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Dieta per ritenzione idrica: cosa mangiare, cosa evitare e 5 alimenti utili

Ultima modifica:25 Luglio 2022

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La ritenzione idrica è una problematica alquanto diffusa e l’alimentazione può aiutare molto a gestirla. Vediamo quali alimenti evitare e quali inserire spesso nella dieta.

La ritenzione idrica è la tendenza del corpo a trattenere i liquidi. Tale accumulo è maggiore nei distretti corporei interessati dai depositi di grasso (cosce, glutei, addome) ed è contraddistinto dal rigonfiamento dei tessuti (edema). Le persone affette da ritenzione idrica mostrano segnali come pancia gonfia (addome), gambe gonfie e capillari fragili.

Donna al mare che mangia ananas drenante

Il disturbo è molto frequente, colpisce principalmente le donne e spesso si associa a cellulite. A prescindere dalle condizioni patologiche (es.: problematiche cardiache o renali, infiammazioni gravi, reazioni allergiche) che potrebbero rappresentarne la causa, insieme alla genetica individuale e ai fattori ormonali, la ritenzione idrica si correla spesso a uno stile di vita predisponente, caratterizzato, ad esempio, da sedentarietà e tabagismo, ma anche dall’abuso di alcol e dall’utilizzo inappropriato di alcuni farmaci.

Non mancano, a corollario di tale tendenza, abitudini alimentari sbagliate. Cosa mangiare con la ritenzione idrica? Seguono, a tal proposito, alcuni consigli da seguire giorno per giorno su cosa mangiare e cosa evitare.

Dieta drenante contro la ritenzione idrica: cosa mangiare e cosa evitare

Come accennato poco fa, spesso esiste una correlazione tra dieta e ritenzione idrica, tanto che può essere utile intervenire con alcune modifiche alimentari. Prima di vedere alcune indicazioni dietetiche, ricordiamo che chi è sovrappeso dovrebbe seguire un regime alimentare a ridotto apporto calorico per tornare al proprio peso forma. Il sovrappeso, infatti, favorisce la ritenzione idrica. Sarebbe, inoltre, opportuno rivolgersi a un professionista che studierà una dieta personalizzata e valuterà eventuali intolleranze o allergie alimentari; queste problematiche, infatti, possono talvolta essere causa di ritenzione idrica.

Ritenzione idrica: cosa mangiare

Poiché favorevoli allo smaltimento dei liquidi in eccesso, gli alimenti ricchi di potassio [1] rientrano tra quelli consentiti e consigliati. Il potassio, infatti, è un micronutriente dalla spiccata attività drenante. Via libera, dunque, a verdura e frutta (avocado compreso), ma anche a legumi, semi oleosi e frutta secca a guscio. Rientrano in questo gruppo anche i tuberi, come patate, batate, topinambur, che sono fonti, tra l’altro, di carboidrati complessi.

Frutta fresca e verdura apportano anche vitamina C, che svolge un’azione protettiva sui capillari [2]. A tal proposito, è bene consumare frutti aciduli (es.: kiwi, agrumi, ananas, fragole), verdure crucifere (es.: broccoli, cavoletti di Bruxelles, rucola) e peperoni.

Il consumo di fibra è invece essenziale per la gestione della stipsi, la cui insorgenza, a sua volta, favorisce la ritenzione idrica. Le fonti di potassio già citate rappresentano anche fonti di fibra, insieme a cereali integrali e pseudocereali. Per sapere l’elenco completo delle fonti naturali di fibra, vi invitiamo a leggere il nostro aprofondimento: Alimenti ricchi di fibre: quali sono e perché è importante mangiarli regolarmente.

Questo tipo di impostazione dietetica non esclude, nelle giuste quantità, le fonti proteiche animali, rappresentate dal pesce fresco (o surgelato), dalle carni bianche e dalle uova.

