Zucca, perché dovresti consumarla almeno 2 volte alla settimana: proprietà e come mangiarla

Gli ottimi valori nutrizionali associati alle numerose proprietà benefiche per il corpo e la sua salute, rendono la zucca un ortaggio eccellente, da mettere nel carrello della spesa almeno un paio di volte la settimana. Scopriamola meglio.

• Tipologie e varietà di zucca
• Calorie e valori nutrizionali
• Benefici della zucca
• Cosa succede se mangi zucca tutti i giorni
• Quanta zucca mangiare
• Zucca: consigli per l’uso e la conservazione
• Controindicazioni della zucca

La zucca è uno degli alimenti simbolo della stagione autunnale. Questo ortaggio appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa a cui appartengono anche cetrioli, zucchine o cocomero e la sua diffusione in Europa si deve ai coloni spagnoli, che qui la importarono, dal XVI secolo in poi. In Italia viene coltivata soprattutto in alcune regioni settentrionali, ma è ampiamente consumata ovunque, rappresentando l’ingrediente base di diverse e gustose ricette.

Tipologie e varietà di zucca

Esistono diverse varietà di zucca, differenti per forma, colore e dimensione ed ognuna può avere differenti usi in cucina. Di seguito ve ne proponiamo alcune, tra le più note e diffuse:

• Zucca mantovana: questa varietà di zucca, tipica della zona di Mantova, si presenta con una buccia di colore verde e polpa arancione. Questo tipo di zucca si presta bene alla preparazione di tortelli, contorni per arrosti oppure torte;
• Zucca moscata: si tratta di una varietà di origini francesi che presenta una polpa compatta che ben si presta alla preparazione di risotti, vellutate e piatti salati in generale;
• Zucca butternut: è una varietà di origine anglosassone dalla polpa compatta e non molto dolce, che ben si presta alla preparazione di minestre e vellutate;
• Zucca violina: questa zucca, di origini Italiane, è simile per forma e dimensione alla varietà butternut e può essere usata nelle medesime modalità;
• Zucca hokkaido: si tratta di una varietà dalla forma tondeggiante con buccia liscia ed arancione, ottima per la preparazione di vellutate e risotti;
• Zucca lunga di Napoli: si tratta di una varietà locale, presidio slow food, che può superare anche i 20 kg di peso. Presenta una polpa soda, ottima per preparare pasta e cereali oppure minestre;
• Zucca turbante: si tratta di una zucca con una caratteristica forma a turbante che viene spesso usata a scopo ornamentale. Tuttavia, presenta una polpa zuccherina e farinosa molto versatile in cucina.

Nonostante in natura ne esistano diverse tipologie e forme, essa mantiene sempre le stesse proprietà nutrizionali e i medesimi benefici per l’organismo. Vediamo quali sono.

Zucca: calorie e valori nutrizionali

Malgrado il sapore pieno e molto dolce, ad esempio, la zucca è un alimento valido nelle diete ipocaloriche e in quelle dei pazienti diabetici, grazie al bassissimo contenuto sia glucidico che lipidico, compensato da elevate percentuali di fibre, vitamine e Sali minerali: 100 grammi di zucca, infatti, apportano soltanto 26 calorie circa, e questo è possibile per via dell’elevato contenuto d’acqua, di cui è costituita per circa il 90%.

Dal punto di vista nutrizionale, la zucca è fonte di fibre, minerali (tra cui spiccano calcio, fosforo, potassio, zinco, selenio e magnesio) e vitamine, in particolare del betacarotene, precursore della Vitamina A, noto per le sue eccellenti doti antiossidanti, delle Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5 e B6) e della Vitamina C.

I benefici e le proprietà della zucca

Il suo ottimo profilo nutrizionale conferisce alla zucca proprietà utili a sostenere la salute del cuore, contrastare la stitichezza, l’insonnia e la ritenzione idrica. Inoltre, protegge le vie urinarie e svolge un’azione benefica nei confronti di pelle e capelli. Vediamo ora in dettaglio tutti i benefici di questo buonissimo ortaggio.

✓ Previene le patologie cardiovascolari

Il betacarotene è un importante antiossidante che aiuta a contrastare l’insorgenza dei radicali liberi e, quindi, l’invecchiamento cellulare. Inoltre, la zucca è ricca di grassi buoni come l’Omega-3, un alleato ideale per la riduzione di colesterolo e trigliceridi ematici e per l’abbassamento della pressione sanguigna, diminuendo così il rischio di formazione di placche aterosclerotiche che, ostruendo le arterie, facilitano l’insorgenza di ictus e infarti.

✓ Zucca contro la stitichezza

L’alto contenuto di fibre, unito alla percentuale tanto elevata d’acqua, conferiscono alla zucca proprietà benefiche a carico dell’intestino: in particolare favorisce il corretto funzionamento del transito intestinale poiché modifica la consistenza delle feci e riequilibra la flora intestinale. Tale caratteristica si rivela utile anche in caso di colite e in presenza di emorroidi. Le fibre, inoltre, aiutano a mantenere più a lungo nel tempo il senso della sazietà e contribuiscono a ridurre l’assorbimento degli zuccheri nel sangue. La zucca risulta un alimento consigliato per chi vuole dimagrire, per chi soffre di diabete o di colon irritabile.

