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Vitamina A negli alimenti: dove si trova? Ecco gli alimenti che ne sono più ricchi

Ultima modifica:4 febbraio 2019

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Fondamentale per la funzione visiva e per proteggere la pelle, la vitamina A regola la crescita e la differenziazione cellulare e il sistema immunitario. Vediamo quali sono le sue funzioni e dove si trova la vitamina A negli alimenti.

La vitamina A è una vitamina liposolubile che svolge numerose funzioni nell’organismo e che è presente in natura in due forme che comprendono o la vitamina A già formata oppure la provitamina A, ossia un precursore della vitamina A.

Copertina dell'articolo - Vitamina A negli alimenti

La provitamina A è rappresentata dai carotenoidi, di cui il più importante è sicuramente il beta-carotene, un pigmento naturale che si trova soprattutto negli alimenti vegetali e ha funzione antiossidante. Il beta-carotene, una volta introdotto nell’organismo, viene convertito in vitamina A.

La vitamina A già formata, invece, si trova in alimenti di origine animale. Alcuni prodotti, come il burro, contengono sia l’una che l’altra forma. La vitamina A nell’organismo viene immagazzinata soprattutto nel fegato.

Questa vitamina è benefica per la funzione visiva e per le ossa, mantiene sana la pelle, le mucose e i capelli, è importante per lo sviluppo embrionale mentre, se viene applicata a livello cutaneo, è utile contro l’acne. Quest’ultima applicazione non deve essere utilizzata per i problemi dermatologici in gravidanza in quanto può provocare malformazioni fetali.

I carotenoidi, invece, hanno proprietà antiossidanti e proteggono dai radicali liberi e dal danno ossidativo, prevenendo l’invecchiamento cellulare.

Sia la carenza che il sovradosaggio di vitamina A possono essere pericolose. I sintomi della carenza sono secchezza oculare e difficoltà visiva, specialmente notturna, pelle secca e rugosa, mucose del naso e della bocca secche, maggiore predisposizione alle infezioni. Un eccesso di questa vitamina può comportare nausea, diarrea, pelle secca e squamosa, perdita di appetito e di peso, dolori ossei, perdita di capelli. Vediamo ora qual è la quantità giornaliera raccomandata e in quali alimenti si trova la vitamina A.

Vitamina A: quantità giornaliera raccomandata

Il fabbisogno medio giornaliero raccomandato di vitamina A è di 500 μg per gli adulti maschi e di 400 μg per le femmine. Per raggiungere questi dosaggi occorre mangiare ogni giorno, ad esempio, 1,7 gr di olio di fegato di merluzzo per l’uomo e 1,3 gr per la donna oppure 48 gr di anguilla al giorno per l’uomo e 38,3 gr per la donna. Se vogliamo invece introdurre vitamina A indirettamente, possiamo mangiare 60 grammi di carote per l’uomo e 50 gr per la donna.

10 alimenti ricchi di vitamina A

Gli alimenti ricchi di vitamina A sono sicuramente quelli di origine animale, tuttavia ne è presente molta anche in quelli vegetali, come le carote, sotto forma di carotenoidi che verranno poi convertiti in vitamina A nell’organismo.

1 Olio di fegato di merluzzo

L’olio di fegato di merluzzo è uno degli alimenti più ricchi di vitamina A e viene assunto come integratore alimentare, è ricavato dal merluzzo bianco ma deve prima subire un processo di raffinazione. Contiene acidi grassi omega 3, vitamine liposolubili ed è fortemente calorico.

2 Fegato

Il fegato è ricco di proteine ma anche di ferro e di vitamine liposolubili e di vitamina B12. Quelli più ricchi di vitamina A sono il fegato di tacchino che apporta 2712,75 µg di vitamina A, seguito da quello di anatra (11984 µg) e di vitello (11707 µg).

3 Paprika

La paprika è una spezia che deriva dalla pianta del peperoncino e può essere piccante o dolce. Essa è ricca di vitamina A e vitamina C, stimola la digestione e l’afflusso di sangue.

4 Peperoncino piccante

Il peperoncino appartiene alla famiglia delle Solanacee e può essere piccante o meno, a seconda del contenuto di una sostanza chiamata capsaicina che vanterebbe proprietà antibatteriche, antitumorali e analgesiche. Oltre ad essere un alimento che contiene vitamina A, il peperoncino ha numerose benefici sull’organismo: facilita la digestione, riduce colesterolemia e trigliceridemia e ha azione espettorante.

