Home Alimentazione Dieta e salute Magnesio, un aiuto contro stanchezza e depressione: ecco proprieta, benefici e come...

Magnesio, un aiuto contro stanchezza e depressione: ecco proprieta, benefici e come integrarlo

Ultima modifica:19 Maggio 2020

56184
0
Il magnesio è un minerale importantissimo per la salute di tutto l’organismo. Interviene in numerose funzioni corporee e si trova soprattutto nelle ossa. Le fonti principali sono gli alimenti vegetali; il fabbisogno giornaliero dipende da numerosi fattori. Scopriamo a cosa serve il magnesio e come integrarlo correttamente.

Il magnesio è un minerale ricco di proprietà e fondamentale per la vita poiché partecipa a numerosi processi indispensabili per il nostro organismo. Nel corpo umano la maggior parte del magnesio è localizzato nelle ossa, seguono i muscoli ed i liquidi extracellulari.

Magnesio: funzioni, integrazione e carenza

Il corpo di un adulto contiene circa 25 grammi di magnesio; più della metà è localizzato nelle ossa; circa un quarto si trova nei muscoli, compreso il muscolo cardiaco; il resto è distribuito principalmente nel fegato, nel sangue, nei reni e nell’apparato digerente.

A cosa serve il magnesio: proprietà e funzioni

Come anticipato sopra, il magnesio serve a regolare [1] molte funzioni nel nostro corpo, ad esempio la produzione di energia cellulare, le attività enzimatiche, la trasmissione degli impulsi nervosi; inoltre regola il metabolismo di diverse sostanze come calcio, fosforo, zinco, potassio e alcune vitamine.

Vediamo insieme come le proprietà del magnesio si traducono in benefici per l’organismo. Nello specifico, questo minerale è utile per:

  • Contribuire al controllo dell’irritabilità, degli stati d’ansia, della stanchezza mentale, dei disturbi del sonno, regolando in generale l’attività cerebrale;
  • Stimolare la produzione di insulina, normalizzando la concentrazione di zucchero nel sangue;
  • Contrastare la stanchezza muscolare ed i crampi, lavorando sulla contrattilità dei muscoli;
  • Migliorare l’assorbimento di sodio, potassio, calcio, nonché l’assimilazione delle vitamine C, E e gruppo B;
  • Metabolismo dei grassi: il magnesio è utile per l’assorbimento del calcio, che a sua volta favorisce la demolizione dei grassi,
  • Abbassare la pressione arteriosa, grazie ad una azione vasodilatante;
  • Sintesi degli acidi nucleici (DNA ed RNA);
  • Processi di mineralizzazione delle ossa, per cui è importante per la prevenzione dell’osteoporosi;
  • Regolazione della produzione del colesterolo, poiché il magnesio interviene nelle reazioni di sintesi del colesterolo come coenzima;
  • Supportare l’attività cardiocircolatoria, riducendo il rischio di formazione delle placche aterosclerotiche;
  • Il magnesio ha effetto antitrombotico e antiaggregante, quindi ha un ruolo importante nel buon funzionamento dell’apparato cardiovascolare.

Il magnesio è inoltre richiesto per la produzione di energia come cofattore dell’ATP ed è pertanto indispensabile per:

  • Contrazione muscolare
  • Sintesi delle proteine
  • Riproduzione delle cellule
  • Trasporti di sostanze dall’interno all’esterno delle cellule e viceversa.

Il nostro corpo produce continuamente energia che serve a tutte le funzioni dell’organismo e i processi di produzione energetica non possono avvenire senza il magnesio. Il magnesio ha anche proprietà elettrolitiche e pertanto ha funzioni regolatorie nel bilancio elettrolitico dell’organismo, cioè contribuisce all’equilibrio di altri minerali, quali il calcio, il potassio, il sodio. Tale bilancio elettrolitico ha effetti sulla conduzione dell’impulso nervoso, sulla contrazione muscolare, sull’attività cardiaca, con azione calmante e miorilassante.

È quindi facile comprendere come una carenza di magnesio possa causare fastidiosi disturbi tra cui stanchezza fisica e mentale, mal di testa, tensione muscolare, fino a nervosismo, ansia, insonnia e irritabilità.

Un aspetto molto interessante del magnesio è proprio quello di agire positivamente sulla sfera nervosa, aiutanto a contrastare stress, ansia e depressione. Ma perché? Approfondiamo ora proprio questo aspetto e cerchiamo di capire come il magnesio può aiutare in caso di stress e depressione.




