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Zinco: proprietà, funzioni organiche e alimentazione

Ultima modifica: 29 settembre 2017

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Zinco: a cosa serve, carenza e alimenti

Lo zinco ha un ruolo fondamentale nella crescita e nel metabolismo, e rientra in moltissime funzioni organiche. Per questo motivo è necessario integrarlo attraverso un’alimentazione equilibrata e accorta. Scopriamo tutte le funzioni dello zinco, quanto dovremmo assumerne e come inserirlo nella dieta.

Lo zinco è un metallo comunemente presente in natura allo stato solido e conosciuto dai popoli più antichi che lo utilizzavano per la produzione dell’ottone. Ma lo zinco è anche un minerale fondamentale per la salute dell’uomo e tale scoperta risulta piuttosto recente: solo a metà degli anni 70, infatti, lo zinco è stato riconosciuto come minerale essenziale ed è stata condivisa un’assunzione giornaliera raccomandata.

La storia che ci porta alla scoperta dello zinco come minerale essenziale per la salute dell’uomo è stata raccontata nei dettagli dall’iniziale protagonista di questa interessante scoperta: Ananda S. Prasad nell’articolo che potrete trovare qui.

Riassumendo l’accaduto, Ananda S. Prasad si trovava in Iran, quando un medico del luogo gli chiese di osservare un ragazzo di 21 anni con l’aspetto di un ragazzo di 10 anni. Il ragazzo presentava una forte anemia, genitali poco sviluppati, pelle secca, stanchezza mentale, fegato e milza ingrossati. Fin da subito apparve limitante considerare la mancanza di ferro come la causa di tutti i problemi e venne ipotizzato che alcuni disturbi come la mancata crescita e il mancato sviluppo dei genitali potessero essere collegati alla mancanza di un altro elemento: lo zinco!

Da quel momento moltissimi studi e ricerche sono state condotte per valutare quali effetti indesiderati avrebbe potuto portare una carenza di questo elemento, che risulta essere abbondante nel nostro organismo.

Nel corso di vari decenni ci si è resi conto che moltissime proteine codificate dal genoma umano contenevano lo zinco e allo stesso modo sono molto numerose le proteine che controllano il trasporto, l’accumulo e il rilascio di questo minerale.

In particolare lo zinco sembra essere presente come cofattore enzimatico molto più spesso di qualsiasi altra vitamina. Il ruolo dello zinco nell’uomo non si limita però alla formazione di proteine: è fondamentale nel metabolismo e nella comunicazione tra le cellule.

Le linee guida italiane e in particolare i livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana promossa dalla SINU ci consigliano un giornaliero apporto di zinco pari 12 mg nell’uomo adulto e a 9 mg nella donna adulta. In caso di gravidanza o allattamento questi valori sono leggermente aumentati, a sottolineare l’importanza dello zinco nella crescita.

Questi valori possono essere tranquillamente raggiunti con una dieta varia ed equilibrata, ma è necessario mettere in pratica alcuni accorgimenti per evitare che l’alimentazione inibisca l’assorbimento di questo minerale, come vedremo nei prossimi paragrafi

A cosa serve lo zinco? Proprietà e funzioni

Vi abbiamo già anticipato alcune delle funzioni dello zinco. Oltre alla sua importanza nella crescita, nel metabolismo cellulare e nella comunicazione tra cellule, questo elemento sembra essere fondamentale anche per proteggerci dalle infezioni e migliorare la nostra salute “mentale”. Approfondiamo di seguito insieme alcune delle più importanti proprietà dello zinco.

✓ Lo zinco è fondamentale per la salute del feto e del neonato

La carenza di zinco nel neonato può comportare sia problemi dermatologici, sia una crescita non ottimale. Inoltre, nelle prime settimane di vita, lo zinco sembra fondamentale per poter prevenire alcune patologie più o meno gravi come la displasia broncopolmonare, una patologia polmonare cronica che rende necessario un supporto respiratorio per il neonato. Allo stesso modo lo zinco è in grado di limitare danni neuronali dovuti a ipossia e promuove la rigenerazione neuronale.

✓ Zinco e pelle

Lo zinco viene spesso utilizzato, anche per via topica, per superare alcune malattie della pelle connesse a infiammazione e infezioni, come l’acne.

✓ Zinco e sistema immunitario

Lo zinco sembra influenzare molti aspetti del nostro sistema immunitario e aiutare a prevenire e migliorare alcune problematiche ad esso connesse. Esso, infatti, è coinvolto nella formazione delle cellule responsabili dell’immunità innata. Inoltre è fondamentale nel ridurre lo stress ossidativo e, pertanto, l’infiammazione.

✓ Zinco e metabolismo glucidico

Lo zinco è in grado di regolare l’attività dell’insulina e risulta pertanto fondamentale per il metabolismo degli zuccheri e dei carboidrati. Per questo motivo gioca un ruolo essenziale anche nella patogenesi di una delle malattie più comuni del nostro tempo, il diabete mellito.

✓ Zinco e capelli

Così come la pelle, anche i capelli sono sottoposti a un frequente turn over cellulare: molto frequentemente c’è un rinnovamento a livello del follicolo e la salute dei capelli necessita perciò di un costante apporto di diversi nutrienti, tra cui lo zinco, che come abbiamo già visto risulta essere fondamentale per la crescita. In una condizione come quella del’acrodermatite enteropatica, patologia dovuta alla carenza di zinco, è frequente infatti i sintomo dell’alopecia.

✓ Zinco e diarrea

La supplementazione con zinco è risultata efficiente anche nel migliorare i sintomi della diarrea e nel diminuire la durata della patologia. Inoltre è stato verificato che questo minerale è in grado di diminuire la mortalità dovuta alla diarrea nei bambini.

