Zucchine: proprietà nutrizionali e benefici, uso e controindicazioni

L’elevata digeribilità e lo scarso apporto calorico delle zucchine rendono questo ortaggio l’alleato ideale per le diete ipocaloriche o per chi vuole mantenersi leggero. Scopri proprietà e benefici delle zucchine.

• Calorie e valori nutrizionali
• Proprietà delle zucchine
• Benefici delle zucchine
• Zucchine: quante mangiarne
• Utilizzo in cucina
• Controindicazioni ed effetti collaterali

Le zucchine appartengono alla famiglia delle Cucurbitacee, la stessa a cui appartengono i meloni e la zucca. La pianta delle zucchine è annuale, con un fusto erbaceo strisciante o rampicante, e teme il freddo, prediligendo un clima temperato.

I fiori della pianta sono giallo-arancioni, mentre i frutti sono solitamente verdi, con diverse tonalità. La presenza di una leggera peluria sulla superficie delle zucchine è indice di freschezza del prodotto. Il periodo di raccolta è in primavera e in estate. Oggi, però, si trovano in commercio tutto l’anno perché provengono dalle serre o sono importate. Tuttavia, è sempre meglio consumarle nel loro periodo di maturazione sia per godere a pieno delle loro proprietà nutrizionali, sia perché hanno un prezzo più basso.

Le zucchine hanno origine americana ma oggi vengono coltivate un po’ in tutto il mondo. Esistono diverse varietà di zucchine: ricordiamo, ad esempio, le zucchine lunghe, quelle tonde e le zucchine gialle (varietà Crookneck). In Italia, prendono il nome dal luogo in cui vengono coltivate come ad esempio la zucchina bolognese, la romanesca, la nana verde di Milano, la tonda di Firenze e la grigia genovese.

Zucchine: calorie e valori nutrizionali

Le zucchine hanno poche calorie, 100 grammi di questo ortaggio infatti apportano solo 16 kilocalorie. Il motivo risiede nella grande quantità di acqua che rappresenta quasi il 95%.

Questa caratteristica, insieme all’abbondante presenza di potassio, fa delle zucchine un vegetale altamente diuretico. Il basso indice glicemico, inoltre, rende le zucchine un alimento particolarmente adatto ai soggetti diabetici.

Le zucchine sono una fonte importante di sali minerali e di vitamine, mentre le fibre sono presenti, in particolare nella buccia, ma non in grandissima quantità. Grazie alla loro leggerezza e digeribilità, le zucchine sono particolarmente adatte all’alimentazione dei neonati; esse, infatti, rientrano tra i primissimi alimenti che vengono introdotti durante lo svezzamento. Diamo ora uno sguardo ai valori nutrizionali delle zucchine e le proprietà dei componenti maggiormente presenti.

Zucchine: proprietà nutrizionali

Il minerale più abbondante che troviamo nelle zucchine è sicuramente il potassio, mentre le vitamine più presenti sono la vitamina C, che copre il 28,3 % della dose giornaliera raccomandata, e i folati che invece contribuiscono alla dose giornaliera consigliata per il 14,5 %. Vediamo insieme le caratteristiche di queste sostanze nel dettaglio.

• Potassio: ha un’azione vasodilatatrice per cui aiuta a ridurre la pressione sanguigna, contrastando l’azione del sodio, e regola anche il battito cardiaco. Il potassio regola anche il passaggio delle sostanze nutritive alle cellule, è importante nella trasmissione degli impulsi nervosi e regola il pH del sangue. Una sua carenza comporta disturbi nervosi, insonnia, stitichezza e alterazioni del battito cardiaco;
• Vitamina C: è conosciuta anche come acido ascorbico e svolge una forte azione antiossidante quindi protegge contro i danni dei radicali liberi, mantenendo giovani i tessuti. Stimola il sistema immunitario proteggendo da raffreddore e influenza, è indispensabile per la formazione di collagene (importante per la struttura di ossa, pelle e vasi sanguigni), l’attivazione dell’acido folico, la sintesi di neurotrasmettitori e favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale quindi previene l’anemia. La carenza di questa vitamina può portare a stanchezza, perdita di appetito, dolori muscolari e maggiore predisposizione alle infezioni;
• Folati (vitamina B9): essi sono provitamine che vengono convertite a livello intestinale in acido folico o vitamina B9. L’acido folico partecipa alla sintesi di emoglobina e di alcuni amminoacidi, ed è molto importante per la crescita, per la riproduzione e per corretto funzionamento del sistema nervoso. La sua assunzione è particolarmente essenziale in gravidanza, in quanto una sua carenza può portare a malformazioni del tubo neurale (spina bifida).