Magnesio contro stress e depressione

Iniziamo dallo stress. Sebbene al giorno d’oggi non ci capiti più di dover affrontare un leone nella savana, siamo comunque sottoposti a situazioni destabilizzanti, se pensiamo ad esempio a un capoufficio pressante, a carichi di lavoro impegnativi o ritmi frenetici costanti. Il nostro organismo interpreta queste situazioni prolungate come minacce e reagisce anche attraverso il meccanismo dello stress, con la produzione ad esempio di adrenalina, il cosiddetto “ormone dello stress”.

Il magnesio è in grado di regolare la produzione di adrenalina e a livello del cervello normalizza l’attività dell’ipotalamo, implicato nel controllo delle azioni involontarie; agisce inoltre sulla trasmissione degli impulsi nervosi e neuromuscolari. 
Anche gli studi scientifici hanno dimostrato che l’assunzione costante di magnesio, unitamente a vitamine e altri minerali, contribuisce a controllare lo stress [2] e il senso di stanchezza.

Sembra inoltre che, anche interrompendone l’assunzione, l’effetto positivo [3] permanga per circa un mese. Sono molte le evidenze che la scienza porta a favore del magnesio come utile supporto per stati emotivi complessi come la depressione.

Molteplici possono essere le cause che determinano uno stato depressivo, una di esse è la riduzione della serotonina, l’ormone “del buonumore”. La serotonina agisce a livello del cervello, svolgendo una azione antidepressiva e stabilizzando del tono dell’umore. Il magnesio è in grado di stimolare la produzione di serotonina e contribuisce quindi a riportare il sistema nervoso al giusto equilibrio.

Il nostro organismo inoltre consuma più magnesio quando sottoposto a stress o quando si manifesta uno stato depressivo, pertanto assumere magnesio nelle corrette quantità permette di bilanciare le perdite fisiologiche.

Uno studio recente [4] ha dimostrato che bassi livelli di magnesio sono stati rilevati in pazienti che hanno subito un ictus, a seguito del quale hanno manifestato depressione dopo circa 3 mesi. I pazienti invece privi di alterazioni nel tono dell’umore non avevano riduzione nei livelli di magnesio. Anche l’uso combinato di zinco e magnesio [5] può essere d’aiuto nei disturbi depressivi.

Magnesio e sport

Come abbiamo visto sopra, il magnesio è indispensabile per la produzione di energia, pertanto è di grande aiuto negli sportivi. In previsione di uno sforzo fisico prolungato è molto importante preparare i muscoli in maniera adeguata attraverso esercizi di riscaldamento, ed è consigliabile un’integrazione di magnesio, in modo da prevenire la comparsa di crampi durante lo svolgimento dell’attività fisica.

La forma del magnesio come il pidolato ne garantisce un buon assorbimento e un’ottima biodisponibilità, in modo che si possa trarre da subito giovamento dal suo apporto. Questo è raccomandabile assumerlo, se possibile, durante l’attività sportiva.

Per sopperire alla perdita di sali minerali conseguenti alla sudorazione è molto importante anche assumere liquidi durante gli sforzi fisici e avere così una riserva di energia sempre disponibile. I sali minerali e i liquidi rigenerano l’organismo e lo aiutano a produrre indispensabile “carburante” per i muscoli.

Sintomi da carenza di magnesio

La carenza di magnesio si manifesta soprattutto con disturbi nella trasmissione dell’impulso nervoso e con problemi a livello muscolare.

Tra i sintomi tipici della carenza di magnesio si possono quindi avere crampi muscolari, aritmie cardiache, tremori, ma anche manifestazioni a livello neurovegetativo quali irritabilità, ansia, nervosismo, stati di confusione, disturbi dell’umore. La carenza di magnesio può essere causata dal digiuno, da patologie che causano un ridotto assorbimento intestinale, quali pancreatite, morbo di Crohn, celiachia, ma anche da diarrea e vomito intensi.

Fonti naturali di magnesio

Tutti i vegetali verdi sono alimenti ricchi di magnesio poiché questo minerale è associato alla clorofilla ed è infatti un elemento indispensabile per la vita delle piante. Ne sono particolarmente ricchi gli spinaci, il cacao, i semi di zucca, i cereali integrali, i legumi, e fra i frutti l’avocado, le banane, i fichi secchi, le mandorle, le noci.

Integrazione corretta di magnesio

I livelli di assunzione di magnesio raccomandati sono di 150-500 mg al giorno e il suo assorbimento è favorito dalla vitamina D. Tali livelli sono facilmente raggiungibili con una sana alimentazione. Alcuni autori suggeriscono che un dosaggio di 125-300 mg di magnesio (durante i pasti e prima di coricarsi) può essere efficacie nel combattere la depressione.

