Home Alimentazione Mangiare sano Barbabietola: proprietà e benefici, usi e controindicazioni

Barbabietola: proprietà e benefici, usi e controindicazioni

Ultima modifica: 30 agosto 2017

24956
2
CONDIVIDI
Barbabietola: proprietà, benefici, usi e controindicazioni

Dal colore vivo la barbabietola è una radice particolare e decisamente salutare. Buona sia cruda che cotta viene impiegata anche come colorante naturale. Ricca di proprietà benefiche la barbabietola è ricostituente e antiossidante. Scopriamo insieme qualche dettaglio in più su questo particolare tubero rosso.

La barbabietola è una radice vegetale scientificamente nota come Beta vulgaris appartenente alla stessa famiglia delle barbabietole da zucchero ma con caratteristiche genetiche e nutrizionali molto diverse; le barbabietole da zucchero, infatti, sono di colore bianco e vengono comunemente utilizzate per l’estrazione dello zucchero. Dalle barbabietole, invece, non si ottiene lo zucchero e la varietà più comune è quella rossa.

Le barbabietole, così come il consumo del succo da esse prodotte, sono state associate a numerosi effetti benefici per la salute tra cui il miglioramento del flusso ematico, la riduzione della pressione sanguigna e l’aumento della performance fisica. Molte di queste proprietà della barbabietola sono dovute al loro alto contenuto di nitrati inorganici.

Barbabietola: caratteristiche e valori nutrizionali

La barbabietola rossa è ricca di acqua, quasi 90 grammi ogni 100 e risulta un’ottima fonte di fibre, acido folico (vitamina B9), potassio e vitamina C. Questo ortaggio inoltre è povero di calorie: solo 43 ogni 100 grammi quindi adatto anche in caso di dieta ipocalorica.

Inoltre le barbabietole hanno un indice glicemico medio (circa 61) ma un carico glicemico molto basso, pari a 5. Ciò significa che il loro consumo non altererebbe in modo importante i livelli glicemici, in quanto la quantità totale di carboidrati presenti in ogni porzione è molto bassa. Vediamo ora le caratteristiche dei composti più rappresentati nella barbabietola rossa.

Valori nutrizionali per 100g di barbabietola rossa:
Acqua 87,58 g
kcal 43
Proteine 1,61 g
Grassi 0,17 g
di cui saturi 0,02 g
Carboidrati 9,56 g
di cui zuccheri 6,76 g
Fibre 2,8 g
Potassio 325 mg
Sodio 78 mg
Fosforo 40 mg
Betaina 128,7 mg
Indice glicemico 61
Colesterolo 0 g
(fonte USDA)

Barbabietola: proprietà nutrizionali

  • Carboidrati: le barbabietole sono composte da circa il 10% di carboidrati con gli zuccheri semplici che rappresentano il 70-80%, a seconda che le barbabietole siano crude o cotte. Tra i carboidrati delle barbabietole ritroviamo anche i fruttani, carboidrati a catena corta, meglio noti come FODMAPs;
  • Fibre: le barbabietole rosse sono ricche di fibre, fornendo quasi 3 grammi per ogni porzione di 100 grammi. Il fabbisogno giornaliero di fibre è pari a 30 grammi, quota che è stata associata alla riduzione del rischio di sviluppare varie malattie, in particolare molte forme tumorali;
  • Vitamina C: straordinario antiossidante che agisce migliorando la funzione immunitaria, la salute cutanea e riducendo il rischio tumorale;
  • Folati (vitamina B9): le barbabietole rappresentano un’ottima fonte di folati, le vitamine fondamentali per la crescita dei tessuti e per la normale funzione cellulare. L’assunzione regolare di folati risulta di particolare importanza in specifici momenti della vita come il concepimento e per tutta la durata della gravidanza;
  • Potassio: una dieta ad alto contenuto di potassio aiuta a mantenere regolari i livelli di pressione sanguigna e ha un effetto positivo sulla salute cardiovascolare;
  • Betaina: appartenente al gruppo delle betalaine, la betaina agisce migliorando la funzione epatica e riducendo i livelli di omocisteina ematici. Alti livelli di omocisteina sono associati all’aumento del rischio di sviluppare cardiopatia coronarica (CHD), ictus e malattie vascolari periferiche;
  • Betanina: è il pigmento più comune delle barbabietole, appartenente al gruppo delle betalaine, responsabile del loro colore rosso intenso;
  • Nitrati inorganici: le barbabietole e il succo da loro prodotte sono particolarmente ricche di nitrati che, all’interno del nostro organismo, vengono convertiti in ossido nitrico che agisce promuovendo la vasodilatazione sanguigna e riducendo di conseguenza la pressione.

