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Calcio negli alimenti: dove si trova? Ecco quali sono i cibi più ricchi

Ultima modifica:23 Maggio 2020

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Fondamentale per le strutture ossee e dentali e per la contrazione muscolare, il calcio è tra gli elementi minerali più abbondanti nell’organismo umano. Vediamo a cosa serve e quali sono gli alimenti più ricchi di calcio.

Il calcio è un metallo presente in grandi quantità nella crosta terrestre e nell’organismo umano, dove rappresenta il metallo più abbondante. Il calcio infatti, in associazione con il fosforo, va a formare le strutture delle ossa e dei denti, quindi esso è responsabile della loro mineralizzazione. Le ossa rappresentano quindi un deposito di questo minerale.

Copertina dell'articolo relativo agli alimenti che contengono calcio

Il calcio è fondamentale anche nel processo di coagulazione del sangue nel quale avvengono una serie di reazioni che, per essere attivate, necessitano proprio dello ione calcio. Stessa cosa accade per il processo di contrazione muscolare. Oltre a queste funzioni, il calcio partecipa anche a meccanismi di attivazione e regolazione enzimatica, comunicazione cellulare, trasmissione degli impulsi nervosi, crescita e proliferazione cellulare. Quindi, si tratta di un minerale fondamentale per vari processi biologici essenziali per il nostro organismo.

Per quanto riguarda gli alimenti, il calcio è presente soprattutto nelle erbe essiccate, nei semi, nei formaggi e nei legumi. Una dieta povera di calcio predispone all’osteoporosi, una condizione in cui lo scheletro tende a perdere massa ossea. Vediamo quanto calcio serve assumere con l’alimentazione affinchè esso possa espletare al meglio le sue funzioni.

Calcio: quantità giornaliera raccomandata

Secondo la Società Italiana di Nutrizione Umana, la quantità di calcio che un adulto dovrebbe assumere giornalmente è di 800 mg, che sale a 1000 mg sopra i 60 anni. Per le donne in gravidanza la quota è di 1000 mg al giorno. Per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di calcio, è necessario conoscere e, di conseguenza, assumere gli alimenti che sono più ricchi di questo elemento, vediamo quali sono.

Gli alimenti particolarmente ricchi di calcio

Come abbiamo anticipato, il calcio negli alimenti è contenuto principalmente nei semi oleosi, nei formaggi, nei legumi e nelle erbe aromatiche, ma non solo. Inoltre, bisogna tenere presente che alcune sostanze ostacolano l’assorbimento del calcio, come gli ossalati, presenti in alcune verdure come gli spinaci e cereali integrali, i fitati, presenti nella frutta secca, legumi e cereali, e i tannini, presenti in tè e caffè.

1 Erbe aromatiche essiccate e spezie

Gli alimenti che contengono più calcio di tutti sono le erbe aromatiche essiccate, che si usano abitualmente per insaporire i cibi ma in piccole quantità. Al primo posto vi è il basilico, con ben 2240 mg di calcio per 100 grammi, seguito dalla maggiorana, con 1990 mg di questo minerale. Tra le spezie ricche di calcio, troviamo sicuramente la cannella, con i suoi 1000 mg di calcio ogni 100 grammi. Come per le erbe aromatiche, si usa in piccole quantità in cucina, pertanto va unita ad altre fonti di calcio per assicurarsi un buon apporto di questo minerale.

2 Semi di papavero

I semi di papavero sono i semi che contengono più calcio, apportando 1435 mg di questo elemento per 100 grammi. Essi sono ricchi di fibre, che stimolano il transito intestinale e aiutano a espellere le tossine, e di proteine. Consentono una riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue.

3 Formaggi

Tra gli alimenti più ricchi di calcio, ci sono sicuramente i formaggi, in particolare il grana padano, che ne contiene 1184 mg per 100 grammi. Si tratta di un formaggio ricco anche di fosforo e di proteine, ma molto grasso. Tra gli altri formaggi ricchi di calcio troviamo pecorino e provolone.

4 Semi di sesamo

I semi di sesamo sono tra i semi più ricchi di calcio, con 975 mg di calcio per 100 grammi. Una porzione da 20 gr, quindi, apporta circa 195 mg di calcio. Essi, però, sono molto calorici, come tutti i semi. Sono inoltre ricchi di zinco, un minerale ad azione antiossidante. Il loro consumo abituale favorisce l’abbassamento della colesterolemia.

