La zucca fa ingrassare o aiuta a dimagrire? Quanta se ne può mangiare?

La zucca è protagonista delle tavole autunnali: scopriamo se sia un ortaggio indicato per tutti, anche per chi ha necessità di perdere peso.

L’autunno è la stagione di transizione che ci fa salutare il caldo estivo e ci prepara ad affrontare le lunghe giornate invernali. I prodotti ortofrutticoli del periodo sono ricchi di vitamine e antiossidanti che aiutano l’organismo a rinforzarsi e far fronte al clima più rigido in arrivo. Tra questi abbiamo la zucca: come non insignirla del titolo di regina dell’autunno?

La zucca fa ingrassare o dimagrire

Ricca di acqua, di vitamina C, beta carotene e fibre, la zucca apporta diversi benefici all’intero organismo; grazie al suo colore intenso e caldo, al sapore delicato e dolce, essa trova impiego in numerose ricette, dalle più semplici alle più fantasiose. Si tratta, quindi, di un ortaggio adatto a tutti, anche a chi segue una dieta dimagrante? La zucca fa ingrassare o è possibile mangiare la zucca quando si è a dieta?

La zucca fa ingrassare o aiuta a dimagrire?

Prima di addentrarci nel merito della questione, è doveroso fare un appunto: non esistono alimenti che, di per sé e presi singolarmente, facciano ingrassare o dimagrire. Sfatiamo questo mito che assilla, erroneamente, molte persone che hanno dei chili in eccesso e seguono una dieta dimagrante. Esistono, invece, dei metodi corretti di consumare i cibi che vanno dalle quantità alle modalità di cottura. La zucca non fa certo eccezione!

Essa ha davvero un ottimo profilo nutrizionale. È ricchissima di acqua (oltre 90 g per etto di prodotto edibile), è un’ottima fonte di vitamine quali A (nello specifico, la zucca contiene betacarotene che ne è precursore), C e del gruppo B, e di minerali, specialmente potassio e magnesio. Il sapore dolce al palato, però, non deve trarre in inganno, poiché le calorie della zucca sono, infatti, realmente esigue: circa 26 per 100 g. Trascurabile è anche il contenuto di grassi, addirittura inferiore a 1 g/100 g di prodotto. Per tali ragioni, possiamo dire che la zucca non fa ingrassare, pertanto si può tranquillamente mangiare la zucca a dieta e, tra l’altro, parliamo di un ortaggio adatto anche ai diabetici.

Pure la presenza di acqua e di fibre fa della zucca un ortaggio d’elezione quando si vuole dimagrire: se la prima svolge azione diuretica, le seconde riequilibrano il transito intestinale, sfavorendo episodi di stipsi e il fastidioso senso di gonfiore che ne può nascere. Inoltre, le fibre presenti nella zucca donano un senso di sazietà maggiore e più prolungato, riducendo il rischio di mangiare troppo e, spesso, ricorrendo ad alimenti poco “salutari”, troppo ricchi di grassi o sale, che servono solo a soddisfare una voglia momentanea.

Quanta zucca si può mangiare al giorno a dieta?

Come abbiamo visto sopra, le calorie della zucca sono poche (inferiori a 30/100 g di prodotto edibile) e l’apporto di grassi irrisorio. Se a ciò aggiungiamo il buon contenuto di micronutrienti, è chiaro che la zucca fa bene e che sia possibile inserirla nella propria alimentazione anche quando si è a dieta. Ma quanta possiamo mangiarne? Quali sono le quantità più giuste?

Se si sta seguendo una dieta per dimagrire, ognuno avrà un proprio fabbisogno da soddisfare, e le quantità specifiche saranno stabilite da un nutrizionista in base alle singole esigenze. In generale, invece, seguendo le linee guida stabilite dal Ministero della Salute, possiamo scegliere una porzione giornaliera di 200 g [1].

Mangiare troppa zucca, ma in generale mangiare troppo un qualunque tipo di cibo, può creare fastidi e dare controindicazioni, sebbene si parli di prodotti “sani” e del tutto naturali.

Considerando che nessun alimento ha in sé tutti i nutrienti e dunque tutti i benefici di cui si necessita, quindi, è bene sì inserire la zucca nella dieta anche più volte a settimana, ma occorre anche variare il più possibile tutta la verdura e/o gli ortaggi da portare a tavola in modo da garantirci l’assunzione di tutti i nutrienti che ci mantengono in salute.

La zucca può essere portata a tavola in diversi modi. Ad esempio, dopo aver cotto la polpa, possiamo farne una vellutata da gustare a pranzo o a cena, come piatto unico se preparata insieme alla ricotta e guarnita con crostini croccanti, oppure come contorno cremoso e alternativo a dei classici piatti; se, invece, amiamo iniziare la giornata con dei sapori particolari possiamo centrifugare la polpa cotta e berne il succo a colazione, accompagnato a del pane tostato e a delle uova. Come condire la zucca, anche a dieta? Oltre a del buon olio d’oliva extravergine (1 cucchiaio circa) e a dell’aceto (di vino o balsamico), sappiate che il suo tipico sapore dolce si combina benissimo con numerose spezie, come rosmarino, pepe nero, origano e salvia.

Quali sono le cotture della zucca più indicate a dieta?

Quando si segue una dieta dimagrante non sono solo importanti le quantità dei cibi da preparare: anche il tipo di cottura da scegliere occupa un posto fondamentale. Più è delicata e “dolce”, più saranno conservate le proprietà nutritive dei cibi.

La cottura al vapore è sicuramente la migliore in termini di leggerezza, digeribilità e conservazione dei principi nutritivi. Non necessita di olio o altri condimenti, che possono essere invece aggiunti a crudo, a fine cottura.

La cottura stufata è un’altra ottima opzione. Consiste nel porre la zucca tagliata in pezzetti direttamente in padella antiaderente con un fondo di olio già ben caldo. Coprendo con un coperchio e cuocendo a fuoco basso, l’ortaggio si stufa grazie alla sua stessa acqua evaporata. In questo caso, per rendere più digeribile il prodotto, si consiglia l’aggiunta delle spezie a metà cottura.

La cottura alla griglia è veloce e dà un risultato davvero delizioso. Si consiglia di adagiate le fette di zucca su una griglia già ben calda e di non prolungare troppo i tempi di cottura, per evitare che l’alimento bruci in superficie e produca sostanze tossiche.

Conclusione

Abbiamo visto come la zucca sia un ortaggio adatto a tutti, anche a chi deve dimagrire o comunque non vuole ingrassare. Attraverso questi consigli e spunti ai fornelli, mangiare la zucca a dieta sarà ancora più semplice e, con un po’ di fantasia, potremo preparare piatti sempre diversi, senza il timore infondato che mangiare la zucca quando si è a dieta faccia ingrassare.

Dott.ssa Caterina Perfetto

Biologa nutrizionista, laureata in Scienze Biologiche presso l’Università Federico II di Napoli, perfezionata in Igiene Alimentare, Nutrizione e Benessere.

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