✓ Zinco e miglioramento dell’umore

Alcuni studi hanno investigato il collegamento tra la carenza di zinco e la depressione, concludendo che la supplementazione di zinco (così come quella di ferro, spesso presente negli stessi alimenti) risulta decisamente utile in caso di depressione post-menopausale farmaco-resistente.

Carenza di zinco: cause e sintomi

Abbiamo già confermato che una dieta equilibrata e varia permette di assumere la quantità di rischio necessaria per mantenerci in salute. Stati carenziali, quindi, possono verificarsi quando la dieta non è equilibrata quando troppo ricca di sostanze in grado di inibire l’assimilazione dello zinco.

La prima categoria di sostanze che riduce la biodisponibilità di zinco sono i fitati, presenti soprattutto nei cereali integrali e nei legumi. I fitati vengono ridotti dal calore e dalla fermentazione e, nel caso dei legumi, anche dal lungo ammollo necessario prima della cottura.

Alcuni accorgimenti, come anticipato nell’introduzione, sono pertanto necessari per evitare eventuali carenze: acquistare pane integrale lievitato con lievito madre, consumare legumi o cereali fermentati, lasciare i legumi in ammollo più di 12 ore (cambiando più volte l’acqua di ammollo) e riservare a questi alimenti una cottura adeguata.

Altri accorgimenti che possono favorire l’assorbimento di zinco sono quelli di consumare semi oleosi tostati e usare alimenti germogliati. I sintomi derivanti dalla carenza di zinco possono essere molteplici e variare in base al grado di carenza.

Riportando le informazioni contenute nell’articolo qui, possiamo vedere che una carenza severa può comportare:

  • Acrodermatite enteropatica;
  • Alopecia;
  • Diarrea;
  • Perdita di peso;
  • Infezioni ricorrenti;
  • Ipogonadismo;
  • Problematiche umorali;
  • Difficoltà nella guarigione di ulcere.

La carenza severa di zinco può essere fatale.

Una carenza moderata o lieve di zinco invece, può comportare i seguenti sintomi:

  • Ritardo nella crescita;
  • Ipogonadismo maschile;
  • Pelle secca;
  • Mancato appetito;
  • Stanchezza e letargia mentale;
  • Disfunzioni immunitarie;
  • Bassi livelli di testosterone;
  • Oligospermia;
  • Diminuzione della massa magra e della capacità di adattamento al buio.

Fonti alimentari di zinco

Gli alimenti ricchi di zinco provengono sia dal mondo animale, sia da quello vegetale. Come abbiamo esplicitato sopra nel caso delle fonti vegetali è necessario porre particolare attenzione per diminuire il quantitativo di fitati in esse presenti.

In generale, alimenti vegetali ricchi di zinco sono ad esempio i semi oleosi; per integrare questo minerale nell’alimentazione è buona abitudine inserire nella dieta quotidiana un pugnetto di semi di zucca, semi di girasole, mandorle, anacardi, pistacchi o nocciole.

Anche i legumi, i frutti di mare e i cereali integrali sono buone fonti di zinco.
Vediamo insieme nella tabella sottostante quali sono le fonti principali di zinco.

Tabella con alcuni degli alimenti più ricchi di zinco (mg/100 gr di alimento):
Ostrica 45
Caciottina vaccina 37
Germe di grano 17
Crusca di grano 16,2
Agar agar, secco 14,4
Trota 14
Funghi secchi 12,2
Pasti dietetici sostitutivi 12
Semi di lino 7,8
Cacao amaro in polvere 6,9
Pinoli 6,5
Alga nori, secca 6,4
Fegato di suino 6,3
Alga kombu, secca 6,2
Timo, secco 6,2
Fegato di cavallo 6
Anacardi 6
Fegato di bovino 6
Agnello 5,8
Basilico, secco 5,8
Polpa di granchio 5,7
Coniglio 5,3
Polpo 5,1
Tacchino 5,1
Noci 5
Vitellone 5
Emmenthal 5
Fagioli aduki 5
Uovo di gallina, in polvere 5
Struzzo 4,9
Semi di cumino 4,8
Salvia, secca 4,7
Molluschi 4,62
Fave 4,6
Origano, secco 4,4
Provolone piccante 4,4
Fontina 4,3
Asiago 4,3
Semi di soia 4,3
Acciughe o alici 4,2
Caciocavallo 4,2
Seppia 4,2
Frumento duro 4,2
Provolone 4,2
Robiola 4,1
Salame nostrano 4,1
Paprika, in polvere 4,1
(fonte USDA)

Tossicità dello zinco: cause e sintomi da eccesso

La tossicità dello zinco può essere legata a un’assunzione acuta o cronica di quantità eccessive di questo minerale, sotto forma di integrazione. Un eccesso di zinco può provocare nel breve periodo diarrea, vomito, sonnolenza, vertigini, fastidi gastrointestinali e insufficienza renale. Un’assunzione cronica di questo minerale, invece, può portare a problematiche come: indebolimento del sistema immunitario, anemia e diminuzione del colesterolo “buono”.

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Stefania Cocolo
Biologa nutrizionista e amante dei cibi veri e naturali. Dopo la laurea, alcuni anni di esperienza lavorativa nell’ambito della formazione sanitaria e alcuni corsi di perfezionamento, si dedica dal 2015 esclusivamente all’ambito della nutrizione. Si divide tra attività di ambulatorio privato, corsi di formazione professionali riservati ad addetti mensa, corsi di divulgazione organizzati in collaborazione con diversi enti, aggiornamento professionale continuo e scrittura di brevi articoli informativi. Riceve presso diversi studi in provincia di Varese e principalmente a Gallarate. Tel: 340.5572519 - stefaniacocolo.wixsite.com/nutrizionista

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