Nel complesso, i cibi possono essere conditi con erbe, spezie e olio extravergine di oliva, preferibilmente a crudo e nelle giuste quantità. Per quanto riguarda i metodi di cottura, è possibile ricorrere alle preparazioni al cartoccio, in padella o al vapore, così come all’utilizzo della pentola a pressione e alla lessatura in poco liquido.

L’alimentazione contro la ritenzione idrica dovrà essere ricca di acqua, la quale svolge un ruolo essenziale nel favorire la diuresi. È importante, a tal proposito, idratarsi ogni giorno e in abbondanza, assecondando sempre lo stimolo della sete. Oltre a bere circa due litri di acqua al giorno bisognerebbe consumare alimenti ricchi di acqua, per esempio cicorie, anguria, melone, cetrioli o zucchine. Nel contesto di una dieta diuretica, potrebbero rivelarsi utili anche alcune tisane drenanti a base di tè verde, finocchio, frutti rossi e tarassaco [3].

Ritenzione idrica: cosa evitare

L’eccesso di sale è tra le cause principali di ritenzione idrica. Pertanto, la dieta per la ritenzione idrica dovrà essere povera di sodio [4], il cui apporto eccessivo si correla all’accumulo dei liquidi negli spazi tra le cellule. Occorre dunque limitare, in primis, il consumo di sale da cucina. La quantità giornaliera di sale dovrà restare al di sotto dei famigerati 5 g, da dosare con un cucchiaino raso da tè. Ai fini della sapidità delle pietanze, è consigliabile aggiungere il sale a fine cottura. Se volete approfondire l’argomento vi invitiamo a leggere: 10 trucchi per usare meno sale in cucina.

Per limitare l’apporto di sodio, è opportuno ridurre il consumo di salumi, insaccati, carni rosse e carne in scatola, ma anche di alcuni formaggi, soprattutto stagionati, pesce sotto sale (o marinato) e conserve vegetali. Rientrano in questo gruppo anche cracker, grissini e patatine in busta, così come sughi pronti, salse (es.: maionese, ketchup, senape, ecc.) e dadi da brodo. Non fanno eccezione, tra gli alimenti che contengono sodio, il burro e la margarina.

Il consumo dei cibi contenenti zuccheri semplici, e dunque di dolciumi, sia artigianali che confezionati, andrebbe ridotto all’eccezione, poiché si associa alle fluttuazioni dei livelli dell’ormone insulina, che, tra le altre cose, può impattare sul bilancio idrico ed elettrolitico dell’organismo. Per quanto concerne le bevande, è consigliabile moderare il consumo di caffè, alcolici e superalcolici, ma anche di tutte le bevande contenenti zuccheri aggiunti e anidride carbonica.

Tabella alimenti sì e alimenti no

Per maggior chiarezza riportamo una tabella con gli alimenti da preferire e quelli da ridurre per un’alimentazione che sia utile nel combattere la ritenzione idrica.

Cibi consigliati Alimenti da preferire: Cibi sconsigliati Alimenti da evitare o ridurre:
Acqua Sale da cucina
Frutta (es.: frutti aciduli, banane) Salumi, frattaglie, carne in scatola
Verdura (es.: crucifere) Pesce sotto sale o marinato
Legumi (lenticchie, fagioli, ceci, ecc.) Formaggi stagionati
Frutta secca a guscio (noci, mandorle, ecc.) Sughi pronti
Semi oleosi (semi di zucca, semi di chia, ecc.) Conserve di verdure
Cereali integrali e pseudocereali Dolciumi artigianali e confezionati
Uova Cracker, grissini, patatine in busta
Carni bianche Dadi da brodo
Pesce fresco o surgelato Burro e margarina
Olio extravergine di oliva Salse (maionese, ketchup, senape, ecc.)
Erbe aromatiche Bevande zuccherate e gassate
Spezie

5 alimenti che contrastano la ritenzione idrica

Una volta considerati, in generale, gli alimenti da prediligere e da evitare, descriveremo 5 alimenti specifici, le cui proprietà complessive aiutano nel prevenire o gestire la ritenzione idrica.

