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Cibo spazzatura: perché fa ingrassare e perché dovresti evitarlo

Ultima modifica:30 Ottobre 2020

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Il suo nome è decisamente poco allettante, eppure il “cibo spazzatura” è in realtà capace di attirare l’attenzione e il palato di molte persone, bambini o adulti che siano. In che modo vi riesce?

Nel corso degli ultimi anni se ne sente parlare frequentemente, eppure, tale termine compare per la prima volta già negli anni ’50 in un articolo dedicato alla nutrizione, per essere poi ripreso e “formalmente coniato” agli inizi degli anni ’70 da Michael F. Jacobson, scienziato americano.

Cibo spazzatura di vario tipo

Parliamo del cibo spazzatura, in inglese junk food, che oggi si ritrova a sedere spesso al banco degli imputati perché considerato causa (o sarebbe meglio dire complice?) dell’aumento sempre più consistente di sovrappeso e obesità sia fra gli adulti, sia in bambini e adolescenti. Cerchiamo di capire di cosa si tratti e quanto ci sia di vero dietro.

Cosa si intende per cibo spazzatura

Il cibo spazzatura, o junk food in inglese, fa riferimento a quell’insieme di alimenti industriali e dunque lavorati, processati e raffinati accomunati da alcune caratteristiche peculiari, in primis l’elevato apporto calorico e lo scarso valore nutrizionale in termini di fibre, Sali minerali e vitamine.

Insomma, non proprio un quadro roseo se pensiamo che questi dati si riferiscano ad alimenti cui si fa ricorso sempre più frequentemente: patatine in sacchetto, snack salati, merendine confezionate, biscotti, dolciumi e altri prodotti da forno, bibite gassate, salse, panini e fritture offerti da diverse catene di fast food.

Perché questi prodotti piacciono?

Il motivo principale è che sono senza dubbio “buoni”, in più sono economici, facilmente acquistabili e reperibili. Grazie al giusto mix di aromi, sale, zuccheri, grassi, il prodotto finale acquisisce un’ottima palatabilità che appaga non solo il palato, risultando piacevole al gusto, ma anche il cervello, capace di creare una vera e propria dipendenza.

Parlando di cibo spazzatura il pensiero corre rapidamente agli alimenti su citati, e si fa un immediato collegamento ai fast food. Eppure, anche altri cibi apparentemente innocui possono rientrare in questa categoria: cereali per la colazione, yogurt alla frutta troppo elaborati, succhi di frutta industriali.

Perché queste scelte? Perché tali alimenti, prodotti industrialmente, hanno fra gli ingredienti troppe quantità di zucchero aggiunto, riportato tal quale o sottoforma di sinonimi che possono essere fuorvianti o non riconducibili subitaneamente al classico zucchero: fruttosio, destrosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, maltosio, sciroppo di mais sono solo alcuni esempi.

Un eccessivo introito di zuccheri semplici fa schizzare in alto la glicemia e, di conseguenza, anche la produzione d’insulina, risvegliando troppo presto il senso della fame e la voglia di mangiare ancora, specialmente sapori dolci.

Tanti succhi di frutta hanno, poi, davvero scarse quantità di frutta vera e propria, poiché per la maggior parte sono composti da acqua, aromi, coloranti o conservanti. Avere l’abitudine di leggere e saper interpretare le etichette presenti sulle confezioni è un passo necessario da fare prima di acquistare un qualsiasi prodotto industriale, giacché ci dona capacità e potere di scegliere quale sia il migliore per la nostra salute.

Occorre, però, fare un’ulteriore considerazione: ci sono anche tanti altri alimenti che, per loro stessa natura, sono ricchi di grassi e ipercalorici, ma non sono di norma considerati cibo spazzatura, come il nostro amato Parmigiano-Reggiano o il cioccolato fondente. Per questo motivo, è da sottolineare che sono sempre le dosi e le quantità a fare la differenza.

Perché il cibo spazzatura fa ingrassare?

Per la loro stessa composizione fatta di un eccesso di calorie, di zuccheri, di grassi saturi o idrogenati dannosi per la salute, di conservanti, additivi e aromi artificiali, di sale, a fronte di uno scarso o nullo contenuto di nutrienti come vitamine, Sali minerali, fibre alimentari, acidi grassi essenziali e oligoelementi e dunque di un’alimentazione totalmente sbilanciata, il cibo spazzatura è facilmente associabile a un maggior rischio di ingrassare.

Il nodo principale non è dato dal concedersi, saltuariamente, “un peccato di gola” del genere, ma nel fatto che tale concessione diventi un’abitudine quotidiana. A dare man forte a questa scelta accorrono alcuni elementi, quali il costo contenuto, la facilità con cui essi sono reperibili sul mercato e la comodità di cibi già pronti per essere consumati. Perché spendere soldi in materie prime e perdere tempo ai fornelli per cucinarle?

Altre volte, invece, la scelta di ricorrere al cibo spazzatura è dettata dal desiderio di colmare un’insoddisfazione: è ciò che accade quando esso diviene consolazione e sollievo per rimediare a un periodo di frustrazione e scontentezza, pertanto il junk food fa da vero e proprio appagamento, più per la mente che per lo stomaco, da qui la difficoltà di poterne fare a meno.

