: proprietà nutrizionali e come prepararla

Ultima modifica: 23 novembre 2016

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Qinoa: proprietà e usi

Denominata Chenopodium quinoa, meglio nota al pubblico col suo solo “cognome”, la quinoa è un vegetale originario del Sud America ricco di proprietà benefiche per l’organismo, tanto da essere, giustamente, definito un superalimento. Vediamo come si prepara e quali sono le proprietà della quinoa.

Quinoa: proprietà e caratteristiche

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae, originaria dell’America centro-meridionale. Erroneamente considerata un cereale, in primis per il suo aspetto e poi per l’alto contenuto di amido, la quinoa è in realtà uno pseudo-cereale, più vicina agli spinaci e alle barbabietole e, soprattutto, è totalmente priva di glutine, per cui indicata in caso di morbo celiaco.

Nonostante ciò, è ampliamente declinabile in cucina in sostituzione di pasta o riso, accompagnando piatti a base di verdure, legumi, ecc… Ampiamente nota ed usata da vegetariani e vegani per le sue grandi proprietà, la quinoa racchiude un concentrato di nutrienti diversi e importanti per l’organismo, rendendola quasi un alimento unico.

Vediamo di seguito quali sono le proprietà della quinoa e i suoi valori nutrizionali.

Valori nutrizionali per 100g di quinoa:
Acqua13,28 g
kcal368
Proteine14,12 g
Grassi6,07 g
di cui saturi0,71 g
Carboidrati64,16 g
di cui zuccheri0 g
Fibre7 g
Potassio563 mg
Indice glicemico35
Colesterolo0 g

 
La quinoa è composta per il 60% circa da carboidrati complessi e a basso indice glicemico, che aiutano a contenere i livelli di zuccheri nel sangue e a tenere sottocontrollo la fame: il suo potere saziante la rende adatta ad entrare a pieno titolo nelle diete ipocaloriche, a fronte delle circa 370 kcal/100gr fornite.

Le proteine presenti nella quinoa (circa il 14%) sono di elevato valore biologico in quanto contengono diversi aminoacidi essenziali, vale a dire aminoacidi che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che, quindi, devono essere assunti attraverso l’alimentazione. Tra essi spiccano in particolare la lisina (fondamentale per la produzione degli anticorpi e per la creazione del tessuto osseo e cartilagineo) e la Metionina (con azione lipolitica sia sul fegato sia verso i grassi che aderiscono alle arterie).

I grassi (circa il 6%), al pari delle proteine, pure sono di elevato valore biologico, essendo per lo più composti da acidi grassi polinsaturi (acido linoleico soprattutto), importanti fattori protettivi verso le malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi.

Un’alta percentuale è data dalle fibre alimentari, che, oltre a contribuire ad abbassare il colesterolo, conferiscono alla quinoa diverse proprietà benefiche per l’apparato digerente: migliorano il funzionamento ed il transito intestinale, favoriscono la riduzione dell’acidità gastrica ed i disturbi ad essa correlati (ulcera e gastrite). Inoltre, la fibra è un’ottima alleata nella lotta al diabete di tipo II poiché aiuta l’indice glicemico a mantenersi basso.

A completare il tutto, non mancano una buona dose di minerali: potassio, magnesio, calcio, ferro, fosforo, zinco e tre importanti vitamine: la vitamina C, la vitamina B2 e la vitamina E. Quest’ultima è di certo la più abbondante e conferisce alla quinoa proprietà antiossidanti ed antinfiammatorie.

Come si prepara la quinoa

La quinoa è molto versatile in cucina e si appresta alla preparazione di numerose ricette. I semi di quinoa sono rivestiti dalle saponine, sostanze tossiche per l’organismo umano in quanto provocano l’alterazione della composizione delle membrane cellulari. Per questo motivo, prima di essere cotti, i semi andrebbero risciacquati ampiamente con acqua fredda. È possibile anche effettuare un ammollo di alcune ore, anche se questo non è strettamente necessario.

Solo a questo punto, la quinoa sarà pronta per essere cotta. Il procedimento per cucinare la quinoa è quello che seguireste per cuocere la pasta: abbondante acqua bollente per circa 20 minuti (in ogni caso, seguire sempre le indicazioni riportate su ciascuna confezione).

La poliedricità, ma soprattutto le elevate e ricchissime proprietà nutrizionali della quinoa, la rendono adatta ad essere consumata in qualsiasi pasto della giornata, a partire già dalla colazione, mescolata con yogurt e frutta fresca a pezzi, a pranzo o a cena con verdure o legumi, oppure come ingrediente chiave e sfizioso di dolci e biscotti.

Impariamo, dunque, ad inserire ricette con la quinoa nelle nostre abitudini culinarie giornaliere. Sarà sufficiente solo un po’ di fantasia per sperimentare ricette sempre nuove!

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Caterina Perfetto
Caterina Perfetto si laurea in Scienze Biologiche presso la Federico II di Napoli. Dopo aver lavorato presso un laboratorio di analisi cliniche, si perfeziona in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere. Esegue valutazione dello stato nutrizionale, determinazione Massa Magra e Massa Grassa, elaborazione di profili nutrizionali personali e specifici, test per le intolleranze alimentari. Riceve a S. Antimo (NA)

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