Home Alimentazione Dieta e salute Calcio negli alimenti: dove si trova? Ecco quali sono i cibi più...

Calcio negli alimenti: dove si trova? Ecco quali sono i cibi più ricchi

Ultima modifica: 6 marzo 2018

679
0
CONDIVIDI
Alimenti ricchi di calcio

Fondamentale per le strutture ossee e dentali e per la contrazione muscolare, il calcio è tra gli elementi minerali più abbondanti nell’organismo umano. Vediamo a cosa serve e quali sono gli alimenti più ricchi di calcio.

Il calcio è un metallo presente in grandi quantità nella crosta terrestre e nell’organismo umano, dove rappresenta il metallo più abbondante. Il calcio infatti, in associazione con il fosforo, va a formare le strutture delle ossa e dei denti, quindi esso è responsabile della loro mineralizzazione. Le ossa rappresentano quindi un deposito di questo minerale.

Il calcio è fondamentale anche nel processo di coagulazione del sangue nel quale avvengono una serie di reazioni che, per essere attivate, necessitano proprio dello ione calcio. Stessa cosa accade per il processo di contrazione muscolare. Oltre a queste funzioni, il calcio partecipa anche a meccanismi di attivazione e regolazione enzimatica, comunicazione cellulare, trasmissione degli impulsi nervosi, crescita e proliferazione cellulare.

Quindi, si tratta di un minerale fondamentale per vari processi biologici essenziali per il nostro organismo. Per quanto riguarda gli alimenti, il calcio è presente soprattutto nelle erbe essiccate, nei semi, nei formaggi e nei legumi. Una dieta povera di calcio predispone all’osteoporosi, una condizione in cui lo scheletro tende a perdere massa ossea. Vediamo quanto calcio serve assumere con l’alimentazione affinchè esso possa espletare al meglio le sue funzioni.

Calcio: quantità giornaliera raccomandata

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, la quantità di calcio che un adulto dovrebbe assumere giornalmente è di 800 mg, che sale a 1000 mg sopra i 60 anni. Per le donne in gravidanza la quota è di 1000 mg al giorno. Per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di calcio, è necessario conoscere e, di conseguenza, assumere gli alimenti che sono più ricchi di questo elemento, vediamo quali sono.

10 alimenti ricchi di calcio

Come abbiamo anticipato, il calcio negli alimenti è contenuto principalmente nei semi oleosi, nei formaggi, nei legumi e nelle erbe aromatiche, ma non solo. Inoltre, bisogna tenere presente che alcune sostanze ostacolano l’assorbimento del calcio, come gli ossalati, presenti in alcune verdure come gli spinaci e cereali integrali, i fitati, presenti nella frutta secca, legumi e cereali, e i tannini, presenti in tè e caffè.

1 Erbe aromatiche essiccate

Gli alimenti che contengono più calcio di tutti sono le erbe aromatiche essiccate, che si usano abitualmente per insaporire i cibi ma in piccole quantità. Al primo posto vi è il basilico, con ben 2240 mg di calcio per 100 grammi, seguito dalla maggiorana, con 1990 mg di questo minerale.

2 Semi di papavero

I semi di papavero sono i semi che contengono più calcio, apportando 1435 mg di questo elemento per 100 grammi. Essi sono ricchi di fibre, che stimolano il transito intestinale e aiutano a espellere le tossine, e di proteine. Consentono una riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.

3 Formaggi

Tra gli alimenti più ricchi di calcio, ci sono sicuramente i formaggi, in particolare il grana padano, che ne contiene 1184 mg per 100 grammi. Si tratta di un formaggio ricco anche di fosforo e di proteine, ma molto grasso. Tra gli altri formaggi ricchi di calcio troviamo pecorino e provolone.

4 Cannella

La cannella è una spezia che apporta circa 1000 mg di calcio per 100 grammi. Essa facilita la digestione, è antisettica e antinfiammatoria, fluidifica il sangue ed è in grado di abbassare i livelli glicemici nel sangue. Come per le erbe aromatiche, si usa in piccole quantità in cucina, pertanto va unita ad altre fonti di calcio per assicurarsi un buon apporto di questo minerale.

5 Semi di sesamo

I semi di sesamo sono tra i semi più ricchi di calcio, con 975 mg di calcio per 100 grammi. Essi, però, sono molto calorici, come tutti i semi. Sono inoltre ricchi di zinco, un minerale ad azione antiossidante. Il loro consumo abituale favorisce l’abbassamento della colesterolemia.

6 Tofu e soia

Il tofu è un derivato della soia che risulta essere ricco di calcio, con 350 mg per 100 grammi. La soia, ne contiene un pò di meno, circa 277 mg. La soia e il tofu sono fonte di proteine vegetali con un discreto valore biologico e vitamine del gruppo B.