Al di là delle motivazioni che spingono a decidere di consumare tali cibi, la differenza sostanziale è data da quanto se ne mangi e con che frequenza: è la dose a fare il veleno. Se il consumo di cibo spazzatura è abbondante e quotidiano, è naturalmente molto più probabile che si possa ingrassare rispetto a quando, invece, vi si ricorre di tanto in tanto [1]. L’eccesso è ciò che più di tutto influisce sulle conseguenze delle nostre scelte alimentari, anche se consideriamo cibi notoriamente “sani” e qualitativamente ottimi.

Quali sono i possibili effetti negativi sulla salute

Il sovrappeso o addirittura l’obesità non sono l’unico effetto negativo possibile derivante da un consumo regolare di junk food: tutto l’organismo può risentirne e andare in sofferenza, e il rischio è tanto maggiore quanto più è assiduo e abbondante tale ricorso. [2]

Una dieta ipercalorica, molto ricca di acidi grassi saturi, zuccheri semplici, cibi raffinati aumenta il rischio di insorgenza di ipercolesterolemia, uno dei principali responsabili della comparsa di patologie cardiache. Alcuni studi prospettici osservazionali hanno inoltre mostrato come all’uso abbondante e continuo di cibi processati, raffinati e ultra lavorati quali sono i cibi spazzatura si associ un rischio più elevato di malattie cardiovascolari e coronariche, sebbene siano necessari ulteriori studi di approfondimento. [3]

Anche l’insulino-resistenza, principale fattore di rischio del diabete e della sindrome metabolica, è stato associato al consumo frequente e costante di junkfood. In particolare, uno studio effettuato su volontari, seguiti per diversi anni, ha mostrato come il ricorso bisettimanale al fast food abbia raddoppiato il rischio di ammalarsi di diabete di tipo 2. [4]

Alternative sane al cibo spazzatura: alcune idee pratiche

Se lo desideriamo possiamo concederci, seppur con consapevolezza, un paio di volte al mese un buon peccato di gola fra i vari “cibi spazzatura” e, per il resto del tempo, manteniamo un’alimentazione corretta e bilanciata: un percorso alimentare equilibrato e sano non sarà infatti inficiato da un singolo evento, né ciò deve far scaturire troppi sensi di colpa.

Se, però, siamo abituati a cedere tante, troppe volte, possiamo cercare di migliorare la nostra tendenza sostituendo il cibo spazzatura con delle scelte altrettanto valide, ma concretamente più sane.

I cornflakes per la colazione possono essere sostituiti con fiocchi d’avena o del muesli fatto in casa, mentre allo yogurt alla frutta è meglio preferire quello bianco.

I succhi di frutta industriale possono cedere il passo a delle spremute fresche o estratti di frutta e verdura, mentre possiamo replicare nella nostra cucina l’hamburger del fast food usando, però, del buon pane, dalla consistenza superiore e con maggiore fibra, rimpiazzando le salsine con dei pomodori crudi.

Un dolce fatto in casa prende il posto di merendine e snack preconfezionati, mentre del buon cioccolato fondente, sciolto a bagnomaria, può essere spalmato sul pane tostato invece di altre creme, ben note e purtroppo molto ricche di zucchero.

Non possiamo rinunciare alle patatine in busta? Proviamo a farle in casa, con qualche dovuta variazione sul tema: tagliamo le patate in fette rotonde e molto sottili, adagiamole sulla teglia del forno ricoperta da carta, aggiungiamo un filo d’olio e le spezie che più ci aggradano: salvia, rosmarino, timo daranno il giusto sapore in più, sostituendo il comune sale da cucina. Cuociamo in forno finché non diventano uniformemente dorate e croccanti, piaceranno anche ai più piccoli.

Concedersi di tanto in tanto un alimento non propriamente sano si può: appagare il gusto e il palato rappresenta una soddisfazione di cui anche il cervello necessita. L’importante è farlo con coscienza e con ragionevolezza, imparando ad avere un’educazione alimentare che dia il giusto valore a tutto quanto si decida di mangiare.

Scopri altre idee per mangiare sano:

Bibliografia

  • [1] Schröder H, Fïto M, Covas MI; REGICOR investigators. Association of fast food consumption with energy intake, diet quality, body mass index and the risk of obesity in a representative Mediterranean population. Br J Nutr. 2007 Dec;98(6):1274-80. doi: 10.1017/S0007114507781436. Epub 2007 Jul 12. PMID: 17625027.
  • [2] Rosenheck R. Fast food consumption and increased caloric intake: a systematic review of a trajectory towards weight gain and obesity risk. Obes Rev. 2008 Nov;9(6):535-47. doi: 10.1111/j.1467-789X.2008.00477.x. Epub 2008 Mar 14. PMID: 18346099.
  • [3] Srour Bernard, Fezeu Léopold K, Kesse-Guyot Emmanuelle, Allès Benjamin, Méjean Caroline, Andrianasolo Roland M et al. Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé) BMJ 2019; 365 :l1451
  • [4] Mark A Pereira, Alex I Kartashov, Cara B Ebbeling, et al. “Fast-food habits, weight gain, and insulin resistance (the CARDIA study): 15-year prospective analysis” Published:January 01, 2005DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(04)17663-0
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