Secondo l’NIH (National Institutes of Health), per i soggetto tra i 31 e 50 anni la dose giornaliera raccomandata è di 420 mg per gli uomini, mentre per la donna è di 320 mg. In generale, in caso di gravidanza i dosaggi non sembrano ridursi, mentre durante l’allattamento si può aumentare fino a 360 mg.

Altre fonti [6] riportano una dose giornaliera di 270-400 mg per soggetti adolescenti e adulti maschi, mentre sempre un dosaggio inferiore per le donne, 280-300 mg. 
Naturalmente, consultare il proprio medico è fondamentale per definire quanto magnesio assumere, con quale frequenza e in quale formulazione.

La cottura degli alimenti riduce però notevolmente il loro contenuto di magnesio, per beneficiare al massimo del magnesio contenuto nei cibi è quindi consigliabile mangiarli crudi, cosa molto semplice dal momento che come abbiamo visto sono molte le fonti vegetali di questo minerale.

Siccome il magnesio è eliminato in gran parte con le urine e con le feci, l’uso di diuretici può aumentarne l’escrezione e pertanto in questo caso si può verificare una carenza di magnesio, cosa peraltro possibile quando si svolge un’intensa attività fisica.

In questo caso può essere utile assumere integratori al magnesio, insieme ad altri sali, quali sodio e potassio in modo da mantenere gli equilibri elettrolitici corporei. Anche durante la fase pre-mestruale nelle donne può essere utile il reintegro del magnesio.

Il magnesio si trova in commercio in diverse forme, in particolare in forme organiche (come magnesio pidolato, magnesio gluconato, magnesio bisglicinato, magnesio citrato, magnesio aspartato ecc.) ed in forme inorganiche (magnesio ossido, cloruro di magnesio, magnesio solfato, carbonato di magnesio) e le forme organiche sono sicuramente maggiormente assimilabili rispetto a quelle inorganiche.

Tossicità da eccesso di magnesio

Difficilmente si riscontrano casi di tossicità da eccesso di magnesio, tranne quando si è affetti da gravi problemi renali per cui i reni non sono in grado di eliminarlo o quando si fa un uso eccessivo di integratori, specialmente in concomitanza all’assunzione di medicinali.

Un uso non corretto di integratori al magnesio può infatti determinare la comparsa di effetti collaterali: nausea, diarrea, crampi allo stomaco, debolezza muscolare, difficoltà respiratorie, confusione mentale, oppure disturbi più severi che coinvolgono il sistema nervoso, alterazioni nel battito cardiaco e grave perdita del tono muscolare.

Un dosaggio eccessivo potrebbe provocare inoltre squilibri a livello delle concentrazioni corporee di calcio e potassio con impatto negativo sul sistema cardiaco. È bene quindi rivolgersi al proprio medico di fiducia per chiedere come poter usufruire di questo prezioso oligoelemento in tutta sicurezza.

Dove acquistare integratori di magnesio

Magnesio Marino

Magnesio marino è un integratore in compresse di Magnesio da 3 fonti diverse: pidolato, citrato e marino. La formulazione è arricchita con una fibra prebiotica solubile a catena corta di fruttoligosaccaridi.

Magnesio Supremo

Magnesio supremo è un carbonato di magnesio in una formulazione citrata ovvero la soluzione maggiormente assimilabile (e più velocemente) dall’organismo.

Bibliografia

  • [1] Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S‐83S. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.112.003483
  • [2] Allaert FA, Courau S, Forestier A. Effect of magnesium, probiotic, and vitamin food supplementation in healthy subjects with psychological stress and evaluation of a persistent effect after discontinuing intake. Panminerva Med. 2016;58(4):263‐270.
  • [3] Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.
  • [4] Gu Y, Zhao K, Luan X, et al. Association between Serum Magnesium Levels and Depression in Stroke Patients. Aging Dis. 2016;7(6):687‐690. Published 2016 Dec 1. doi:10.14336/AD.2016.0402
  • [5] Szewczyk B, Poleszak E, Sowa-Kućma M, et al. Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Pharmacol Rep. 2008;60(5):588‐589.
  • [6] Mayoclinic.org – “Magnesium Supplement (Oral Route, Parenteral Route)”

[Articolo scritto in collaborazione con Chiara Mossali, ricercatrice in biotecnologie.]

Hai letto: Magnesio, un aiuto contro stanchezza e depressione: ecco proprieta, benefici e come integrarlo

LASCIA UN COMMENTO

Scrivi il tuo commento
Inserisci il tuo nome