5 Albicocche secche

Le albicocche secche hanno un buon contenuto di vitamina A (sotto forma di carotenoidi) e sono ricche di fibre ma anche di minerali quali fosforo, potassio e ferro. Sono quindi utili per stimolare il transito intestinale e abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, ideali da consumare in caso di anemia, pressione alta e difficoltà di concentrazione.

6 Carote

Le carote sono ortaggi appartenenti alla famiglia delle Ombrellifere povere di calorie ma ricche di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Proteggono la salute del cuore e sono ricche di fibre.

7 Foglie di broccolo

I broccoli appartengono alla famiglia delle Crucifere e la parte di essi più ricca di carotenoidi sono sicuramente le foglie. I broccoli vantano la presenza di composti antitumorali come il sulforafano e antiossidanti come la vitamina C.

8 Cavolo verde

Così come i broccoli, i cavoli, vantano le stesse proprietà in quanto appartengono alla stessa famiglia. È consigliabile una cottura breve per non disperdere i preziosi nutrienti.

9 Tarassaco bollito

Chiamato anche dente di leone, il tarassaco è una pianta spontanea appartenente alla famiglia delle Asteracee. I fiori hanno un colore giallo intenso. Il tarassaco è fortemente diuretico e depurativo soprattutto nei confronti di fegato e reni, in quanto li aiuta a smaltire le tossine. Contiene inoltre un buon quantitativo di vitamina A.

10 Patata dolce

Chiamata anche patata americana o batata, la patata dolce è ricca di carboidrati complessi e semplici, sali minerali come il potassio, e di provitamina A, al contrario della patata comune che ne contiene molta di meno.

Tabella degli alimenti ricchi di vitamina A

Vediamo adesso una tabella che racchiude gli alimenti ricchi di vitamina A reale, per gli alimenti di origine animale, o vitamina A equivalente in quelli vegetali.

Alimento: µg di Vitamina A/100gr:
Olio di fegato di merluzzo 30000
Fegato di tacchino 21702
Paprika 2463
Peperoncino piccante 1324
Albicocche secche 1081
Anguilla 1043
Radicchio verde 993
Carote 835
Margarina 819
Foglie di broccolo 800
Cavolo verde 769
Tarassaco bollito 727
Rucola 712
Patata dolce 709
Burro 684
Tonno pinna blu 655
Foglie di rapa 579
Zucca gialla 532
Menta 529
Spinaci 469
Lattuga romana 436
Prezzemolo 421
Caprino 407
Tuorlo 381
Foglie di rapa bollite 381
Lattuga rossa 375
Valeriana (insalata) 355
Patate dolci 332
Bietola 306
Cicoria 286
Panna da cucina 279
Basilico 264
Pomodori 250
Uova 160
Mango 54

Vitamina A: proprietà e benefici

Dopo aver visto dove si trova la vitamina A, vediamo ora più in dettaglio le funzioni che svolge questa vitamina all’interno dell’organismo.

La vitamina A è importante nel processo di differenziamento delle cellule epiteliali quindi essa è indispensabile per l’integrità della vescica, dell’occhio, del rivestimento dell’apparato gastrointestinale e dell’apparato respiratorio. Inoltre, protegge gli occhi e favorisce la vista in quanto partecipa direttamente al meccanismo molecolare della visione, per cui ne consegue che una sua carenza può provocare seri danni sia agli occhi che alla vista.

Una carenza di vitamina A poi, può comportare conseguenze alla risposta immunitaria innata in quanto viene compromessa la rigenerazione delle mucose che fungono da barriera e la funzione di neutrofili, macrofagi e cellule natural killer.

Intervenendo nei processi di crescita e differenziazione cellulare, la vitamina A è importante anche per la salute delle ossa, infatti una sua carenza può comportare arresto della crescita ossea. Infine, ricordiamo che applicata esternamente è utile nell’acne e nelle lesioni da acne. Per approfondimenti vi invitiamo a leggere il nostro articolo su proprietà e funzioni della vitamina A.

Voi mangiate abbastanza alimenti ricchi di vitamina A o di provitamina A? Fatecelo sapere nei commenti e condividete queste informazioni con i vostri amici!

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Dott.ssa Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - www.barbaraziparonutrizionista.blogspot.it

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