Barbabietola: benefici per la salute

Sono tante le proprietà della barbabietola e tutte attribuibili alla presenza di antiossidanti, fibre e sostanze nutritive utili a supportare il buono stato di salute. Analizziamo in dettaglio tutti i benefici della barbabietola rossa.

✓ Riduzione della pressione sanguigna

Il consumo di frutta e verdura ricca di nitrati inorganici (come appunto la barbabietola rossa) favorisce la riduzione del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari grazie alla riduzione della la pressione sanguigna e all’aumento della formazione di ossido nitrico, molecola che favorisce il rilassamento e la dilatazione dei vasi sanguigni. Numerosi studi come la metanalisi del 2013 e lo studio del 2012 hanno dimostrato che il consumo di barbabietole o il succo da esse prodotte ridurrebbe la pressione sanguigna fino a 3-10 mm/Hg!.

✓ Prevenzione della costipazione

Grazie all’alto contenuto di fibre, il consumo di barbabietole aiuta a prevenire la stitichezza e migliora la regolarità dell’apparato gastro-intestinale.

✓ Azione antiossidante

La betanina, il pigmento che dona alle barbabietole il loro tipico colore, è un potente antiossidante capace di proteggere le pareti dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di incorrere in malattie cardiache e ictus.

✓ Salute del fegato

Un recente studio del 2015 pubblicato su Amino Acids avrebbe evidenziato che l’integrazione di betaina nella dieta dei topi da laboratorio agisca riducendo i grassi accumulati nel fegato, migliorando il metabolismo di questi animali rispetto a quelli di controllo.

✓ Azione depurativa e disintossicante

Grazie al contenuto d’acqua che si avvicina al 90%, le barbabietole vantano benefici depurativi in quanto favoriscono la diuresi e l’eliminazione delle tossine dall’organismo.

✓ Miglior performance sportiva

Numerose ricerche hanno dimostrato le proprietà della barbabietola nel migliorare le performance sportive. In particolare gli studi hanno evidenziato che i nitrati presenti nell’ortaggio migliorano le prestazioni fisiche, in particolare durante l’attività fisica di resistenza ad alta intensità, grazie all’aumento dell’efficienza mitocondriale, gli organelli cellulari responsabili della produzione di energia. Il consumo di alimenti ricchi di nitrati come le barbabietole migliora le prestazioni ciclistiche e la corsa, aumenta la resistenza, migliora l’utilizzo dell’ossigeno e porta ad una migliore performance fisica generale.

Barbabietola: come utilizzarla

Le barbabietole fresche vanno scelte sode e compatte, senza ammaccature o parti umide. Vanno anche evitate le barbabietole avvizzite perché potrebbero non essere fresche.

