Home Alimentazione Mangiare sano Zucchine: proprietà nutrizionali e benefici, uso e controindicazioni

Zucchine: proprietà nutrizionali e benefici, uso e controindicazioni

Ultima modifica: 15 giugno 2017

1930
0
CONDIVIDI
Zucchine: proprietà, benefici e controindicazioni

La presenza di un’elevata quantità di acqua, l’elevata digeribilità e lo scarso apporto calorico delle zucchine rendono questo ortaggio l’alleato ideale per le diete ipocaloriche o per chi vuole mantenersi leggero. Scopriamo insieme tutte le proprietà delle zucchine ed i loro benefici.

Le zucchine appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee, la stessa a cui appartengono i meloni e la zucca. La pianta delle zucchine è annuale, con un fusto erbaceo strisciante o rampicante, e teme il freddo, prediligendo un clima temperato.

I fiori della pianta sono giallo-arancioni, mentre i frutti sono solitamente verdi, con diverse tonalità. La presenza di una leggera peluria sulla superficie delle zucchine è indice di freschezza del prodotto. Il periodo di raccolta è in primavera e in estate. Oggi, però, si trovano in commercio tutto l’anno perché provengono dalle serre o sono importate. Tuttavia, è sempre meglio consumarle nel loro periodo di maturazione sia per godere a pieno delle loro proprietà nutrizionali, sia perché hanno un prezzo più basso.

Le zucchine hanno origine americana ma oggi vengono coltivate un po’ in tutto il mondo. Esistono diverse varietà di zucchine: ricordiamo, ad esempio, le zucchine lunghe, quelle tonde e le zucchine gialle (varietà Crookneck). In Italia, prendono il nome dal luogo in cui vengono coltivate come ad esempio la zucchina bolognese, la romanesca, la nana verde di Milano, la tonda di Firenze e la grigia genovese.

Zucchine: caratteristiche e valori nutrizionali

Le zucchine hanno poche calorie, 100 grammi di questo ortaggio infatti apportano solo 16 kilocalorie. Il motivo risiede nella grande quantità di acqua che rappresenta quasi il 95%.

Questa caratteristica, insieme all’abbondante presenza di potassio, fa delle zucchine un vegetale altamente diuretico. Il basso indice glicemico, inoltre, rende le zucchine un alimento particolarmente adatto ai soggetti diabetici.

Le zucchine sono una fonte importante di sali minerali e di vitamine, mentre le fibre sono presenti, in particolare nella buccia, ma non in grandissima quantità. Grazie alla loro leggerezza e digeribilità, le zucchine sono particolarmente adatte all’alimentazione dei neonati; esse, infatti, rientrano tra i primissimi alimenti che vengono introdotti durante lo svezzamento. Diamo ora uno sguardo ai valori nutrizionali delle zucchine e le proprietà dei componenti maggiormente presenti.

Valori nutrizionali per 100g di zucchine:
Acqua 94,64 gr
kcal 16
Proteine 1,21 g
Grassi 0,18 g
Carboidrati 3,35 g
di cui zuccheri 2,2 g
Fibre 1,1 g
Calcio 15 mg
Magnesio 17 mg
Fosforo 38 mg
Potassio 262 mg
Vitamina C 17 mg (28,3% RDA)
Vitamina B1 0,048 mg (3,4% RDA)
Vitamina B9 29 µg (14,5% RDA)
Vitamina B6 0,218 mg (10,9% RDA)
Beta-carotene 120 µg
Vitamina E 0,12 mg (1,2% RDA)
Vitamina K 3 µg (4,3% RDA)
Indice glicemico 15
Colesterolo 0 g

Zucchine: proprietà nutrizionali

Il minerale più abbondante che troviamo nelle zucchine è sicuramente il potassio, mentre le vitamine più presenti sono la vitamina C, che copre il 28,3 % della dose giornaliera raccomandata, e i folati che invece contribuiscono alla dose giornaliera consigliata per il 14,5 %. Vediamo insieme le caratteristiche di queste sostanze nel dettaglio.

  • Potassio: ha un’azione vasodilatatrice per cui aiuta a ridurre la pressione sanguigna, contrastando l’azione del sodio, e regola anche il battito cardiaco. Il potassio regola anche il passaggio delle sostanze nutritive alle cellule, è importante nella trasmissione degli impulsi nervosi e regola il pH del sangue. Una sua carenza comporta disturbi nervosi, insonnia, stitichezza e alterazioni del battito cardiaco;
  • Vitamina C: è conosciuta anche come acido ascorbico e svolge una forte azione antiossidante quindi protegge contro i danni dei radicali liberi, mantenendo giovani i tessuti. Stimola il sistema immunitario proteggendo da raffreddore e influenza, è indispensabile per la formazione di collagene (importante per la struttura di ossa, pelle e vasi sanguigni), l’attivazione dell’acido folico, la sintesi di neurotrasmettitori e favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale quindi previene l’anemia. La carenza di questa vitamina può portare a stanchezza, perdita di appetito, dolori muscolari e maggiore predisposizione alle infezioni;
  • Folati (vitamina B9): essi sono provitamine che vengono convertite a livello intestinale in acido folico o vitamina B9. L’acido folico partecipa alla sintesi di emoglobina e di alcuni amminoacidi, ed è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per corretto funzionamento del sistema nervoso. La sua assunzione è particolarmente essenziale in gravidanza, in quanto una sua carenza può portare a malformazioni del tubo neurale (spina bifida).

