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Vitamina D negli alimenti: dove si trova? Ecco quali sono gli alimenti più ricchi

Ultima modifica: 11 agosto 2018

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Vitamina D negli alimenti: dove si trova? Ecco quali sono gli alimenti più ricchi

Essenziale per le ossa e per i denti ma anche per le funzioni cerebrali e il sistema immunitario, la vitamina D può essere introdotta attraverso l’alimentazione ma viene prodotta anche grazie all’esposizione solare. Vediamo quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D.

La vitamina D è una vitamina liposolubile che comprende i composti che presentano l’attività biologica del calciferolo. La forma più attiva è il colecalciferolo o vitamina D3 che deriva dal colesterolo ed è sintetizzata negli organismi animali, mentre meno attivo è l’ergocalciferolo o vitamina D2, di provenienza vegetale. Entrambe queste forme sono inattive e vengono successivamente attivate ne fegato e nei reni.

Oltre all’assunzione tramite alimenti che contengono vitamina D, essa può essere sintetizzata dall’organismo con l’esposizione solare in quanto nella pelle è presente una provitamina, il deidrocolesterolo (che a sua volta deriva dal colesterolo), che grazie alle radiazioni solari viene trasformata in colecalciferolo.

La vitamina D è importante per l’omeostasi del calcio e del fosforo, quindi per la mineralizzazione di ossa e denti, stimola il sistema immunitario, favorisce la produzione di serotonina, migliora la funzionalità dell’insulina e riduce la pressione alta.

Una carenza di vitamina D ha gravi conseguenze quali rachitismo nei bambini, caratterizzato da deformazione ossea, e osteomalacia negli adulti, caratterizzato da debolezza muscolare, fragilità ossea e dolori ai muscoli e alle ossa. Una carenza di vitamina D comporta osteoporosi, psoriasi, ipertensione, ed è stata correlata anche a irritabilità e malumore fino alla depressione. Approfondiremo i benefici di questa vitamina a fine articolo.

Anche un sovradosaggio tramite integratori è pericoloso, perché la vitamina D, essendo liposolubile, si accumula nell’organismo provocando nausea, diarrea, vomito, ipercalcemia e calcificazione dei tessuti molli. Scopriamo ora qual è la quantità giornaliera raccomandata di questa vitamina.

Vitamina D: quantità giornaliera raccomandata

La Società Italiana di Nutrizione Umana raccomanda un’assunzione giornaliera di 15 μg di vitamina D per adulto che si possono raggiungere mangiando 100 grammi di pesci come la carpa o il salmone affumicato o assumendo 5 grammi circa di olio di fegato di merluzzo. Ma per avere un’adeguata produzione di vitamina D, è sufficiente esporsi alla luce solare per almeno 15 minuti al giorno in estate e 30 in inverno. Approfondiamo ora quali sono gli alimenti che contengono vitamina D.

10 alimenti più ricchi di vitamina D

Ma dove si trova la vitamina D? Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina D è presente in particolare in alimenti grassi e, soprattutto di origine animale. Vediamo quali sono gli alimenti ricchi di vitamina D.

1 Olio di fegato di merluzzo

Tra gli alimenti ricchi di vitamina D troviamo l’olio di fegato di merluzzo. Quest’olio è ricavato proprio dal fegato del merluzzo bianco, che viene raffinato per poter essere assunto come integratore alimentare. L’olio di fegato di merluzzo è molto calorico e contiene un elevato contenuto di vitamine liposolubili, iodio e acidi grassi essenziali omega 3.

2 Grifola frondosa

La Grifola frondosa è un fungo chiamato anche maitake. È originario del Giappone, dove viene utilizzato sia come alimento sia come rimedio per aumentare la vitalità e stimolare il sistema immunitario. Esso cresce soprattutto ai piedi di querce e faggi. Questo fungo ha un ottimo contenuto di vitamina D.

3 Carpa

La carpa è un pesce d’acqua dolce appartenente alla famiglia dei Ciprinidi. Esso è un pesce di media grandezza che però può raggiungere anche un metro di lunghezza e un peso di 40 kg. Si riconosce per la sua bocca, caratterizzata da labbra voluminose che presentano 4 barbigli. La carne di questo pesce è molto digeribile e nutriente. Il suo contenuto in vitamina D è notevole: 24,7 µg ogni 100 gr.

4 Salmone affumicato

Il salmone è un pesce tipico dei mari temperati e freddi del Nord Atlantico. Quello affumicato subisce appunto un processo di affumicatura. Il salmone è ricco di proteine, di vitamine liposolubili (tra cui la vitamina D) e di omega 3, aumentando i livelli di colesterolo buono.

5 Sgombro

Lo sgombro è un pesce appartenente alla categoria del pesce azzurro, ricco di omega 3, con attività antinfiammatoria e riduttiva sul colesterolo cattivo e ricco di vitamina D. Esso si può trovare fresco, surgelato o in scatola.

6 Pesce spada

Tra i cibi con vitamina D troviamo anche il pesce spada. Com’è noto, si tratta di un pesce di taglia grande e piuttosto magro, ricco di proteine ad alto valore biologico e di acidi grassi polinsaturi. Tuttavia, come tutti i pesci grandi, le sue carni sono ricche di metalli pesanti come il mercurio, quindi è consigliabile non consumarlo troppo spesso.