Possono essere consumate arrosto, al vapore, bollite, in salamoia o crude, ma è importante tener presente che molti dei composti benefici delle barbabietole (come le betalaine) sono particolarmente sensibili alle temperature, per questo è fondamentale cuocerle poco, sfruttando ad esempio la cottura a vapore. Ecco qualche consiglio per integrare le barbabietole alla vostra alimentazione:

  • Aggiungete qualche fetta di barbabietola alle vostre insalate di stagione;
  • Si possono utilizzare le barbabietole crude come ingredienti di deliziosi frullati. come quello fatto con arancia, menta, ananas e barbabietola oppure con mela, limone, barbabietola e zenzero;
  • Consumate le barbabietole al forno o al vapore abbinate a un formaggio di capra;
  • Se si desidera gustarla cruda si può grattugiare finemente ed aggiungere ad un’insalata di carote e cetrioli.

Molto apprezzabile anche il semplice antipasto a base di barbabietole e patate: cuocere a vapore le barbabietole dopo averle ridotte a fette sottili. Nel frattempo preparare un purè di patate con latte di soia e assemblare le barbabietole come panini, con all’interno il purè, erba cipollina e succo di limone. Ottimi anche come finger food. Con le barbabietole si può anche preparare una salutare zuppa, pratica molto diffusa nei paesi del nord Europa.

Le barbabietole sono usate anche come colorante naturale: il succo rosso-violaceo è perfetto per la produzione di cosmetici realizzati con prodotti naturali, ma anche per tingere tessuti. Sono molti inoltre gli asili nido che usano le barbabietole come colorante per far divertire i bambini.

Barbabietola: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le barbabietole sono generalmente ben tollerate e non hanno particolari controindicazioni, fatta eccezione per le persone che sono inclini a sviluppare i calcoli renali e in chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile.

  • Ossalati: le barbabietole contengono ossalati che possono contribuire alla formazione dei calcoli renali. Gli ossalati, inoltre, hanno un’azione antinutrizionale interferendo con l’assorbimento di alcuni micronutrienti;
  • FODMAPs: le barbabietole contengono i fruttani, carboidrati a catena corta, meglio noti come FODMAPs che, alimentando i batteri intestinali, possono causare spiacevoli scombussolamenti digestivi nei soggetti particolarmente sensibili come ad esempio coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile.
Curiosità
Sicuramente vi sarete accorti che le barbabietole emanano un caratteristico odore di terra, che a volte può essere decisamente forte. Questa caratteristica è dovuta alla presenza di un composto biciclico, la geosmina che letteralmente si traduce in “odore di terra”, nei confronti della quale il nostro sistema olfattivo è estremamente sensibile.

E voi conoscevate giù tutti questi i benefici dellle barbabietole? Come le usate in cucina? Fatecelo sapere nei commenti.

Hai letto: Barbabietola: proprietà e benefici, usi e controindicazioni
© Copyright Viversano.net, tutti i diritti sono riservati. In nessun caso è consentita la riproduzione dei contenuti qui pubblicati. Per maggiori informazioni consultare la pagina Avvertenze e condizioni.
Alessandra Esposito
Biologa Nutrizionista laureata in Scienze Biologiche con 110 e lode presso l’Università degli studi di Pavia, ha frequentato il Master di Specializzazione in Nutrizione Umana e Alimentazione e il Master in Nutrizione Culinaria. Da Luglio 2013 svolge l’attività professionale presso lo studio di Vigevano e quello di Verona e organizza corsi di educazione alimentare. Ha collaborato con la Scuola Internazionale di Cucina Italiana ALMA, stila articoli di carattere scientifico-nutrizionale per magazine che si occupano di stile di vita sano, è la consulente nutrizionale del progetto VEGAE e la curatrice del blog d’informazione nutrizionale I Love Foods. www.nutrizionistaesposito.it

2 COMMENTI

  1. Non ho capito la nota sui vegani… perché? Cioé, in sostituzione di cosa, del pane? Grazie, lo mangiamo, il pane è già vegano, a parte i rari casi in cui viene aggiunto lo strutto 😉 Chiunque può apprezzare la ricetta proposta, non si capisce perché sia riferita “ai vegani”… forse in origine invece che due fette di barbabietola c’erano due fette di salame?! Non me lo spiego altrimenti…

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here