Fave, fresche o secche sono ricche di benefici: ecco proprietà, usi e controindicazioni

Fresche o secche, le fave sono ricche di nutrienti, soprattutto proteine, ferro e fibre. Vediamo quali sono i benefici delle fave e le controindicazioni a cui prestare attenzione.

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà delle fave
• Benefici delle fave
• Quante fave si possono mangiare
• Fave fresche o secche: differenze e quali scegliere
• Utilizzo delle fave in cucina
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Le fave sono dei legumi provenienti da una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle leguminose e chiamata Vicia Faba, originaria dell’Asia. Attualmente le zone di maggiore coltivazione nel mondo sono l’Italia, la Germania e la Cina.

La pianta delle fave produce dei baccelli che contengono all’interno le fave. Esistono diverse varietà, che si distinguono o in base alle dimensioni delle fave, che possono essere più grosse o più piccole, o in base al colore, che può essere verde, viola o rossiccio.

Le fave comuni hanno una dimensione media e colore verde. La raccolta delle fave avviene in primavera, periodo dell’anno in cui possono essere consumate anche crude, soprattutto quelle più tenere. Il resto dell’anno si possono mangiare le fave secche, dopo averle reidratate, o le fave congelate.

Fave: calorie e valori nutrizionali

Le fave sono ricche di proprietà nutritive e povere di calorie, circa 80 kilocalorie per 100 grammi, e di grassi. Hanno un buon contenuto di proteine ed un ottimo contenuto di fibre, circa 7 grammi per 100 grammi. Le fibre aiutano a tenere pulito l’intestino sia dalle feci che dalle tossine. Vediamo in dettaglio i valori nutrizionali delle fave fresche.

Fave: proprietà nutrizionali

Le fave sono fonte di vari principi nutritivi, tra cui spiccano minerali come fosforo, potassio e ferro e vitamine come la vitamina A, i folati e la vitamina K. Vediamo quali sono le loro funzioni.

• Fosforo: nelle fave sono presenti ben 129 mg di fosforo. Questo minerale partecipa a numerosi processi quali la riparazione cellulare, l’attivazione di vitamine e fa parte della struttura di vari enzimi. Lo ritroviamo anche nella struttura di ossa e denti, insieme al calcio;
• Ferro: il ferro stimola le difese immunitarie e la produzione di globuli rossi. Esso fa parte dell’emoglobina, la proteina che trasporta l’ossigeno ai tessuti. Nelle fave è presente in quantità di 1,55 mg per 100 grammi. Per facilitarne l’assorbimento, è meglio accompagnare le fave ad una fonte di vitamina C come le arance, il limone, i kiwi o i frutti rossi;
• Potassio: il potassio è molto presente nelle fave, con 332 mg per 100 grammi. Esso è fondamentale per la riduzione della pressione arteriosa e per regolare la frequenza cardiaca. Il potassio, inoltre, partecipa ai meccanismi della trasmissione degli impulsi nervosi e della contrazione delle fibre muscolari;
• Vitamina A: questa vitamina, che troviamo nelle fave, interviene in vari processi fondamentali nell’organismo quali la riparazione cellulare e la crescita. Il suo precursore presente nei vegetali è il beta-carotene;
• Folati: nelle fave sono presenti 148 µg di folati. I folati sono i precursori dell’acido folico o vitamina B9, essenziale per la crescita e la riproduzione e anche per lo sviluppo del sistema nervoso. Per questo motivo, deve essere integrato necessariamente in gravidanza, in quanto una sua carenza potrebbe comportare malformazioni fetali come la spina bifida;
• Vitamina K: questa vitamina interviene nel processo di coagulazione del sangue. Inoltre, essa previene le fratture ossee e migliora la sensibilità all’insulina. Nelle fave sono presenti 40,9 µg di vitamina K per 100 grammi.

Fave: benefici per la salute

La ricchezza di nutrienti presenti, conferisce alle fave proprietà utili alla salute. In breve, le fave fanno bene al cuore in quanto abbassano il colesterolo, stabilizzano la glicemia, sono utili in gravidanza per via dell’acido folico contenuto e aiutano a perdere peso, ma non solo. Vediamo allora in dettaglio quali sono i benefici che apportano le fave.

✓ Aiutano a perdere peso

Le fave sono un alimento ipocalorico, povero di grassi e ricco di acqua, quindi adatto a chi deve perdere peso e mantenersi in forma. Esse, inoltre, aiutano a stimolare il senso di sazietà, grazie alla presenza di fibre e di proteine. Sempre grazie alle fibre, inoltre, le fave aiutano a contrastare la stitichezza. Per essere un piatto unico, devono essere accompagnate da un piatto di cereali.

✓ Utili contro il Parkinson

Il consumo di fave aiuterebbe a contrastare la sintomatologia presente nei malati di Parkinson ossia tremori, difficoltà e rigidità nei movimenti. In un studio, infatti, è stato dimostrato come il consumo continuo di fave in soggetti con morbo di Parkinson, aumentasse i livelli plasmatici di L- DOPA, un precursore della dopamina, un neurotrasmettitore usato come farmaco d’eccellenza nel trattamento del morbo di Parkinson. I soggetti coinvolti nello studio hanno avuto un miglioramento anche delle prestazioni motorie.

✓ Sono utili in gravidanza

Il consumo di fave, sia prima che durante la gravidanza, contrasta la carenza di acido folico, di cui sono ricche. Questo è importante per evitare alcune malformazioni fetali, come la spina bifida. Infatti, come abbiamo visto, l’acido folico è fondamentale in gravidanza per la crescita e lo sviluppo neuronale, per cui, una sua carenza predispone al rischio di malformazioni nel feto, irreversibili.