7 Tonno sott’olio

Il tonno sott’olio apporta più vitamina D in quanto è presente l’olio che ne favorisce l’assorbimento. Esso è ricco anche di proteine nobili e di grassi. È consigliabile assumere quello in olio extravergine d’oliva, per beneficiare anche della proprietà di quest’ultimo.

8 Tuorlo d’uovo

Rispetto all’uovo intero, il tuorlo d’uovo presenta una quantità maggiore di vitamina D perchè più ricco di grassi. Esso apporta anche una buona quantità di ferro e di vitamina B12.

9 Gallinacci

I gallinacci sono dei funghi anche chiamati finferli, poveri di calorie e grassi. Hanno colore giallo e presentano una buona quantità di vitamina D, potassio e vitamine del gruppo B. Si possono trovare dall’estate fino a tutto l’autunno.

10 Spugnola

Spugnole è il nome volgare che si da ai funghi morchelle, velenosi da crudi quindi da consumarsi solo previa cottura. Si trovano in primavera e sono funghi poveri di calorie ma ricche di sali minerali e anche questi sono alimenti ad alto contenuto di vitamina D.

La tabella che segue raccoglie alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina D.

Alimento: µg di Vitamina D/100gr:
Olio di fegato di merluzzo 250 µg
Grifola frondosa 28,1 µg
Carpa 24,7 µg
Salmone affumicato 17,1 µg
Sgombro 16,1 µg
Salmone in scatola 14,1 µg
Pesce spada 13,9 µg
Salmone rosso 11,025 µg
Salmone rosa 10,8 µg
Tonno sott’olio 6,7 µg
Branzino o spigola 5,6 µg
Tuorlo 5,4 µg
Gallinacci 5,3 µg
Spugnola o morchella 5,15 µg
Sardine sott’olio 4,8 µg
Tonno al naturale 4,5 µg
Aringa 4,175 µg
Trota 3,9 µg
Caviale 2,9 µg
Sogliola e platessa 2,8 µg
Costine di maiale 2,3 µg
Uovo 2 µg
Acciughe sott’olio 1,7 µg
Burro 1,5 µg
Uova di quaglia 1,3 µg
Fegato di manzo 1,22 µg
Salsiccia 1,1 µg
Tacchino 0,85 µg
Fontina 0,57 µg
Pecorino 0,5 µg
Grana 0,475 µg
Mozzarella 0,4 µg
Funghi champignon 0,25 µg

 
Scarica la tabella riassuntiva: Alimenti ricchi di vitamina D ↓

Vitamina D: proprietà e benefici

Dopo aver visto quali sono i principali alimenti ricchi di vitamina D, approfondiamo meglio le sue funzioni e a cosa serve all’interno dell’organismo.

  • Essenziale per l’omeostasi del calcio e del fosforo: la vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale di calcio e fosforo, il loro riassorbimento a livello renale e i processi di mineralizzazione delle ossa, prevenendo efficacemente l’osteoporosi e mantenendo le ossa forti e sane;
  • Previene le malattie autoimmuni: secondo molti studi, la vitamina D è in grado di prevenire l’insorgenza di alcune malattie autoimmuni, come la sclerosi multipla e l’artrite reumatoide. Uno studio pubblicato nel 2008 ha verificato che la carenza di vitamina D è molto frequente nei soggetti affetti da artrite reumatoide e sembra anche essere correlata alla gravità del disturbo. Bassi livelli di vitamina D sono stati riscontrati anche nei soggetti affetti da sclerosi multipla e la sua integrazione potrebbe ridurre sia la gravità che la progressione della malattia;
  • Previene l’ipertensione: in alcuni studi è stato visto che in soggetti con bassi livelli di vitamina D vi sono maggiori valori di pressione arteriosa. Questo effetto dovrebbe essere una conseguenza del fatto che la vitamina D interverrebbe nel sistema di regolazione renina-angiotensina, che regola appunto i valori pressori;
  • Protegge dal cancro: adeguati livelli serici di vitamina D sono stati correlati ad una minore incidenza di alcuni tipi di tumore. Ad esempio, in uno studio del 2009, è stato dimostrato che livelli più elevati di vitamina D nel sangue sarebbero capaci di impedire circa 58.000 nuovi casi di cancro al seno e 49.000 nuovi casi di cancro del colon-retto ogni anno;
  • Aumenta la sensibilità all’insulina: esistono diversi studi sull’influenza della vitamina D nel metabolismo dell’insulina e nel diabete. Uno di questi, pubblicato nel 2013, ha evidenziato una riduzione sia della glicemia a digiuno sia dell’insulina in soggetti con diabete di tipo 2 dopo la somministrazione di vitamina D3;
  • Migliora gli stati depressivi: bassi livelli di vitamina D, sono stati correlati ad una maggiore incidenza di stati depressivi. Questo effetto sarebbe dovuto al fatto che esistono molti recettori della vitamina D nelle aree cerebrali e che la vitamina D è in grado di favorire la produzione di serotonina e dopamina, due endorfine che stimolano il buonumore. Sono stati effettuati e sono in corso vari studi per verificare che una integrazione di vitamina D sia in grado di migliorare i sintomi depressivi.
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