1 Kiwi

Apportando ottime quantità di acqua, vitamina C e potassio, e componendosi per il 3% di fibra vegetale, il kiwi rientra tra gli alimenti più indicati per contrastare la ritenzione idrica. Il consumo di questo frutto, in particolare, agisce sulla salute dei capillari, sulla regolarità intestinale e sul drenaggio dei liquidi in eccesso.

2 Grano saraceno

Il grano saraceno è un alimento dalle interessanti proprietà, senza dubbi utili in presenza di ritenzione idrica. Essendo ricco di sali minerali e, in particolare, di potassio, questo pseudocereale vanta potenzialità diuretiche. Inoltre, apportando una sostanza nota come rutina, il grano saraceno risulta funzionale alla salute dei capillari. Il suo contenuto di fibre, inoltre, si presta al transito intestinale contrastando la stipsi, mentre il suo ottimo profilo macronutrizionale partecipa all’introito di aminoacidi essenziali e di carboidrati complessi.

3 Lenticchie

Tra i legumi più pratici in cucina, le lenticchie sono ricche di potassio, povere di sodio e apportano buone quantità di fibre vegetali. Per tali caratteristiche, esse sono indicate per la gestione della ritenzione idrica, nonché per la sua prevenzione. In ultimo, sebbene non per importanza, le lenticchie partecipano al fabbisogno proteico, apportando proteine vegetali a medio valore biologico. Lenticchie e grano saraceno possono essere combinati, ottenendo un piatto completo a livello proteico.

4 Semi di chia

Poco utilizzati fino a qualche anno fa, i semi di chia sono ormai riscontrabili in numerose ricette. Si tratta, in effetti, di un alimento dalle spiccate potenzialità benefiche, di certo note tra i cultori della sana alimentazione. Anch’essi una buona fonte di potassio, nonché poveri di sodio, i semi di chia sono utili nel contrastare la ritenzione idrica, agendo anche in modo indiretto grazie all’apporto di fibra. Interessante anche il relativo contenuto di Omega-3, che si classificano come acidi grassi essenziali dall’azione antinfiammatoria e vasodilatatrice.

5 Cicoria

In virtù dei suoi noti effetti diuretici e drenanti, la cicoria si inserisce tra gli alimenti più appropriati per i soggetti con ritenzione idrica. Tale potenzialità viene attribuita al relativo profilo nutrizionale, che vanta la presenza di acqua e potassio, ma anche di vitamina C e fibra.

Come rendere una dieta drenante anche dimagrante

Sebbene finalizzata alla gestione dei liquidi in eccesso, una dieta drenante e sgonfiante può assumere anche connotati dimagranti, riferendoci, con questo termine, all’efficacia che la dieta potrebbe avere sulla perdita del grasso superfluo.

Se orientata anche al dimagrimento, la dieta dovrà essere ipocalorica, dunque caratterizzata da un apporto calorico inferiore al fabbisogno energetico individuale. In altre parole, per dimagrire occorre mangiare meno del necessario, introducendo meno calorie di quelle che servono. Affinché sia sostenibile sul lungo periodo, determinando perdita di grasso e non di massa muscolare, la dieta dovrà essere equilibrata e introdurre tutti i macronutrienti nelle giuste proporzioni.

In linea generale, una buona dieta dimagrante dovrà essere orientata anche al senso di sazietà. A tal proposito, non bisogna trascurare l’apporto proteico, così come un introito sufficiente di fibre. In aggiunta, le calorie dovranno essere distribuite in modo “strategico” a seconda delle abitudini pregresse. Il carattere drenante della dieta verrà ottenuto attraverso le scelte alimentari mirate, e dunque limitando il sodio, consumando acqua in abbondanza, e scegliendo alimenti ricchi di fibra e micronutrienti utili.

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