7 Fagioli

I fagioli sono i legumi più ricchi di calcio, in particolare i fagioli di Goa (o fagiolo alato), con 440 mg di calcio per 100 grammi, seguiti dai fagioli cannellini, che ne apportano invece 240 mg. I fagioli contengono anche grandi quantità di fibre, di proteine e di ferro.

8 Mandorle

Le mandorle contengono 240 mg di calcio per 100 grammi, ma sono anche ricche di calorie, quindi non bisogna mai abusarne. Nelle mandorle troviamo una quota abbondante di vitamina E, un potente antiossidante. Sono anche ricche di proteine e di fibre, che aiutano a prevenire la stipsi.

9 Acciughe sott’olio

Le acciughe sono fonte di proteine ad alto valore biologico, ma anche di minerali come il ferro, che fa parte dell’emoglobina, e il selenio. La quantità di calcio presente in 100 grammi di acciughe sott’olio è di 232 mg.

10 Amaranto

L’amaranto è uno pseudo-cereale, in quanto non appartiene alla famiglia delle Graminaceae come i cereali, ma possiede caratteristiche nutrizionali simili. Ha una presenza abbastanza importante di calcio, con 159 mg per 100 grammi. È privo di glutine, quindi può essere consumato dai celiaci.

Tabella degli alimenti ricchi di calcio

Scopriamo ora una tabella con i valori di calcio presenti negli alimenti, espressi per 100 grammi.

Alimento: mg di Calcio/100gr:
Basilico essiccato 2240 mg
Maggiorana essiccata 1990 mg
Timo 1890 mg
Salvia 1652 mg
Origano 1597 mg
Semi di papavero 1435 mg
Grana 1184 mg
Pecorino 1064 mg
Cannella 1002 mg
Semi di sesamo 975 mg
Emmental 791 mg
Provolone 756 mg
Cumino dei prati 689 mg
Semi di chia 631 mg
Fontina 550 mg
Gorgonzola 528 mg
Mozzarella 505 mg
Feta 493 mg
Fagioli goa 440 mg
Timo fresco 405 mg
Tofu 350 mg
Soia 277 mg
Semi di lino 255 mg
Mandorle 240 mg
Fagioli cannellini 240 mg
Acciughe sott’olio 232 mg
Ricotta 207 mg
Latte di pecora 193 mg
Curcuma 183 mg
Aglio 181 mg
Lupini 176 mg
Noce brasiliana 160 mg
Amaranto 159 mg
Cavolo verde 135 mg
Latte intero 113 mg
Spinaci 99 mg

Calcio: proprietà e benefici

Dopo aver visto quali sono gli alimenti che contengono calcio in maggiori quantità, vediamo di seguito quali sono le funzioni svolte nell’organismo.

  • Sostiene lo scheletro e previene l’osteoporosi: il calcio, insieme al fosforo, va a formare le strutture che sostengono le ossa, che a loro volta diventano dei depositi importanti di questi minerali. A partire dall’età adulta, inizia una lenta perdita di calcio, che può essere prevenuta assumendo adeguate quantità di questo minerale giornalmente. Una carenza di calcio nell’organismo predispone al rachitismo e all’osteoporosi. Per prevenire queste condizioni, è stato visto come un’adeguata assunzione di calcio, soprattutto durante l’adolescenza, possa contribuire in maniera importante;
  • È responsabile della contrazione muscolare: il calcio interviene attivamente nel processo di contrazione muscolare, incluso quello cardiaco, il quale dipende da due proteine, chiamate actina e miosina. Quando il calcio si lega a queste proteine, questo dà luogo ad una trasformazione che comporta la contrazione delle fibre muscolari;
  • Previene difetti di crescita: nei bambini e negli adolescenti, un basso apporto o assorbimento di calcio, così come della vitamina D, può compromettere la loro crescita staturale;
  • È essenziale per la comunicazione tra cellule e gli impulsi nervosi: l’aumento del calcio intracellulare, conseguente ad alcuni eventi cellulari, è responsabile sia della comunicazione dei segnali fra le cellule, sia della trasmissione dell’impulso nervoso;
  • L’integrazione di calcio migliora il profilo lipidico: in un articolo pubblicato nel 2002 viene esposto uno studio in cui si è dimostrato come l’integrazione di calcio in dosi di un grammo al giorno in donne dopo la menopausa, migliorava il profilo lipidico, in particolare aumentava il colesterolo buono e diminuiva quello cattivo.

E voi, siete sicuri di assumere abbastanza calcio con l’alimentazione? Fatecelo sapere lasciandoci un commento!

Hai letto: Calcio negli alimenti: dove si trova? Ecco quali sono i cibi più ricchi
© Copyright Viversano.net, tutti i diritti sono riservati. In nessun caso è consentita la riproduzione dei contenuti qui pubblicati. Per maggiori informazioni consultare la pagina Avvertenze e condizioni.
Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here