Zucchine: benefici per la salute

Vediamo ora le proprietà delle zucchine e i relativi benefici che il loro consumo comporta sul nostro organismo.

✓ Benefici per il cuore

Grazie all’abbondanza di acqua e di potassio, le zucchine sono consigliate in caso di ipertensione. Inoltre aiutano ad eliminare il colesterolo in eccesso, rendendosi utile nella gestione alimentare delle dislipidemie.

✓ Diuretiche e alleate della linea

Le zucchine, se consumate spesso, aiutano a ridurre la ritenzione idrica e conseguentemente la cellulite. Sono indicate inoltre a chi segue una dieta per perdere peso o semplicemente per chi vuole mantenersi in forma, essendo povere di calorie, ricche di acqua e ad alto potere saziante.

✓ Contrastano le infiammazioni delle vie urinarie

I benefici delle zucchine si esplicano anche a carico delle vie urinarie. La loro azione diuretica infatti rende questo ortaggio adatto a contrastare infezioni e infiammazioni delle vie urinarie.

✓ Sono altamente digeribili

Grazie alla loro consistenza e la loro composizione, le zucchine sono molto digeribili e quindi possono essere tranquillamente mangiate da bambini, anziani e da coloro che soffrono di disturbi digestivi.

✓ Sono utili in caso di stipsi

Le zucchine sono lassative quindi possono essere utilizzate nei soggetti che soffrono di stitichezza. Esse esercitano un’azione molto delicata, senza creare fastidiose irritazioni intestinali.

✓ Sono indicate dopo episodi di dissenteria

Le zucchine, dopo episodi di dissenteria dovuta per esempio a virus intestinali, aiutano a reintegrare le perdite di acqua e di sali minerali. In questo caso è comunque opportuno inserirle nella dieta dopo la fase acuta, poiché durante una fase acuta di dissenteria le fibre sono da ridurre.

✓ Sono rilassanti e conciliano il sonno

Il consumo di zucchine sembra avere effetto anche rilassante e conseguentemente facilita anche il sonno.

✓ Benefici per la pelle

Le zucchine sono utili anche se usate sulla pelle. In particolare, come il cetriolo, anche le zucchine aiutano a contrastare le borse sotto gli occhi e prevenire le rughe di espressione. Grazie alla presenza di vitamina C inoltre, sono benefiche per la salute della pelle e proteggono dai danni del sole.

Zucchine: quante mangiarne

Le zucchine appartengono alla categoria degli ortaggi e, come tali, una porzione standard equivale a circa 200 grammi, pesate a crudo. In termini più pratici questo equivale a circa 2 o 3 zucchine di dimensioni normali. Ricordiamo che le linee guida consigliano l’assunzione di 2 o 3 porzioni di verdure al giorno, pertanto, quando sono di stagione (da inizio primavera a fine estate) è possibile consumare una porzione di questi ortaggi anche tutti i giorni, possibilmente abbinate ad altre verdure di stagione per variare il più possibile la dieta e assicurarsi l’introito di tutti i nutrienti essenziali alla salute.

Zucchine: come utilizzarle e consumarle al meglio

Quando acquistate le zucchine, controllate che siano freschissime: devono essere sode e la buccia non deve presentare ammaccature e deve essere di un colore brillante, mentre il fiore non deve essere appassito. Il nostro consiglio è di scegliere zucchine piccole, in quanto sono più saporite e hanno meno semi.

Le zucchine tenere possono essere consumate crude, ad esempio tagliate a julienne e consumare con olio, sale e limone. Oppure possono essere cotte in vari modi: grigliate, a vapore, lessate o soffritte per la pasta o il risotto, nelle frittate o in sformati. La cottura della zucchina è molto rapida, ed è sempre meglio non prolungarla per evitare di perdere troppe sostanze nutritive. Infine ricordiamo che della zucchina si consumano anche i fiori, che possono rientrare in diverse ricette.

Zucchine: controindicazioni e potenziali effetti negativi

Le zucchine generalmente non presentano particolari controindicazioni o effetti collaterali, se non in caso di allergia o intolleranze individuali. Si consiglia comunque di scegliere sempre zucchine biologiche e consumarle senza sbucciarle, poochè nella buccia si racchiudono molti dei nutrienti presenti nelle zucchine.

State pensando che è arrivato il momento di mangiare più zucchine per cercare di mantenere il peso sotto controllo? Fateci sapere nei commenti come preferite consumare questo ortaggio così versatile in cucina!