✓ Allontana l’insonnia e l’ansia

Il magnesio è un miorilassante naturale e, come tale, facilita la distensione dei muscoli. La vita di tutti i giorni comporta ad accumulare stress e fatica fisica: il tutto si traduce in stanchezza, contrattura muscolare e stato di ansia o agitazione. La presenza di magnesio nella zucca, quindi, aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e umorali. Inoltre, la zucca contiene triptofano, un amminoacido coinvolto nella produzione della serotonina, il cosiddetto ormone del buonumore, utile a combattere l’insonnia, la fame nervosa e la depressione.

✓ La zucca contro la ritenzione idrica

L’acqua e il potassio presenti nella zucca favoriscono la diuresi e contrastano la ritenzione dei liquidi, disturbo dovuto spesso ad uno stile di vita poco corretto o poco sano: dieta squilibrata e ricca di sodio, vita sedentaria, scarsa idratazione ne sono i maggiori responsabili. Il consumo di zucca, quindi, facilita l’organismo a liberarsi dai liquidi trattenuti (oltre che da tossine) e a sgonfiarsi.

✓ Protegge le vie urinarie e allontana i vermi intestinali

La cucurbitina, un raro e prezioso amminoacido presente soprattutto nei semi di zucca, ha spiccate proprietà vermifughe e antiparassitarie e si è rivelata essere molto utile a combattere i disturbi delle vie urinarie, in particolare prostatiti e cistiti.

✓ Nutre e protegge pelle, capelli e unghie

Le vitamine e gli antiossidanti rendono la polpa della zucca un’ ottima alleata di bellezza, specie nella preparazione di maschere e creme fai da te, emollienti per il corpo e fortificanti per capelli ed unghie fragili e che tendono a spezzarsi.

✓ Benefici per gli occhi

La zucca è un alimento ricco di betacarotene, un pigmento dalle spiccate proprietà antiossidanti che si è dimostrato utile anche per la salute degli occhi. In particolare, il consumo regolare di alimenti ricchi di betacarotene ha evidenziato un effetto positivo sulla prevenzione della degenerazione maculare e della cataratta. Oltre a questo, la zucca è una buona fonte di luteina e zeaxantina, due antiossidanti che svolgono la loro azione principale a livello della retina, proteggendola dai danni provocati dai raggi UV.

Cosa succede al corpo se mangi zucca tutti i giorni

I benefici della zucca saranno evidenti tanto più entrerà a far parte della nostra alimentazione quotidiana. Sintetizzando quanto abbiamo appena visto, quindi, mangiare zucca tutti i giorni (quando è di stagione) aiuterà l’organismo a ridurre il colesterolo in eccesso, a ritrovare la regolarità intestinale e migliorare la salute delle vie urinarie, proteggendole da eventuali infezioni. Inoltre, consumare una porzione di zucca tutti i giorni aiuta il corpo ad eliminare i liquidi in eccesso, ci renderà più “sgonfi” e contribuirà a migliorare la qualità del sonno. Infine, verranno donate all’organismo preziose sostanze antiossidanti, utili nel contrastare l’eccesso di radicali liberi.

Quanta zucca mangiare

Prima di vedere alcuni consigli di utilizzo, può essere utile capire quanta zucca mangiare al giorno. Una porzione standard di questo ortaggio equivale a 200 gr di parte edibile e le linee guida consigliano di consumare almeno 2 porzioni al giorno di verdure. Pertanto, quando di stagione, possiamo portare la zucca a tavola anche tutti i giorni, preferibilmente alternata o unita ad altri ortaggi di stagione (rape, cavoli, insalata, ecc), così da variare maggiormente la dieta e garantire all’organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.

Zucca: consigli per l’uso e la conservazione

Della zucca davvero non si butta via niente, potendo mangiarne la polpa, cotta e cruda, i semi e persino la buccia. Dalla nostra c’è, inoltre, l’alta versatilità d’utilizzo in cucina, per cui basta sperimentare e usare la fantasia per creare piatti sempre nuovi e gustosi.

La zucca può essere cucinata al vapore, lessata, stufata o cotta in forno. La polpa può essere frullata o semplicemente schiacciata, previa cottura, per farne una simpatica purea da accompagnare ai cibi, come contorno; centrifugata, invece, dona un succo buono da bere specialmente al mattino, a digiuno. Per scoprire tante altre idee e metodi di cottura, vi invitiamo a leggere il nostro approfondimento: Come cucinare la zucca: preparazione, idee e consigli d’uso.

I semi di zucca si sciacquano, asciugano e si lasciano o essiccare all’aria aperta, o si tostano in forno per alcuni minuti: una manciata di semi da sgranocchiare costituisce un ottimo spuntino/merenda, mentre sminuzzati possono essere usati per uno scrub naturale per il corpo o in aggiunta alle insalate.

La zucca va conservata in un luogo fresco; dopo essere stata privata della buccia, è preferibile tenerla in frigo. Cotta e tagliata a cubetti, può essere congelata, contenuta in appositi sacchetti: avremo, così, sempre a disposizione la nostra razione di benessere preferita.

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Zucca: le controindicazioni

La zucca non ha particolari controindicazioni, tranne che nel caso di allergie specifiche verso l’ortaggio. I semi, al contrario della polpa, hanno un contenuto calorico e lipidico maggiore per cui è meglio non abusarne.

Se vuoi scoprire altre curiosità e consigli sulla zucca, non perderti la puntata del nostro podcast: ascolta: Zucca: 5 curiosità su questo ortaggio.