✓ Abbassano il colesterolo e il glucosio ematico

La presenza di fibre nelle fave diminuisce l’assorbimento del colesterolo e quindi i benefici si estendono a tutto l’apparato cardiovascolare, prevenendo la formazione delle placche aterosclerotiche e, di conseguenza, allontanando il rischio di patologie come infarti e ictus. Le fibre aiutano anche a stabilizzare i livelli di glicemia, prevenendo i picchi glicemici dopo i pasti, quindi il loro consumo risulta utile (sebbene in misura moderata) nei soggetti con resistenza all’insulina.

✓ Favoriscono la diuresi

Il buon contenuto di potassio delle fave permette di contrastare la ritenzione idrica, favorendo la diuresi. Questo ha un effetto positivo sia per chi soffre di pressione alta, in quanto, eliminando l’acqua in eccesso, la pressione di abbassa, sia per soggetti con l’inestetismo della cellulite, causata soprattutto da una tendenza eccessiva ad accumulare liquidi. Per favorire lo smaltimento dei liquidi è necessario bere tanta acqua, privilegiando un’alimentazione ricca di verdure e povera di grassi.

Quante fave si possono mangiare

Le fave appartengono alla famiglia delle leguminose, pertanto la porzione consigliata è equiparabile a quella di altri legumi e corrisponde a 50g se si usano le fave secche o a 150g se si usano fave fresche o surgelate. L’apporto energetico di una porzione di fave varia dalle 170 kcal, nel caso delle fave secche, a circa 130 kcal per le fave fresche. Ogni settimana si dovrebbero assumere 3 porzioni di legumi, pertanto, è possibile alternare ai legumi più conosciuti ed utilizzati anche una porzione di fave.

Fave fresche o secche: differenze nutrizionali e quali scegliere

Le fave fresche si possono consumare sia crude che cotte, mentre le fave secche hanno necessariamente bisogno dell’ammollo e della cottura prima del consumo.

La principale differenza nutrizionale tra fave fresche e secche riguarda il contenuto di acqua: le fave fresche hanno un maggior contenuto di acqua rispetto alle fave secche. Pertanto, a parità di peso, le fave secche avranno un maggior contenuto di proteine, carboidrati, grassi e fibra poiché i nutrienti risultano più concentrati rispetto alle fave fresche. Un’altra differenza riguarda il contenuto di vitamine, in particolare, la vitamina C e la vitamina A sono maggiori nelle fave fresche rispetto alle fave secche.

La scelta tra fave fresche e secche dipende dalla stagionalità nonché dal loro utilizzo in cucina. Nel periodo primaverile, in cui le fave fresche sono di stagione, è consigliabile assumerle crude, soprattutto quando le fave sono piccole e tenere, in modo da preservare il loro contenuto di vitamine. Nel caso si volessero utilizzare le fave per preparare zuppe o minestre è consigliabile usare le fave secche o in alternativa le fave fresche più grandi. In entrambi i casi è preferibile eliminare la pellicina esterna o utilizzare fave secche decorticate, poiché la parte esterna risulta essere poco digeribile.

Fave: alcuni consigli di utilizzo

Come abbiamo detto, le fave si possono gustare crude o cotte, fresche o secche. Le fave crude fresche devono essere acquistare quando il baccello è fresco cioè ha un colore vivido ed è ‘croccante’ al tatto. Una volta acquistate si possono conservare in frigorifero qualche giorno, ma diventano dure se lasciate troppo, quindi si consiglia di consumarle il prima possibile.

Possono essere consumate con la pasta o con altri cereali come il farro integrale o il riso. Possono essere mangiate come zuppa o fredde in insalata. Frullate possono essere utilizzate per preparare dei burger vegetali o delle polpette vegetali o delle vellutate. Ottima è anche la purea di fave, al posto della classica purea di patate. Un ottimo antipasto conosciuto ai più è quello con fave e pecorino: si procede tagliando a dadini il formaggio e lo si unisce alle fave sgusciate. Condire poi con olio sale e pepe. 
Infine, le fave crude possono essere mangiate anche come “snack” spezzafame.

Le fave secche invece si possono consumare durante tutto l’arco dell’anno. Prima di cucinarle vanno tenute in ammollo. Se hanno la buccia i tempi di ammollo sono piuttosto lunghi e generalmente sono di 18/20 ore, mentre se non hanno la buccia i tempi di ammollo si riducono a 7/8 ore. Una volta terminato l’ammollo, vanno cotte per circa 2 ore in acqua.

Con le fave è possibile anche creare una farina, semplicemente tostandole e poi tritandole. La farina di fave è un prodotto naturalmente senza glutine e la si può utilizzare negli impasti di pane o pasta mischiata ad altre farine (nella misura del 10-15%).

Fave: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le fave presentano alcune controindicazioni. In particolare, non possono essere assolutamente consumate da chi soffre di favismo, un difetto genetico dell’enzima glucosio 6-fosfato deidrogenasi, presente solitamente nei globuli rossi. Il soggetto con carenza di questo enzima, quando ingerisce fave, ha un’improvvisa distruzione dei globuli rossi, e quindi si ha anemia emolitica con colorazione giallastra della pelle. Il consumo di fave è vietato a chi è allergico e sconsigliato a chi soffre di diarrea, dato l’effetto lassativo di questi legumi. In caso di diabete, il consumo di fave sarebbe da limitare e da assumersi sempre nell’ambito di una dieta varia e controllata.

A voi piacciono le fave? Come le preparate? Raccontateci le vostre esperienze lasciando un commento!