5 Tofu

Il tofu è un derivato della soia che risulta essere ricco di calcio, con 350 mg per 100 grammi. Esistono, tuttavia, diverse qualità di tofu, con diverse consistenze (più o meno morbido), diverse porosità e diverse caratteristiche nutrizionali. Esiste, per esempio, il tofu in panetti addizionato di calcio. La quantità di calcio dipende dal singolo prodotto, ce ne sono di più o meno ricchi; il contenuto effettivo è comunque sempre riportato in etichetta. Il tofu è anche un’ottima fonte di proteine vegetali con un discreto valore biologico e vitamine del gruppo B.

6 Fagioli di soia

80 gr di fagioli di soia contengono circa 220 mg di calcio. I fagioli di soia, grazie alle loro proprietà nutrizionali, vengono spesso consigliati come sostituti della carne nelle diete vegetariane. Come tutti i legumi andrebbero associati ai cereali; sono, infatti, poveri di cisteina e tionina, due amminoacidi essenziali di cui sono, al contrario, ricchi i cereali.

7 Fagioli cannellini

80 gr di fagioli cannellini apportano 192 mg di calcio. I fagioli cannellini hanno un gusto delicato, sono ricchi di nutrienti e poveri di grassi. Contengono, inoltre, una buona quota di acido folico, molto importante in gravidanza, per un corretto e sano sviluppo del feto. Aiutano a regolare i valori di zucchero e colesterolo presenti nel sangue; sono dunque indicati anche per chi soffre di diabete o colesterolo alto.

8 Fagioli borlotti

80 gr di fagioli borlotti contengono circa 80 mg di calcio. Come tutti i legumi, fanno bene sia secchi sia in scatola. Quando si acquistano in scatola, però, andrebbero scolati e sciacquati prima di consumarli. Solitamente, infatti, i legumi pronti contengono molto sodio, che inibisce la biodisponibilità di calcio, oltre ad arrecare altri danni all’organismo.

9 Mandorle

17 grammi di mandorle, pari a due cucchiai, apportano circa 40 mg di calcio. Ricche di vitamina E, le mandorle sono un ottimo snack e si trovano facilmente in commercio tanto tostate quanto fresche. Il latte di mandorla costituisce un’ottima alternativa al latte vaccino per quanti vogliano seguire una dieta vegana. Sono anche ricche di proteine e di fibre, che aiutano a prevenire la stipsi.

10 Amaranto

L’amaranto è uno pseudo-cereale, in quanto non appartiene alla famiglia delle Graminaceae come i cereali, ma possiede caratteristiche nutrizionali simili. Ha una presenza abbastanza importante di calcio, con 159 mg per 100 grammi. È privo di glutine, quindi può essere consumato dai celiaci.

11 Acqua

Tutte le acque naturali contengono calcio, anche quella che scorre dai rubinetti di casa nostra. Esistono, poi, acque più ricche di altre; per trovarle basta leggere le etichette di quelle che acquistiamo in bottiglia. Le acque minerali ad elevato contenuto di calcio (maggiore di 300 mg/L) e povere di sodio (meno di 50 mg/L) costituiscono una buona fonte di calcio.

12 Latte vaccino e yogurt

Il latte è ricco di calcio e questo è un dato di fatto. In realtà, però, l’effettiva utilità di questi alimenti nella dieta umana è attualmente controversa e al centro di molte discussioni. Il latte, infatti, se da una parte apporta calcio, dall’altro lo consuma. Le proteine del latte, sommate a quelle che derivano dal consumo di altri alimenti animali, soprattutto carne e pesce, inducono l’organismo a sottrarre una quota di calcio allo scheletro per poter provvedere al loro smaltimento.

L’utilità di latte vaccino e derivati per la salute dell’uomo ha attualmente sostenitori e detrattori. I primi affermano che latte e derivati (soprattutto lo yogurt) siano fondamentali per prevenire i danni causati da una carenza di calcio; gli altri sostengono che l’assunzione di questi alimenti comporti un bilancio del calcio negativo e cioè che, a conti fatti, il calcio che il latte fa consumare all’organismo sia superiore a quello che apporta. E i grassi? Yogurt e latte magri contengono la stessa dose di calcio di quello intero, anzi anche un po’ di più.