Zucchine: benefici per la salute

Vediamo ora le proprietà delle zucchine e i relativi benefici che il loro consumo comporta sul nostro organismo.

✓ Benefici per il cuore

Grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, le zucchine sono consigliate in caso di ipertensione. Inoltre aiutano ad eliminare il colesterolo in eccesso.

✓ Diuretiche e alleate della linea

Le zucchine, se consumate spesso, aiutano a ridurre la ritenzione idrica e conseguentemente la cellulite. Sono indicate inoltre a chi segue una dieta per perdere peso o semplicemente per chi vuole mantenersi in forma, essendo povere di calorie, ricche di acqua e ad alto potere saziante.

✓ Contrastano le infiammazioni delle vie urinarie

I benefici delle zucchine si esplicano anche a carico delle vie urinarie. La loro azione diuretica infatti rende questo ortaggio adatto a contrastare infezioni e infiammazioni delle vie urinarie.

✓ Sono altamente digeribili

Grazie alla loro consistenza e la loro composizione, le zucchine sono molto digeribili e quindi possono essere tranquillamente mangiate da bambini, anziani e da coloro che soffrono di disturbi digestivi.

✓ Sono utili in caso di stipsi

Le zucchine sono lassative quindi possono essere utilizzate nei soggetti che soffrono di stitichezza. Esse esercitano un’azione molto delicata, senza creare fastidiose irritazioni intestinali.

✓ Sono indicate dopo episodi di dissenteria

Le zucchine, dopo episodi di dissenteria dovuta per esempio a virus intestinali, aiutano a reintegrare le perdite di acqua e di sali minerali.

✓ Sono rilassanti e conciliano il sonno

Il consumo di zucchine sembra avere effetto anche rilassante e conseguentemente facilita anche il sonno.

✓ Benefici per la pelle

Le zucchine sono utili anche se usate sulla pelle. In particolare, come il cetriolo, anche le zucchine aiutano a contrastare le borse sotto gli occhi e prevenire le rughe di espressione. Grazie alla presenza di vitamina C inoltre, sono benefiche per la salute della pelle e proteggono dai danni del sole.

Zucchine: come utilizzarle e consumarle al meglio

Quando acquistate le zucchine, controllate che siano freschissime: devono essere sode e la buccia non deve presentare ammaccature e deve essere di un colore brillante, mentre il fiore non deve essere appassito. Il nostro consiglio è di scegliere zucchine piccole, in quanto sono più saporite e hanno meno semi.

Le zucchine tenere possono essere consumate crude, ad esempio tagliate a julienne e consumare con olio, sale e limone. Oppure possono essere cotte in vari modi: grigliate, a vapore, lessate o soffritte per la pasta o il risotto, nelle frittate o in sformati. La cottura della zucchina è molto rapida, ed è sempre meglio non prolungarla per evitare di perdere troppe sostanze nutritive. Infine ricordiamo che della zucchina si consumano anche i fiori, che possono rientrare in diverse ricette.

Zucchine: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le zucchine generalmente non presentano particolari controindicazioni o effetti collaterali, se non in caso di allergia o intolleranze individuali. Si consiglia comunque di scegliere sempre zucchine biologiche e consumarle senza sbucciarle, poochè nella buccia si racchiudono molti dei nutrienti presenti nelle zucchine.

Curiosità

  • Le zucchine possono essere efficacemente usate in cosmetica per contrastare le borse sotto gli occhi: è sufficiente applicare le fette di zucchine per 15 minuti sotto gli occhi per sgonfiarle.
  • Lo sapevate che quando le zucchine hanno sapore amaro vuol dire che non sono fresche?

State pensando che è arrivato il momento di mangiare più zucchine per cercare di mantenere il peso sotto controllo? Fateci sapere nei commenti come preferite consumare questo ortaggio così versatile in cucina!

Hai letto: Zucchine: proprietà nutrizionali e benefici, uso e controindicazioni
Barbara Ziparo
Barbara Ziparo è biologa nutrizionista, laureata con 110 e lode in Scienze della Nutrizione Umana, iscritta all’albo dei biologi. Appassionata da sempre delle proprietà curative degli alimenti, oggi effettua tirocinio volontario presso il reparto di Nutrizione Clinica di Catanzaro ed esercita la libera professione a Catanzaro e provincia e a Roma, effettuando valutazione dello stato nutrizionale e dei fabbisogni nutritivi ed energetici, percorsi di rieducazione alimentare, elaborazione di piani alimentari personalizzati per soggetti in particolari condizioni fisiologiche e patologiche. - barbaraziparonutrizionista.blogspot.it/. Per contatti telefonici: 3421474619

LASCIA UN COMMENTO

Please enter your comment!
Please enter your name here