13 Fichi

I fichi sono molto calorici; sono, però, anche ricchissimi di nutrienti e costituiscono una buona fonte di calcio. Una porzione da 100 gr di fichi freschi apporta 43 mg di calcio, mentre una porzione di fichi secchi, pari a 30 grammi, apporta 56 mg di calcio. I fichi secchi, infatti, contengono più calcio di quelli freschi.

14 Prodotti ittici

Alcuni prodotti ittici contengono una buona dose di calcio. Ne sono particolarmente ricchi latterini, alici, acciughe, calamari, polipi e gamberi. Ad esempio, la quantità di calcio presente in 100 grammi di acciughe sott’olio è di 232 mg.

15 Cavolo verde crudo

Il cavolo verde è una miniera di vitamine e minerali e apporta anche una discreta quota di calcio. Quando viene consumato crudo mantiene intatte le proprie caratteristiche nutrizionali, che si perdono parzialmente durante la cottura. Anche spinaci, cardi e barbabietole contengono calcio ma non possono essere considerati una buona fonte di questo minerale; hanno, infatti, troppi ossalati, che ne riducono fortemente la biodisponibilità.

Tabella degli alimenti ricchi di calcio

Scopriamo ora una tabella con i valori di calcio presenti negli alimenti, espressi per 100 grammi.

Alimento: mg di Calcio/100gr:
Basilico essiccato 2240 mg
Maggiorana essiccata 1990 mg
Timo 1890 mg
Salvia 1652 mg
Origano 1597 mg
Semi di papavero 1435 mg
Grana 1184 mg
Pecorino 1064 mg
Cannella 1002 mg
Semi di sesamo 975 mg
Emmental 791 mg
Provolone 756 mg
Cumino dei prati 689 mg
Semi di chia 631 mg
Fontina 550 mg
Gorgonzola 528 mg
Mozzarella 505 mg
Feta 493 mg
Fagioli goa 440 mg
Timo fresco 405 mg
Tofu 350 mg
Soia 277 mg
Semi di lino 255 mg
Mandorle 240 mg
Fagioli cannellini 240 mg
Acciughe sott’olio 232 mg
Ricotta 207 mg
Latte di pecora 193 mg
Curcuma 183 mg
Aglio 181 mg
Lupini 176 mg
Noce brasiliana 160 mg
Amaranto 159 mg
Cavolo verde 135 mg
Latte intero 113 mg
Fagioli borlotti 102 mg
Spinaci 99 mg
Fichi 43 mg
(fonti: Crea; Usda)

Calcio: proprietà e benefici

Dopo aver visto quali sono gli alimenti che contengono calcio in maggiori quantità, vediamo di seguito brevemente quali sono le funzioni svolte nell’organismo.

Innanzitutto è noto come il calcio sostenga lo scheletro e prevenga l’osteoporosi. Questo perché il calcio, insieme al fosforo, va a formare le strutture che sostengono le ossa, che a loro volta diventano dei depositi importanti di questi minerali.

Inoltre, questo minerale è responsabile della contrazione muscolare in quanto interviene attivamente nel processo di contrazione muscolare, incluso quello cardiaco, il quale dipende da due proteine, chiamate actina e miosina. Quando il calcio si lega a queste proteine, questo dà luogo ad una trasformazione che comporta la contrazione delle fibre muscolari.

Il calcio poi, previene difetti di crescita: nei bambini e negli adolescenti, un basso apporto o assorbimento di calcio, così come della vitamina D, può compromettere la loro crescita staturale. Infine, pare che l’integrazione di calcio migliora il profilo lipidico: in un articolo pubblicato nel 2002 viene esposto uno studio in cui si è dimostrato come l’integrazione di calcio in dosi di un grammo al giorno in donne dopo la menopausa, migliorava il profilo lipidico, in particolare aumentava il colesterolo buono e diminuiva quello cattivo.

E voi, siete sicuri di assumere abbastanza calcio con l’alimentazione? Fatecelo sapere lasciandoci un commento!

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